به طور حتم تاکنون در مورد خوراکی هایی که برای سلامتی مفید هستند چیزهای زیادی خوانده یا شنیده اید. همه می دانیم که داشتن یک رژیم غذایی درست و سرشار از سبزیجات و میوه ها تا چه اندازه به سلامتی کمک کرده و باعث پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون و بیماری هایی از این دست می شوند. علاوه بر این می دانید که خوردن برخی از مواد غذایی مانند گوشت های فرآوری شده، غذاهای پر نمک، نوشیدنی های حاوی شکر و مصرف زیاد گوشت قرمز چه عوارض نامطلوبی بر سلامتی دارد.
اما به دلیل رشد ابتلا به سرطان در سال های اخیر پژوهشگران به شدت مشغول مطالعه بر روی این بیماری هستند و تلاش می کنند راه هایی برای پیشگیری از آن بیابند. نتایج قابل اعتماد به دست آمده از بسیاری از این تحقیقات بیانگر این هستند که داشتن فعالیت بدنی و تحرک، کنترل وزن و رعایت یک رژیم غذایی سالم از عوامل موثر در پیشگیری از سرطان می باشند.
برخی مواد غذایی مانند بروکلی، میوه های خانواده توت (بری ها) و سیر به طور معناداری خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند. این مواد غذایی دارای کالری و چربی ناچیز بوده و در عین حال سرشار از فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها می باشند که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند. در ادامه به 7 ماده خوراکی که به پیشگیری از سرطان کمک می کند، اشاره شده است.
آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکال ها و پیشگیری از سرطان
همان طور که می دانید آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C، لیکوپن و بتاکاروتن که در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند برای سلامتی بسیار مفید می باشند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که رژیم غذایی آنها بیشتر از سبزیجات و میوه ها تشکیل شده است کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند. طبق نتیجه تحقیقی که در دانشگاه جان هاپکینز صورت گرفت،
طیف گسترده ای از مواد شیمیایی که در گیاهان وجود دارند و به فیتوکمیکال ها معروف هستند می توانند سلول ها را در برابر اجزای مضر غذاها و آلودگی های محیطی محافظت کنند و از آسیب ها و جهش های سلولی جلوگیری کنند.
مصرف میوه ها و سبزیجات نه تنها به دلیل وجود آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها مفید هستند بلکه به دلیل اینکه به تنظیم وزن نیز کمک می کنند از بیماری هایی نظیر سرطان پیشگیری می کنند. زیرا یکی از عوامل ایجاد سرطان هایی مثل سرطان پستان بعد از یائسگی، سرطان روده، سرطان آندومتر و سرطان تخمدان اضافه وزن و چاقی می باشد.
سیر: پرخاصیت ولی بد بو
سیر یکی از مواد غذایی است که در عین حالی که یک طعم دهنده عالی برای غذاهاست ولی پس از مصرف تنفس را بدبو می کند. اما همان اجزای سولفوری سیر که باعث بوی بد آن می شوند. می توانند باعث از بین بردن مواد سرطان زا در بدن، سرعت بخشیدن به ترمیم DNA و کشتن سلول های سرطانی شود. علاوه بر این سیر می تواند باکتری هایی مانند هلیکوباکترپیلوری را از بین ببرد. هلیکوباکترپیلوری نوعی باکتری است که می تواند منجر به ایجاد زخم معده و حتی سرطان معده شود. تحقیقات نشان می دهد که سیر می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها نظیر سرطان معده، روده، مری، پانکراس و سرطان پستان را کاهش دهد.
طبق بررسی که در انجمن سرطان آمریکا صورت گرفته بهتر است 15 تا 20 دقیقه قبل از مصرف سیر آن را حبه کرده، پوست بکنید و خرد کنید و اجازه دهید که 15 تا 20 دقیقه به همین حالت بماند و بعد آن را مصرف کنید. این کار باعث می شود که آنزیم های درون سیر فعال شده و اجزای حاوی سولفور بیشتری از خود آزاد کنند، این اجزای حاوی سولفور اثرات محافظتی و مثبت بسیار بالایی برای بدن دارند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که بزرگسالان برای سلامت بیشتر روزانه حدودا یک حبه سیر مصرف کنند. سیر قویترین عضو خانواده سیر و پیاز محسوب می شود اما تحقیقات نشان می دهد که پیاز، تره فرنگی، پیازچه و موسیر نیز اثرات محافظتی در بدن داشته و به پیشگیری از سرطان معده کمک می کنند.
بروکلی: سرشار از فیتوکمیکال ها
بروکلی و سایر سبزیجات خانواده کلم مانند کلم، کلم برگ و گل کلم حاوی فیتوکمیکال هایی حاوی گلوکوزینولات ها می باشند. گلوکوزینولات ها آنزیم هایی تولید می کنند که هنگام جویدن سبزی خام و پاره شدن دیواره سلول های گیاهی کلم تولید می شوند. همچنین این آنزیم ها در روده ها نیز تولید می شوند و هنگامی که فرد بروکلی خام یا پخته مصرف می کند با عبور بروکلی از روده ها این آنزیم ها فعال می شوند.
یکی از مهم ترین دلایل این که بروکلی خاصیت ضد سرطان دارد وجود آنزیم هایی به نام سولفورافن sulforaphane در آن است. سولفورافن می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد و این کار را از طریق سم زدایی مواد خطرناک وارد شده به بدن مانند دود سیگار و سایر آلودگی های محیطی انجام می دهد. همچنین این آنزیم می تواند هلیکوباکترپیلوری را از بین ببرد. این باکتری از عوامل خطر ساز ایجاد کننده زخم معده و حتی سرطان معده می باشد. نتایج صدها تحقیق که توسط موسسه تحقیقات سرطان جهانی انجام شده نشان می دهد که بروکلی می تواند از سرطان هایی نظیر پروستات، ریه، روده، پستان، مثانه، کبد، سر و گردن، دهان، مری و معده پیشگیری کند.
گوجه فرنگی: سلاحی در برابر سرطان پروستات
رنگ قرمز گوجه فرنگی رسیده و آبدار بسیار وسوسه کننده است و کمتر کسی ممکن است خوردن یک گوجه فرنگی قرمز و پر آب را دوست نداشته باشد. گوجه فرنگی در عین حالی که بسیار خوشمزه و لذیذ است یک سلاح بالقوه در برابر سرطان پروستات و بیماری قلبی محسوب می شود. رنگ قرمز گوجه فرنگی به دلیل وجود لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که در گوجه فرنگی به وفور یافت می شود.
در واقع گوجه فرنگی یکی از غنی ترین منابع لیکوپن محسوب می شود. نتایج به دست آمده از تحقیقات بسیاری که بر روی سرطان پروستات انجام شده نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از لیکوپن خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد. تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده است که لیکوپن می تواند باعث توقف رشد سلول ها ی سرطانی در سرطان هایی مانند سرطان پستان، ریه و آندومتر گردد.
بررسی ها مشخص کرده است که لیکوپن با افزایش قدرت ایمنی از سلول ها در برابر آسیب ها محافظت می کند. دانشمندان حدس می زنند که لیکوپن حتی می تواند مانع رشد تومورها شود. بر خلاف اکثر میوه ها و سبزیجات بهتر است گوجه فرنگی را به صورت پخته مصرف کنید زیرا حرارت باعث شکستن دیواره سلول های گیاهی موجود در گوجه فرنگی شده و بدین طریق اجزای ضد سرطان آن بهتر در اختیار بدن قرار می گیرند. سایر سبزیجات و میوه هایی که حاوی لیکوپن هستند عبارتند از: هندوانه، گریپ فروت صورتی رنگ و فلفل قرمز.
نتایج به دست آمده از تحقیقات مشترک انیستیتو تحقیقات سرطان آمریکا و بنیاد تحقیقات سرطان جهان نشان می دهد که خوردن میوه ها به خصوص میوه های خانواده توت و سبزیجات خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش داده و و باعث پیشگیری از سرطان هایی مانند سرطان دهان، حنجره، مری، معده، پانکراس و پروستات می شود.
هویج: منبع بتاکاروتن
یکی از در دسترس ترین سبزیجات هویج می باشد. هویج به تنهایی یکی از سبزیجات است که بیشترین مواد مغذی ضد بیماری در آن وجود دارد. هویج حاوی مقادیر بالای بتاکاروتن است. بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که دانشمندان باور دارند که می تواند از سلول ها در برابر ورود مواد سمی به آنها محافظت کرده و همچنین رشد سلول های سرطانی را کند نماید. علاوه بر این هویج حاوی ویتامین ها و فیتوکمیکال هایی است که می توانند به پیشگیری از سرطان های پستان، دهان، حنجره، مری و معده کمک کند.
برخی از بررسی ها نشان می دهند که هویج می تواند به پیشگیری از سرطان دهانه رحم کمک کند. شاید دلیل این امر وجود برخی آنتی اکسیدان ها در هویج باشد که باعث از بین رفتن ویروس پاپیلومای انسانی یا HPV می شوند. ویروس پاپیلومای انسانی یا HPV از عوامل اصلی ایجاد کننده سرطان دهانه رحم محسوب می شود.
به علاوه هویج حاوی مقادیری فالکارینول Falcarinol می باشد که یک ماده طبیعی است که خاصیت ضد التهابی دارد. دانشمندان انگلیسی دریافته اند که سرعت رشد تومورها در موش هایی که ماده فالکارینول دریافت کرده اند کندتر و آهسته تر می باشد.
بر طبق نتیجه به دست آمده از برخی بررسی ها هویج پخته حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به هویج خام است.
اسفناج: منبع غنی کاروتینوئید
لوتئین موجود در اسفناج آنتی اکسیدانی است که به پیشگیری از سرطان کمک می کند. اسفناج غنی از کاروتینوئید هایی مانند لوتئین و زآکسانتین zeaxanthin می باشد که قادرند مولکول های بی ثباتی را که به رادیکال های آزاد شهرت دارند قبل از ایجاد آسیب به بدن از بین برده و از بدن خارج کنند. این مواد در اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگ سبز به وفور یافت می شوند.
برخی مطالعات بیانگر این هستند که این مواد از بدن در برابر خطر ابتلا به سرطان های دهان، مری و معده محافظت می کنند. نتیجه به دست آمده از یک تحقیق که بر روی 490 هزار داوطلب انجام شد نشان داد که افرادی که اسفناج بیشتری مصرف می کنند کمتر به سرطان مری دچار می شوند. علاوه بر این سایر تحقیقات نشان داد که کاروتینوئید موجود در اسفناج می تواند خطر ابتلا به سرطان های تخمدان، آندومتر، ریه و روده را نیز کاهش دهد.
اسفناج منبع غنی از فولات نیز می باشد. فولات به بدن کمک می کند که سلول های جدید ساخته و همچنین به ترمیم DNA کمک می کند و به خصوص برای زنان در سن باروری بسیار مفید بوده و مانع از نقص های کانال عصبی در جنین می شود. بیشترین میزان لوتئین در اسفناج خام و یا کم پخته می باشد. می توانید اسفناج را به سالاد اضافه کرده و یا آنرا کمی بخار پز کرده میل کنید. سایر سبزیجات دارای برگ سبز مانند کاهو نیز می توانند این خواص را داشته باشند اما در صدر جدول اسفناج با بیشترین خواص می باشد.
غلات کامل: مفید برای همه بدن
به خاطر داشته باشید که نان های سفید و فاقد سبوس از نظر غذایی قابل مقایسه با نان های سبوس دار نمی باشند. طبق بررسی ها حداقل نیمی از غلات مصرفی باید سبوس دار و کامل باشند. غلات کامل مقادیر بالایی فیبر دارند. علاوه بر فیبر غلات کامل حاوی سایر مواد ضد سرطان مانند لیگنان ها می باشند. لیگنان ها نوعی آنتی اکسیدان می باشند که مانع گسترش و تکثیر سلول های سرطانی می شوند. از این به بعد سعی کنید موقع خرید نان حتما نان سبوس دار انتخاب کنید. برای افزایش میزان لیگنان ها بهتر است نان سبوس دار کنجدی مصرف کنید.
