یکی از سالم ترین و غنی ترین انواع مواد غذایی ماهی ها هستند که در اکثر کشورهای جهان نیز پر طرفدار می باشند. ارزش تغذیه ای ماهی ها در همه انواع خود بسیار بالاست به طوری که متخصصان تغذیه و سلامتی توصیه می نمایند همه افراد در هر سنی حداقل هفته ای دو بار ماهی در رژیم غذایی خود مصرف نمایند. در ماهی ها انواع گروه ویتامین ها، مواد معدنی، روغن ماهی و سایر ترکیبات موثر بر سلامتی و پیشگیری از بیماری های مختلف یافت می شود.
مهمترین مزیت گوشت ماهی نسبت به سایر انواع گوشت سفید، درصد چربی و کلسترول بسیار پایین در آن است. بنابراین علاوه بر تاثیر مثبتی که بر سلامتی افراد دارد، از بروز بیماری های مختلف در همه رده های سنی پیشگیری می نماید. در ادامه مهمترین خواص ماهی ها را معرفی می نماییم و با استنداد به دلایل علمی می گوییم که چرا باید ماهی بخوریم ؟
تامین اسید های چرب امگا 3 برای بدن
امگا ۳ از خانواده از اسیدهای چرب ضروری برای انسان است که بدن قادر به ساختن آن نیست. بنابراین لازم است از منابع خارج از بدن و به وسیله یک رژیم غذایی متعادل تامین گردد. اسیدهای چرب امگا ۳ اثرات بسیار مهمی در سلامت انسان دارند که در ماهی ها به وفور یافت می شوند.
دو اسید چرب EPA و DHA در روغن ماهی و مکمل های مربوط به آن یافت می شوند که وجود آنها برای سوخت و ساز بدن و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها ضروری است.
اسید چرب EPA
EPA نقش موثری در کاهش التهاب در بدن، که منشا و محرک بسیاری از بیماری ها می باشد را دارد. همچنین علایم افسردگی را تخفیف می بخشد. وجود اسید چرب امگا ۳ در بدن از گرگرفتگی های دوران یائستگی درخانم ها می کاهد. با کیفیت ترین نوع اسیدهای چرب امگا ۳ را می توانید در انواع ماهی ها به ویژه سالمون، کپور، شاه ماهی و میگو ها یافت.
اسید چرب DHA
DHA یکی از انواع اسیدهای چرب امگا ۳ است که نقشی حیاتی در سلامت چشم و پوست دارد. بنابراین به منظور تقویت بینایی در افراد می تواند مورد استفاده قرار گیرد. همچنین این اسید چرب که در روغن ماهی موجود است، نقش موثری در بهبود کارکرد مغز کودکان و بزرگسالان ایفا می نماید.
بطوریکه در صورت عدم تامین DHA به میزان مورد نیاز در بدن سالمندان ممکن است شاهد آسیب های مغزی و اختلالات یادگیری یا آلزایمر باشیم. سایر فواید این اسید چرب ضروری برای بدن انسان عبارتند از:
کنترل بیماری آرتروز
تنظیم لخته شدن خون و انقباض عروق خونی
کاهش و درمان فشار خون بالا
کاهش علائم آرتریت روماتوئید
کمک به بهبود آریتمی قلبی (ضربان قلب نامنظم)
کاهش التهاب عضلات و بافت ها
کنترل دیابت نوع ۲
کنترل برخی سرطان ها
کاهش سطح تری گلیسیرید
کاهش کلسترول بد یا LDL
کمک به سلامت قلب
و …
خوشبختانه اسید های چرب امگا ۳ به میزان زیادی در ماهی های چرب یافت می شوند که به سادگی و با گنجاندن ماهی ها در رژیم غذایی خود به میزان دو بار در هفته می توانید میزان لازم برای سلامتی بدن خود را تامین نمایید.
فواید بی نظیر روغن ماهی برای بدن
روغن ماهی از چربی موجود در بدن ماهی ها به ویژه گونه های ماکارل و ماهی تن استخراج می شود که حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ با کیفیت و ضروری برای بدن انسان می باشد. اما علاوه بر امگا ۳، روغن ماهی یک منبع غنی از ویتامین D و ویتامین A است. ماهی های سالمون، شاه ماهی، ساردین و تن منبع خوبی از ویتامین دی لازم برای بدن می باشند.
منبع اصلی ویتامین D
اهمیت تامین ویتامین D در بدن به دلیل حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها و پیشگیری از پوکی استخوان می باشد. همچنین این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و سیستم اعصاب و عملکرد مغز را دارا می باشد. تحقیقات دانشمندان ثابت کرده است که وجود ویتامین دی به مقدار لازم در بدن به تنظیم سطح انسولین خون کمک نموده در درمان دیابت نقشی اساسی دارد.
ضمن آنکه با مصرف ماهی در برنامه غذایی افراد می توان از بروز سرطان های مختلف جلوگیری کرده عملکرد سیستم تنفسی، قلب و عروق را بهبود بخشید. کلیه خواص روغن ماهی در صورت مصرف منظم به صورت طبیعی و یا از طریق مکمل ها برای بدن تامین می گردد.
از دیگر خواص ارزشمند روغن ماهی می توان به بهبود اختلالات روانی نظیر افسردگی، شیزوفرنی، اختلال دو قطبی و … اشاره کرد. همچنین به منظور کنترل و کاهش وزن می توان از روغن ماهی استفاده بهینه های نمود. زیرا در مقابله با چربی های تحتانی شکم و کمک به تعادل در ترشح هورمون ها بسیار موثر خواهد بود.
۱۰ خاصیت مهم ماهی در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری ها
علاوه بر موارد یاد شده، مصرف ماهی به صورت منظم در برنامه غذایی می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها پیشگیری نماید. همچنین به روند بهبود بیماری های مختلف در بدن کمک نماید. در ادامه به 10 فایده مهم ماهی اشاره می نمائیم.
۱- لاغری و سوزاندن چربی ها
با توجه به اینکه بیشتر انواع ماهی ها دارای پروتئین بالا، درصد کالری کمتر نسبت به سایر انواع گوشت و حاوی چربی های مفید می باشند، برای رژیم های لاغری بسیار مناسب می باشند. گوشت ماهی منبع غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است که با مصرف تنها 100 گرم از آن در هر وعده می توانید کلیه مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین نمائید.
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی به کاهش چربی های شکمی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می نمایند. در واقع به دلیل کاهش چربی های مضر نظیر تری گلیسیرید و کلسترول بد در بدن، نرخ چربی مفید و سالم افزایش پیدا کرده، متابولیسم بدن به طور طبیعی حتی در زمان استراحت و خواب افزایش پیدا می کند.
یکی از انواع رژیم های لاغری، رژیم ماهی است که در آن افراد علاوه بر گیاه خواری، مجاز به خوردن ماهی نیز می باشند. بنابراین به دلیل پروتئین فراوان و با کیفیتی که به بدن می رسد، موجب حفظ تناسب اندام خواهد شد.
۲- سلامت پوست و مو
به دلیل وجود امگا 3، ویتامین های D و E به میزان زیاد در انواع ماهی ها، گنجاندن 200 گرم ماهی در برنامه غذایی هفتگی افراد می تواند کمک شایانی به حفظ طراوت، شادابی و جوانی پوست نماید. همچنین مصرف ماهی موجب کنترل آکنه ها و افزایش انعطاف پذیری و بهبود ظاهر پوست می گردد. روغن موجود در ماهی می تواند به روند تسکین پوست و کمک به برطرف شدن التهابات و پاکسازی پوست سرعت ببخشد.
۳- کمک به عملکرد قلب و عروق
به دلیل امگا 3 سرشاری که در گوشت ماهی موجود است به همراه ویتامین E عملکرد بهینه قلب و انعطاف پذیری مناسب عروق را با کمترین ریسک لخته شدن خون در رگ ها و نارسایی قلبی در افرادی که به طور منظم ماهی را در برنامه غذایی خود جای می دهند، شاهد هستیم.
همچنین مصرف ماهی با کاهش درصد کلسترول بد خون و چربی های دور قلب موسوم به تری گلیسیرید، به بهبود فعالیت قلب و پیشگیری از نارسایی قلبی در افراد کمک می نماید. همچنین ریسک حملات و سکته های قلبی را در تمامی سنین به طور موثری کاهش می دهد.
کنترل و کاهش فشارخون بالا
افرادی که به پرفشاری خون مبتلا هستند با مصرف منظم ماهی در برنامه غذایی خود می توانند آن را کنترل نمایند. بر اساس مطالعات دانشمندان، مصرف ماهی به دلیل دارا بودن غلظت های بالا از اسیدهای چرب امگا 3 می تواند در کاهش فشار خون موثر باشد.
۴- پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل
با استفاده از خواص جادویی مصرف ماهی می توان به بهبود عملکرد مغز و دستگاه عصبی سرعت بخشید. مصرف ماهی با دلیل غنی بودن از اسیدهای چرب امگا 3، ریسک سکته های مغزی را به شدت کاهش می دهد. همچنین با تقویت قشر خاکستری مغز، از ابتلا به آلزایمر و زوال عقل در سالمندان جلوگیری می نماید.
مصرف ماهی در کودکان، نوجوانان و جوانان می تواند به افزایش تمرکز افراد کمک نماید.
۵- کاهش ریسک ابتلا به سرطان
بر اساس مطالعات متخصصان و دانشمندان آمریکایی، یکی از اصلی ترین دلایل ابتلا به سرطان، رادیکال های آزاد موجود در منابع غذایی، آلودگی هوا و … می باشد. مصرف ماهی به دلیل غنی بودن از انواع آنتی اکسیدان ها می تواند به پیشگیری از سرطان های حلق و دهان، پانکراس، کلون (روده بزرگ) و… کمک نموده به روند درمان سایر انواع سرطان ها کمک نماید.
۶- کمک به درمان کبد چرب
بهبود بیماری های کبدی که به واسطه مصرف امگا 3 میسر می باشد یکی از مهمترین دلایل مصرف ماهی در بزرگسالان می باشد. زیرا به کمک روغن ماهی، درصد چربی های مضر در خون همانند کلسترول بد و تری گلیسیرید کاهش پیدا می کنند که این امر در بهبود بیماری کبد چرب و تنظیم آنزیم های کبدی بسیار مفید و موثر است.
۷- کاهش ریسک ابتلا به بیماری های خود ایمنی
بسیاری از بیماری های خود ایمنی بر اساس ضعف سیستم ایمنی بدن رخ می دهند که انواع متنوعی نیز دارند. بطور مثال دیابت نوع 1، بیماری ام اس، شوگرن، پسوریازیس، سلیاک، روماتیسم مفصلی، التهاب عروق، لوپوس و کم خونی برخی از انواع بیماری های خود ایمنی می باشند.
مصرف ماهی به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان های طبیعی و کمک به بهبود سیستم ایمنی بدن با دارا بودن مقادیر متنابهی ویتامین D می تواند به کنترل بیماری های خود ایمنی و کاهش علائم مربوط به آن کمک نماید.
۸- پیشگیری از بیماری های استخوان و مفاصل
یکی از شایع ترین بیماری های مفاصل آرتریت روماتوئید است که با مصرف منظم ماهی می توانید به بهبود علایم آن کمک نمائید. مصرف ماهی به طور چشمگیری بر کاهش تورم و درد ناشی از این بیماری موثر است و به بهبود التهاب مفاصل کمک می نماید.
ضمن آنکه به دلیل وجود مقادیر زیادی از ویتامین D روغن ماهی از بیماری های استخوانی نظیر راشیتیسم و نرمی مفاصل و استخوان ها، همچنین پوکی استخوان پیشگیری خواهد شد.
۹- پیشگیری از آسم در کودکان
عامل اصلی بیماری آسم، بروز التهاب های شدید در مجاری تنفسی است که اخیرا به طرز بی سابقه ای این بیماری شایع شده است. از دلایل آن نیز می توان به آلودگی هوا، سبک زندگی نامناسب، استرس و … اشاره نمود. با مصرف ماهی به دلیل خواص ضد التهابی اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن، می توان از ابتلا به آسم در کودکان بخوبی پیشگیری نمود.
۱۰- کاهش و کنترل علائم PMS
سندروم PMS یا علائم پیش از قاعدگی که به آن اختلال ملال پیش از قاعدگی نیز گفته می شود، شامل بروز اضطراب و افسردگی، عصبانیت، وحشت زدگی، افکار خودکشی، عدم علاقه به انجام فعالیت های روزانه، بی خوابی، پرخوری، نفخ و … می باشد.
با بالابردن میزان مصرف اسیدهای چرب امگا 3 با استفاده از غذاهای دریایی و ماهی ها می توان به طور قابل توجهی از تداخل علائم قبل از قاعدگی بانوان در زندگی روزمره آنها پیشگیری نمود.
نتیجه گیری
مطابق با مطالعات انجمن قلب آمریکا، ماهی ها منبع عالی از پروتئین با کیفیت هستند. مزیت گوشت ماهی نسبت به سایر انواع گوشت های سفید و قرمز، پایین بودن درصد چربی اشباع شده در آن است.
با مصرف دو وعده ماهی در هر هفته می توان به کلیه مواد مغذی موجود در این غذای دریای سالم دست پیدا کرد. همچنین تمامی نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب امگا 3 را در جهت سلامتی و پیشگیری از ابتلا به بیماری های گوناگون تامین نمود.
