آنچه در این مقاله می‌خوانید
کینوا غلات کاملی سرشار از مواد مغذی، فیبر، پروتئین و ترکیبات گیاهی و مواد معدنی است که مزایای بیشماری برای سلامت کودکان، زنان باردار، گیاهخواران و بدنسازان دارد.
فهرست مطالب
کینوا دانه کوچک و گردی است که در چند سال اخیر محبوبیت ویژه‌ای پیدا کرده است. تا چند سال قبل، صرفا غله‌ای بود که در آمریکای جنوبی استفاده می‌شد، اما امروزه در قفسه اکثر فروشگاه‌ها دیده میشود. حتی در رسپی بیشتر رستوران‌ها هم اسم کینوا دیده میشود و به ناگهان به یکی از بهترین مواد غذایی دنیا تبدیل شده است. کینوا ماده غذایی به شدت مقرون به صرفه‌ای است که سرشار از مزایای بیشمار برای سلامت بدن است و جایگزین فوق‌العاده برای برنج به‌شمار می‌آید. البته برخلاف گندم یا برنج، این ماده غذایی پروتئین کامل است و حاوی هر هشت آمینواسید ضروری برای بدن است. در ادامه این مطلب از دکترتو با کینوا، موارد مصرف آن برای لاغری و افزایش قد، مزایا و معایب این ماده غذایی بیشتر آشنا می‌شوید.
کینوا چیست؟
کینوا (quinoa) جایگزین بدون گلوتن غلات نشاسته‌ای است. این ماده سرشار از پروتئین بوده و منبع گیاهی مهم اسید آمینه‌های ضروری بدن است که در رنگ‌های مختلف سیاه، قرمز، زرد و سفید وجود دارد. بیش از ۵۰۰۰ سال است که این گیاه کشت میشود. این محصول را معمولا با دست برداشت می‌کنند چرا که زمان رسیدن دانه‌های آن حتی در یک گیاه هم متفاوت است. بنابراین اگر از دستگاه برای چیدن آن استفاده شود، دانه‌های زیادی هدر می‌روند.
کینوا چه خواصی دارد؟
کینوا، دانه کوچک و گردی است که در چند سال اخیر محبوب و مشهور شده است.
ارزش غذایی کینوا
این ماده غذایی به عنوان یک غله غنی از مواد مغذی شناخته میشود. ارزش غذایی کینوا به‌ویژه به خاطر مقدار قابل توجه پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی که دارد، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. ارزش غذایی این ماده غذایی بر حسب ۱۰۰ گرم به شرح زیر است که برای بهبود گوارش، کنترل قند خون و احساس سیری مفید است و منبع غنی برای گیاهخواران و وگان‌ها محسوب میشود:
ویژگی مقدار
کالری ۳۶۷ کیلوکالری
چربی ۶.۵ گرم
کربوهیدرات ۵۸.۵ گرم
قند ۸.۷ گرم
فیبر ۶.۷ گرم
پروتئین ۱۵.۲ گرم
ارزش غذایی کینوا
کینوا گلوتن دارد؟
خیر، این ماده غذایی غله بدون گلوتن است. گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم، جو، جو دوسر، ذرت و برنج وجود دارد. اما کینوا از خانواده چغندرها است و گلوتنی در ترکیب آن وجود ندارد. بنابراین، گزینه مناسبی برای افرادی است که مشکل‌های مربوط به گلوتن دارند، مانند بیماران سلیاک و افرادی که حساسیت به گلوتن دارند. همچنین، این ماده غذایی برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را رعایت می‌کنند، مناسب است.
آیا کینوا کربوهیدرات دارد؟
بله، این ماده غذایی حاوی کربوهیدرات است. حدود چهار پنجم ترکیب کینوا از کربوهیدرات تشکیل شده است. به طور معمول، در هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی حدود ۲۱-۲۲ گرم کربوهیدرات وجود دارد. کربوهیدرات‌های موجود در این ماده غذایی شامل فیبر قابل حل و قابل تجزیه بوده که به حفظ سلامت گوارش کمک کرده و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. کربوهیدرات‌های موجود در این ماده غذایی به عنوان کربوهیدرات پیچیده شناخته می‌شوند.
طبع کینوا گرم است یا سرد؟
براساس طب سنتی، طبع این ماده غذایی متعادل است، یعنی نه سرد و نه گرم. به همین دلیل برای همه با هر مزاج و ذائقه‌ای مناسب است.
خواص کینوا
این ماده غذایی دانه خوراکی است که باعث کاهش کلسترول خون، قند خون و تری گلیسیرید میشود. این ماده غذایی مغذی و سرشار از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است که باعث افزایش جذب مواد مغذی و کاهش قند خون میشود. از دیگر خواص این ماده غذایی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
تقویت سلامت دستگاه گوارش با دریافت فیبر بیشتر
کاهش ریسک سرطان روده بزرگ
کاهش و کنترل میزان اشتها
کاهش ریسک دیابت
۱. کینوا برای لاغری
از خوراکی هایی که باعث لاغری میشود میتوان به کینوا اشاره کرد. برخلاف سایر کربوهیدرات‌ها مانند ذرت یا برنج، این ماده غذایی پروتئین و فیبر بیشتری دارد که به کاهش وزن کمک کرده و نقش حیاتی در لاغری و کنترل وزن ایفا می‌کند. البته به‌نسبت سایر کربوهیدرات‌های مشابه، تاثیر کمتری روی قند خون می‌گذارد. میزان پروتئین بالای این ماده غذایی نیز با کاهش میل به غذا خوردن و دریافت کالری کمتر باعث لاغری و کاهش وزن میشود.
هر یک فنجان کینوای پخته، هشت گرم پروتئین دارد که همراه با تمام اسیدآمینه‌های ضروری بدن، باعث شده که به یک پروتئین کامل تبدیل شود. میزان فیبر موجود در این ماده غذایی نیز بیشتر از فیبر برنج است و به‌همین دلیل گزینه سالم‌تری برای لاغری است. البته کالری برنج سفید و قهوه‌ای از این ماده غذایی کمتر است.
۲. کینوا برای کودکان
این ماده غذایی حتی ماده خوراکی مغذی برای کودکان است، چرا که سرشار از مواد مغذی بوده و به‌راحتی طعم‌دار میشود. می‌توانید با این دانه خوراکی، پوره یا اسموتی کینوا درست کنید یا آن را به سرلاک بچه‌ها اضافه کنید.
۳. کینوا برای افزایش قد
دانه‌های این ماده غذایی جایگزین سالمی برای بسیاری از غلات سنتی هستند. این خوراکی برای سلامتی مفید است و به‌خاطر داشتن تمام مواد معدنی، منیزیم و ۹ اسید آمینه ضروری بدن، حتی تاثیر بسزایی در افزایش قد دارد. این ماده غذایی نوعی دانه خوراکی سرشار از مواد مغذی است که به‌جای سایر دانه‌ها و غلات برای افزایش قد تجویز میشود.
کینوا در رژیم غذایی بسیار پر خاصیت است.
رژیم غذایی بیشتر افراد فاقد فیبر، ویتامین و مواد معدنی کافی است.
۴. کینوا در بارداری
رژیم غذایی بیشتر افراد فاقد فیبر، ویتامین و مواد معدنی کافی است. اما مصرف این ماده غذایی به طور منظم می‌تواند نیاز بدن به منیزیم، پتاسیم، آهن، فیبر و فولات را تامین کند؛ یعنی دقیقا ویتامین‌هایی که نقش مهمی در بارداری، رشد و توسعه جنین دارند. اگر قصد بارداری دارید و این ماده غذایی در رژیم غذایی‌تان جایی ندارد، توصیه می‌کنیم حتما آن را به برنامه غذایی اضافه کنید. به ازای هر لیوان از این دانه کامل پخته شده، هشت گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و حدود ۳ گرم آهن، همراه با کمی کلسیم، منیزیم، پتاسیم و روی وجود دارد.
۵. کینوا و دیابت
میزان فیبر خوراکی موجود در این ماده غذایی نسبت به سایر دانه‌ها به مراتب بیشتر است. یعنی کینوا مشخصا برای دیابتی‌ها مفید است، چرا که فیبر و پروتئین نقش مهمی در پایین نگه داشتن قند خون دارند. مواد مغذی فراوان و قند خون پایین در این ماده غذایی باعث شده که این خوراکی تاثیر بسزایی در پیشگیری و مدیریت بیماری دیابت داشته باشد و به درمان خانگی قند خون کمک کند.
۶. کینوا برای کبد چرب
یکی از کاربردها و خواص این ماده غذایی، پیشگیری از ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی است و توصیه میشود برای پیشگیری و درمان خانگی کبد چرب، این ماده خوراکی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کینوا حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که می‌تواند به جای منابع پروتئینی با چربی بالا مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی استفاده شود. مقدار قابل توجه فیبر به کنترل وزن و کاهش سطح چربی در بدن، تعادل قند خون و بهبود عملکرد کبد کمک می‌کند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این ماده غذایی می‌توانند در مقابله با استرس اکسیداتیو و حفاظت از سلول‌های کبد در مقابل آسیب مفید باشند. این ماده غذایی کم کالری است و می‌تواند به کنترل وزن و کاهش چربی کمک کند و به همین دلیل برای افرادی توصیه میشود که با کبد چرب مبارزه می‌کنند.
عوارض کینوا
همانند هر ماده خوراکی دیگر، این ماده غذایی هم باید متعادل مصرف شود، برای مثال زیاده‌روی در مصرف فیبر باعث مشکلات گوارشی معده، نفخ و گاز معده، یبوست و اسهال میشود. در طول روز می‌توانید یک تا دو فتجان کینوا پخته بخورید. در صورت درد معده، خارش یا استفراغ بعد مصرف کینوا، بهتر است دیگر مصرف آن را ادامه ندهید. البته شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف روزی یک کاسه از این ماده غذایی ضرری برای بدن ندارد.
کینوا چاق کننده است؟
مصرف این ماده غذایی به تنهایی باعث چاقی و افزایش وزن نمی‌شود. درحقیقت، این ماده غذایی ویژگی‌هایی دارد که آن را به عنوان گزینه خوبی برای رژیم لاغری مطرح می‌کند. یک وعده کینوا حداقل ۱۰ درصد ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. البته کالری زیاد و مواد مغذی موجود در کینوا می‌تواند گزینه خوبی برای افزایش وزن باشد.
نحوه مصرف کینوا (دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟)
این ماده غذایی دانه بدون گلوتن و سرشار از پروتئین است که می‌توانید آن را به سالاد اضافه کنید یا اینکه همانند سایر دانه‌ها آن را قبل خوردن بپزید. یک فنجان کینوا را با دو لیوان آب به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا آب کاملا جذب کینواها شود. با این روش کینوا کاملا نرم شده و پف می‌کند. می‌توانید کینوا را به‌جای جو، پاستا یا برنج به همان شکل مصرف کنید.
نحوه مصرف این ماده غذایی چگونه است؟
این ماده غذایی دانه بدون گلوتن و سرشار از پروتئین است که می‌توانید آن را به سالاد اضافه کنید یا اینکه همانند سایر دانه‌ها آن را قبل خوردن بپزید.
طریقه مصرف کینوا برای لاغری
این ماده غذایی می‌تواند به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن و لاغری مورد استفاده قرار گیرد. کینوا منبع پروتئین با کیفیت بالا و فیبر است و می‌تواند به جای غذاهای حاوی قند مصرف شود و احساس سیری و اشباع ایجاد کند. درنتیجه میل به خوردن غذا و قند بیشتر کاهش پیدا می‌کند. می‌توانید این ماده غذایی را به عنوان جایگزینی برای برنج و نان یا در سالاد همراه سبزیجات تازه، منابع پروتئینی یا روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید.
