کمبود چه ویتامین هایی افسردگی به همراه دارد؟

اگر مدیریت افسردگی، اضطراب یا هر دو را انجام میدهید، به شما گفته شده است که درمانهای دارویی تنها راه مدیریت شرایط روحیه شما هستند. داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب قطعا در کوتاه مدت می توانند بهبود دهنده  شرایط روحی و زندگی باشند. ولی دراز مدت، این داروها می توانند عوارض جانبی خطرناکی داشته باشند. داروهای ضد افسردگی همچنین می توانند ریشه های اصلی نگرانی های سلامت روان شما را بهبود ببخشند.در این راستا، استفاده از داروهای ضد افسردگی و قرص های ضد اضطراب جای نگرانی و شرمندگی ندارد! مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی برای حفظ سلامت روان شما ضروری هستند. وقتی این موارد از تعادل خارج شوند ، علائمی مانند افسردگی، اضطراب و خستگی می توانند پدیدار شوند. در نتیجه در صورت کمبود این مواد می توان برای سلامت روان از برخی مکمل ها استفاده کرد.

1. ویتامین های B

کمبود ویتامین های B با افسردگی ، خستگی و تحریک پذیری ارتباط دارد. افزایش مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B می تواند منجر به بهبود خلق و خو و انرژی شود. مهمترین آنها برای سلامت روان ویتامین های B6 ، B12 و B9 (فولات) است. این ویتامین ها نقش مهمی در تولید مواد شیمیایی مانند سروتونین دارند که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغز تأثیر می گذارد. آنها همچنین برای کمک به سم زدایی و حفظ تعادل هورمونها مهم هستند. روند متیلاسیون و سایر فرآیندهای سم زدایی در بدن ما به داشتن مقدار مناسب ویتامین های گروه B بستگی دارد. به غیر از B12، بدن شما نمی تواند این ویتامین ها را برای مدت طولانی ذخیره کند، بنابراین باید آنها را مرتباً از طریق مواد غذایی دوباره پر کنید.

برخی منابع غذایی حاوی ویتامین های گروه B عبارتند از:

– جگر گاو، گوشت گوسفند یا گاو

– ساردین و ماهی آزاد

– مخمر خوراکی

– پنیر فتا

– تخم مرغ

2. آهن

آهن به سلولهای قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به مغز ، اندام و هر گوشه کوچک بدن منتقل کنند. سلامت مغز و سیستم عصبی شما به میزان کافی آهن بستگی دارد. سطح پایین آهن می تواند منجر به ورود اکسیژن کمتری به سلولهای گشته و می تواند باعث بروز طیف وسیعی از علائم از جمله افسردگی ، خستگی ، کمبود انرژی ، ضعف و تحریک پذیری شود. خانم ها در دوران ماهانه قاعدگی یا بارداری، احتمال کمبود آهن بیشتری دارند. پایین بودن میزان آهن در خانمهایی که خونریزی منظم ماهانه نداشته و یا در حال بارداری نیستند می توانند منبع مخفی خونریزی باشند.

غذاهای سرشار از آهن:

– صدف

– کبد ، گوشت گاو یا مرغ

– گوشت گاو

– مرغ و تخم مرغ

منابع آهن غیر هیم:

• چارد
• اسفناج
• كدو حلوايي
• اسکواش
• آجیل کاج
• پسته
• دانه های آفتابگردان
• بادام زمینی و سیب زمینی سفید
• حبوبات (مخصوصاً عدس)
• ملاس بند سیاه (1-2 قاشق غذاخوری در روز)

چای برگ برگ گزنه یک شبه تند خورد تا بیشترین آهن را از آن بدست آورید.

غذاهای سرشار از ویتامین C را که همراه با غذاهای گیاهی غنی از آهن نیستند ، مصرف کنید. به عنوان مثال، اسفناج و آب لیمو، عدس و گوجه فرنگی، کلم و سیب زمینی شیرین. من مقاله کاملی درباره کمبود آهن دارم و شما می توانید آن کودک را همین جا بخوانید.

3. ید

ید یکی از عناصر اصلی هورمون تیروئید است ، بنابراین کمبود آن می تواند باعث ایجاد علائم شود. شما به معنای واقعی کلمه نمی توانید هورمونی را که بدن شما نیاز دارد برای سوخت و ساز بدن شما بدون ید ایجاد کند. سلامت تیروئید بخش مهمی از سلامت روان شماست. تیروئید شما بسیاری از موارد مهم در بدن شما را تنظیم می کند – خلقی، انرژی، سوخت و ساز بدن، رشد، عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد مغز تا به چند مورد اشاره کنید! وقتی ید کافی ندارید و تیروئید شما به بهترین وجه عملکرد خود را انجام نمی دهد، ممکن است علائم افسردگی داشته باشید. افسردگی کامل بدن. کلی بلاها کندی هضم کند. این می تواند بسیار خشن!

علائم کمبود ید

فراتر از علائم کم کاری تیروئید ، علائم کمبود ید شامل:

• در تولید بزاق و هضم درست غذا مشکل دارید
• مشکلات پوستی ، عموماً خشکی پوست
• کمتر از تمرکز و تمرکز عالی
• حفظ اطلاعات اطلاعات
• ضعف عضلانی، دستیابی به درد و حتی درد
• فیبرومیالژیا
• مسائل مربوط به متابولیک ، منجر به عدم تعادل در سطح قند و مشکلات مدیریت وزن می شود

منابع ید:

جلبک دریایی (به ترتیب از کمترین ید: کلپ ، کامبو ، هیجیکی ، آرام ، دکه ، واکام ، نوری)

• کد
• میگو
• تخم مرغ آلی
• کران بری
• ماهی تن
• آلوها
• موز

آیا می خواهید در مورد کم کاری تیروئید بیشتر بدانید؟ قسمت 10 از پادکست سلامتی فمینیستی را بررسی کنید Hypothyroid یک شماره فمینیستی است (اپیزودی برای انسانها از همه جنسها!)

4- ویتامین D

هنگامی که پوست لخت ما در معرض نور ماوراء بنفش خورشید قرار دارد ، بدن ما علم فعال کردن ویتامین D را در سلولهای ما انجام می دهد. کمبود ویتامین D روز به روز رایج می شود. حس می کند: ما بیش از گذشته در داخل خانه هستیم. بنابراین بسیاری از ما به جای پیاده کردن در هر مکان ، مانند اجداد نه چندان دور ما، با ماشین یا زیر زمین سفر می کنیم. بیشتر ما کل روز را در یک ساختمان می گذرانیم، کار می کنیم. بعد از تاریکی تمام زمستان به خانه می آییم. بدن ما فقط زمان آفتاب را که ما SOOO ناامیدانه و سالم و شاداب هستیم لازم نیست! تحقیقات نشان دهنده ارتباط بین کمبود ویتامین D با افسردگی، زوال عقل و حتی اوتیسم است. کم ویتامین D همچنین می تواند شما را خسته و تحریک پذیر کند. بدون ویتامین D کافی، سیستم ایمنی بدن شما نیز مخزن است. مکمل ها ممکن است تنها راه حل باشند زیرا دریافت ویتامین D از مواد غذایی دشوار است. بنابراین، بیرون رفتن از محل کار در هنگام ناهار نه تنها مهم است زیرا حرکت برای سلامتی ما بسیار ضروری است، بلکه به این دلیل است که گرفتن کمی آفتاب بر روی پوست شما و مقداری ویتامین D به بدن شما یک داروی خوب است.

5. سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی با خواص آنتی اکسیدانی بسیار قدرتمند است. برای سلامت روان ، متابولیسم سالم و عملکرد بهینه تیروئید بسیار مهم است. در فعال سازی و تبدیل هورمون تیروئید از اهمیت بسیاری برخوردار است. سطح سلنیوم پایین با افسردگی و خلق و خوی پایین مرتبط است. توصیه می شود روزانه 200 میکروگرم سلنیوم از مواد غذایی ، مکمل ها یا ترکیبی از آن دریافت کنید.

منابع سلنیوم:

• آجیل برزیل (بهترین منبع!)
• قارچ
• غذاهای دریایی، به ویژه صدف و ماهی
• لوبیا
• دانه های آفتابگردان
• گوشت
• مرغ
• کبد (شما می دانستید که می گویم جگر!)

6. منیزیم

منیزیم در تنظیم خلقی بسیار مهم است و بر سیستم عصبی شما تأثیر دارد. برای بیشتر عملکردها در بدن ما لازم است. با این حال ، نیمی از جمعیت کمبود منیزیم دارند. سبک زندگی ما ممکن است یکی از علل پایین بودن سطح منیزیم باشد. الکل ، نمک سفره سفید و سدیم مورد استفاده در غذاهای فرآوری شده ، قهوه و شکر همگی می توانند سطح منیزیم ما را کاهش دهند. و از آنجا که خاک ما از مواد معدنی کمبود است ، منیزیم به شکلی که قبلاً در مواد غذایی ما موجود نبوده است.

کمبود منیزیم و افسردگی

کمبود منیزیم با افسردگی ، اضطراب ، میگرن و فشار خون بالا ارتباط دارد. منیزیم را می توان در غذاهایی مانند اسفناج ، شکلات تیره (یوم!) ، ماهی روغنی ، موز و بادام یافت کرد.

7. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب کمک می کنند. آنها برای عملکرد مغز به ویژه حافظه و خلق و خوی بسیار مهم هستند. اگر رژیم غذایی شما مانند چربیهای امگا 3 از نظر چربی با کیفیت پایین ، بدن شما فقط می تواند غشای سلول عصبی با کیفیت پایین ایجاد کند. ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 هستند و همچنین ماهی هایی مانند کود و روغن کبد cod. این چربی های سالم را می توان در بذور کتان و گردو نیز یافت.

8- سلامت روده

روده نشتی هنگامی رخ می دهد که دیواره های روده شما به ذرات مواد غذایی ، مخمرها ، باکتریها و سایر جانوران غیرقابل نفوذ باشد که نباید در گردش سیستم خود یعنی جریان خون شما نفوذ کند. این می تواند منجر به بروز بسیاری از علائم از روده تحریک پذیر تا اگزما تا افسردگی و اضطراب شود. هنگامی که پوشش روده شما قوی و سالم نیست، ممکن است بدن شما به درستی مواد غذایی را جذب نکند. این می تواند به صورت سیستماتیک به کمبودهای معدنی و ویتامین و التهاب منجر شود. اگر به علائمی مانند نفخ بیش از حد ، یبوست، اسهال یا سایر علائم روده تحریک پذیر مبتلا هستید، کمبود مواد مغذی شما ممکن است از روده شما ناشی شود که قادر به جذب مواد مغذی شما نیست.

نکات مربوط به درمان روده نشت:

اگر بتوانید این غذاها را تحمل کنید ، می توانید به سیستم GI خود کمک کنید که با خوردن غذاهایی که دارای پروبیوتیک هایی مانند کفیر ، چغندر کاس، ماست و سوسیس خوری هستند، شادتر باشد. همچنین، یادگیری عوامل محرک شما باعث می شود روده شما تحت تأثیر قرار گیرد و سعی کنید آنها را از بین ببرید. شایع ترین محرک های التهاب روده و علائم روده IBS / leaky روده، گلوتن، سویا، تخم مرغ و ذرت است. می توانید راهنمای رایگان My Leaky Gut را بارگیری کنید و به اپیزود Podcast Wellness فمینیستی من گوش فرا دهید که همه چیز درباره روده نشتی و نحوه کمک به بدن شما در بهبودی صحبت می کند! این مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل ها یا ویتامین های جدید، خون خود را چک کنید، زیرا ممکن است مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی خاص وجود داشته باشد. بنابراین ابتدا بدانید که بدن شما چگونه کار می کند، و سپس موارد مورد نیاز خود را اضافه کنید. اگر می توانید مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها بدست آورید، ابتدا این کار را انجام دهید. اگر می خواهید به اندازه کافی از موارد مناسب بدن خود را بخورید، همانطور که در آزمایش خون نشان داده شده است، پس با مکمل های با کیفیت خوب، ترجیحاً تحت هدایت یک متخصص حرفه ای پزشکی کاربردی، خود را کنار بگذارید! و به یاد داشته باشید: در حالی که یاد می گیرید ذهن خود را مدیریت کنیم، پردازش آسیب ها و گذشته های ما و یادگیری فکر کردن در مورد امروز و فردا به روش های جدید VITAL برای بهبود سلامت روان ماست، فقط در ذهن شما نیست. سلامت سلول ها، روده، مغز شما و تعادل مواد مغذی موجود در سیستم شما نقش بسزایی در سلامت روان ما دارد. بدون سلامت روان هیچ سلامت جسمی وجود ندارد، بدون سلامت جسمی سلامت روانی وجود ندارد. با صبر و عشق به بدن انسان کامل خود شرکت کنید و یاد بگیرید که ذهن خود را مدیریت کنید تا تجربه استرس، اضطراب و افسردگی خود را کاهش دهید.