کربوهیدرات‌ها در واقع همان قند، نشاسته و فیبر موجود در میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند. گرچه امروزه اغلب افراد کربوهیدرات‌ها را مواد غذاییِ منفوری می‌دانند، اما آنها در عمل یکی از گروه‌های غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم محسوب می‌شوندد. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند به آنها کربوهیدرات می‌گویند.
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها یکی از سه منبع اصلی دریافت انرژی و کالری بدن محسوب می‌شوند، مواد غذایی پُرمصرفی هستند.
سه عنصر غذایی پُر مصرف یعنی کربوهیدرات، پروتئین، و چربی برای بدن ضروری هستند و معمولا بدن نیازمند مقدار قابل توجهی از هر سه اینهاست. این در حالی است که چون بدن خودش قادر به تولید این عناصر نیست، باید آنها را از طریق غذاها دریافت کند.
میزان مجاز مصرف کربوهیدرات چقدر باید باشد؟
RDA شاخصی است که مقداری از یک ماده در رژیم غذایی را نشان می‌دهد، که می‌تواند نیاز اکثریت مردم را تأمین کند. مقدار توصیه شده‌ی این شاخص از سوی مؤسسه‌ی ملی بهداشت (NIH) برای کربوهیدرات، ۱۳۵ گرم جهت بزرگ‌سالان در نظر گرفته شده است. با این حال تأکید می‌شود که میزان کربوهیدرات، بستگی به نیاز هر فرد دارد.
در واقع مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری‌ای که به بدن می‌رسد باشد. یک گرم کربوهیدرات برابر است با حدود ۴ کالری، بنابراین یک رژیم غذایی حاوی ۱۸۰۰ کالری در روز برابر است با حدود ۲۰۲ تا ۲۹۲ گرم کربوهیدرات. اما باید توجه داشته باشید که افراد مبتلا به دیابت، روزانه مجاز به مصرف ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی خود هستند، در حالی‌که زنان باردار باید روزانه حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنند. پس همان‌طور که گفته شد، میزان کربوهیدرات بستگی به نیاز هر فرد دارد.
عملکرد کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها در واقع سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای عملکرد ماهیچه‌ها را فراهم می‌کنند. از طرفی با بالابردن سوخت‌وساز چربی‌ها، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می‌شوند، به این ترتیب وقتی بدن نیاز به انرژی دارد به جای پروتئین، چربی می‌سوزاند.
کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در عملکرد مغز دارند. آنها در خلق‌وخو، حافظه و غیره مؤثرند و یک منبع انرژی بسیار مناسب و سریع برای بدن محسوب می‌شوند. در واقع RDA کربوهیدرات‌ها به مقداری از این ماده که مغز به آن نیازمند است، بستگی دارد.
انواع کربوهیدرات‌ها (ساده و پیچیده)
دو گروه کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. وجه تمایز این دو گروه در ساختار شیمیایی آنهاست و اینکه با چه سرعتی قند جذب می‌کنند یا هضم آنها چگونه است. سرعت هضم و جذب کربوهیدراتهای ساده خیلی بالاتر و آسان‌تر از کربوهیدراتهای پیچیده است.
بنابر آنچه مؤسسه‌ی ملی بهداشت می‌گوید، کربوهیدراتهای ساده‌‌ای که فقط حاوی یک یا دو نوع قند مانند فروکتوز (قند موجود در میوه‌ها) و گالاکتوز (قند موجود در لبنیات) هستند، به نام مونوساکارید شناخته می‌شوند و کربوهیدرات‌ها‌یی که حاوی دو نوع قند از قندهای، ساکاروز (شکر)، لاکتوز (لبنیات) و مالتوز (که در آب‌جو و برخی سبزیجات وجود دارد) هستند، به عنوان دی‌ساکارید‌ها شناخته می‌شوند.
کربوهیدراتهای ساده در آب‌نبات و انواع نوشیدنی‌های شیرین وجود دارد، اما از آنجایی که این خوراکی‌ها با قند تصفیه و فرآوری شده ساخته می‌شوند، فاقد مواد معدنی و فیبر هستند و مؤسسه‌ی ملی بهداشت آنها را عاری از مواد انرژی‌زا و مفید می‌داند که فقط موجب افزایش وزن می‌شوند.
کربوهیدراتهای پیچیده (پُلی ساکاریدها) حاوی سه یا بیش از سه نوع قند هستند. آنها اغلب در غذاهای نشاسته‌ای، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، هویج، نان‌های سبوس‌دار، غلات و حبوبات وجود دارند.
در حالی‌که همه‌ی کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع سریع انرژی عمل می‌کنند، کربوهیدراتهای ساده به دلیل نرخ سریع‌تر هضم و جذب در بدن، نسبت به کربوهیدراتهای پیچیده در مورد تولید انرژی بسیار سریع‌تر عمل می‌کنند. کربوهیدراتهای ساده، به‌سرعت روی قندخون تأثیر می‌گذارند و آن‌را بالا می‌برند، در حالی‌که نوع پیچیده‌ی آن، انرژی پایدارتری را ایجاد می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد؛ نباید چربیهای اشباع‌شده با کربوهیدراتهای ساده (که در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده وجود دارد) جایگزین شوند، چون این کار خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. بهتر است سعی کنید، بیشتر کربوهیدراتهای پیچیده‌ی درجه‌ی اول را که در سبزیجات و غلات وجود دارند، در رژیم غذایی خود بگنجانید.
قند، نشاسته، و فیبر
کربوهیدرات‌ها در بدن به واحد‌های کوچک‌تری از قند مثل گلوکوز و فروکتوز تبدیل می‌شوند. روده‌ی کوچک این واحد‌ها را جذب می‌کند، سپس وارد جریان خون شده و به کبد منتقل می‌شوند. کبد تمام این قندها را تبدیل به گلوکز می‌کند، که از طریق جریان خون همراه با انسولین به انرژی اولیه برای فعالیت‌های بدنی تبدیل می‌شوند.
در این زمان اگر بدن برای تأمین انرژی محتاج به این قند نباشد، می‌تواند ۲۰۰۰ کالری از آن را در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره کند. هنگامی‌که این ذخایر گلیکوژن کامل شد، از این پس کربوهیدرات به صورت چربی ذخیره می‌شود. در صورتی که شما به اندازه‌ی کافی کربوهیدرات مصرف و در بدن ذخیره نکنید، بدن شما به ناچار برای به‌دست آوردن انرژی، پروتئین می‌سوزاند. از طرفی عضلات، به پروتئین نیاز دارند و سوختن پروتئین به جای کربوهیدرات، به کلیه‌ها فشار می‌آورد و دفع ادرار را دردناک خواهد کرد.
فیبر برای هضم غذا ضروری است و اجابت مزاج سالم را آسان‌تر و از بروز بیماری‌های مزمن مثل سکته‌ی قلبی و دیابت جلوگیری می‌کند. با این‌حال طبق یافتههای وزارت کشاورزی آمریکا، فیبر برخلاف قند و نشاسته، در روده‌ی کوچک جذب و تبدیل به گلوکوز نمی‌شود. بلکه بدون تغییر وارد روده‌ی بزرگ شده و در آنجا تبدیل به هیدروژن، دی‌اکسیدکربن و اسیدهای چرب می‌شود. این مؤسسه توصیه می‌کند برای هر ۱۰۰۰ کالری، ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید که می‌توانید این میزان فیبر را از میوه‌ها، سبزیجات، غلات و به‌ویژه حبوبات تأمین کنید.
شما می‌توانید، کربوهیدرات‌ها را به طور طبیعی از انواع لبنیات و سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی و ذرت) که حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند یا سبزیجات بدون نشاسته (کاهو، کلم، لوبیا سبز، کرفس، هویج و کلم بروکلی) به‌دست بیاورید. به گزارش انجمن دیابت آمریکا، سبزیجات بدون نشاسته، تنها حاوی حدود ۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان سبزیجات خام هستند که بیشتر این کربوهیدرات هم از منابع فیبر موجود در آنها به‌دست می‌آید.
کربوهیدراتهای خوب و بد کدامند؟
کربوهیدرات‌ها، هم در خوراکی‌هایی که برایمان خوب است (مثل سبزیجات) و هم در آنهایی که مضر می‌دانیم (مثل دونات‌ها) وجود دارند. این باعث می‌شود بتوان کربوهیدرات‌ها را به دو گروه کربوهیدراتهای خوب و بد تقسیم کرد. کربوهیدراتهای بد معمولا در شیرینی‌ها، مواد غذایی فرآوری شده، برنج و نان سفید و دیگر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند، که همگی این‌ها کربوهیدراتهای ساده و معمولا فاقد ارزش غذایی هستند.
کربوهیدراتهای خوب، معمولا کربوهیدراتهای از نوع پیچیده هستند که در غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ذخیره شده‌اند. این مواد نه تنها عملکرد آهسته‌تری دارند بلکه سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند.
کربوهیدراتهای خوب معمولا:
کالری کم یا متوسطی دارند؛
سرشار از مواد مغذی هستند؛
قند و غلات تصفیه شده، ندارند؛
به طور طبیعی، فیبر بالایی دارند؛
حاوی مقدار کمی سدیم هستند؛
چربیهای اشباع شده‌ی کمی دارند؛
دارای مقدار بسیار کم یا عاری از کلسترول و چربیهای ترانس بالا هستند.
کربوهیدراتهای بد:
کالری بالایی دارند؛
سرشار از قند تصفیه شده، مانند شیره‌ی ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه هستند؛
غلات تصفیه شده زیادی دارند (به عنوان نمونه می‌توان به آرد سفید اشاره کرد)؛
دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند؛
فیبر کمی دارند؛
مقدار سدیم بالایی دارند؛
گاهی اوقات حاوی چربی اشباع شده‌ی بالایی هستند؛
گاهی اوقات کلسترول و چربیهای ترانس بالای آنها زیاد است.
شاخص قندخون
متخصصان تغذیه به تازگی دریافته‌اند که کربوهیدرات‌ها شاخص قندخونی دارند که دارای اهمیت است. اینکه این شاخص قند خون چگونه به‌سرعت بالا برود یا اینکه کربوهیدرات‌ها چه تأثیری روی این افزایش قندخون دارند، مهم است.
غذاهای حاوی قند زیاد مثل شیرینی‌جات، قند خون را به‌سرعت افزایش می‌دهند و خوراکی‌های با قند کمتر، قند خون را به آرامی و به میزان پایین‌تری افزایش می‌دهند. طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد؛ غذاهای افزایش‌دهنده‌ی قند خون با دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان‌های خاص مرتبط هستند. از طرفی یافتههای دیگر هم نشان می‌دهد که حتی پیروی از یک رژیم غذایی حاوی قند پایین هم ممکن است مفید نباشد.
مزایای کربوهیدرات
انواع مناسب کربوهیدرات‌ها می‌توانند برای بدن فوق‌العاده خوب باشند و نه تنها برای سلامتی شما ضروری هستند بلکه مزایای مختلفی هم دارند که ما آنها را به شما معرفی خواهیم کرد
سلامت روان
کربوهیدرات‌ها احتمالا برای سلامت روان مفید هستند. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ انجام شد، افرادی که چربی زیادی داشتند و مدت یک‌سال از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات پایین پیروی کردند، نسبت به افراد با چربی پایین و رژیم غذایی پُر کربوهیدرات، از افسردگی، اضطراب و خشم بیشتری رنج بردند. با توجه به همین موضوع دانشمندان گمان می‌کنند؛ کربوهیدرات با تولید سروتونین در مغز مرتبط است.
کربوهیدرات ممکن است به بهبود حافظه هم کمک کند. طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۸ انجام شد، تعدادی از زنان دارای اضافه وزن انتخاب شدند و کربوهیدرات برای یک هفته به‌طور کامل از رژیم غذایی آنها حذف شد. سپس مهارت‌های شناختی، توجه بصری و حافظه‌ی محیطی آنها مورد آزمایش قرار گرفت. نتیجه‌ی به‌دست آمده از این پژوهش نشان می‌داد که، وضعیت حافظه‌ی زنان دارای اضافه وزن (که کربوهیدرات سالم مصرف می‌کردند) بسیار مطلوب‌تر از زنان مورد آزمایش بود.
کاهش وزن
گرچه بزرگ‌ترین عامل منفور بودن کربوهیدرات، تأثیر آن روی افزایش وزن است اما در واقع نوع خوب کربوهیدرات به شما در کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می‌کند، چون بسیاری از کربوهیدراتهای خوب مثل غلات سبوس‌دار و سبزیجات با پوست، حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و همان‌طور که می‌دانید به‌دست آوردن فیبر کافی از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین، مشکل است. دریافت فیبر از آن روی مهم است که باعث حس سیری می‌شود و از طرف دیگر خودش هم ماده‌ی غذایی نسبتا کم کالری به‌حساب می‌آید.در سال ۲۰۰۹ مطالعه‌ای در مجله‌ی تغذیه منتشر شد که طبق این پژوهش، رژیم غذایی تعدادی از زنان میان‌سال برای ۲۰ ماه تحت نظر قرار گرفت. افرادی که در این مدت فیبر بیشتری مصرف کرده بودند نسبت به آنهایی که مصرف فیبر را کم کرده بودند، کاهش وزن بیشتری داشتند. مطالعهی دیگری هم که در همین راستا صورت گرفته بود نشان داد؛ کسانی که رژیم غذایی کم چرب را انتخاب کرده بودند، وزن‌شان کم شده بود، اما افرادی که کربوهیدرات را کاهش داده بودند موفق به کاهش وزن نشدند.
سلامت قلب
یکی از متخصصین انجمن غلات سبوس‌دار به نام کلی تاپس (Kelly Toups) معتقد است، فیبر در کاهش کلسترول هم تأثیر دارد. همان‌طور که می‌دانید روند گوارش غذا در بدن نیازمند اسیدهای صفراوی است که توسط کلسترول ساخته می‌شوند. کبد برای بهبود فرآیند هضم، کلسترول را به منظور تولید اسید صفرا از خون بیرون می‌کشد، در نتیجه میزان کلسترول بد خون (LDL) کاهش می‌یابد.
تاپس با استناد به مطالعه‌ای که در نشریه‌ی آمریکایی تغذیه منتشر شد و موضوع آن درباره‌ی تأثیر غلات سبوس‌دار روی بیمارانی بود که داروی استاتین را برای کاهش کلسترول مصرف می‌کردند، می‌گوید؛ کلسترول بد کسانی که روزانه بیش از ۱۶ گرم غلات سبوس‌دار در رژیم غذایی‌شان وجود دارد، بیشتر از افرادی که استاتین را بدون رژیم غذایی حاوی غلات سبوس‌دار مصرف کردند کاهش یافته است.
منبع خوب مواد مغذی
به‌طور کلی میوه‌ها و سبزیجات فرآوری نشده، منابع خوبی برای دریافت مواد مغذی شناخته می‌شوند. این خوراکی‌های خارق‌العاده شامل انواع سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی، انواع توت‌های آب‌دار، مرکبات ترش مزه و سیب ترد می‌شوند که همگی دارای مقادیر مناسبی کربوهیدرات هستند.
یکی از مهم‌ترین منابع سرشار از کربوهیدراتهای خوب، غلات کامل هستند. مطالعه‌ای گسترده در سال ۲۰۱۰ صورت پذیرفت و نتایج آن در مجله‌ی رژیم غذایی آمریکا منتشر شد که نشان می‌داد خوردن طیف گسترده‌ای از غلات که حاوی فیبر بالا، انرژی و چربی اشباع نشده بوده‌اند بهتر از رژیم حاوی تمام عناصر کم مصرف (به جز ویتامین B12 و سدیم) جواب داده است. مطالعهی دیگری (سال ۲۰۱۴) در مجله‌ای که به بررسی علوم و صنایع غذایی و تغذیه می‌پردازد منتشر شد، دربردارنده‌ی این حقیقت بود که آنتی‌اکسیدان‌هایی که پیش از این تصور می‌شد فقط در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود در غلات سبوس‌دار هم وجود دارد.
خطرات کمبود کربوهیدرات
عدم دریافت میزان کافی کربوهیدرات می‌تواند مشکلاتی را به‌وجود بیاورد چون بدون سوخت کافی، بدن انرژی ندارد و این یعنی زندگی باید تعطیل شود! علاوه بر این کمبود کربوهیدرات منجر به کمبود قند می‌شود که سیستم عصبی را مختل می‌کند، فرد دچار سرگیجه، ضعف جسمانی و روانی خواهد شد که این کمبود گلوکوز یا قند خون پایین، هیپوگلیسمی نیز گفته می‌شود.
همان‌طور که پیش از این هم اشاره کردیم و با توجه به آنچه محققان دانشگاهی به آن دست یافتند؛ اگر بدن میزان کافی کربوهیدرات ذخیره و مصرف نکند، از پروتئین به عنوان سوخت بهره می‌برد که این برای بدن بسیار مضر است، چون عضلات به پروتئین ذخیره شده در بدن نیازمندند و دفع پروتئین، کلیه‌ها را دچار مشکل کرده و روند دفع ادرار را با درد و مشکلات دیگر همراه می‌کند.
