کربوهیدرات‌ها چگونه باعث افزایش وزن می‌شوند؟
کربوهیدرات‌ها چگونه باعث افزایش وزن می‌شوند؟
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کالری، قند و چربی‌های اشباع‌شده (مانند کیک، کلوچه، شیرینی) به راحتی به می‌توانند کالری را افزایش دهند و در طول زمان منجر به افزایش وزن شوند. مانند هر ماده غذایی دیگری، بهره‌مندی از فواید کربوهیدرات‌ها نیز به انتخاب انواع باکیفیت و حفظ تعادل در مصرف آنها بستگی دارد.
البته حذف کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی کار درستی نیست، چرا که نخوردن کربوهیدرات کافی می‌تواند باعث کاهش انرژی، خستگی، تحریک‌پذیری و تمایل به شیرینی‌خواری شود. کربوهیدرات‌ها همچنین فیبر موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند که برای سلامت روده و فرآیند هضم ضروری است و از بیماری‌های قلبی عروقی و حتی دیابت جلوگیری می‌کند.
کربوهیدرات را چگونه مصرف کنیم که چاق نشویم؟
سعی کنید کربوهیدرات‌هایی با فیبر بالاتر که دیرتر هضم می‌شوند را انتخاب کنید تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. هرچه کربوهیدرات‌های مغذی و سرشار از فیبر بیشتری مصرف کنید، کمتر احتمال دارد که گرسنه شوید و پرخوری کنید.
بهتر است کربوهیدرات‌ها را با چربی‌های مفید مانند آجیل و مغزیجات، روغن زیتون و پروتئین بدون چربی مانند ماهی، تخم‌مرغ و مرغ مصرف کنید.
طبق گفته متخصصان تغذیه، بهتر است یک سوم از بشقابتان را با کربوهیدرات، یک سوم با پروتئین بدون چربی و یک سوم باقیمانده را با سبزیجات پر کنید. اگر هم به دنبال کاهش وزن هستید، محتوای بشقاب خود را طوری بچینید که یک چهارم بشقابتان کربوهیدرات از نوع غلات کامل، یک چهارم پروتئین بدون چربی و دو چهارم سبزیجات باشد؛ این به شما کمک می‌کند فیبر بیشتر با کالری کمتری جذب کنید.
انواع کربوهیدرات
ممکن است تصور کنید تمام کربوهیدرات‌ها یکسان هستند، اما باید بدانید دو نوع متمایز کربوهیدرات وجود دارد که هر کدام از منابع مختلفی به دست می‌آیند و همچنین تأثیر بسیار متفاوتی بر بدن شما دارند.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توان به دو گروه تقسیم کرد: نشاسته و فیبر. نشاسته شامل سیب زمینی، برنج و ماکارونی است و فیبر شامل سبزیجاتی مانند بروکلی و خیار و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای است. بدن، کربوهیدرات‌های پیچیده را به گلوکز (قند خون) تبدیل کرده و از آن به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا ساده شامل شکرها و غلات تصفیه شده هستند که تمام سبوس، فیبر و مواد مغذی آنها گرفته شده است. آنها به سرعت هضم می‌شوند و قند خون را بالا می‌برند. هنگام خوردن این مواد غذایی انسولین زیادی ترشح می‌شود تا بتواند قند خون را کنترل کند.برنج سفید و نان‌های سفید مانند خمیر پیتزا و شیرینی‌های سنتی در این گروه قرار دارند.
دلیل افزایش وزن با کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها به دلایل مختلف باعث افزایش وزن می‌شوند. در ساده‌ترین توضیح، بسیاری از غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند، کالری بالایی نیز دارند؛ به خصوص نوشابه، پیتزا، کلوچه، کیک، بستنی و سایر دسرها. مصرف منظم این غذاها، نه تنها نیاز شما به کربوهیدرات را افزایش می‌دهد، بلکه کالری خالی زیادی نیز برای شما فراهم می‌کند. منظور از کالری خالی (تهی) غذاهایی هستند که به‌غیر از کالری، ارزش غذایی خاصی (مثل انواع ویتامین یا اسیدهای آمینه) ندارند.
همچنین اگر کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید سرشار از فیبر نباشند، به سرعت هضم می‌شوند. این بدان معناست که بلافاصله پس از خوردن آنها دوباره گرسنه می‌شوید. کربوهیدرات‌ها (به ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند شکر، برنج، ماکارونی یا نان سفید) باعث نوسانات قند خون شده و موجب می‌شوند احساس گرسنگی و هوس خوردن غذا در شما ایجاد شود. اما حقایق بیشتری درباره‌ی خوردن کربوهیدرات برای افزایش وزن وجود دارد. وقتی قند خون شما افزایش می‌یابد، پانکراس شما انسولین تولید می‌کند تا سطح قند خون بهینه را حفظ نماید. هر چه انسولین در خون شما بیشتر باشد، بدن کربوهیدرات‌ها را به چربی تبدیل می‌کند که این چربی‌ها به سادگی در بدن شما ذخیره می‌شوند. اغلب، این چربی در شکم شما ذخیره می‌گردد. اگر به خوردن کربوهیدرات‌های زیاد ادامه دهید، سطوح بالای انسولین توانایی بدن شما برای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده را کاهش می‌دهد.
