همه ما این کار را انجام داده ایم: ۵ دقیقه کامل به یخچال خالی خیره شدیم، در را بستیم، از یخچال دور شدیم و یک پیتزا سفارش دادیم.
جیمی ماس، RDN، متخصص تغذیه ساکن فلوریدا و مالک Jaime Mass Nutritionals، می گوید: منتظر ماندن تا آخرین لحظه برای انتخاب چیزی که می خواهیم بخوریم، می تواند به انتخاب های نادرست منجر شود. چون وقتی از سویی به سوی دیگر می رویم و ابزارهای لازم برای درست کردن یک غذای سالم را نداریم، واقعا نمی توانیم تصمیمات درستی بگیریم.
کیسی مولتن، بنیانگذار آشپزخانه KARATE، یک رویکرد جدید در آشپزی خانگی که به شما امکان می دهد در دو ساعت، ۱۵ وعده غذایی مختلف درست کنید، می گوید: اما اگر از قبل آشپزی کنید، نه تنها سالم تر غذا خواهید خورد بلکه در زمان و پول تان نیز مقدار زیادی صرفه جویی می کنید.
حاضرید که اطلاعاتی در مورد آماده سازی غذا بدست آورید؟
با این ۱۰ نکته و ترفند ساده در مورد آماده سازی غذا شروع کنید.
-
یکبار در هفته آشپزی کنید.
یک روز از هفته را انتخاب کنید و بخش عمده -اگر همه نه- خرید و آشپزی تان را در آن روز انجام دهید.
کیسی مولتن می گوید ممکن است مانند یک مسئولیت بزرگ به نظر برسد اما انجام دادن همه کارها در یک زمان، به این معناست که شما مجبورید فر را یکبار گرم کنید، گوشت ها و سبزیجات را یکبار خرد کنید و آشپزخانه تان را یکبار تمیز کنید.
به عنوان مثال خرد کردن همه مواد تشکیل دهنده برای یک وعده، حدود ۱۰ دقیقه طول می کشد. با این حال خرد کردن تمام مواد تشکیل دهنده برای ۱۵ وعده غذایی در یکبار، حدود ۴۰ دقیقه طول می کشد.
این کار در زمان تان صرفه جویی می کند. با این حال در مقابل وسوسه از قبل پختن غذای ۲، ۳ یا ۴ هفته مقاومت کنید. اکثر وعده های پخته شده معمولا برای حدود یک هفته در یخچال شما تازه می مانند.
-
از دستورالعمل های ساده استفاده کنید.
سرآشپز کندیس کومای، نویسنده “Cook Yourself Sexy” و یکی از میزبانان “E! News Food Envy” توصیه می کند: دستورالعمل هایی که کاربردی هستند، دنبال کردنشان آسان است و مواد تشکیل دهنده آشنایی دارند را امتحان کنید. گذشته از آن، شما سعی دارید که زندگی تان را ساده کنید، نه اینکه بر هنر ظریف پیچیدن سوشی مسلط شوید.
کومای می گوید: برخی از افراد، دستورالعمل هایی را برای آشپزی انتخاب می کنند که برای تجربه آنها کمی بیش از حد پیشرفته است. بنابراین مطمئن شوید که در داخل محدوده راحتی تان می مانید.
با دستورالعمل هایی شروع کنید که فقط دارای چند گام و چند ماده تشکیل دهنده مورد علاقه تان هستند.
-
چارچوب زمانی هر ماده غذایی را در نظر بگیرید.
جیمی ماس می گوید برخی مواد غذایی نسبت به گذشت زمان، کمی حساس تر از بقیه هستند.
به عنوان مثال توت ها و سبزی هایی مانند اسفناج و آراگولا: آنها به سرعت نرم و پلاسیده می شوند بنابراین معمولا بهتر است آنها را در اوایل هفته بخورید.
کاندیس کومای می گوید: همچنین اگر سالادهای مختلف درست می کنید، باید بدانید که اگر هر گونه سس و روغن را در یک ظرف جداگانه بریزید، سالادتان برای مدت طولانی تری ترد خواهد ماند. او اشاره می کند که کلم پیچ، ماندگاری بیشتری نسبت به سبزیجات سالادی نازک تر دارد.
هنگامی که آماده خوردن سالاد هستید، چاشنی های مورد علاقه تان را روی آن بریزید و نوش جان کنید. همچنین در حالی که ممکن است از آواکادو در سالاد یا سیب های قطعه قطعه شده برای میان وعده خوشتان بیاید، باید تا زمانی که آماده خوردنشان شوید، از خرد کردن و بردین آنها اجتناب کنید؛ مگر آن که آنها را به صورت اکسید شده و قهوه ای دوست داشته باشید.
-
فریزرتان را پر کنید.
حتی با وجود آماده کردن وعده غذایی به عنوان پلن A، زندگی است دیگر: گاهی اوقات غذاهای آماده شده در یخچال تمام می شوند. این زمانی است که داشتن یک جین غذای آماده و ذخیره شده در فریزر به دردتان می خورد.
ماس می گوید: اکثر گوشت هایی که قبلا پخته شده هستند، می توانند از ۲ تا ۶ ماه در یخچال ماندگاری داشته باشند. سوپ ها نیز به خوبی در فریزر ذخیره می شوند و شما می توانید آنها را در وعده های تکی بریزید و تا ۳ ماه در فریزر نگه داری کنید.
بنابراین یک ماژیک بادوام بردارید و روی آنها بنویسید که تا چه تاریخی باید مصرف شوند. اگر نمی خواهید مستقیما روی ظرف غذا بنویسید، می توانید ظرف ها را در کیسه های فریزر قرار دهید و سپس تاریخ ها را رویشان بنویسید.
-
از آرام پز استفاده کنید.
جیمی ماس، RDN می گوید: خواه شما یک برنامه زمانی فشرده دارید، ایمان زیادی به توانایی آشپزی تان ندارید یا فقط عاشق غذاهای آبدار و جاافتاده هستید، آرام پزها به دردتان خواهند خورد. یکی از آنها ندارید؟ وقت آن است که یکی برای خودتان بخرید. در حالی که آرام پزهای ۲.۵ لیتری برای افرادی که فضای کابینت محدودی دارند، انتخابهای مناسبی هستند اما آرام پزهای ۷ لیتری می توانند در هر بار بیش از ۱۰ وعده غذایی بپزند.
برای طبخ یک غذای فوق العاده، تمام کاری که باید انجام دهید، آن است که آرام پز را به برق وصل کنید، مقداری سبزیجات خرد شده، گوشت ، ادویه و مایع در آن بریزید و دنبال کارتان بروید.
اکثر دستورالعمل ها مستلزم پخت آرام مواد تشکیل دهنده بین ۴ و ۸ ساعت هستند. یعنی شما می توانید وعده های غذایی تان را در حالی که برای کاری بیرون رفته اید، در سر کار یا حتی خواب هستید، بپزید.
-
میوه ها و سبزیجات منجمد را رد نکنید.
کیسه های کلم بروکلی و زغال اخته منجمد، نه تنها راحت هستند بلکه به طرز شگفت آوری مغذی نیز می باشند. با توجه به تحقیق سال ۲۰۱۳ از دانشگاه چستر در انگلستان، اکثریت قریب به اتفاق میوها و سبزیجات منجمد از نظر آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی برتر از میوه ها و سبزیجات تازه هستند.
به عنوان مثال در این مطالعه، مشخص شد که هویج های منجمد در مقایسه با همتایان تازه شان، حدود ۳ برابر لوتئین و ۲ برابر بتاکاروتن و همچنین مقادیر بیشتری از ویتامین c و پلی فنول ها دارند.
جیمی ماس می گوید: آنها در اوج طراوت و تازگی برداشت می شوند و به سرعت منجمد می گردند بنابراین مواد مغذی شان را در طول انتقال از مزرعه به فروشگاه از دست نمی دهند. آنها مغذی هستند و می توانند به شما کمک کنند در هنگامیکه وقت زیادی برای آماده سازی غذا ندارید، طبق برنامه پیش بروید.
-
ادامه دهید، وعده های غذایی را تکرار کنید.
اگر آماده سازی وعده های غذایی به این معنا باشد که چهار پارفیت ماست یونانی درهفته بخورید، چطور؟
جیمی ماس می گوید: تکرار کردن وعده های غذایی، چیز بدی نیست، به خصوص اگر به پیشرفت شما طبق برنامه کمک کند و شما از غذایی که می خورید، لذت ببرید. گذشته از آن، درست کردن مقدار زیادی از یک غذا و سپس تقسیم آن برای خوردن در طول هفته، به سادگی در زمان شما صرفه جویی می کند.
با این حال برای آنکه جلوی یکنواخت و کسل شدن خودتان را بگیرید، ممکن است لازم باشد در وعده های غذایی که هر هفته تکرار می کنید، تنوع ایجاد کنید.
به عنوان مثال یک هفته مقدار زیادی سالاد کوینولا و هفته بعد، یک قابلمه بزرگ خوراک لوبیا با بقلمون درست کنید.
-
میان وعده ها را فراموش نکنید.
جیمی ماس، RDN می گوید فقط به این خاطر که نامش آماده سازی وعده غذایی است، به این معنا نیست که شما فقط باید غذاهای اصلی کامل را آماده کنید. آن می تواند به آماده سازی میان وعده ها نیز کمک کند. گذشته از آن، برخی از بدترین تصمیمات غذایی ما می توانند در هنگامی که در محل کار، گرسنه و تحت فشار هستیم، اتفاق بیفتد.
ما به دستگاه فروش اتوماتیک حمله می کنیم، به فست فود سر راهمان سر می زنیم یا یک کاپ کیک اضافی برای تولد یک همکار می خوریم.
ماس می گوید: با این حال بوسیله پر کردن کشوی میزتان با میان وعده های یک هفته در ظرف های تک وعده ای، شما می توانید به مبارزه با وسوسه کمک کنید. کراکر، بادام درختی و میوه های خشک شده، همگی گزینه های عالی و فاسد نشدنی هستند. در مقابل وسوسه خرید میان وعده های بسته بندی شده مقاومت کنید.
سرآشپز، کندیس کومای می گوید: آنها گران تر از میان وعده های خانگی هستند و فقط به این خاطر که در بسته های ۱۰۰ کالری ارائه می شوند، به این معنا نیست که سالم می باشند. اگر در دفتر کارتان یخچال دارید -و به همکارانتان اطمینان دارید که مواد غذایی شما را نمی دزدند- می توانید میان وعده های فاسد شدنی مانند ماست، پنیر، هویج و تکه های فلفل دلمه ای نیز با خودتان به محل کار ببرید.
-
مواد تشکیل دهنده چند منظوره!
کیسی مولتن می گوید برای کسانی که در آشپزی تازه کار هستند، خرید کردن مطابق دستورالعمل های غذایی می تواند مفید باشد. اما برای کسانی که آماده اند در تهیه غذایشان خلاقیت به خرج دهند، خریدن مواد تشکیل دهنده ای که می توان در انواع غذاها از آنها استفاده کرد، می تواند در زمان و وقت شما صرفه جویی کند.
گذشته از آن، اگر شما یک دسته گوجه فرنگی برای یک سالاد تاکوی تنها بخرید، در نهایت مقدار زیادی از آن را دور خواهید ریخت. اما اگر یک دسته کامل گوجه فرنگی بخرید، آنها را بپزید و به چند قسمت تقسیم کنید تا در پاستا، رپ ها و سالادها بکار ببرید، می توانید در زمان آشپزی تان صرفه جویی کرده و مانع دور ریختن پولتان شوید.
او می گوید: با آگاهی از آنکه چند وعده پروتئین و غلات و سبزیجات نیاز دارید، به فروشگاه بروید. وقتی به خانه رسیدید، خلاقیت به خرج دهید و از تمام چیزهایی که خریده اید استفاده کنید.
-
یک خط مونتاژ بسازید!
به جای آماده کردن و پختن هر وعده غذایی به طور جداگانه، روی پختن همه چیزها به طور همزمان تمرکز کنید؛ فقط این کار را در چند مرحله انجام دهید. گذشته از آن، تقریبا هر ماده تشکیل دهنده به ترکیبی از شستن، خرد کردن، چاشنی زدن و پختن نیاز خواهد داشت.
بنابراین به محض آنکه از سوپر مارکت به خانه آمدید، هر ماده تشکیل دهنده ای که نیاز است را بشویید/آبکشی کنید و سپس برش دهید، قطعه قطعه و خرد کنید. سپس هر ۴ شعله اجاق گازتان را روشن کنید و از هر دو قفسه فر برای پختن ۶ ماده بطور همزمان استفاده نمایید.
اگر بیش از ۶ ماده برای پختن دارید، وقتی پخت سری اول تمام شد، به سرغ آنها بروید. پس از آن، تمام کاری که باید انجام دهید، مخلوط کردن و جفت کردن آنها برای درست کردن غذاهایتان است.
۲۹ ترفند آشپزی سریع
در پختن هر غذایی ترفندهایی وجود دارد که اگر رعایت شود، طعم دلچسب تری را خواهیم چشید.
- اگر در حال پختن دستورالعملی هستید که نیاز به تفت دادن پیاز و سیر دارد، ابتدا پیازها را تفت بدهید و سپس سیر را اضافه کنید. نرم شدن پیازها زمان بیشتری می برد، در حالی که سیر به راحتی می سوزد. بنابراین منطقی است که ابتدا اول پیاز را تفت بدهید سپس سیر را اضافه کرده و شروع به تفت دادن کنید.
- شکر قهوه ای را به سس گوجه فرنگی خود اضافه کنید تا طعم بی نظیری را تجربه کنید. چه شکر شما سفید باشد و چه قهوه ای، افزودن یک قاشق غذاخوری از آن به سس گوجه فرنگی طعم آن را واقعاً دلچسب تر می کند.
- هنگام استفاده از لیمو، ابتدا انتهای آن را برش دهید تا آب آن داخل پوست گیر نیفتد.
- روی بیکن خود آرد بپاشید تا ترشح چربی آن در حین پخت کاهش یابد. به علاوه، این کار بیکن شما را بسیار ترد می کند.
- اگر می خواهید بیکن بپزید، توصیه می کنم آن را درون فر بپزید. با پختن بیکن درون فر، در زمان و انرژی خود صرفه جویی کنید.
- . بدانید چه زمانی از فلفل ریز آسیاب شده و چه زمانی از فلفل درشت آسیاب شده استفاده کنید. فلفل ریز آسیاب شده (نوعی که شبیه گرد و غبار به نظر می رسد) بهتر است برای چیزهایی مانند سس استفاده شود. از طرف دیگر، فلفل درشت آسیاب شده بهتر است به عنوان چاشنی محصولات پروتئینی استفاده شود.
- به یاد داشته باشید که غذاهای سرد خود را بیشتر از غذاهای گرم مزه دار کنید. بیشتر مردم می توانند طعم غذاهای گرم را کمی بهتر از غذاهای سرد بچشند. برای جبران این ناهماهنگی، برای غذاهای سرد خود (مانند سالادها) از چاشنی بیشتری استفاده کنید. کمی نمک اضافی می تواند کمک زیادی به شما کند.
- برای درست کردن پنکیک های پف دار، خمیر را خیلی هم نزنید و اجازه بدهید چندین توده درون آن باقی بماند. اگر خمیر خود را به اندازه ای هم بزنید که همه مواد مخلوط شوند – اما نه به اندازه ای که بافت صافی ایجاد شود – پنکیک های شما کاملاً پف دار می شوند.
- آیا هنگام شکستن تخم مرغ تکه ای از پوست آن هم درون ظرف افتاده است؟ نگران نباشید، شما می توانید از پوسته تخم مرغ برای برداشتن تکه های شکسته استفاده کنید. وقت خود را برای بیرون آوردن آن با انگشتان خود تلف نکنید. از بخشی از پوسته تخم مرغ استفاده کنید تا تکه های شکسته را به راحتی بیرون بیاورید.
- تخم مرغ ها را به جای لبه کاسه روی سطح صاف بشکنید. وقتی یک تخم مرغ را روی لبه کاسه یا ماهیتابه می شکند، احتمال افتادن پوسته آن داخل ظرف وجود دارد. در عوض، آن را روی یک سطح صاف بشکنید و پوسته را با انگشتان خود جدا کنید.
- برای تجربه آشپزی ایمن تر و کم استرس تر، چاقوهای خود را تیز کنید. این یکی ممکن است واضح به نظر برسد، اما ممکن است به راحتی آن را فراموش کنید. به یاد داشته باشید که چاقوهای خود را مرتب تیز کنید. بریدن سبزیجات و گوشت با چاقوهای کند خسته کننده و کاملاً خطرناک است.
- قبل از پختن غذا، برنج خود را بشویید. بیشتر برنج ها نباید بدون حداقل یک بار آبکشی پخته شوند. یک یا دو بار آن را بشویید تا هرگونه گرد و غبار و نشاسته سطحی آن را از آن جدا کنید.
- ساقه سبزی ها را نگه دارید و در حین پخت به سوپ یا خورش اضافه کنید. اگر قصد دارید یک خورش یا سوپ را برای مدت طولانی بجوشانید، مقداری ساقه سبزی به آن اضافه کنید. به این صورت طعم بی نظیریبه غذایتان خواهید بخشید.
- شیرین ترین هندوانه ها را با جستجوی لکه زرد و گوش دادن به صدای توخالی پیدا کنید. دفعه بعد که در حال خرید هندوانه هستید، فقط به ته آنها نگاه کنید و هندوانه ای را انتخاب کنید که لکه ای زرد روی پوستش دارد.
- از یک کفگیر انعطاف پذیر برای برگرداندن دقیق تخم مرغ استفاده کنید. تلاش برای برگرداندن تخم‌مرغ‌های صبحگاهی با کاردک فلزی سخت بدون شکستن زرده آن بسیار دشوار است. برای اینکه کار خود را راحت‌تر کنید، می توانید از یک کفگیر استفاده کنید.
- برای درست کردن تخم مرغ خاگینه باید ابتدا مرتب آن را هم بزنید. هم زدن مداوم بافت را یکدست می کند و یک خاگینه به سبک رستورانی آماده می کند. فقط مطمئن شوید که حرارت زیاد نباشد!
- با قرار دادن یک تکه نان در ظرف شیرینی خود، شیرینی های کهنه را تازه کنید. اگر می خواهید بافت کوکی هایی که سفت شده اند را نرم کنید، کافی است آن را در ظرفی با یک تکه نان نرم تازه قرار دهید.
- اگر می خواهید چیزی را برشته کنید، تابه را زیاد شلوغ نکنید. اگر می‌خواهید سبزیجاتتان را کمی برشته و ترد کنید، بهتر است موادتان را در اندازه‌های کوچک‌تر بپزید. اگر سعی کنید تابه را با مواد غذایی بیش از حد پر کنید، دما کاهش می‌یابد و آن لایه بیرونی خوب و پخته‌ای را که مد نظر دارید، دریافت نمی‌کنید.
- پس از اتمام پخت استیک، اجازه دهید گوشت استراحت کند. در برش دادن گوشتی که تازه گریل شده آنقدر عجله نکنید، زیرا با انجام این کار تمام عصاره خوشمزه آن بیرون می ریزد.
- هنگام درست کردن خمیر پای، از رنده برای درست کردن تکه های کوچک کره استفاده کنید. اگر در حال درست کردن خمیر پای هستید، رنده یک ابزار عالی و به دردبخور برای شماست .
- اگر دستور العملی را به صورت آنلاین پیدا کردید که می خواهید از آن استفاده کنید، نظرات را برای هرگونه نکته یا اقدامات احتیاطی بررسی کنید. از اشتباهات دیگران درس بگیرید و با پیمایش به انتهای یک پست یا دستور غذا و بررسی هشدارهایی که سایر کاربران ممکن است در مورد دستور غذا داشته باشند، خود را برای موفقیت آماده کنید.
- هنگام تهیه سالاد از بیش از یک نوع سرکه استفاده کنید. برخی از سرکه ها اسیدی تر هستند در حالی که برخی دیگر شیرین تر هستند. بیش از یک مورد سرکه را با هم مخلوط کنید تا تمام مواد موجود در سالاد شما تکمیل شود.
- هنگام درست کردن برنج سرخ شده، تابه را با پختن یک تخم مرغ در آن آماده کنید.
- غذای خود را از یک فاصله مزه دار کنید تا مطمئن شوید که همه اجزا به طور مساوی پوشانده شوند.
- اندازه تابه ورق خود را با کمی فویل آلومینیومی تغییر دهید. ترفند کوچک به شما امکان می‌دهد یک تابه بزرگ را بردارید و اندازه آن را طوری تغییر دهید که مطابق با دستور پخت شما باشد.
- وقتی صحبت از گرما به میان می آید، نیازی به هم زدن دائمی غذا وجود ندارد. مگر اینکه در دستور غذا اینطور باشد، در غیر اینصورت به ضرر شماست که هر دو دقیقه یکبار غذایتان را چک کنید. پس فقط صبور باشید و اجازه دهید غذایتان در مدت مشخص بپزد.
- درون آب ماکارونی خود را سخاوتمندانه نمک بریزید. از نمک زدن به آب ماکارونی نترسید. با این کار ماکارونی شما طعم دار شده و طعم سس ماکارونی هم دلچسب تر می شود.
- ماکارونی خود را تا زمانی که آب در حال جوشیدن است اضافه نکنید. گذاشتن ماکارونی خیلی زود داخل آن می‌تواند باعث چسبناک شدن آن شود.
- در آخر، هر کاری که انجام می دهید: پس از پختن ماکارونی آن را آبکشی نکنید. اگر مولکول های نشاسته را از روی ماکارونی خود بشویید، سس سخت تر به آن می چسبد.
آیا در حال حاضر وعده های غذایی تان را از قبل آماده می کنید؟ اگر این طور است، این کار چگونه به شما کمک کرده که سالم تر غذا بخورید؟ آیا استرس آشپزی تان را کاهش داده است؟ کدام یک از این نکات، بیشتر از همه برای شما مفید هستند؟ آیا هیچ نکته دیگری دارید که به این ها اضافه کنید؟
