ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی، ریز مغذی های ضروری بدن برای رشد هستند. برای حمایت از ساختار و عملکرد در سراسر بدن، از جمله سلامت چشم، قلب، پوست، استخوان ها و ماهیچه ها مهم هستند. در حالی که می‌توانید بیشتر ریزمغذی‌ها را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید، مکمل‌های مولتی ویتامین و مولتی‌مینرال راه مناسبی برای کمک به رفع نیاز روزانه‌تان به این مواد مغذی ارائه می‌کنند.
مکمل‌های مولتی ویتامین را به‌عنوان شکلی از «بیمه تغذیه‌ای» در نظر بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که – در ترکیب با انتخاب‌های غذایی سالم – نیازهای روزانه‌تان به ریزمغذی‌ها را برآورده می‌کنید. برای مثال، با وجود مصرف بهترین انتخاب‌های غذایی، ممکن است هر روز غذای کاملی خورده نشود. بنابراین مصرف روزانه مکمل مولتی ویتامین می تواند نیاز بدن را تامین کند.
بسیاری از بزرگسالان و کودکان در ایالات متحده، یک یا چند ویتامین یا سایر مکمل های غذایی مصرف می کنند. علاوه بر ویتامین ها، مکمل های غذایی می توانند حاوی مواد معدنی، گیاهان، اسیدهای آمینه، آنزیم ها و بسیاری مواد دیگر باشند. مکمل های غذایی در اشکال مختلفی از جمله قرص، کپسول، صمغ و پودر و همچنین نوشیدنی های انرژی زا وجود دارند.
مکمل های محبوب عبارتند از ویتامین D و B12 و مواد معدنی مانند کلسیم و آهن؛ گیاهانی مانند اکیناسه و سیر؛ و محصولاتی مانند گلوکزامین، پروبیوتیک ها و روغن ماهی. برچسب مکمل های غذایی محصولاتی که به عنوان مکمل‌های غذایی فروخته می‌شوند دارای یک برچسب Supplement Facts هستند که ترکیبات فعال، مقدار در هر وعده (دوز)، و همچنین سایر مواد مانند پرکننده‌ها، بایندرها و طعم‌دهنده‌ها در آن مشخص شده است. سازنده اندازه مصرف را پیشنهاد می کند، اما پزشک، ممکن است تصمیم بگیرد که مقدار متفاوتی برای فرد اثربخشی بهتری دارد.
اگر غذاهای متنوع و مغذی مصرف نکنید، برخی از مکمل‌های غذایی می‌توانند کمک کنند تا مقادیر کافی از مواد مغذی ضروری را دریافت کنید. با این حال، مکمل‌ها نمی‌توانند جای انواع غذاهایی را بگیرند که برای یک برنامه غذایی سالم مهم هستند. برخی از مکمل های غذایی می توانند سلامت کلی را بهبود بخشند و به مدیریت برخی از شرایط سلامتی کمک کنند. مثلا: کلسیم و ویتامین D به قوی نگه داشتن استخوان ها و کاهش تحلیل استخوان کمک می کند.
اسید فولیک خطر برخی از نقص های مادرزادی را کاهش می دهد. اسیدهای چرب امگا 3 حاصل از روغن ماهی ممکن است به برخی از افراد مبتلا به بیماری قلبی کمک کند. ترکیبی از ویتامین‌های C و E، روی، مس، لوتئین و زآگزانتین (معروف به فرمول (AREDS می تواند روند پیشرفت بیماری را در افراد مبتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) کاهش دهد.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تعیین نمی کند که آیا مکمل های غذایی قبل از عرضه به بازار موثر هستند یا خیر. ایمنی و ریسک بسیاری از مکمل ها حاوی مواد فعالی هستند که می توانند اثرات قوی در بدن داشته باشند. همیشه نسبت به احتمال واکنش بد، به خصوص هنگام مصرف یک محصول جدید، هوشیار باشید. اگر مکمل‌های غذایی را در دوزهای بالا یا به جای داروهای تجویز شده مصرف کنید یا از مکمل‌های مختلف استفاده کنید، احتمالاً عوارض جانبی ناشی از مکمل‌های غذایی را خواهید داشت. برخی از مکمل ها می توانند خطر خونریزی را افزایش دهند یا اگر قبل از جراحی مصرف شوند، می توانند پاسخ شما به بیهوشی را تغییر دهند.
مکمل‌ها همچنین می‌توانند با برخی داروها به گونه‌ای تداخل داشته باشند که ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. در اینجا چند نمونه هستند: ویتامین K می تواند توانایی وارفارین رقیق کننده خون را برای جلوگیری از لخته شدن خون کاهش دهد. خار مریم می تواند تجزیه بسیاری از داروها را تسریع کند و اثربخشی آنها را کاهش دهد (از جمله برخی داروهای ضد افسردگی، قرص های ضد بارداری، داروهای قلب، داروهای ضد HIV و داروهای پیوند). مکمل های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C و E ممکن است اثربخشی برخی از انواع شیمی درمانی سرطان را کاهش دهند. تولیدکنندگان ممکن است ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مکمل را به غذاهایی که می خورید، به ویژه غلات صبحانه و نوشیدنی ها اضافه کنند. در نتیجه، ممکن است بیشتر از آنچه فکر می‌کنید از این مواد استفاده کنید و مصرف بیش از آنچه نیاز دارید هزینه بیشتری دارد و همچنین ممکن است خطر عوارض جانبی را افزایش دهد.
به عنوان مثال، ویتامین A بیش از حد می تواند باعث سردرد و آسیب کبدی شود، استحکام استخوان ها را کاهش دهد و باعث نقص مادرزادی شود. آهن اضافی باعث تهوع و استفراغ می شود و ممکن است به کبد و سایر اندام ها آسیب برساند. در مورد مصرف مکمل های غذایی، فراتر از مکمل های استاندارد قبل از تولد، اگر باردار یا شیرده هستید، احتیاط کنید. همچنین در مورد دادن مکمل ها به کودک احتیاط کنید، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود. بسیاری از مکمل‌ها برای ایمنی در کودکان و کسانی که باردار یا شیرده هستند به خوبی آزمایش نشده‌اند.
مصرف مکمل های در تمام رده های سنی (کودک، بزرگسال و سالمند)
میزان شیوع داروها و مکمل ها بین گروه های سنی متفاوت است. کودکان 0 تا 3 کمتر از سال به عنوان گروه سنی با بیشترین شیوع مصرف مکمل شناسایی شدند. ما به وضوح می توانیم این شیوع بالا را به مصرف ویتامین D نسبت دهیم. در بسیاری از کشورهای اروپایی نیز کمبود ویتامین D شایع است. در نتیجه، انجمن های علمی پزشکی آلمان مصرف ویتامین D را برای 1 تا 1.5 سال اول زندگی توصیه می کنند.
کمترین شیوع (31%) مصرف دارو و مکمل در کودکان بین 6 تا 9 سال کمتر مشاهده شد. از سن 9 سالگی شیوع مصرف دارو و مکمل افزایش یافت.
در سن بالای 14 سال، شیوع مصرف دارو و مکمل دوباره بیش از 50 درصد بود. به خصوص از این سن به بعد، ما تفاوت های واضحی را در میزان شیوع بین زنان و مردان نشان دادیم. یکی از مهم ترین عوامل موثر، شروع استفاده از داروهای ضد بارداری هورمونی است. علاوه بر این، می‌توانیم نشان دهیم که با افزایش سن، زنان نیز داروهایی از کلاس «سیستم عضلانی-اسکلتی»، عمدتاً ایبوپروفن، بیشتر از مردان مصرف می‌کنند. مطالعات روی بزرگسالان نشان داده است که زنان داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) را بیشتر از مردان مصرف می‌کنند. با مطالعه خود می‌توانیم نشان دهیم که مصرف بیشتر مسکن‌ها در زنان از دوران نوجوانی آغاز می‌شود.
بهترین زمان مصرف مکمل های غذایی
به طور کلی، مکمل ها بهتر است در صبح نسبت به شب مصرف شوند زیرا هضم در طول خواب کند می شود. کاتالوگ محصول را مطالعه کنید و طبق دستور مصرف کنید. آنچه مهمتر است ثبات در تکرار مصرف است. توصیه می کنیم تمرین مصرف مکمل های خود را با جنبه دیگری از برنامه روزانه خود مرتبط کنید – مانند هنگام تهیه قهوه صبحگاهی، بعد از مسواک زدن یا بعد از تمرین.
آیا باید مکمل ها را همراه با غذا مصرف کرد؟
برخی از مکمل ها بهتر است همراه با غذا مصرف شوند. اسید معده به جذب کمک می کند و چربی به جذب ویتامین های محلول در چربی و برخی مواد گیاهی کمک می کند. مایعات همچنین به حل شدن قرص ها و کپسول ها کمک می کنند و مایعات به جذب ویتامین های محلول در آب کمک می کنند. برخی از مواد مغذی نیز بهتر است با هم مصرف شوند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
ویتامین های A، D، E و K برای جذب بهتر به منبع چربی نیاز دارند.
ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می شود.
ویتامین C جذب آهن غیر هِم را افزایش می‌دهد، بنابراین اگر گیاه‌خوار هستید، حتماً یک منبع ویتامین C مانند مرکبات و توت‌فرنگی در وعده‌های غذایی خود داشته باشید تا از جذب آهن حمایت کند.
مواد معدنی، به طور کلی، زمانی که با مرکبات یا غذاهای اسیدی همراه شوند، بیشترین میزان جذب را دارند.
چربی ها به بدن کمک می کنند تا لیکوپن و سایر کاروتنوئیدها را از غذاهایی مانند گوجه فرنگی و هویج جذب کند.
