اگر شما هم هرچقدر می‌خورید سیر نمی‌شوید و باز احساس گرسنگی می‌کنید و دلیل آنرا نمی‌دانید پس این مقاله را حتماً بخوانید. ما در این مقاله مهمترین و رایج‌ترین دلایلی که باعث این مشکل میشود به همراه توضیحات کامل، ذکر نموده‌ایم البته این دلایل . پس تمام دلایل را به همراه توضیحات مطالعه نمایید و اگر هر کدام از این دلایل به شما مربوط میشود آنها را حذف کنید تا این مشکل هم به یاری خداوند حل شود.
دلایلی که باعث گرسنگی همیشگی شما می‌شوند؟
بر اساس میزان کالری غذا می‌خورید ، نه با توجه به مواد مغذی آن
این کالری ها نیستند که باعث می شوند گرسنگی‌تان برطرف شود ، بلکه مواد مغذی آنهاست. یعنی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم. متأسفانه ، کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده فاقد این سه مواد مغذی بوده و بسیاری از اسنک‌هایی هم که گفته میشود ۱۰۰ کالری دارند ، این مواد مغذی را ندارند. بنابراین مهم نیست چقدر می‌خورید، اگر مواد مغذی بدن را تأمین نکنید ، بدن به دنبال غذای بیشتر خواهد بود.
پیشنهادی برای این مورد :
سعی کنید روز خود را با خوردن غذایی حاوی پروتئین بالا و چربی زیاد آغاز کنید؛ مثل ماست یونانی ، املت سرشار از سبزیجات و یا پودینگ چیا تا بتوانید گرسنگی تان را کاهش دهید.
خیلی سریع غذا می‌خورید :
حدودا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد تا سیگنال های هورمون های گرسنگی به مغز برسد. بنابراین اگر کل غذایتان را ظرف ۵ دقیقه بخورید ، احتمالا بیشتر از حد خود غذا خواهید خورد. محققان بر این باورند علتش آن است که هورمون های گرسنگی تان پیش از آنکه به مغزتان سیگنال بفرستد ، در قالب احساس تسکین دهنده و کمکیِ اشباع در بین یکدیگر فعالیت می‌کنند. شروع کارکرد این سیستم چند دقیقه ای طول می کشد و به خاطر همین است که باید سعی کنید آرام غذا بخورید.
پیشنهادی برای این مورد :
وقتی غذای اصلی تان آماده شد، شروع کنید به خوردن و نیمی از آن را بخورید، بعد ۱۰ دقیقه بمانید و سپس راند دوم را آغاز کنید. وقتی این میان صحبت کرده و آب می نوشید، معده تان فرصت هضم و تصمیم گیری دارد تا به شما بگوید آیا این مقدار کافیست یا باید باز هم بخورید.
از نوشیدنی های رژیمی استفاده می کنید :
فرقی نمی کند که سودا ، ساده باشد یا رژیمی ، در هر حال آن را یکی از شیرین ترین غذاها می دانند و در شرایطی که بسیاری از ما می دانیم که ولع خوردن شیرینی و قند ، میل خوردن مقدار بیشتری از آن را افزایش می‌دهد ، محصولاتی که حاوی مواد شیرین کننده صنعتی هستند و یا انواع گزینه های حاوی قند (مانند آسپارتام، اسسولفام K و سوکرالوز) می توانند بیشتر از قندهای واقعی، میل شما را به خوردن آنها افزایش دهند و این مسئله به مرور منجر به افزایش مصرف کالری شما خواهد شد.
پیشنهاد برای این مورد:
اگر از سوداهای انرژی زا استفاده می کنید، بهتر است به جای آنها غذاهایی مصرف کنید که باعث افزایش انرژی می شوند و می توانند به شکل درستی ، میزان هورمون های گرسنگی تان را کم کرده و در عین حال سوخت لازم برای باقی روز را در اختیارتان بگذارند.
یک وعده غذایی را حذف می کنید :
شاید این مسئله پیش پا افتاده باشد ، اما داستان فراتر از غذا نرساندن به بدن است. تحقیقات نشان می دهد عادت نخوردن وعده های غذایی باعث می شود که تا نزدیک شدن وعده غذایی بعدی ، شدیدا گرسنه باشید. وقتی غذا نمی خورید ، بدن ذخایر گلوکز خون را تخلیه کرده و این مسئله باعث افزایش هورمون گرسنگی یعنی گرلین شده و گرسنگی تان زیاد می شود.
پیشنهاد برای این مورد :
سعی کنید بیشتر از ۴ تا ۵ ساعت بین وعده های غذایی تان وقفه نیافتد و ترجیحا اسنک های سالم را همیشه دم دستتان بگذارید تا گرسنگی تان برطرف شود پیش از آنکه بخواهید در غذا خوردن زیاده روی کنید.
غذاهای حاوی پروتئین
پروتئین کافی مصرف نمی کنید :
پر کردن ظرف با پروتئین کم چرب باعث می شود که کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. زمان زیادی طول می کشد تا پروتئین هضم شود و این بدان معناست که در معده تان می ماند و احساس اشباع بودن را افزایش می دهد. از دیگر تأثیرات آن، کم کردن اشتهاست.
پیشنهاد برای این مورد :
سویا منابع شاخص پروتئین مانند گوشت و ماهی (که البته نمی‌توان ضرورتا هر روز آنها را مصرف کرد)، استفاده از منابع گیاهی و سبزیجات در کل روز و ریختن دانه های چیا در انواع اسموتی‌ها ، هویج در خمیر حمص یا سیب همراه با کره بادام زمینی هم می تواند گزینه خوبی باشد.
شب قبل به میزان کافی نخوابیده اید
کم خوابی از دو جهت در افزایش اشتهای ما موثر است : کمبود انرژی، که واکنش طبیعی بدن ما به آن، درخواست مصرف مواد غذایی است و همچنین اختلال در ترشح هورمون اشتها. وقتی بدن ما خسته است، هورمون لپتین (که توسط سلول های چربی ترشح می شود و در کنترل اشتها موثر است)، کاهش می یابد؛ در حالی که میزان هورمون گرلین (که توسط معده ترشح شده و اشتها را تحریک می کند)، افزایش می یابد. این دو هورمون عملکردشان بر علیه شما می شود.
پیشنهاد برای این مورد :
راحت‌ترین کاری که می توانید برای مقابله با این وضعیت انجام دهید این است که شب ها ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید. اگر به هر دلیل شب قبل نتوانستید خواب کافی داشته باشید، روز بعد حتما همراه خود تنقلات سالمی مانند میوه تازه، کربوهیدرات های سبک و پروتئین های کم چربی داشته باشید تا بتوانید بدنتان را راضی نگه دارید.
داروهایی مصرف می‌کنید که افزایش اشتها از جمله عوارض آن می‌باشد
اگر آخرین باری که به دلیل سرماخوردگی، ورم مفاصل، آکنه یا آلرژی آنتی بیوتیک مصرف کردید، در همان زمان اشتهای شما نیز به میزان قابل توجهی افزایش پیدا کرد، می‌توان گفت علت آن تاثیرات دارو بوده است. اگر شما قبل از مصرف دارو یک وعده غذایی کامل خورده اید و پس از آن احساس گرسنگی می‌کنید، به این احساس گرسنگی توجه نکنید؛ به دنبال راه حل هایی مانند جویدن آدامس، نوشیدن یک لیوان قهوه و یا حتی مسواک زدن باشید.
فواید آب ناشتا و بعد از بیدار شدن از خواب
پیشنهاد برای این مورد :
اگر شما به هر دلیل مجبورید از این گونه داروها به مدت طولانی مصرف کنید، حتما از متخصص تغذیه بخواهید به شما یک برنامه غذایی بدهد که هم احساس گرسنگی شما ارضا شود و هم به سلامت شما آسیبی نرسد.
بدن شما تشنه یا دچار کم آبی است
علائم کم آبی بدن (خواب آلودگی و کمی انرژی) خیلی شبیه علائم گرسنگی است؛ به همین دلیل هم ممکن است شما تصور کنید برای رفع این حالات و افزایش انرژی باید غذا بخورید. وقتی شما تشنه هستید، دهانتان خشک میشود؛ حالتی که با خوردن (بجای نوشیدن!) موقتا رفع میشود.
پیشنهاد برای این مورد :
در چنین شرایطی پیشنهاد میشود فرد ۱۰ دقیقه قبل از خوردن غذا، یک لیوان بزرگ آب یا چای معطر بنوشد. اگر بعد از ۱۰ دقیقه همچنان احساس گرسنگی کرد، در آن صورت اقدام به خوردن کند. انجام این کار گاهی می‌تواند از ورود چند صد کالری اضافی به بدن شما جلوگیری کند.
وقت صرف غذا است!
گویی برای همه یک عادت شده است که وقتی زمان صرف غذا فرا می رسد، ما شروع می کنیم به غذا خوردن، گاه حتی بدون آنکه واقعا گرسنه باشیم. درست است که برخی اوقات داشتن برنامه غذایی منظم برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد لازم است، اما در عین حال ما باید به علائم بدن خود نیز توجه کنیم. از این به بعد هر گاه خواستید غذایی بخورید، از خود بپرسید آیا واقعا گرسنه هستید؟ اگر جواب منفی بود، یا به مقدار خیلی کم از آن غذا بخورید، یا خوردن آن وعده را به یک ساعت بعد (نه بیشتر) موکول کنید.
پیشنهاد برای این مورد :
این نکته در شرایطی که معمول است در آنها ما چیزی بخوریم (مانند هنگام سفر با هواپیما) نیز باید رعایت شود. سعی کنید قبل از سفر هوایی برنامه غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که در طول سفر مجبور نباشید در حالت سیری چیزی بخورید. همچنین از مهماندار هواپیما بخواهید برایتان چند نوشیدنی بیاورد تا احساس گرسنگی کاذب که در اثر تشنگی به وجود می آید را بر طرف کنید.
پیاده‌روی، بهترین ورزش
بعد از ورزش
ما باید بعد از ورزش بدن خود را بازسازی کنیم و معمولا بعد از ورزش‌های سنگین و طولانی، شدیدا احساس گرسنگی می کنیم. اما این بدین معنا نیست که بدن ما به همه آن کالری های اضافی نیاز دارد! معنای واقعی این احساس این است که شما باید به بدن خود یک ماده غذایی مقوی برسانید.
پیشنهاد برای این مورد :
در چنین مواقعی بهتر است از مرغ یا گوشت کم چرب و کباب شده (پروتئین ماهیچه های شما را تقویت می‌کند) یا برنج قهوه‌ای یا سایر غلات استفاده کنید. این مواد خیلی زود باعث رفع احساس خستگی شده و به مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارند.
زمان زیادی از صرف غذا نمی‌گذرد
شما تازه یک وعده غذا خورده اید اما چند دقیقه بعد دوباره احساس گرسنگی به شما دست می‌دهد. از خودتان می‌پرسید “چرا من هنوز گرسنه ام؟” هورمون های اشتها نیاز به زمان دارند تا بتوانند به مغز شما اعلام سیری کنند.
پیشنهاد برای این مورد :
برای اینکه از این حسی که بعد از غذا در شما به وجود می‌آید جلوگیری کنید، چند نکته را همواره به یاد داشته باشید: غذایتان را آهسته بخورید، غذاهای متنوع برای خوردن انتخاب کنید و سعی کنید هر وعده غذایی شما حتما شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. اگر با این وجود همچنان احساس گرسنگی می‌کنید، یک آبنبات نعنا بخورید تا این حس کاذب از بین برود.
اطرافیان شما پرخور هستند
تحقیقات نشان می دهند که افراد در بسیاری از مواقع در خوردن به صورت ناخودآگاه از یکدیگر تقلید می کنند. وقتی یک نفر پرخوری می کند، بقیه هم کمابیش تقلید می‌کنند. برای جلوگیری از این تقلید ناخودآگاه، یک دقیقه تامل کنید و عادات غذایی خودتان را یادآور شوید. یا اگر فردی در نزدیکی شما در حال خوردن است، او را موقتا ترک کنید.
پیشنهاد برای این مورد :
اگر به دنبال یک راه حل دائمی هستید، سعی کنید به جای اینکه تحت تاثیر اطرافیان خود قرار بگیرید، شما آنها را تحت تاثیر قرار داده و به عنوان الگوی آنها عمل کنید. در این صورت دور شکم نیز افزایش نمی‌یابد و آنها نیز از شما خیلی ممنون خواهند شد. به گفته یکی از متخصصان، “همانطور که چاقی یک امر مسری است، عادات خوب غذایی هم قابل سرایت است.”
شما غذایی را می‌بینید یا بوی آن به مشامتان می رسد
ما با حواسمان، (بیشتر از شکممان) از غذاها لذت می بریم! وقتی بوی مطبوع غذا به ما می رسد یا آن را می‌بینیم (حتی اگر در حد یک تصویر در تبلیغات یا تلویزیون باشد)، بزاق دهانمان ناخودآگاه ترشح میشود که همین مسئله اشتهای ما را تحریک می کند. از مصداق های این گونه موقعیت ها می‌توان به دیدن و بوییدن چند کیک در حال پخت، دیدن تنقلات در آشپزخانه و یا دیدن یک برنامه آموزش آشپزی اشاره کرد.
پیشنهاد برای این مورد :
“چشم نبیند، دل نخواهد”. سریعا محل را ترک کنید، یا تنقلات را پنهان کنید یا تلویزیون را خاموش کنید. با اینکار به احتمال خیلی زیاد از خوردن آنها صرف نظر خواهید کرد.
رابطه استرس با افزایش وزن و چاقی چیست؟
دچار استرس هستید
تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی افراد دچار استرس می‌شوند، تمایلشان به غذاهای چرب، شور، و شیرین افزایش پیدا می‌کند. این غذاها اعصاب را آرام می کنند و حس خوبی را در دهان فرد ایجاد می‌کنند. اما این تنها وجه قضیه نیست.
پیشنهاد برای این مورد :
هنگام استرس، فعل و انفعالات شیمیایی در بدن باعث افزایش اشتها می‌شوند. افزایش هورمون های اشتها ( کورتیزول و انسولین)، اشتهای شما را تحریک می‌کند. در هر صورت باید سعی کنید عاقلانه تصمیم بگیرید.
