در کنار بی اشتهایی عصبی که امروز افراد زیادی با آن دست و پنجه نرم می کنند، احساس سیری در صبح معضلی است که از آن کمتر صحبت به میان آورده می شود. اینکه چرا صبحانه اشتها ندارید یکی از سوالاتی است که در این پست طبینجا بیشتر به آن پرداخته می شود. با ما همراه باشید.
علت احساس سیری در صبح
برخی از عاداتی غذایی شما در هنگام شب، از جمله مصرف دسر شبانه، ممکن است مقصر این احساس کم غذایی در هنگام صبح باشد. اما در ادامه بصورت دقیق تری چند علت بی اشتهایی صبحگاهی ذکر شده که می توانند به شما در شناسایی علت این احساس کمک نمایند.
مصرف شب قبل غذاهای نفاخ
مصرف غذاهای نامناسب قبل از خواب معمولاً دلیل این است که شما با احساس پف کردگی و نفخ از خواب بیدار می شوید.
بسیاری از ما دوست داریم که بعد شام از مصرف یک خوراکی شیرین لذت ببریم، اما این ممکن است بهترین تصمیم برای سیستم گوارش شما نباشد. قند بیش از حد می تواند برای برخی افراد نفخ ایجاد کند، اما شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز حتی می تواند مشکل سازتر باشد. زمانی که این مواد به مقدار زیادی مصرف شوند، می توانند باعث ناراحتی گوارشی از جمله نفخ، گاز و حتی اسهال شوند. مصرف غذاها یا میان وعده های با سدیم بالا نیز قبل از خواب می تواند باعث حفظ آب اضافی بدن شده و باعث نفخ صبح روز بعد شود.
به عنوان یک راه حل برای مقابله با این احساس سیری در صبح می توانید میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم را به صبحانه خود اضافه کنید. موز، خربزه و سیب زمینی همگی سرشار از پتاسیم هستند و می توانند به آرامش معده شما کمک کنند. خیار و کرفس نیز می توانند مفید باشند.
همچنین اگر با ناراحتی ناشی از نفخ از خواب بیدار می‌شوید، بهتر است از مصرف صبحانه‌های حاوی کربوهیدرات خودداری کنید. نان ها، غلات و شیرینی ها می توانند ایجاد احساس فشار و نفخ در روده کنند، به خصوص اگر آنها با غذاهای حاوی لاکتوز مانند پنیر یا خامه ترکیب شوند.
مصرف غذا، درست قبل از خواب
میان وعده آخر شب شما ممکن است صبح روز بعد به صورت باد کردگی در صبح خود را نشان دهد.
زمان خوردن وعده های غذایی شما به اندازه مواد اولیه مهم است. شما ممکن است به خوردن ماده عذایی علاقه داشته باشید که معده شما تمایلی به مصرف آن نداشته باشد.
بدن شما برای هضم به زمان نیاز دارد، به همین دلیل است که غذا خوردن در اواخر شب می تواند باعث مشکلاتی مانند نفخ یا سوزش سر دل شود.
راه حلی که وجود دارد این است که هیچ قانون سخت و سریعی در مورد وعده های غذا خوردن شما وجود ندارد چون سیستم گوارشی هر فرد متفاوت است. اما احتمالاً بهتر است آخرین وعده غذایی یا میان وعده خود را حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید تا از خوابی آرام و صبحی بدون نفخ اطمینان حاصل کنید. البته پیاده‌روی بعد از شام می تواند به هضم غذای شما کمک کند.
عدم نوشیدن کافی آب
هر قسمت از سیستم بدنی شما برای عملکرد صحیح خود به آب نیاز دارد و بدن شما در متعادل کردن مقدار آبی که وارد و خارج می شود، عالی است.
شما دائماً با تنفس، تعریق و البته ادرار کردن، مایعات خود را از دست می دهید. اما زمانی که بدن شما آب کافی برای متعادل کردن مقداری که از دست می دهد ندارد، شروع به حفظ یا نگه داشتن آب در سیستم خود می کند، به همین دلیل است که ممکن است کمتر از دستشویی استفاده کنید.
بنابراین، اگر در طول روز به اندازه کافی آب دریافت نکنید، ممکن است صبح اثرات آن را در قسمت میانی بدن خود احساس کنید.
راه حلی که وجود دارد این است که میزان دقیق آب مصرفی در طی روز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، معمولا زنان به حدود 11.5 فنجان آب در روز و مردان به حدود 15.5 فنجان آب در روز نیاز دارند.
نظارت بر ادرار یک راه عالی برای دانستن این موضوع است که آیا به درستی بدن تان آبرسانی می شود یا خیر. در حالت ایده آل، باید رنگ ادرارتان به صورت زرد روشن باشد. رنگ زرد تیره نشانه ای برای عدم دریافت مایعات کافی است.
عدم ورزش کردن به اندازه کافی
استراحت کردن بعد از ورزش ممکن است دلیل دیگری باشد برای این که شما با نفخ از خواب بیدار شوید. ورزش بخشی از یک سبک زندگی سالم است و می تواند به تشویق تغذیه مناسب و آب رسانی به بدن کمک کند.
در حالی که ورزش به تنهایی قادر به برطرف کردن مشکل نفخ شما و احساس سیری در صبح نیست، اما می تواند به حفظ عملکرد سیستم شما به بهترین حالت تان کمک کند و در عین حال از نظر فیزیکی به حرکت آسان تر نفخ کمک کند.
راه حلی که مطرح می شود این است که هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت کاردیو با شدت متوسط داشته باشید. فعالیت متوسط می تواند شامل پیاده روی یا دویدن باشد.
همچنین می توانید برای مبارزه با نفخ، چند دقیقه حرکات کششی به روز خود اضافه کنید. حتی یک کشش ساده حرکت گربه یا چرخش ستون فقرات می تواند به بهبود هضم کمک کند.
تغییر سطح هورمون ها
در طول شب و در طول خواب، سطح چندین هورمون در بدن شما در نوسان است که می تواند تغییراتی را بر روی اشتهای شما ایجاد کند. به طور خاص، تحقیقات حاکی از این است که سطح اپی نفرین، که به عنوان آدرنالین نیز شناخته می‌شود، در هنگام صبح بیشتر می‌شود.
اعتقاد بر این است که این هورمون با کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش تجزیه کربوهیدرات های ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها برای سوخت رسانی به بدن، باعث سرکوب اشتهای صبحگاهی می شود.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد سطوح گرلین و گرسنگی، صبح هنگام کمتر از شب قبل بود. این عامل همچنین می تواند توضیح دهنده این موضوع باشد که چرا هنگام بیدار شدن از خواب کمتر احساس گرسنگی می کنید.
در نهایت، برخی تحقیقات نشان می دهد که سطح لپتین، هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند، ممکن است در صبح نیز بالاتر باشد.
توجه داشته باشید که این نوسانات هورمونی روزانه کاملا طبیعی است و معمولاً جای نگرانی نیست. با این حال، اگر تغییرات ناگهانی یا شدید در گرسنگی یا اشتها را تجربه کردید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
احساس اضطراب یا افسردگی
هم اضطراب و هم افسردگی می توانند به میزان قابل توجهی بر میزان گرسنگی شما تأثیر بگذارند. علاوه بر علائمی مانند اختلالات خواب، خستگی و از دست دادن علاقه، افسردگی می تواند باعث تغییرات اشتها شود. در همین حال، اضطراب می تواند سطوح خاصی از هورمون های استرس را افزایش دهد که اشتهای شما را کاهش می دهد.
بارداری
تهوع صبحگاهی یک مشکل رایج است که با حالت تهوع و استفراغ مشخص شده و حدود 80 درصد از افراد را در دوران بارداری تحت تاثیر قرار می دهد.
اگرچه تهوع صبحگاهی می تواند شما را در هر زمانی از روز تحت تاثیر قرار دهد، اما اغلب در صبح رخ می دهد. در بیشتر موارد، پس از 14 هفته بارداری بهبود می یابد یا از بین می رود.
علاوه بر تهوع صبحگاهی، بارداری می‌تواند علائم کاهش گرسنگی دیگری مانند سوء هاضمه، نفخ و تاخیر در تخلیه معده ایجاد کند.
مصرف کافی آب، پایبندی به وعده های غذایی کوچک، امتحان دستور العمل های خاص، خواب کافی و تهویه مناسب خانه برای جلوگیری از رایحه هایی که باعث تهوع می شوند، همگی راهبردهایی هستند که ممکن است علائم را کاهش داده و اشتهای شما را بهبود بخشند.
وجود بیماری
احساس بیماری اغلب باعث کاهش اشتهای صبحگاهی و سطح گرسنگی می شود. عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و ذات‌الریه کمتر باعث احساس گرسنگی می‌شوند.
در برخی موارد، این عفونت ها حواس چشایی و بویایی شما را نیز محدود می کنند که ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد.
برخی از عفونت‌ها، مانند آنفولانزا، همچنین می‌توانند باعث کاهش گرسنگی و اشتها شوند، از جمله تهوع و استفراغ
به خاطر داشته باشید که زمانی که بیمار هستید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید، دریافت آب کافی و سوخت رسانی به بدنتان بسیار مهم است. سوپ، چای داغ و موز، چند گزینه ساده هستند که می توانید در مواقعی که احساس خوبی ندارید، امتحان کنید.
سایر علل زمینه ای
علاوه بر عوامل متداول‌تر ذکر شده در بالا، چندین دلیل احتمالی دیگر وجود دارد که باعث می‌شود هنگام بیدار شدن از خواب احساس سیری در صبح داشته باشید.
در ادامه چند دلیل بالقوه دیگر برای کاهش گرسنگی در صبح ذکر می شود:
- داروهای خاصی مصرف می کنید. بسیاری از انواع داروها، از جمله دیورتیک ها و آنتی بیوتیک ها، می توانند گرسنگی و اشتها را کاهش دهند.
- کاهش اشتها در میان افراد مسن شایع است و می تواند ناشی از تغییرات در نیاز به انرژی، هورمون ها، طعم یا بوی و شرایط اجتماعی باشد.
- مشکل تیروئید مانند کم کاری تیروئید می تواند باعث از دست دادن اشتها شود.
- با رسیدن به زمان تخمک گذاری هورمون استروژن که یک هورمون جنسی زنانه است افزایش می یابد و ممکن است اشتهای شما را سرکوب کند.
- ابتلای به برخی از بیماری های مزمن مانند بیماری کبد، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، HIV و سرطان همگی می توانند باعث کاهش اشتهای شما شوند.
