ویتامین نوعی ترکیب طبیعی است که برای بقای حیات به میزان اندکی از آن نیاز داریم. اکثر ویتامین‌ها باید از طریق غذا به بدن برسد. زیرا یا بدن انسان به اندازه کافی ویتامین تولید نمی‌کند یا اصلا تولید نمی‌کند.
بیشتر ویتامین دی مورد نیاز برای بدن انسان از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می‌شود زیرا در غذا به اندازه کافی وجود ندارد. با این حال، بدن انسان می‌تواند در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب آن را تولید کند.
ویتامین‌های مختلف وظایف گوناگونی برعهده دارند و مقدار مورد نیاز هر یک متفاوت است. در این مقاله به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم که ویتامین چیست، چه کارکردی دارد و کدام غذاها حاوی چه نوع ویتامینی هستند.
حقایق کوتاه درمورد ویتامین
در ادامه به چند نکته کلیدی درمورد ویتامین اشاره می‌کنیم. جزئیات بیشتر و اطلاعات تکمیلی در متن مقاله آمده است.
- تا به امروز ۱۳ نوع ویتامین شناخته شده است.
- ویتامین‌ها یا محلول در آب یا محلول در چربی هستند.
- ذخیره ویتامین‌های محلول در چربی نسبت به ویتامین‌های محلول در آب برای بدن آسان‌تر است.
- ویتامین‌ها همیشه حاوی کربن هستند.
- غذا بهترین منبع ویتامین است؛ اما ممکن است پزشک به بعضی از افراد مصرف مکمل را پیشنهاد دهد.
ویتامین چیست؟
ویتامین جزو مواد ارگانیک است که به مقدار اندک در غذاهای طبیعی یافت می‌شود. ویتامین برای متابولیزم عادی ضروری است. اگر هر یک از انواع ویتامین به اندازه کافی به بدن نرسد، دچار بیماری خواهیم شد.
ویتامین از دو ویژگی زیر برخوردار است:
- دارای ترکیب ارگانیک است.
- دارای ماده‌ای مغذی و ضروری است که بدن نمی‌تواند به مقدار کافی آن را تولید کند و باید از طریق غذا این کار را انجام دهد.
درحال حاضر ۱۳ نوع ویتامین شناخته شده است.
ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی
ویتامین ها یا محلول در چربی هستند یا محلول در آب.
ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین‌های محلول در چربی در بافت چربی یا کبد بدن ذخیره می‌شود. ویتامین آ، دی، ای و کا محلول در چربی هستند. ذخیره‌سازی این ویتامین نسبت به ویتامین محلول در آب راحت‌تر است و تا چند روز (گاهی حتی چند ماه) در بدن ذخیره می‌شود.
ویتامین‌های محلول در چربی به کمک چربی یا لیپید از طریق دستگاه گوارش جذب می‌شود.
ویتامین‌های محلول در آب
ویتامین‌های محلول در آب به مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند. بدن نمی‌تواند این نوع از ویتامین را ذخیره کند و خیلی زود از طریق ادرار دفع می‌شوند. به‌همین دلیل، لازم است ویتامین‌های محلول در آب بیشتر از ویتامین‌های محلول در چربی جایگزین شوند.
ویتامین ث و تمامی انواع ویتامین ب محلول در آب هستند.
انواع ویتامین‌ها
در ادامه به انواع ویتامین‌ها اشاره می‌کنیم.
ویتامین آ
نام شیمیایی: رتینول، رتینال و چهار کاروتنوئید شامل بتا کاروتن.
- محلول در چربی
- کمبود آن منجر به شبکوری و کراتومالاسی (نوعی اختلال چشم که خشکی قرنیه را به دنبال دارد) می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین آ می‌توان به جگر، روغن جگر ماهی کاد، هویج، بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، کره، کلم‌پیچ، اسفناج، کدو تنبل، کلم سبز، بعضی پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، طالبی و شیر اشاره کرد.
ویتامین ب
نام شیمیایی: تیامین
- محلول در آب
- کمبود این ویتامینمنجر به بیماری بری‌بری و سندرم ورنیکه کورساکف می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب می‌توان به مخمر، گوشت خوک، غلات صبحانه، تخم آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، گندم غنی‌شده، مارچوبه، کلم‌پیچ، گل‌کلم، سیب‌زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ اشاره کرد.
ویتامین ب – ۲
نام شیمیایی: ریبوفلاوین
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین منجر به بروز آریبوفلاوینوسیس می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۲ می‌توان به مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، چغندر، پنیر کوتاژ، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز اشاره کرد.
ویتامین ب – ۳
نام شیمیایی: نیاسین، نیاسینامید
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین منجر به بروز پلاگر با علائم اسهال، درماتیت و اختلال روانی می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب-۳ می‌توان به جگر، دل، کلیه، مرغ، گوشت گاو، ماهی (تن، سالمون)، شیر، تخم مرغ، آووکادو، خرما، گوجه فرنگی، سبزیجات برگدار، بروکلی، هویج، سیب‌زمینی شیرین، مارچوبه، آجیل، غلات کامل، حبوبات، قارچ و مخمر آبجو اشاره کرد.
ویتامین ب – ۵
نام شیمیایی: اسید پانتوتنیک
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین منجر به بروز اختلال لامسه یا احساس سوزن سوزن شدن می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۵ می‌توان به گوشت، غلات کامل (آسیاب کردن غلات باعث از بین رفتن ویتامین می‌شود)، بروکلی، آووکادو، ژله رویال و خاویار اشاره کرد.
ویتامین ب – ۶
نام شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکسامین، پیریدوکسال
- محلول در آب
- کمبود این وبتامین منجر به بروز کم خونی ، نوروپاتی محیطی یا آسیب به قسمت‌هایی از سیستم عصبی به جز مغز و نخاع می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۶ می‌توان به گوشت، موز، غلات کامل، سبزیجات و آجیل اشاره کرد. وقتی شیر خشک می‌شود، نیمی از ویتامین ب-۶ خود را از دست می‌دهد. منجمد کردن و ریختن شیر در قوطی نیز باعث کاهش ویتامین می‌شود.
ویتامین ب – ۷
نام شیمیایی: بیوتین
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین باعث درماتیت یا انتریت (ورم روده) می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۷ می‌توان به زرده تخم مرغ، جگر و بعضی سبزیجات اشاره کرد.
ویتامین ب – ۹
نام شیمیایی: فولیک اسید، فولینیک اسید
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین در دوران بارداری با نارسایی مادرزادی در ارتباط است. به زنان توصیه می‌شود یک سال قبل از باردار شدن از مکمل فولیک اسید استفاده کنند.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۹ می‌توان به سبزیجات برگدار، حبوبات، جگر، مخمر نان، بعضی غلات غنی‌شده و تخمه آفتابگردان اشاره کرد. بعضی غذاهای مفید و آبجو حاوی مقدار متوسطی از ویتامین ب – ۹ هستند.
ویتامین ب – ۱۲
نام شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسو کوبالامین، متیلکوبالامین
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شود. در این حالت، مغز استخوان به میزان و شکل غیرطبیعی گلبول قرمز تولید می‌کند.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۱۲ می‌توان به ماهی، صدف، گوشت، ماکیان، تخم مرغ، شیر و لبنیات، بعضی غلات صبحانه غنی‌شده و مخمر مغذی غنی‌شده اشاره کرد.
به افراد وگان توصیه می‌شود از مکمل ویتامین ب – ۱۲ استفاده کنند.
ویتامین ث
نام شیمیایی: اسید اسکوربیک
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ث می‌توان به میوه و سبزیجات اشاره کرد. آلوی کاکادو و میوه کامو کامو در بین غذاها حاوی بیشترین مقدار از ویتامین ث هستند. میزان ویتامین ث در جگر نیز بالاست. طبخ غذا ویتامین ث را از بین می‌برد.
