وعده غذایی پس از ورزش بدنسازی باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد تا عضلات بهبود یابند و انرژی برای بازسازی فراهم شود. بهترین گزینه‌ها شامل ماهی، مرغ، سبوس گندم، سبزیجات و میوه‌های خودمانی هستند. می‌توانید همراه با آن یک منبع سریع از پروتئین مانند پنیر پاستوریزه و کربوهیدرات مانند نان کامل مصرف کنید.
تمرین سخت مقداری فشار به بدن شما وارد می‌کند و همانطور که وعده غذایی قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا در طول تمرینات خود قدرت بیشتری داشته باشید، سخت‌تر تمرین کنید و از اهداف تغذیه‌ای خود حمایت کنید، وعده غذایی بعد تمرین نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد. اما چگونه می توانید بگویید که آیا به یک وعده غذایی بعد از تمرین نیاز دارید و بهترین گزینه های ریکاوری کدامند؟
پس از باشگاه، بهتر است مواد غذایی با پروتئین مانند مرغ یا ماهی و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان کامل یا برنج مصرف کنید. این ترکیب بازسازی عضلات را تسریع می‌دهد و انرژی لازم برای بازگشت به زندگی روزمره فراهم می‌آورد. مصرف میوه و آب نیز برای هیدراته ماندن بدن بسیار مهم است.
هنگامی که ورزش می کنید، ساییدگی جزئی بر بدن شما وارد می شود و بر بافت ماهیچه ای، وضعیت هیدراتاسیون و کاهش مواد مغذی تأثیر می گذارد. این آسیب به عنوان التهاب حاد عمل می کند؛ به نوعی مانند یک آسیب کوتاه مدت و جزئی. هر چه سخت تر و بیشتر تمرین کنید، ریکاوری مهم تر می شود. وعده غذایی بعد از تمرین می تواند درد عضلانی را بهبود بخشد، به شما در آب رسانی مجدد، سرعت بخشیدن به ریکاوری، ارتقاء رشد عضلانی و حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک کند.
کربوهیدرات‌ها انرژی فوری فراهم می‌کنند و برای تمرینات شدید اساسی هستند. پروتئین‌ها برای بازسازی و رشد عضلات اساسی‌اند و کمک به بهبود نتایج بدنسازی می‌کنند. چربی‌ها برای تأمین انرژی طولانی‌مدت و حفظ سلامت قلب و عملکرد مغز مهمند. ترکیب مناسب این سه عنصر اساسی برای بهترین عملکرد و نتایج در بدنسازی ضروری است.
علاوه بر این، مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز نباید نادیده گرفته شود؛ این مواد مغذی به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و بهبود کلی عملکرد بدن کمک می‌کنند و نقش مهمی در دستیابی به اهداف ورزشی و سلامتی دارند.
در ادامه نقش کربوهیدرات، پروتئین و چربی در بدنسازی را به صورت مفصل بررسی می کنیم:
نقش کربوهیدرات ها در بدنسازی
وعده غذایی,بعد از تمرین, مجله پارسی پودر
کربوهیدرات ها یکی از منابع انرژی مورد علاقه بدن شما برای تمرین اند، زیرا منبع سریع گلوکز هستند؛ قندی که در همه انواع تمرینات، به ویژه حرکات شدید، انفجاری و وزنه برداری سنگین استفاده می شود. شکل ذخیره سازی گلوکز، گلیکوژن، عمدتا در ماهیچه‌های شما برای استفاده سریع یافت می‌شود.
بنابراین، پس از تمرین، ذخایر انرژی شما تا حدودی تخلیه می شود و بدن شما آماده است تا کربوهیدرات ها را به خوبی جذب کند. همراه با گلوکز، ماهیچه های شما آب و مواد مغذی را جذب کرده که همگی به ریکاوری و بازسازی کمک می کنند. به ماهیچه خود مانند اسفنجی فکر کنید که آماده جذب مواد مغذی برای ذخیره و استفاده است.
پروتئین در بدنسازی نقش اساسی دارد؛ زیرا اجزای سازنده اصلی عضلات را فراهم می‌کند. مصرف پروتئین کافی، بازسازی و رشد عضلات را تسریع می‌دهد، از آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند و به بازیابی سریعتر بدن کمک می‌کند.
در طول تمرین، ماهیچه های شما دچار پارگی های میکرو می شوند و پروتئین را در بدن شما تجزیه می کنند. گنجاندن یک منبع با کیفیت از اسیدهای آمینه (معروف به پروتئین رژیم غذایی) برای ترمیم این آسیب ضروری است. در واقع، افزودن پروتئین پس از تمرین، نحوه قوی تر شدن و بزرگ تر شدن ماهیچه های شما از طریق فرآیندی به نام سنتز پروتئین ماهیچه‌ای (MPS) استکه فقط یک روش برای ترمیم پروتئین‌های قدیمی و ساخت پروتئین‌های جدید است.
اگر اسیدهای آمینه کافی را از طریق وعده غذایی بعد از تمرین تامین نکنید، این امر در نهایت می تواند باعث کاهش توده عضلانی، قدرت و تاثیر منفی بر تناسب اندام شما شود.
پروتئین بعد از تمرین به ترمیم آسیب عضلانی کمک می کند و منجر به افزایش بالقوه در قدرت، عملکرد و توده بدون چربی کلی می شود.
پس لازم است در وعده غذایی بعد تمرین پروتئین به مقدار کافی وجود داشته باشد.
چربی‌ها در بدنسازی نقش مهمی دارند. آنها منبع انرژی طولانی‌مدت برای تمرینات می‌باشند و به حفظ سلامت قلب و عملکرد مغز کمک می‌کنند. همچنین، چربی‌ها برای جذب و ذخیره ویتامین‌ها مانند A، D، E و K ضروری هستند.
در حالی که چربی در حین ورزش سوزانده می شود و منبع انرژی طولانی مدت است . اما لزوما چیزی نیست که بعد از باشگاه نیاز به جبران آن داشته باشید. عمدتا به این دلیل که بدن شما ذخایر فراوانی از چربی دارد و بعید است که پس از یک جلسه ورزشگاه، ذخایر خود را تخلیه کرده باشید.
این نظریه وجود دارد که جذب سریع تر منجر به بازیابی و استفاده بهتر از مواد مغذی می شود و چربی جذب برخی غذاها مانند کربوهیدرات ها را کند می کند. بنابراین معمولا توصیه می‌شود که برای وعده غذایی بعد از تمرین غذاهای کم‌چربی را انتخاب کنید.
با این حال، برخی تحقیقات این توصیه رایج را به چالش می کشند که نشان می دهد مصرف چربی تأثیر منفی بر بهبودی ندارد. علاوه بر این، از جمله چربی های سالم خواص ضد التهابی را فراهم کرده که ممکن است به روش های دیگر به بهبود ورزش کمک کند.
لازم نیست از وعده بعد تمرین چربی را حذف کنید، اما در آن زیاده روی هم نکنید. مقادیر متوسطی از چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از مزایای این کلان بهره ببرید و از تناسب اندام و سلامت کلی حمایت کنید.
خوردن یک وعده غذایی بعد از تمرین بسیار مهم است. این وعده غذایی به بازسازی و تقویت عضلات، بازیابی انرژی، و تسریع فرایند بازتوانی بدن کمک می‌کند. بعد از تمرین، بدن شما نیاز به پروتئین برای ترمیم عضلات آسیب دیده و کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن دارد.
دلایل خوردن یک وعده غذایی بعد از تمرین در زیر ذکر شده است:
بهبودی عضلات: پروتئین موجود در غذا به ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی که در طول تمرین آسیب دیده‌اند کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها نیز به جایگزینی ذخایر گلیکوژن که در طول تمرین سوزانده شده‌اند کمک می‌کنند. این امر می‌تواند به کاهش درد عضلات و خستگی کمک کند و به شما امکان می‌دهد تا سریعتر برای تمرین بعدی خود ریکاوری کنید.
رشد عضلات: اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید، خوردن پروتئین کافی بعد از تمرین ضروری است. پروتئین بلوک‌های سازنده عضلات است و مصرف آن بعد از تمرین به بدن شما کمک می‌کند تا عضلات جدید بسازد.
تامین انرژی: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و خوردن آنها بعد از تمرین به جایگزینی انرژی که در طول تمرین سوزانده شده است کمک می‌کند. این امر می‌تواند به شما کمک کند تا از احساس خستگی و افت قند خون جلوگیری کنید.
با این حال، لازم نیست بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید. اگر در عرض 30 تا 45 دقیقه بعد از تمرین اشتها ندارید، اشکالی ندارد. زمانی که احساس گرسنگی کردید، یک وعده غذایی یا میان وعده سالم و متعادل میل کنید.
بهترین وعده غذایی بعد از تمرین شامل پروتئین با منابعی مانند مرغ، ماهی یا سویا، همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای یا نان کامل است. این ترکیب بازسازی عضلات را تسریع می‌دهد و انرژی برای بازگشت به حالت عادی را فراهم می‌کند. همچنین، مصرف میوه و آب برای هیدراته ماندن بدن مهم است.
بعد از تمرین برای ریکاوری و عضله سازی، خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین و کربوهیدرات مهم است. این مواد مغذی به ترمیم عضلات، جبران ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی مورد نیاز بدن برای ریکاوری کمک می کنند.
بهترین وعده غذایی بعد از تمرین به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
نوع و شدت تمرین: تمرینات سنگین تر به ریکاوری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند.
اهداف تناسب اندام: اگر به دنبال عضله سازی هستید، به پروتئین بیشتری نیاز دارید.
ترجیحات شخصی: برخی افراد تمایل به خوردن وعده های غذایی کامل بعد از تمرین دارند، در حالی که برخی دیگر میان وعده های کوچکتر را ترجیح می دهند.
با این حال، به طور کلی، یک وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین باید شامل موارد زیر باشد:
20 تا 40 گرم پروتئین: منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل را انتخاب کنید.
30 تا 60 گرم کربوهیدرات: کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لبنیات را انتخاب کنید.
اختیاری: چربی های سالم: چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو می توانند به شما در احساس سیری و تامین کالری اضافی کمک کنند.
در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی و میان وعده های عالی بعد از تمرین آورده شده است:
املت با نان تست سبوس دار و میوه: این وعده غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است و به شما در احساس سیری و انرژی می دهد.
ماست یونانی با میوه و granola: این میان وعده غنی از پروتئین، کربوهیدرات و آنتی اکسیدان است.
ساندویچ مرغ یا تن ماهی با نان سبوس دار و سبزیجات: این وعده غذایی منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است.
اسموتی پروتئینی با میوه و سبزیجات: این اسموتی یک راه سریع و آسان برای دریافت پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین ها و مواد معدنی است.
سوپ عدس با نان سبوس دار: این سوپ منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است و به شما در احساس سیری و گرم شدن می دهد.
مفهوم پنجره آنابولیک به نظریه‌ای اشاره دارد که مصرف غذا و مکملات در یک بازه زمانی خاص پس از تمرین، موجب افزایش سنتز پروتئین عضلانی و رشد عضلات می‌شود. این بازه معمولاً به عنوان “پنجره طلا” نیز شناخته می‌شود.
از آنجایی که ماهیچه های شما بعد از ورزش تشنه سوخت هستند و جریان خون برای رساندن مواد مغذی به طور موثر تا یک ساعت افزایش می یابد، این نظریه بهترین زمان برای ریکاوری است. البته، این هنوز به اهداف تناسب اندام، میزان تغذیه عمومی و سطح تمرین بستگی دارد.
در واقع، این موضوع چندان واضح نیست و هیچ تحقیق قطعی ای وجود ندارد که نشان دهد دقیقا چه زمانی وعده غذایی بعد از تمرین بهترین است. برای اکثر مردم، انتظار تا وعده غذایی بعدی شما خوب است و زمان بهبودی جزء مهمی برای موفقیت در رژیم غذایی یا تناسب اندام شما نیست.
جایی که این تفاوت با ورزشکاران سطح بالاست که چندین ساعت در یک زمان یا چند بار در روز تمرین می کنند. در این مورد، زمان بندی استراتژیک مواد مغذی برای رساندن آن ها از یک جلسه تمرینی به جلسه بعدی و حمایت از عملکرد ضروری تر می شود.
بر اساس تحقیقات موجود، از بلافاصله پس از تمرین تا دو ساعت بعد از باشگاه باید بر ریکاوری تاکید شود. به همین دلیل است که یک نقطه شیرین بین 20 دقیقه تا 1 ساعت پیشنهاد می شود.
پس از تمرین ورزشی، یک وعده غذایی شامل پروتئین و کربوهیدرات مناسب است. برای نمونه مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات یا یک اسموتی پروتئینی با میوه‌های تازه و ماست یونانی. این ترکیبات به بازیابی عضلات و تجدید انرژی کمک می‌کنند و مواد مغذی لازم را برای بدن فراهم می‌کنند.
در ادامه به تعدادی میان وعده و وعده غذایی سالم که مصرف آنها پس از تمرین توصیه می شود اشاره شده:
وعده های غذایی:
مرغ کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز: این یک وعده غذایی کامل و متعادل است که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است.
ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین: ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب مفید است. سیب زمینی شیرین منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است.
تخم مرغ با نان تست سبوس دار و آووکادو: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است. نان تست سبوس دار منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است. آووکادو منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها است.
اسموتی پروتئین با میوه و ماست: اسموتی پروتئین یک راه سریع و آسان برای دریافت پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین است. می توانید از هر نوع پودر پروتئینی که دوست دارید استفاده کنید و میوه ها و ماست مورد علاقه خود را اضافه کنید.
سوپ عدس با نان کامل: سوپ عدس منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است. نان کامل منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است.
میان وعده ها:
ماست یونانی با میوه و آجیل: ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. میوه ها منبع خوبی از کربوهیدرات ها و ویتامین ها هستند. آجیل ها منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند.
پنیر ریکوتا با میوه و عسل: پنیر ریکوتا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. میوه ها منبع خوبی از کربوهیدرات ها و ویتامین ها هستند. عسل منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است.
ترکیب میوه و آجیل: یک ترکیب میوه و آجیل یک میان وعده سالم و آسان است که سرشار از پروتئین، چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها است.
تخم مرغ آب پز: تخم مرغ آب پز منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است.
موز با کره بادام زمینی: موز منبع خوبی از کربوهیدرات ها و پتاسیم است. کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر است.
