ژنیکوماستی وضعیتی است که سینه مردان بزرگ شده و روی عزت نفس آنها تاثیر می‌گذارد. اما آیا ورزش و تغذیه برای ژنیکوماستی موثر است؟ آیا این روش‌ها می‌توانند جای دارو و جراحی را بگیرند؟ اگر شما هم از بزرگی سینه رنج می‌برید، احتمالا به دنبال روش‌های مختلف برای درمان آن بوده‌اید.
اگر به دنبال راهی برای درمان ژنیکوماستی و کاهش سایز سینه هستید، بهتر است با متخصص غدد و متابولیسم مشورت کنید. اگر متخصص ورزش و رژیم غذایی را موثر بداند، شما را به دکتر تغذیه ارجاع می‌دهد. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره تلفنی و آنلاین با پزشک وجود دارد.
آیا ورزش و تغذیه برای ژنیکوماستی موثر است؟
ژنیکوماستی به دلایل مختلف ایجاد شده و باعث بزرگی سینه در آقایان می‌شود. در این وضعیت بافت غده سینه یا بافت چربی رشد می‌کند. بیماری‌ها و شرایط مختلفی این عارضه را ایجاد می‌کنند. با توجه به علت ژنیکوماستی درمان‌های مختلفی برای آن وجود دارد. از جراحی و دارو گرفته تا روش‌های بدون عارضه مانند ورزش و تغذیه.
در بسیاری از مردان ژنیکوماستی خود به خود درمان می‌شود. زیرا هورمون‌ها به تعادل رسیده و بافت غده سینه به حالت طبیعی برمی‌گردد. اما گاهی این مشکل برطرف نشده و باید درمان شروع شود. در برخی موارد نیز مشکل مربوط به افزایش بافت چربی سینه است. به این وضعیت ژنیکوماستی کاذب یا شبه ژنیکوماستی می‌گویند. برای رفع ژنیکوماستی واقعی و کاذب تمرینات ورزشی و رژیم‌های غذایی وجود دارد که در ادامه به طور مفصل آنها را توضیح می‌دهیم.
راه درمان ژنیکوماستی با ورزش
رفع ژنیکوماستی با ورزش امکان‌پذیر است. اما این مورد را باید بدانید که هیچ تمرین ورزشی وجود ندارد که فقط چربی منطقه خاصی را از بین ببرد. شما می‌توانید دو دسته تمرینات را برای حل این مشکل انجام دهید. دسته‌ای از تمرینات چربی کلی بدن را از بین می‌برد و دسته دیگر به عضله‌سازی سینه کمک می‌کنند. در نتیجه پوست شل ناحیه سینه هم سفت شده و مشکل بزرگی و افتادگی سینه برطرف می‌شود.
۱. پیاده روی و دویدن
در ژنیکوماستی ورزش بدون شک تاثیر خوبی دارد. اگر علت بزرگی سینه شما چاقی و افزایش چربی ناحیه سینه است، پیاده‌روی و دویدن می‌تواند موثر باشد. این نوع فعالیت ساده‌ترین راه برای کاهش چربی بوده که می‌توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر به طور منظم پیاده‌روی داشته باشید، شاخص توده بدنی کاهش پیدا می‌کند. دویدن تاثیر بیشتری داشته و سریع‌تر شاخص توده بدنی کاهش پیدا می‌کند.
۲. تمرینات ورزشی برای رفع ژنیکوماستی – حرکات ورزشی درمان ژنیکوماستی
اگر دچار اضافه وزن هستید، ژنیکوماستی با ورزش بهبود پیدا می‌کند. زیرا در این وضعیت احتمالا چربی بیش از حد باعث بزرگی سینه شده است. برخی تمرینات ورزشی می‌توانند به رفع ژنیکوماستی کمک کنند. در جدول زیر این ورزش‌ها را توضیح داده‌ایم.
نام تمرین ورزشی شرح تمرین ورزشی
تمرین با دستگاه قایقی تمرین با این دستگاه در باشگاه روی بازوها و سینه‌ها تاثیر زیادی دارد.
ماهیچه‌های سینه تقویت شده و چربی این ناحیه می‌سوزد.
تمرین شنا این تمرین هوازی به تقویت عضلات سینه و بازو کمک می‌کند.
با این تمرین فرم سینه هم بهبود پیدا می‌کند.
تمرین پرس سینه روی نیمکت این تمرین ماهیچه‌های سینه را تقویت می‌کند.
هالتر را بالا برده و سپس تا نزدیکی سینه پایین بیاورید.
تمرین با دستگاه کراس اور پاهای خود را کمی باز کنید. دسته دستگاه را با دو دست بگیرید.
در حالی که کمی زانوها را خم کرده‌اید، بازوها را به سمت سینه آورده و دوباره دست خود را دراز کنید.
تمرین پلانک این تمرین به تقویت ماهیچه‌های مرکزی کمک می‌کند.
بدن باید روی خط مستقیم باشد تا فشار به درستی پخش شود.
۳. تمرینات هوازی
در کنار تمرینات قدرتی باید به تمرینات هوازی هم توجه داشته باشید. این دسته از تمرینات به کاهش چربی کلی بدن کمک می‌کنند. سعی کنید علاوه بر پیاده‌روی و دویدن ورزش‌هایی مانند شنا، اسکیت یا ایروبیک را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.
رژیم غذایی ژنیکوماستی
درست است که ورزش روی ژنیکوماستی واقعی (بزرگ شدن بافت غده سینه) تاثیر بسیار کمی دارد. اما تغذیه و رژیم غذایی درست می‌تواند تا حد زیادی روی ژنیکوماستی تاثیر داشته باشد. عدم تعادل هورمون تستوتسترون و استروژن در بدن آقایان می‌تواند باعث ژنیکوماستی در هر سنی شود.
بعد از مشخص شدن علت بزرگی سینه باید درمان پزشکی شروع شود. اما با رژیم غذایی هدفمند می‌توان به بهبود این وضعیت کمک کرد.
رژیم غذایی سالم به کاهش بافت چربی سینه کمک کرده و باعث کوچک شدن سینه مردان می‌شود. به عنوان مثال باید مواد غذایی پرکالری مانند بستنی را از رژیم خود حذف کرده و مواد غذایی سالم مانند غلات کامل و سبزیجات را به برنامه خود اضافه کنید. برای سوزاندن چربی‌های اضافی باید پروتئین و چربی سالم بیشتر مصرف کنید.
مواد غذایی مفید برای ژنیکوماستی
علت بروز ژنیکوماستی در بیشتر مواقع اختلالات هورمونی است. برای تولید تستوسترون و بازگرداندن تعادل هورمونی بهتر است مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی تن و سالمون
مواد غذایی سرشار از روی مانند نخود و بادام هندی
مواد غذایی سرشار از ویتامین D مانند قارچ
غذاهای غنی از ویتامین E
چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل، گوشت و بادام
غلات کامل غنی از فیبر هستند و به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می‌کنند.
روغن ماهی
دم‌نوش خار مریم
چای سبز
پروتئین بدون چربی
زرده تخم مرغ
آب میوه تازه
قهوه
کشمش
زنجبیل
با مصرف این دسته از مواد غذایی میزان چربی بدن کم شده و ترشح تستوسترون افزایش پیدا می‌کند. در جدول زیر می‌توانید گروه‌های مواد غذایی سالم و مفید برای ژنیکوماستی را مشاهده کنید.
مواد غذایی مفید برای ژنیکوماستی لیست مواد غذایی
مواد غذایی ضد التهاب
(سرشار از آنتی اکسیدان) ماهی سالمون
ماهی تن
سبزیجات برگ‌دار
سیب زمینی
انواع توت
مرکبات
لوبیا
مواد غذایی غنی از روی ماست
شیر
جوانه گندم
شکلات
آجیل
گوشت گوساله
اسفناج
چربی‌های سالم زرده تخم مرغ
روغن نارگیل
روغن زیتون
بادام
مواد غذایی غنی از ویتامین D
(این مواد تولید تستوسترون و اسپرم را افزایش می‌دهند.) قارچ
خاویار
ماهی قزل آلا
تخم مرغ
آب میوه تازه
(دارای خاصیت سم زدایی) آب پرتقال
آب انار
آب هویج
آب خیار
آب آناناس
مواد غذایی مفید برای ژنیکوماستی
مواد غذایی مضر برای ژنیکوماستی
برخی غذاها تاثیر منفی روی ژنیکوماستی گذاشته و این وضعیت را بدتر می‌کنند. مواد غذایی حاوی فیتواستروژن در بدن تبدیل به استروژن می‌شوند. در نتیجه بافت غده سینه بزرگ شده و ژنیکوماستی شدیدتر می‌شود. به همین دلیل این دسته از افراد باید از مواد غذایی زیر دوری کنند.
غذاهای فراوری شده
مواد غذایی حاوی قند افزوده
محصولات سویا
غذاهای سرخ شده
الکل
مکمل ژنیکوماستی – مکمل های ژنیکوماستی
برای درمان ژنیکوماستی روش‌های مختلفی وجود دارد. یکی از مقابله با این نوع بیماری، درمان دارویی با داروهای ژنیکوماستی است.بسیاری از پزشکان داروهایی مانند تاموکسیفن تجویز می‌کنند. گاهی تنها راه جراحی است. در برخی مواقع می‌توان در کنار ورزش و تغذیه برای ژنیکوماستی از مکمل های ژنیکوماستی هم استفاده کرد.
در جدول زیر بهترین مکمل های ژنیکوماستی را مشاهده می‌کنید.
نام مکمل ژنیکوماستی علت تجویز
GYNECTROL بالاترین امتیاز در میان مصرف‌کنندگان
مواد تشکیل‌دهنده طبیعی و قوی
GCUT دارای فرمول جدید و بهبود یافته
ANAVAR قوی‌ترین مکمل ژنیکوماستی
CLENBUTROL مکمل چربی‌سوز قوی
CARDARINE GW۵۰۱۵۱۶ تعدیل‌کننده انتخابی گیرنده آندروژن
STENABOLIC SR۹۰۰۹ تعدیل‌کننده انتخابی گیرنده آندروژن
OSTARINE MK-۲۸۶۶ تعدیل‌کننده انتخابی گیرنده آندروژن
مکمل های ژنیکوماستی
آیا رژیم و ورزش روی انواع ژنیکوماستی موثر هستند؟
تاثیر ورزش و تغذیه برای ژنیکوماستی به نوع و علت آن بستگی دارد. اگر علت آن اختلالات هورمونی باشد، تاثیر ورزش کمتر می‌شود. از علل ژنیکوماستی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
تغییرات هورمونی مانند افزایش استروژن
ژنتیک
چاقی
داروهای خاص
پرکاری تیروئید
بیماری‌های کاهش دهنده تستوسترون
بیماری کبد و کلیه
مشکلات ستون فقرات
سرطان سینه
ژنیکوماستی کاذب به دلیل افزایش بیش از حد چربی با ورزش و تغذیه مناسب بهبود پیدا می‌کند. اما دقت داشته باشید که گاهی چاقی روی هورمون‌ها تاثیر منفی گذاشته و ممکن است علاوه بر بافت چربی بافت غده سینه هم رشد کرده باشد. به همین دلیل ورزش و رژیم غذایی از این طریق می‌تواند روی کاهش سایز بافت غده سینه تاثیر بگذارد.
