در زیر لیستی از تمرینات عالی برای شکم را مشاهده خواهید کرد، چند مورد از این تمرینات را برای ایجاد تمرین شکم صاف خود انتخاب کنید. به یاد داشته باشید، باید این تمرینات را به طور منظم ترکیب کنید تا بدن خود را به چالش بکشید و به پیشرفت خود ادامه دهید:
توپ سوئیسی
برای این تمرین به یک توپ سوئیسی نیاز دارید. برای شروع، زانو بزنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و با ساعد خود به توپ سوئیسی تکیه دهید. از ساعدهای خود برای چرخاندن توپ با حرکات تکان دهنده دایره‌ای استفاده کنید و در عین حال بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید. سطح ناهموار توپ سوئیسی باعث می‌شود که این تمرین برای تناسب اندام و ثبات بدن شما نیز مفید باشد. هنگامی که احساس کردید بر این تکنیک مسلط شده‌اید، سعی کنید دایره‌های بزرگتری را با توپ ایجاد کنید یا حرکت را با تکیه دادن پاها روی زمین کامل کنید.
این تمرین عضلات شکم به طور موثر بر عضلات اریب داخلی و خارجی شما در کنار سایر عضلات کلیدی شکم کار می‌کند. برای تکمیل این تمرین روی شکم خود دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. سپس، با ساعد خود فشار دهید و خود را به سمت بالا فشار دهید – با انگشتان پا به عنوان تکیه گاه – تا زمانی که سر، گردن، پشت و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
این یک تمرین عالی برای شکم صاف است زیرا عضلات هسته داخلی، عضلات فوقانی و پایین شکم شما را تقویت می‌کند و کالری بیشتری را در مقایسه با سایر تمرینات شکمی مانند حرکت دراز و نشست می‌سوزاند. این به این دلیل است که برای انجام پلانک باید عضلات پاها، بازوها و پشت خود را نیز درگیر کنید.
قایق
اگر می‌خواهید یک ورزش چالش برانگیز شکم تخت را امتحان کنید، باید ژست قایق را به تمرین خود معرفی کنید. انجام منظم این حالت یوگا به سرعت به شما کمک می‌کند تا به هدف خود یعنی داشتن شکم صاف برسید. برای شروع، با زانوهای خمیده روی زمین بنشینید. کمی به عقب خم شوید و سپس پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف کنید تا بدن شما به شکل V در آید. بازوهای شما باید دراز و موازی یکدیگر باشند. کف دست خود را به سمت داخل نگه دارید. به یاد داشته باشید که در حین انجام این تمرین عضلات شکم خود را درگیر کنید و شکم خود را آرام و صاف نگه دارید.
این یک تمرین فوق العاده برای شکم است زیرا عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار داده و تقویت می‌کند و تعادل را بهبود می‌بخشد.
کوهنوردی
برای انجام این تمرین، هر دو دست خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید، به اندازه عرض شانه‌ها (مثل اینکه می‌خواهید یک فشار به بالا را کامل کنید.) سپس با استفاده از انگشتان پا، پای راست خود را به سمت جلو بکشید و پای چپ خود را دراز کنید. بازگشت. در طول تمرین روی انگشتان خود نگه دارید و هر پا را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید. بالاتنه شما نباید در طول تمرین حرکت کند.
برای افزایش سختی، زمانی که با تکنیک راحت شدید، گام‌های خود را سریع‌تر کنید، یا می‌توانید با استفاده از توپ طبی برای تمرین بازوها و تعادل خود، قد بیشتری اضافه کنید. علاوه بر داشتن یک تمرین قلبی عروقی مناسب هنگام انجام کوهنوردی، شما همچنین عضلات شکم خود را تمرین خواهید کرد زیرا این تمرین به شما نیاز دارد که هسته اصلی بدن خود را درگیر کنید.
توپ اسلایم پزشکی
برای این تمرین به یک توپ طبی بدون جهش نیاز دارید. با استفاده از هر دو دست، توپ پزشکی خود را بالای سر خود بلند کرده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوهای شما باید کمی خم شوند. حالا توپ را به صورت انفجاری پایین بیاورید، از ناحیه کمر خم شوید و آن را روی زمین پرتاب کنید. سعی کنید به یک ریتم وارد شوید تا بتوانید پس از برخورد توپ به زمین، آن را بگیرید. در طول این تمرین نباید تعادل یا وضعیت بدن خود را از دست بدهید. اگر این کار را می‌کنید، ممکن است به این دلیل باشد که توپ دارویی که استفاده می‌کنید بسیار سنگین است.
مدیسین بال اسلم یک تمرین کل بدن است که ثبات مرکزی بدن شما را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند شکم خود را تقویت کنید.
دوچرخه
اگر می‌خواهید شکمی صاف داشته باشید این تمرین ضروری است. برای شروع کرانچ دوچرخه، به پشت دراز بکشید. کف دست خود را زیر سر خود قرار دهید و پاهای خود را بالا بیاورید تا در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند. دست راست خود را روی سر خود نگه دارید، بدن خود را بچرخانید و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید. اندام‌های خود را متناوب کنید، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست ببرید. برای به دست آوردن حداکثر نتیجه، این تمرین باید به آرامی اجرا شود.
کرانچ دوچرخه یک ورزش عالی است که می‌توان آن را در تمرینات شکم صاف گنجاند، زیرا تحقیقات نشان داده است که این ورزش روی تمام عضلات اصلی شکم کار می‌کند.
پرش
علاوه بر انجام تمرینات شکمی، اگر می‌خواهید شکمی صاف داشته باشید، باید سعی کنید برخی از تمرینات قلبی عروقی را در تمرین خود بگنجانید. اگرچه دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا همگی فرم‌های عالی تمرین قلبی عروقی هستند، پرش در این مورد مفید است زیرا می‌توان آن را در داخل خانه با سایر تمرینات شکمی انجام داد. پرش برای تناسب اندام نیاز به تکنیک صحیح دارد: شما فقط باید هر بار که طناب رد می‌شود پاهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پاشنه‌هایتان با زمین برخورد نمی‌کند. همچنین مطمئن شوید که طناب را با مچ خود بچرخانید، نه اینکه از تمام بازوهای خود استفاده کنید.
پرش روی شکم عرضی، راست شکم و مورب‌های داخلی و خارجی شما تاثیر می‌گذارد. ضروری است که تمرینات قلبی عروقی را در تمرینات شکم صاف خود بگنجانید، زیرا به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید و به شما در تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.
نمونه برنامه ورزشی برای لاغری شکم
هفته ۱
روز اول: کاهش کالری بدن
تجهیزات: دمبل یا کتل بل، هالتر و دستگاه های قدرتی پا
اسکات ۳×۱۲ با دمبل/کتل بل
ددلیفت ۳×۱۲ هالتر یا کتل بل
۳×۲۰ لاننج پیاده روی با دمبل (هر طرف ۱۰ عدد)
روز دوم: کاردیو با شدت کم به مدت حداقل ۲۰ دقیقه
پیاده روی، دویدن سبک، یا روش دلخواه خود را برای تمرینات هوازی انتخاب کنید –اگر بتوانید آن را در خارج از خانه انجام دهید، بهتر است!
روز ۳: قدرت بالاتنه
تجهیزات: میله کشش یا دستگاه کشش لت، دمبل
پرس بالای سر دمبل ۳×۱۲
ردیف دمبل ۳×۱۲
پرس نیمکت دمبل ۳×۱۲
اختیاری: حلقه ۳×۱۲ عضله دوسر و کشش عضله سه سر بازو
روز چهارم: کاردیو با شدت کم به مدت حداقل ۲۰ دقیقه
روز پنجم: شرطی‌سازی فاصله
تجهیزات: جعبه پلایومتریک، توپ اسلم
تمرینات زیر را به مدت ۱۵ ثانیه با سرعت زیاد انجام دهید سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید. من دو گزینه را گنجانده‌ام که می‌توانید بسته به سطح فعلی خود یکی را انتخاب کنید. تمرینات بر روی حرکات پایین تنه که با سرعت متوسط تا زیاد انجام می‌شوند تمرکز می‌کنند. گروه‌های عضلانی بزرگ در این ناحیه به پمپاژ قلب شما بسیار موثرتر از تمرینات با استفاده از گروه‌های عضلانی کوچکتر کمک می‌کند.
برای هفته ۱، ۳ دور از موارد زیر را همانطور که در بالا توضیح داده شد انجام دهید:
اسکوات یا پرش اسکات
استپ آپ باکس یا افزایش قدرت
لانژ متناوب یا پرش لانژ
استپ آپ باکس یا اسکیت باز روی یخ
برپی
هفته ۲
هفته ۲ شامل تمرینات مشابه هفته ۱ است. با این حال، باید ۱ ست گرم کردن را انجام دهید و سپس وزنه‌ای که هفته گذشته از
آن استفاده می کردید را تغییر دهید و در صورت امکان، وزنه را در هر ست افزایش دهید.
شدت یا مدت جلسات کاریو خود را ۵ تا ۱۰ درصد افزایش دهید. مطمئن شوید که آن را به اندازه کافی سبک نگه دارید که بتوانید حداقل ۲۰ دقیقه را بدون توقف انجام دهید. برای شرطی‌سازی به جای ۳ راند، ۴ راند را در مجموع انجام دهید.
روز اول: کاهش قدرت بدن
تجهیزات: دمبل یا کتل بل، هالتر
اسکات ۳×۱۲ با دمبل/کتل بل با
ددلیفت ۳×۱۲ هالتر یا کتل بل
۳×۲۰ لاننج پیاده روی با دمبل (هر طرف ۱۰ عدد)
قبل از شروع ۳ ست کار، ۱ ست گرم کردن را با وزن بدن یا وزن سبک انجام دهید.
روز دوم: کاردیو با شدت کم به مدت حداقل ۲۰ دقیقه
از هفته ۱، زمان یا شدت را ۵ تا ۱۰ درصد افزایش دهید.
روز ۳: قدرت بالاتنه
تجهیزات: میله کشش یا کشش لت، دمبل
پرس بالای سر دمبل ۳×۱۲
ردیف دمبل ۳×۱۲
پرس نیمکت دمبل ۳×۱۲
اختیاری: حلقه ۳×۱۲ عضله دوسر و کشش عضله سه سر بازو
قبل از شروع ۳ ست کار، ۱ ست گرم کردن را با وزن بدن یا وزن سبک انجام دهید.
روز چهارم: کاردیو با شدت کم به مدت حداقل ۲۰ دقیقه
روز پنجم: هوازی
تجهیزات: جعبه پلایومتریک، توپ اسلم
تمرینات زیر را به مدت ۱۵ ثانیه با سرعت زیاد انجام دهید سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید و تمرین بعدی را شروع کنید.
برای هفته ۲، ۴ دور از موارد زیر را همانطور که در بالا توضیح داده شد انجام دهید:
اسکوات یا پرش اسکات
استپ آپ یا افزایش قدرت
لانژ متناوب یا پرش لانژ
استپ آپ باکس یا اسکیت باز روی یخ
برپی
پرس نیمکت دمبل
هفته ۳
در هفته ۳، تکرارهای تمرین مقاومتی را به ۸ در هر ست کاهش می‌دهیم که به شما امکان می‌دهد وزنه مورد استفاده را نسبت به ست‌های ۱۲ تکراری خود افزایش دهید. اگر می‌توانید، به جای استفاده از دمبل، انجام حرکات هالتر را شروع کنید.
این کار استقامت و مهارت حرکتی عضلانی را از هفته‌های ۱ و ۲ می‌گیرد و باعث افزایش قدرت و رشد عضلات می‌شود.
۵تا ۱۰ درصد دیگر تمرینات کاردیوی خود را افزایش دهید و در مجموع ۵ دوره تمرین اینتروال خود را انجام دهید.
روز اول: کاهش قدرت بدن
تجهیزات: دمبل یا کتل بل، هالتر
اسکات ۳×۸ هالتر پشت یا اسکات با دمبل/کتل بل با
ددلیفت ۳×۸ هالتر یا کتل بل
۳×۱۶ راه رفتن با هالتر یا دمبل (هر طرف ۸ عدد)
اختیاری: ۳×۱۰ کشش ساق پا (تکرارها را در این حرکات انزوا بیشتر نگه دارید)
قبل از شروع ۳ ست کار، ۱ ست گرم کردن را با وزن بدن یا وزن سبک انجام دهید.
روز دوم: کاردیو با شدت کم به مدت حداقل ۲۰ دقیقه
از هفته ۲، زمان یا شدت را ۵ تا ۱۰ درصد افزایش دهید.
روز ۳: قدرت بالاتنه
تجهیزات: میله کشش یا کشش لت، دمبل
پرس بالای سر هالتر یا دمبل ۳×۸
ردیف هالتر یا دمبل ۳×۸
پرس نیمکت ۳×۸ هالتر یا دمبل
اختیاری: حلقه ۳×۱۰ عضله دوسر و کشش عضله سه سر (تکرارها را در این حرکات بیشتر نگه دارید)
قبل از شروع ۳ ست کار، ۱ ست گرم کردن را با وزن بدن یا وزن سبک انجام دهید.
روز چهارم: کاردیو با شدت کم به مدت حداقل ۲۰ دقیقه
روز ۵: تمرین اینتروال/تهویه
تجهیزات: جعبه پلایومتریک، توپ اسلم
تمرینات زیر را به مدت ۱۵ ثانیه با سرعت زیاد انجام دهید سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید.
برای هفته ۳، ۵ دور از موارد زیر را انجام دهید:
اسکوات یا پرش اسکات
استپ آپ یا افزایش قدرت
لانژ متناوب یا پرش لانژ
استپ آپ یا اسکیت باز روی یخ
برپی
اسکات پشت هالتر
ورزش برای لاغری شکم
ورزش‌هایی که به کاهش چربی شکمی کمک می‌کنند، شامل تمرینات کاردیویی و تمرینات مقاومتی هستند. تمرینات کاردیویی شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و ایروبیک هستند. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس شما می‌شوند و به کاهش چربی شکمی کمک می‌کنند.
تمرینات مقاومتی شامل وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن و تمرینات مقاومتی با دستگاه‌های ورزشی مانند ماشین‌های وزنه‌برداری هستند. این تمرینات باعث افزایش عضلات شما می‌شوند و به کاهش چربی شکمی کمک می‌کنند.
همچنین، برای کاهش چربی شکمی، باید به تغذیه سالم و متعادل توجه کنید و از مصرف غذاهای پرچرب و پرشکر و نیز مصرف الکل کاهش دهید. همچنین، باید به خواب کافی و کاهش استرس توجه کنید، زیرا استرس می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول شود که می‌تواند به افزایش چربی شکمی منجر شود.
ورزش‌هایی که برای لاغری شکم مناسب هستند، شامل تمرینات مرتبط با شکم و کارهای کلی بدن هستند که به شما کمک می‌کنند کلیه عضلات بدن شما را تمرین دهید و چربی در مناطق مختلف بدن خود را کاهش دهید. در زیر چند تمرین برای لاغری شکم را معرفی می‌کنیم:
1. برای تقویت عضلات شکم و کمک به کاهش چربی در این منطقه، می‌توانید از تمرینات شکمی مانند برنامه‌های plank و crunches استفاده کنید.
۲. ورزش‌های کاردیویی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری نیز به شما کمک می‌کنند تا چربی در تمام بدن خود را کاهش دهید، از جمله در منطقه شکم.
۳. برای کاهش چربی و تقویت عضلات شکم، می‌توانید از تمرینات ورزشی مثل تکواندو، مشت‌زنی، بوکس و تکنیک‌های دفاع شخصی استفاده کنید.
4. یکی از بهترین راه‌های کاهش چربی در منطقه شکم، انجام تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و استراحت کم) است. این تمرینات شامل مراحلی از تمرینات شدید و تمرینات استراحت می‌شود.
5. برای تقویت عضلات شکم و کمک به کاهش چربی در این منطقه، می‌توانید از تمریناتی مانند تمرینات پیلاتس، yoga و بالابردن پاها استفاده کنید.
در نهایت، برای لاغری شکم باید تمرینات مذکور را به همراه یک رژیم غذایی سالم و مناسب و استراحت کافی دنبال کرد تا به نتایج مطلوب برسید. همچنین، مهم است که به توصیه‌های پزشک خود در مورد تمرینات و رژیم غذایی توجه کنید.
