مکمل آهن چیست و چه زمانی مصرف آن ضرورت دارد؟ از کجا بفهمیم در معرض کمبود آهن قرار گرفته‌ایم و مکمل آهن را چگونه مصرف کنیم؟
آهن چیست؟
آهن یک ماده معدنی ارزشمند است که بدن ما برای رشد و نمو به آن نیاز دارد. بدن ما از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده می‌کند، یعنی یک پروتئین مهم در گلبول‌های قرمز خون، که وظیفه رساندن اکسیژن از ریه‌ها به تمام قسمت‌های بدن را بر عهده دارد.
علاوه بر ساخت هموگلوبین، بدن ما برای تامین سلامت عضلات و مغزاستخوان، حفظ عملکرد صحیح اندام‌های مختلف و ساخت تعدادی از هورمون‌ها، به آهن نیاز دارد.
ماده معدنی آهن را می‌توان از مواد غذایی دریافت کرد، اما بعضی از افراد، مثل خانم‌هایی که در سن باروری هستند، به‌خصوص تحت شرایطی که خون‌ریزی شدید در پریود خود دارند یا رژیم غذایی متعادلی را رعایت نمی‌کنند، ممکن است به مصرف مکمل یا داروی آهن هم نیاز داشته باشند.
اگر بدن ما به میزان کافی آهن دریافت نکند، ممکن است در طول زمان و به‌تدریج دچار کم‌خونی فقر آهن و سطح پایین گلبول‌های قرمز بشویم.
منابع آهن
آهن به طور طبیعی در بسیاری از غذاها پیدا می‌شود و به بعضی از محصولات غذایی غنی‌شده هم اضافه می‌شود. غذاهایی که آهن بالایی دارند عبارتند از:
گوشت، غذاهای دریایی و مرغ
لوبیا سفید، عدس، اسفناج، لوبیا قرمز و نخودفرنگی
آجیل و بعضی از میوه‌های خشک مانند کشمش
بعضی از مکمل‌های خوراکی هم شامل آهن می‌شوند؛ در بعضی از آنها فقط آهن وجود دارد و در بعضی دیگر، آهن در کنار سایر ویتامین‌ها و موادمعدنی موجود است.
مقدار آهن مورد نیاز بزرگسالان
رژیم غذایی ما باید به شکلی باشد که میزان آهن مورد نیاز بدنمان را تامین کند. این میزان به شرح زیر است:
8 میلی‌گرم در روز برای مردان 19 ساله و بالاتر
18 میلی‌گرم در روز برای زنان 19 تا 49 ساله
8 میلی‌گرم در روز برای زنان 50 ساله و بالاتر
زنانی که بعد از ۵۰ سالگی پریود می‌شوند ممکن است به همان میزانی از آهن نیاز داشته باشند که زنان ۱۹ تا ۴۹ ساله نیاز دارند. باید توجه داشت زنانی که خون زیادی در طول دوره ماهانه خود از دست می‌دهند و قاعدگی‌های سنگینی دارند در معرض خطر کم‌خونی فقر آهن هستند و ممکن است به مصرف مکمل‌های آهن نیاز داشته باشند.
چه کسانی در معرض کمبود آهن هستند؟
میزان آهن موردنیاز روزانه ما، به سن، جنسیت و این‌که آیا رژیم غذایی ما بیشتر گیاهی است یا نه بستگی دارد.
عوامل زیادی مثل از دست دادن خون، رژیم‌غذایی نامناسب و وجود مشکل در جذب میزان آهن کافی از غذاها، اگر بدن ما نتواند آهن موردنیاز خود را دریافت کند می‌توانند منجر به کم‌خونی شوند. ما بیشتر در معرض کمبود آهن قرار داریم اگر:
پریودهای سنگین داریم
باردار یا شیرده هستیم
به صورت مکرر خون اهدا می‌کنیم
مبتلا به سرطان، بیماری‌های گوارشی خاص یا نارسایی‌قلبی هستیم
دیالیز می شویم
به دلیل ابتلا به یک بیماری گوارشی مثل سلیاک، کولیت‌اولسراتیو، کرون، عفونت هلیکوباکتر‌پیلوری یا تجربه جراحی کاهش‌وزن، در جذب آهن مشکل داریم
همچنین نوزادان به ویژه نوزادان کم‌‌وزن و نارس هم در معرض کمبود آهن هستند.
ممکن است بعضی از ما مجبور باشیم تا پایان عمر خود به مصرف مکمل آهن ادامه بدهیم، چون برای مثال، سابقه جراحی کاهش‌وزن داشته‌ایم و لازم است ذخایر آهن بدنمان را با کمک مصرف مکمل‌های آهن حفظ کنیم.
چرا باید مکمل آهن دریافت کنیم؟
کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی فقرآهن شود. کم‌خونی فقرآهن شایع‌ترین شکل کم‌خونی است و زمانی پیش می‌آید که بدن ما آهن کافی برای ساخت گلبول‌های قرمز نداشته باشد.
گلبول‌های قرمز خون، اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رسانند. آهن نقشی کلیدی در ساختار گلبول‌های قرمز ایفا می‌کند، به‌طوری که بدون دریافت آهن برای ساخت هموگلوبین، خون ما نمی‌تواند اکسیژن را به شکل موثری به اندام‌های مختلف ما برساند.
کم‌خونی فقرآهن خفیف، ممکن است فاقد علامت باشد و یا در ابتدا، علائم خفیفی داشته باشد که به‌کندی بروز پیدا می‌کنند. علائمی مثل:
احساس ضعف یا خستگی بیشتر از حد معمول در حالت عادی یا بعد از ورزش
سردرد
سرگیجه
تپش‌قلب
مشکل داشتن در تمرکز یا فکر کردن
با بدتر شدن کم‌خونی، ممکن است با علائم زیر مواجه بشویم:
ناخن‌های شکننده
تمایل به خوردن یخ یا برخی چیزهای غیرخوراکی
احساس سبکی‌سر هنگام ایستادن
پوست رنگ‌پریده
تنگی‌نفس
زخم و التهاب زبان
زخم در دهان
حرکت کنترل‌نشده در پاها
ریزش‌‌مو
وجود آهن در رژیم غذایی ما می‌تواند نقش موثری در پیشگیری از کمبود آهن ایفا کند، اما در صورت ابتلا به کم‌خونی فقرآهن، بدنمان به آهنی بیشتر از آن‌چه در رژیم‌غذایی ما وجود دارد، نیاز پیدا خواهد کرد. درمان کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از فقر آهن معمولاً با مصرف مکمل‌های آهن انجام می شود.
مکمل‌های آهن در شکل‌های مختلفی از جمله کپسول آهن، قرص آهن، شربت و قطره آهن وجود دارند و درمان با آنها تا زمانی ادامه پیدا می‌کند که میزان هموگلوبین، هماتوکریت و ذخایر آهن به حالت نرمال برگردند.
عوارض مصرف بیش از حد آهن
مصرف بیش از حد آهن می‌تواند به بدن ما آسیب برساند.
به عنوان مثال، اگر ما باوجود عدم ابتلا به کم‌خونی فقرآهن، بیش از حد مکمل آهن مصرف کنیم، ممکن است دچار علائمی مثل حالت تهوع و استفراغ، دردشکم و اسهال و در سطوح بالاتر، دچار زخم در دستگاه‌گوارش بشویم. مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن در سطوح خیلی بالاتر، می‌تواند به اندام‌های بدن آسیب برساند. اطلاعات کامل‌تر را در مقاله عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل آهن یا داروی آهن مطالعه نمایید.
چگونه مکمل آهن مصرف کنیم؟
مکمل آهن خوراکی، درمانی ایمن، ارزان و موثر برای بسیاری از افراد مبتلا به کمبود آهن است. نکاتی که نباید موقع مصرف مکمل آهن خوراکی از یاد ببریم، عبارتند از:
بیش‌ترین میزان جذب آهن در بدن، در صورتی اتفاق می‌افتد که مکمل‌های آهن را با معده‌خالی (یک ساعت قبل از غذا یا دو ساعت بعد از غذا) و همراه با یک لیوان پر آب یا آبمیوه مصرف کنیم. با این وجود، در صورت احساس ناراحتی و درد در معده و حالت تهوع، می‌توانیم مکمل‌های آهن را همراه با غذا یا بلافاصله بعد از غذا خوردن مصرف کنیم.
غذاها و داروهایی که می‌توانند جذب مکمل آهن را کاهش بدهند و نباید همراه با این مکمل مصرف شوند، عبارتند از:
غذاهایی با فیبر بالا مثل غلات، سبزیجات خام و سبوس
غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل چای و قهوه
شیر
در صورت مصرف شیر، قهوه، چای و مکمل‌های کلسیم، مکمل آهن باید یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از آنها و در صورت مصرف آنتی‌اسید‌ها، مکمل آهن باید حداقل دو ساعت قبل یا چهار ساعت بعد از آنها مورداستفاده قرار بگیرد.
در صورتی که مکمل آهن به‌صورت هم‌زمان با آب پرتقال و مکمل‌های ویتامین C مورد مصرف قرار بگیرد، جذب آهن بهتر و بیشتر می‌شود.
فراموش نکنیم که در صورت مصرف هرنوع دارو، مکمل و ویتامین، لازم است پزشک معالج خود را از این موضوع مطلع کنیم.
مکمل آهن در بارداری
کمبود آهن در بارداری بسیار شایع و تشخیص آن در اوایل بارداری و در کودکان خردسال بسیار مهم است، چرا که کمبود آهن در کودکان زیر دو سال، می‌تواند اثرات قابل‌توجه و جبران‌ناپذیری بر رشد مغز و یادگیری آنها در آینده داشته باشد. برای رفع این مشکل معمولاً در مولتی‌ویتامین‌های دوران بارداری، آهن اضافی قرار داده می‌شود، اما به این دلیل که ممکن است این میزان آهن، برای درمان کمبود آهن کافی نباشد، محتمل است مادران باردار به مصرف مکمل آهن هم نیاز پیدا کنند.
عوارض جانبی مصرف مکمل آهن
در صورتی که بعد از مصرف آهن خوراکی، عوارضی مثل احساس طعم فلز در دهان، حالت تهوع، یبوست، ناراحتی معده و تیره شدن رنگ مدفوع را تجربه کنیم، می‌توانیم با رعایت راهکارهای زیر، بعضی از این عوارض را کم کنیم:
استفاده از مکمل‌های آهن با دوز کم‌تر
مصرف مکمل آهن با غذا(مصرف هم‌زمان آهن و غذا، جذب آن را کم می‌کند، اما دریافت آهن کم‌تر بهتر از عدم دریافت آن است.)
استفاده از مکمل‌های آهن با فرمولاسیون متفاوت.( برای مثال استفاده از مکمل آهن با فرمولاسیون حاوی فروس‌گلایسین‌سولفات به جای فروس‌سولفات)
نباید این نکته را از یاد ببریم که مصرف مکمل‌های آهن ممکن است منجر به تیره شدن رنگ مدفوع(سبز تیره یا سیاه) شود و این اتفاق، طبیعی است و به این معنا نیست که مکمل آهن منجر به بروز خون‌ریزی گوارشی می‌شود.
با آگاهی از اهمیت دریافت آهن کافی و عوارض کمبود آن، به خودمان و دیگران در تجربه یک زندگی سالم‌تر و باکیفیت‌تر کمک کنیم.
