نوجوانی دوره تغییرات هورمونی متعددی است که آثار آن به وضوح در دختران، قابل مشاهده است. دختران معمولا در این سن، روی اندام‌شان حساس هستند و می‌خواهند تناسب آن را حفظ کنند. از طرفی، ممکن است شما به عنوان والدین، نگران این باشید که آیا فرزندتان تغذیه مناسبی دارد یا نه. یک برنامه غذایی مناسب برای نوجوانان به گونه‌ای است که هم موادمغذی کافی را به بدن برساند و هم مانع از دریافت کالری اضافی شود. در ادامه این مقاله در مجله سلامتی لیمومی توضیحاتی درباره اهمیت رژیم غذایی سالم برای دختران نوجوان و موادغذایی موردنیاز آن‌ها داده‌ایم.
اهمیت یک برنامه غذایی متعادل برای دختران نوجوان
بیشتر دختران نوجوان، می‌خواهند برای حفظ تناسب اندام، کالری دریافتی‌شان را کاهش دهند. شما به عنوان والدین وظیفه دارید به دخترتان بگویید با مصرف موادغذایی سالم و برنامه‌ای متعادل، می‌توانند وزن ایده‌آل‌شان را حفظ کنند.
یک برنامه غذایی سالم برای دختران نوجوان، باید شامل موارد زیر باشد:
کالری: مقدار کالری موردنیاز برای دختران نوجوان، متفاوت است. بعضی از افراد به دلیل فعالیت بدنی زیاد به کالری بیشتری نیاز دارند و بعضی دیگر به کالری کمتر.
کربوهیدرات، چربی‌ها و پروتئین‌های موردنیاز برای رشد جسمانی سالم
ویتامین‌ها و موادمعدنی
برنامه غذایی مناسب برای دختران نوجوان، شامل چه چیزهایی است؟
براساس دستورالعمل غذایی 2015-2020 آمریکا، رژیم غذایی سالم باید:
از الگوهای غذایی سالم پیروی کند و شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین، لبنیات، غلات و روغن‌ها باشد؛
مصرف چربی‌های اشباع شده، قندهای اضافه شده و سدیم را محدود کند.
بر تنوع و وجود موادغذایی مغذی در تمام گروه‌های غذایی تمرکز کند.
هر برنامه غذایی که با یکی از این 3 مورد مغایرت داشته باشد، ناسالم است. اگر یک برنامه غذایی، مصرف گروه غذایی خاصی را حذف یا محدود کند، ممکن است ناسالم باشد؛ چرا که بدن به همه گروه‌های غذایی – در حد اعتدال – نیاز دارد. بنابراین این دستورالعمل، پیروی از برنامه‌های غذایی ناسالم برای کاهش وزن یا افزایش رشد عضلانی را، حتی در دوره‌های زمانی کوتاه، توصیه نمی‌کند.
برای دختران نوجوان، هیچ رژیم غذایی یکسانی وجود ندارد. برنامه غذایی دختر شما باید با توجه به سن، وزن، فعالیت بدنی و شرایط او تهیه شود. در حالت ایده‌آل، رژیم غذایی یک دختر نوجوان باید شامل موارد زیر باشد:
غذاهای پروتئینی طبیعی: گوشت قرمز، حبوبات، غلات، سبزیجات سبز و ماهی
غذاهای غنی از کلسیم: دانه‌های سویا، توفو، آجیل، محصولات لبنی
غذاهای غنی از آهن: لوبیا، مرغ، غذاهای دریایی، سبزیجات با برگ سبز تیره و نخودفرنگی
غذاهای حاوی ویتامین D: غلات صبحانه، ماهی‌های روغنی و مارگارین
غذاهای حاوی ویتامین C: لیمو، گریپ فروت، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و پرتقال
غذاهای غنی از فولات: سبزیجات سبز، برنج قهوه‌ای، نان غنی‌شده و غلات صبحانه
با کنار هم قرار دادن این موارد، می‌توانید یک برنامه غذایی متعادلی را برای دخترتان تدارک ببینید.
نکاتی در مورد برنامه غذایی سالم برای دختران نوجوان
یک برنامه برای وعده‌های غذایی فرزندتان تهیه کنید
برنامه‌ای را برای وعده‌های غذایی دخترتان تهیه کنید و در آن از پروتئین، چربی و کربوهیدرات استفاده کنید. این موارد، موادمغذی موردنیاز برای رشد و سلامت جسمی دختران نوجوان هستند. مهم‌ترین وعده‌ای که باید در برنامه غذایی آن را لحاظ کنید، صبحانه است. صبحانه را به هیچ عنوان نباید فراموش کرد؛ زیرا این وعده باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و انرژی کافی را برای شروع روز تامین می‌کند.
در صبحانه می‌توانید از میوه و پروتئین (مانند پنیر، کره بادام زمینی و تخم‌مرغ) استفاده کنید، این موادغذایی باعث می‌شود دختر شما برای مدت طولانی‌تری سیر باشد.
همچنین در وعده‌های صبحانه بهتر است از کافئین استفاده نکنید، توصیه ما این است که آبمیوه‌های تازه و چای را جایگزین کافئین کنید.
به دختران‌تان بگویید که همه چربی‌ها، موجب چاقی نمی‌شوند
گاهی دختران برای حفظ تناسب اندام‌شان، در برابر خوردن چربی‌ها مقاومت می‌کنند. اگر دختر شما هم این‌گونه است، به او بگویید که همه چربی‌ها مضر نیستند. چربی‌ها انواع مختلفی دارند؛ برخی از آن‌ها سالم هستند و برای جذب موادمغذی و تولید هورمون‌های مهم، ضرورت دارند. این چربی‌ها بدن ما را به خوبی هیدراته نگه می‌دارند و برای دریافت بخشی از کالری موردنیاز بدن، مورنیاز هستند. چربی‌های مضر، چربی‌های ترانس هستند که باعث افزایش وزن می‌شوند، از فرزندتان بخواهید که از خوردن این چربی‌ها دوری کند.
از میان‌وعده‌های مقوی استفاده کنید
اگر دخترتان بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کرد، او را وادار کنید به سراغ میوه، آجیل، دانه‌های خشک، تخم‌مرغ آب‌پز و سایر میان‌وعده‌های سالم برود. این خوراکی‌ها هم باعث سیری می‌شوند و هم سرشار از موادمغذی هستند.
شام را سبک بخورید
شام را از وعده‌های غذایی حذف نکنید، اما سعی کنید از غذاهای سالم و سبک برای این وعده استفاده کنید. مثلا غذایی را انتخاب کنید که کربوهیدارت کمتری داشته باشد. سوپ سبزیجات یا مرغ، سالاد با سس دلخواه، پاستا و رشته‌فرنگی، نمونه‌های مناسبی از غذاهای سبک برای شام هستند.
رژیم لیمومی
در ابتدای مقاله گفتیم که برای دختران نوجوان، برنامه غذایی یکسان و مشابهی وجود ندارد. بسیاری از برنامه‌های غذایی که در سایت‌های مختلف ارائه می‌شوند، بدون در نظر گرفتن شرایط جسمی و ویژگی‌های متمایز هر فرد هستند. لیمومی با لحاظ کردن شرایط فیزیکی هر فرد، برنامه غذایی منحصربه‌فردی را برای دخترتان ارائه می‌دهد.
