معرفی پانتوتنیک اسید یا ویتامین ب 5
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک یکی از ویتامین های گروه B یا ب کمپلکس است. این ویتامین مانند سایر ویتامین های گروه ب در آب محلول است. عملکرد اصلی اسید پانتوتنیک در سنتز کوآنزیم A و تولید اسیدهای چرب و فرآیندهای آنابولیک و کاتابولیک در بدن است. همچنین ب5 برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها ضروری است و در سنتز هورمون‌ها نقش دارد. به علاوه، پانتوتنیک اسید موجب رشد و مقاومت پوست و غشاهای مخاطی می شود.
این ویتامین تقریبا در همه مواد غذایی با منشا گیاهی و حیوانی یافت می شود. بعضی از بهترین منابع غذایی پانتوتنیک اسید عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، گوشت های احشایی، غلات کامل و بعضی سبزیجات. همچنین به بعضی از غذاها مانند غلات صبحانه و نوشیدنی ها (بخصوص نوشیدنی های انرژی زا) نیز اضافه می شود. پختن و فرآیند کردن غذاها تا حدود زیادی می تواند مقدار پانتوتنیک اسید را کاهش دهد. (1)
نقش و عملکرد ویتامین ب 5 در بدن چیست و چه فوایدی دارد؟
1.عملکرد اصلی ویتامین ب 5 در بدن نقش در متابولیسم اسیدهای چرب است.
2.همچنین در متابولیسم سایر درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات ها و پروتئین ها و سنتز بعضی هورمون ها نقش دارد.
3.به علاوه پانتوتنیک اسید موجب رشد و مقاومت پوست و غشاهای مخاطی می شود.
4.بعضی تحقیقات نشان داده اند به علت نقشی که ویتامین ب 5 در متابولیسم چربی ها دارد، میتوان برای کاهش چربی های خون مانند تری گلیسرید یا کلسترول از آن استفاده کرد. اگرچه هنوز این موضوع به اثبات نرسیده است.
5.ادعا می شود پانتوتنیک اسید نقش های مختلف دیگری هم دارد مانند جلوگیری از آلرژی، درمان شوره سر، درمان آکنه، بهبود گرفتگی عضلات پا و آرتروز و …. متاسفانه شواهد خیلی کمی برای اثبات این ادعاها وجود دارد. (1,2)
علائم و عوارض مصرف بیش از اندازه ب 5 چیست؟
مصرف بیش از اندازه یا مسمومیت با پانتوتنیک اسید از طریق مصرف منابع غذایی این ویتامین به وجود نمی آید، بلکه به علت مصرف بیش از اندازه مکمل پانتوتنیک اسید رخ می دهد. البته هنوز بالاترین حد مصرف (UI) برای این ویتامین مشخص نشده است ولی مصرف روزانه دوزهای بالای این ویتامین (10 گرم در روز) باعث ناراحتی های گوارشی و اسهال می شود. (1)
کمبود ویتامین ب5
به دلیل آنکه ویتامین ب 5 در تعداد زیادی از مواد غذایی وجود دارد، کمبود آن معمولا به وجود نمی آید. مقدار دریافت کافی (AI) برای پانتوتنیک اسید در بزرگسالان 5 میلی گرم در روز می باشد که با داشتن یک رژیم متنوع و مصرف روزانه منابع این ویتامین به راحتی تامین می شود.
البته بعضی از افرادی که دچار بیماری های سوء جذب هستند یا در بعضی بیماری های نادر ژنتیک که جذب پانتوتنیک اسید در آنها دچار نقص است و همینطور در افراد دچار سوءتغذیه، کمبود ویتامین ب 5 به وجود می آید.(2)
علائم کمبود
نشانه های کمبود ویتامین ب 5 عبارتند از:
سردرد، خستگی، تحریک پذیری و بی قراری، مشکلات خواب، حالت تهوع، استفراغ و شکم درد، بی حسی یا سوزش در کف دست و پا و گرفتگی عضلانی
علل کمبود
معمولا کمبود پانتوتنیک اسید در افرادی که دچار سوءتغذیه شدید یا سوءجذب مواد غذایی هستند به وجود می آید. در بعضی افراد هم بطور ژنتیکی نقصی در آنزیم های متابولیسم این ویتامین وجود دارد که در نتیجه آن فرد دچار کمبود می شود.
عوارض کمبود
به علت آنکه کمبود ویتامین b5 در نتیجه سوءتغذیه شدید یا سوءجذب به وجود می آید، عوارض آن همان عوارضی است که بر اثر این مشکلات به وجود می آید. درواقع کمبود ویتامین ب 5 به تنهایی خیلی نادر است و افرادی که کمبود این ویتامین را دارند به کمبود سایر ویتامین ها و مواد مغذی هم دچار هستند.
رفع کمبود
برای درمان کمبود ویتامین ب 5 در وهله اول باید علت ایجاد کمبود را برطرف کرد یعنی سوءجذب یا سوءتغذیه را درمان نمود و در کنار آن از مکمل هایی که حاوی مقادیر کافی از ویتامین ب 5 باشد را استفاده کرد. استفاده روزانه از مکمل با دوز 5 تا 10 میلی گرم به بهبود کمبود کمک می کند.(2,3)
منابع ویتامین ب5
منابع پانتوتنیک اسید یا ویتامین ب 5
ویتامین ب ۵ در چه غذاهایی وجود دارد؟
این ویتامین تقریبا در همه مواد غذایی با منشا گیاهی و حیوانی یافت می شود.
بعضی از بهترین منابع غذایی پانتوتنیک اسید عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، گوشت های احشایی، غلات کامل و بعضی سبزیجات.
همچنین به بعضی از غذاها مانند غلات صبحانه و نوشیدنی ها (بخصوص نوشیدنی های انرژی زا) نیز اضافه می شود. پختن و فرآیند کردن غذاها تا حدود زیادی می تواند مقدار پانتوتنیک اسید را کاهش دهد.
غنی ترین منابع ویتامین ب 5 عبارتند از:
جگر گاو، قارچ شیتاکه، تخمه آفتابگردان، سینه مرغ، ماهی تن، آووکادو، شیر، قارچ، سیب زمینی و تخم مرغ
مکمل
پانتوتنیک اسید به صورت مکمل جداگانه با دوز 250 میلی گرم موجود است ولی معمولا این ویتامین همراه با سایر ویتامین های گروه ب در مکمل های ویتامین ب کمپلکس وجود دارد.
ویتامین ب 5 در چه میوه هایی وجود دارد؟
غنی ترین منابع اسید پانتوتنیک در میوه ها و سبزیجات عبارتند از:
قارچ شیتاکه، تخمه آفتابگردان، آووکادو، قارچ های خوراکی، سیب زمینی، بروکلی، هویج، کلم و گوجه فرنگی(1)
زمان مصرف ویتامین ب5
مکمل این ویتامین به صورت مجزا یا همراه با سایر ویتامین های گروه ب معمولا بهتر است بعد از غذا و با معده پر مصرف شود. اگر پزشک معالج دستور دیگری برای مصرف داده است باید طبق توصیه پزشک استفاده شود.
