میان وعده های پروتئینی چیست؟

وقتی سبک زندگی پرمشغله‌ ای دارید، میان وعده‌ ها می‌ توانند زمانی مفید باشند که گرسنگی شروع شود و زمانی برای تهیه یک وعده غذایی ندارید. با این حال، بسیاری از خوراکی‌ های موجود امروزی سرشار از کربوهیدرات‌ های تصفیه‌ شده و قند هستند که می‌ تواند احساس گرسنگی و هوس غذای بیشتر را در شما ایجاد کند. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید میان وعده های شما مغذی و حاوی پروتئین بالا هستند.

شما به عنوان میان وعده چه خوراکی‌هایی می‌خورید؟ آیا ورزش می‌کنید و به دنبال یک میان وعده بدنسازی هستید؟ آیا از آن دسته آدم‌هایی هستید که معمولا یک هویج ترد یا یک مشت آجیل به عنوان میان وعده پروتئینی همراه‌تان دارید؟ یا به‌طور کلی زیاد به این وعده اهمیت نمی‌دهید و برنامه خاصی برایش ندارید؟

در این مطلب درباره اهمیت میان وعده پروتئینی و بهترین و بدترین میان وعده‌ها با شما صحبت خواهیم کرد.

اهمیت میان وعده‌ها
میان وعده‌ها یا وعده‌های خوراکی بین وعده‌های اصلی (صبحانه، ناهار و شام) هستند که به عنوان یک وعده کوچک مصرف می‌شوند. اهمیت میان وعده‌ها در موارد زیر به خوبی مشهود است:

۱. حفظ سطح انرژی: مصرف میان وعده‌ها می‌تواند به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک کند. اگر شما بین وعده‌های اصلی خوراکی نخورید، سطح قند خون شما به شدت کاهش می‌یابد که ممکن است باعث احساس خستگی و کاهش سطح انرژی شود.

۲. کنترل وزن: مصرف میان وعده‌ها می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. با خوردن میان وعده‌های سالم و خفیف، شما به جای خوردن مقدار بیشتری در وعده‌های اصلی، احتمالاً کمتر چربی و کالری مصرف خواهید کرد.

۳. حفظ سلامتی: مصرف میان وعده‌های سالم و متنوع، می‌تواند به حفظ سلامتی کلی بدن کمک کند. به عنوان مثال، خوردن میوه، سبزیجات، مغزها و مواد غذایی دیگر، می‌تواند به تأمین ویتامین‌ها، مواد مغذی و فیبر کمک کند.

در کل، مصرف میان وعده‌های سالم و متنوع می‌تواند به بهبود سطح انرژی، کنترل وزن و حفظ سلامتی کلی بدن کمک کند. اما باید به یاد داشته باشید که مصرف میان وعده‌ها نباید به جای وعده‌های اصلی باشد و باید با توجه به نیازهای بدن و میزان فعالیت فیزیکی انتخاب شود. همچنین، باید به مصرف میان وعده‌های ناسالم و پرکالری مانند چیپس و شکلات پرهیز کرد و به جای آن‌ها، انواع میوه، سبزیجات و مغزها را به عنوان میان وعده‌های سالم انتخاب کرد.

فواید میان وعده پروتئینی و سالم
مصرف میان وعده‌های پروتئینی و سالم می‌تواند بسیار مفید و مؤثر باشد. در زیر به برخی از فواید این نوع میان وعده‌ها اشاره می‌کنم:

۱. افزایش سطح اشباع: مصرف میان وعده‌های پروتئینی می‌تواند به افزایش سطح اشباع کمک کند و در نتیجه کمک به کنترل اشتها و کمک به کاهش مصرف کالری در وعده‌های بعدی شود.

۲. حفظ و افزایش عضلات: پروتئین، ماده اصلی سازنده عضلات است و مصرف میان وعده‌های پروتئینی می‌تواند به حفظ و افزایش عضلات کمک کند.

۳. حفظ سطح گلوتاتیون: گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان قوی است که در بدن تولید می‌شود و به حفظ سلامتی سلول‌ها و کاهش خطر بیماری‌های مختلف کمک می‌کند. مصرف میان وعده‌های پروتئینی می‌تواند به تأمین مواد مورد نیاز جهت تولید گلوتاتیون در بدن کمک کند.

۴. حفظ سطح گلیسمیک: مصرف میان وعده‌های پروتئینی می‌تواند به کنترل سطح گلیسمیک خون کمک کند. گفته می‌شود که مصرف میان وعده‌های پروتئینی می‌تواند باعث کاهش سطح قند خون و تأخیر در آزادشدن قند در بدن شود که باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت و مشکلات مربوط به آن، مانند بیماری قلبی عروقی، می‌شود.

۵. تأمین مواد مغذی: مصرف میان وعده‌های پروتئینی و سالم می‌تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند. مثلاً، میوه‌ها، سبزیجات و مغزها که به عنوان میان وعده‌های سالم پیشنهاد می‌شوند، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای حفظ سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت هستند.

در کل، مصرف میان وعده‌های پروتئینی و سالم می‌تواند به کنترل اشتها، حفظ و افزایش عضلات، حفظ سطح گلوتاتیون و کنترل سطح گلیسمیک خون کمک کند. همچنین، مصرف میان وعده‌های پروتئینی و سالم می‌تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند و در نتیجه حفظ سلامتی کلی بدن را تضمین کند.

با این حال، باید به یاد داشته باشید که مصرف میان وعده‌ها نباید به جای وعده‌های اصلی باشد و باید با توجه به نیازهای بدن و میزان فعالیت فیزیکی، انتخاب شود. همچنین، باید به مصرف میان وعده‌های ناسالم و پرکالری مانند چیپس و شکلات پرهیز کرد و به جای آن‌ها، انواع میوه، سبزیجات و مغزها را به عنوان میان وعده‌های سالم انتخاب کرد.

میان وعده های پروتئینی
میان وعده‌های پروتئینی، وعده‌هایی هستند که حاوی پروتئین هستند و به عنوان یک وعده کوچک و خفیف بین وعده‌های اصلی مصرف می‌شوند. در زیر چند مورد از میان وعده‌های پروتئینی را نام برده و توضیح داده‌ام:

۱. سالاد ماهی: سالاد ماهی یکی از میان وعده‌های پروتئینی سالم است که حاوی ماهی، سبزیجات، مغزها و مواد افزودنی متنوع است. ماهی حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است که بسیار مفید برای سلامتی قلب و عروق است.

2. تخم مرغ سرخ شده: تخم مرغ سرخ شده یکی از میان وعده‌های پروتئینی ساده و سریع است که حاوی پروتئین، چربی و ویتامین D است. مصرف تخم مرغ سرخ شده می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند و از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت کمک کند.

3. تن ماهی کنسرو شده: تن ماهی کنسرو شده یکی دیگر از میان وعده‌های پروتئینی سالم است که حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و ویتامین B۱۲ است. مصرف تن ماهی کنسرو شده می‌تواند به حفظ سلامتی قلب و عروق، بهبود عملکرد مغزایی و افزایش سطح انرژی کمک کند.

۴. سوپ گوشت: سوپ گوشت یکی از میان وعده‌های پروتئینی سالم و سیراب‌کننده است که حاوی پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب است. مصرف سوپ گوشت می‌تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند و از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت کمک کند.

۵. ماست یا پنیر خامه‌ای: ماست یا پنیر خامه‌ای یکی دیگر از میان وعده‌های پروتئینی ساده و سریع است که حاوی پروتئین، ویتامین‌ها، کلسیم و مواد معدنی است. مصرف ماست یا پنیر خامه‌ای می‌تواند به حفظ سلامتی استخوان‌ها، بهبود عملکرد گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

در کل، مصرف میان وعده‌های پروتئینی می‌تواند به تأمین پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند و در نتیجه به حفظ سلامتی کلی بدن کمک کند. اما باید به یاد داشته باشید که مصرف میان وعده‌ها نباید به جای وعده‌های اصلی باشد و باید با توجه به نیازهای بدن و میزان فعالیت فیزیکی، انتخابشود. همچنین، باید به مصرف میان وعده‌های ناسالم و پرکالری مانند چیپس و شکلات پرهیز کرد و به جای آن‌ها، انواع میوه، سبزیجات، مغزها و مواد غذایی پروتئینی سالمی را به عنوان میان وعده‌هایی سالم و مفید انتخاب کرد.

پروتئین های کاملی که گوشت نیستند
پروتئین‌های کامل، پروتئین‌هایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و بدن انسان قادر به تولید آن‌ها نیست. گوشت یکی از منابع غنی پروتئین کامل است اما اگر شما به دلایلی مانند وجود گیاه‌خواری یا حساسیت به گوشت، از مصرف گوشت خودداری می‌کنید، می‌توانید از منابع پروتئینی غیرگوشتی نیز استفاده کنید.

در زیر چند نمونه از پروتئین‌های کامل غیرگوشتی را ذکر کرده‌ایم:

1. لوبیا: لوبیا یکی از منابع غنی پروتئین کامل است. هر 100 گرم لوبیا حاوی حدود ۸ گرم پروتئین کامل، فیبر، آهن، فسفر، پتاسیم، ویتامین C و برخی از ویتامین‌های گروه B است. می‌توانید از انواع مختلف لوبیا مانند لوبیا سیاه، نخودفرنگی، لوبیای قرمز و … به عنوان یک منبع پروتئین کامل استفاده کنید.

۲. نان: نان یکی از منابع اصلی کربوهیدرات است ولی به عنوان یک منبع پروتئین کامل نیز شناخته شده است. نان حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و می‌توانید از انواع مختلف نان مانند نان سیاه، نان کامل گندم، نان برگردان، نان ذرت و … به عنوان یک منبع پروتئین کامل استفاده کنید.

3. کینوآ: کینوآ یکی از منابع غنی پروتئین کامل است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. هر 100 گرم کینوآ حاوی حدود ۴ گرم پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه B، اهمیت آهن، منیزیم و فسفر است. می‌توانید کینوآ را به عنوان یک منبع پروتئینی در سالاد، غذای کنترل شده کالری و … استفاده کنید.

4. نارگیل: نارگیل یک منبع پروتئین کامل و سالم است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. هر 100 گرم نارگیل حاوی حدود ۳ گرم پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و پتاسیم است. می‌توانید از نارگیل تازه یا خشک شده به عنوان یک منبع پروتئین کامل در تهیه غذاهای مختلف مانند کاری، سالاد، دسر و … استفاده کنید.

5. بلغور: بلغور یکی از منابع غنی پروتئین کامل است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. هر 100 گرم بلغور حاوی حدود ۱۲ گرم پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند آهن و فسفر است. می‌توانید از بلغور در تهیه انواع غذاهای مانند خورشت و پلو استفاده کنید.

در کل، مصرف پروتئین‌های کامل غیرگوشتی می‌تواند به تأمین پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن کمک کند و در نتیجه به حفظ سلامتی کلی بدن کمک کند. با این حال، باید به یاد داشته باشید که هر نوع غذایی می‌تواند برای شرایط خاصی مفید یا ضرر داشته باشد، بنابراین در صورت داشتن بیماری‌های مزمن یا نیاز به رژیم‌های غذایی خاص، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

چه میان وعده‌هایی باید حذف شوند؟ | معرفی بدترین میان وعده ها
مصرف میان وعده‌های ناسالم و پرکالری می‌تواند به افزایش وزن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی و نامناسب بودن ترکیب غذایی کمک کند. در زیر چند نمونه از بدترین و مضرترین میان وعده‌ها را ذکر کرده‌ایم:

۱. چیپس: چیپس یکی از بدترین میان وعده‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید. چیپس‌ها حاوی چربی اشباع شده، نمک، شکر، آرامیک و کلرید سدیم هستند که مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند به افزایش وزن، افزایش فشار خون، افزایش سطح قند خون و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی و نامناسب بودن ترکیب غذایی منجر شود.

۲. شیرینی‌ها: شیرینی‌ها حاوی قند، چربی و کالری بالا هستند و مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند به افزایش وزن، افزایش سطح قند خون و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌های مرتبط با چاقی و نامناسب بودن ترکیب غذایی منجر شود.

۳. نوشابه‌های گازدار: نوشابه‌های گازدار حاوی قند، شیرین کننده‌های مصنوعی و کالری بالا هستند و مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند به افزایش وزن، افزایش سطح قند خون، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌های مرتبط با چاقی و نامناسب بودن ترکیب غذایی منجر شود.

۴. شکلات: شکلات حاوی چربی، شکر و کالری بالا هستند و مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند به افزایش وزن، افزایش سطح قند خون، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌های مرتبط با چاقی و نامناسب بودن ترکیب غذایی منجر شود.

۵. پفک: پفک یکی از بدترین میان وعده‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید. پفک‌ها حاوی چربی اشباع شده، نمک، شکر و آرامیک هستند که مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند به افزایش وزن، افزایش فشار خون، افزایش سطح قند خون و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی و نامناسب بودن ترکیب غذایی منجر شود.

در کل، میان وعده‌هایی که حاوی چربفی اشباع شده، شکر، نمک و آرامیک هستند و کالری بالایی دارند، باید به صورت محدود مصرف شوند یا بهتر است از جایگزین‌های سالم‌تر مانند میوه، سبزیجات، ماست، بادام، تخمه و … استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود در ساعاتی که احساس گرسنگی می‌کنید، به جای مصرف میان وعده‌های ناسالم، از میوه‌ها و سبزیجات خود سفره استفاده کنید.