در دهه های اخیر، علاقه به ورزش و فعالیت های بدنی به عنوان یکی از راه های اصلی حفظ سلامتی و ارتقاء کیفیت زندگی افراد به طور چشمگیری افزایش یافته است. بدنسازی یکی از رشته های محبوب این علاقه است که همچنین به عنوان یک وسیله برای ساختن بدنی قوی، منعطف و زیبا شناخته می‌شود. در این راستا، تمرینات و ورزش‌های متنوعی برای تقویت عضلات، افزایش تحمل و ارتقاء عملکرد بدنی ارائه شده‌اند.
با گذشت زمان، متخصصان و علاقمندان به ورزش و بدنسازی به دنبال راهکار‌هایی هستند که عملکرد و نتایج تمرینات را بهبود بخشند. در این راستا، مکمل دست ساز به عنوان یکی از ابزار‌های مورد توجه قرار گرفته‌اند که می‌توانند در ارتقاء توان بدنی و بهبود عملکرد در بدنسازی مؤثر باشند.
در این مقاله، به بررسی انواع مختلف مکمل دست ساز و تأثیرات آن‌ها بر عملکرد و نتایج بدنسازی می‌پردازیم. همچنین، مکانیسم‌های عمل این مکمل‌ها و نحوه استفاده بهینه از آن‌ها را بررسی خواهیم کرد. امیدواریم که این مقاله، به علاقمندان به ورزش و بدنسازی کمک کند تا با بهره‌گیری از اطلاعات به روز و علمی، به بهترین شکل ممکن از تمرینات خود استفاده کنند و به نتایج دلخواه خود دست یابند.
هیچ شکی در کاربرد مکمل های بدنسازی وجود ندارد. اغلب افراد می‌دانند که می‌توانند به راحتی کمبود پروتئین و ویتأمین های لازم برای بدن خود را با مصرف مکمل‌ها جبران کنند و این میزان را افزایش دهند. بنابراین، ایده ساخت مکمل در منزل دور از ذهن نیست و با تمامی چالش های موجود، قابل انجام است.
طرز تهیه مکمل دست ساز در منزل:
مطمئناً می‌دانید که مکمل وی از شیر و محصولات لبنی به دست می‌آید. بنابراین، در قدم اول و قبل از شروع ساخت مکمل، باید فراورده‌های لبنی مانند ماست را تهیه کنید تا به مرحله‌ی بعدی برویم.
۱. یک الک تمیز را بر روی کاسه یا قوطی خالی قرار دهید.
۲. یک تکه پارچه تمیز و نازک (ترجیحاً پارچه مخصوص برای تهیه پنیر) را داخل الک پهن کنید. در صورت عدم دسترسی به چنین پارچه‌ای، می‌توانید از دولایه دستمال حوله‌ای برای صاف کردن ماست استفاده کنید.
۳. یک سطل ماست را روی پارچه بریزید.
۴. یک تکه پلاستیک را روی در ظرف و الک کشیده و آن را بسته کنید. سپس ظرف را حداقل ۸ ساعت یا یک شب کامل داخل یخچال قرار دهید.
۵. صبح روز بعد، ظرف را از داخل یخچال بیرون آورده و پلاستیک را از روی آن باز کنید. مایع سفیدی که درون پارچه جمع شده و شبیه به پنیر است، کاملاً طبیعی است و به عنوان پنیر ماست شناخته می‌شود. اما مهمتر از همه، آب زردی که از الک عبور کرده و در ظرف جمع شده است، همان پروتئین وی است.
۶. نکته: پروتئین وی تولید شده را طی ۱ یا ۲ روز مصرف کنید تا فاسد نشود.
اخطار: اگر به شیر یا محصولات لبنی آلرژی دارید، باید به منابع غیر لبنی روی بیاورید تا پروتئین‌های مورد نیازتان را تأمین کنید.
مطمئناً مکملی که در منزل به صورت دست ساز تهیه می‌کنید، نمی‌تواند کیفیت و میزان پروتئین موجود در مکمل‌های بازار را جبران کند و جایگزین آن‌ها نشود.
طرز تهیه مکمل دست ساز کازئین:
پروتئین کازئین نیز یکی از فراورده هایی است که می‌توانید از شیر تهیه کنید. بنابراین، در مرحله اول برای تولید این مکمل، شیر را بخرید. درصد چربی شیر کاملاً اختیاری است و توصیه می‌شود درصد خاصی را تعیین نکنید.
ماهیتابه را روی حرارت قرار دهید و شیر را داخل آن بریزید. اجازه دهید تا شیر به خوبی گرم شود، نیازی نیست آن را به حالت داغ برسانید، کافی است که گرم شود. سپس آرام آرام و همزمان با هم، شیر را همزنی کرده و سرکه را به آن اضافه کنید. در این مرحله، تکه‌های کازئین روی سطح شیر ظاهر خواهند شد.
حالا باید محلول شیر-سرکه را از هم جدا کنید. برای این کار از یک فیلتر قهوه‌ای تمیز استفاده کنید و شاهد ماندگاری کازئین داخل فیلتر و عبور شیر از آن خواهید بود.
اگر می‌خواهید کازئین را به شکل پودر بدست‌آورید، پروتئین کازئین را داخل یک مخلوط‌کن بریزید و مقدار کمی آب به آن اضافه کنید. مقدار آبی که اضافه می‌کنید، به میزان کازئین تولید شده بستگی دارد.
بعد از آماده‌سازی مخلوط، آن را به خوبی داخل مخلوط‌کن مخلوط کرده و یکبار دیگر مخلوط را از داخل فیلتر قهوه‌ای عبور داده و برای خشک شدن آن را در محیطی گرم قرار دهید. فرایند خشک شدن کازئین ممکن است تا ۷۲ ساعت طول بکشد. پس از خشک شدن کازئین، آن را کوبیده یا رنده کنید تا به شکل پودری درآید.
مکمل پروگینر – همه چیز درباره مکمل‌های بدنسازی
طرز تهیه مکمل گینر خانگی:
مواد لازم:
آرد جو دوسر
پودر بادام درختی
پودر کره بادام‌زمینی
کاکائو خالص (برای افزودن طعم)
پودر پروتئین مورد نظر (با توجه به نظر مربی)
طرز تهیه:
۱. مواد مذکور را با توجه به نظر مربی و وضعیت شخصی خودتان انتخاب کرده و به نسبت مورد نیاز ترکیب کنید. مثلاً می‌توانید از هر کدام دو قاشق غذاخوری استفاده کنید.
۲. مواد را به خوبی باهم مخلوط کنید تا یک ترکیب همگن و یکدست بدست آید.
۳. پس از مخلوط کردن مواد، می‌توانید این پودر را با شیر یا آب مخلوط کنید و میل کنید. بهتر است از شیر استفاده کنید تا ارزش غذایی و کالری بیشتری برایتان فراهم شود.
۴. قبل از استفاده از این مکمل دست ساز ، حتماً با مربی متخصص و باسواد خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این مکمل به درستی برای شماست و به اهدافتان کمک می‌کند.
استفاده از این مکمل دست ساز می‌تواند به شما کمک کند تا پس از تمرینات در باشگاه بدنسازی، کالری و پروتئین لازم برای رشد عضلات و افزایش وزن را دریافت کنید.
تهیه سایر پودر های پروتئینی خانگی:
۱. پودر سفیده تخم مرغ:
پروتئین تخم مرغ جایگزین خوبی برای پروتئین آب پنیر (وی) و پروتئین کازئین است. برای افرادی که ممکن است حساسیت یا ناتوانی در تحمل لاکتوز داشته باشند، استفاده از سفیده تخم مرغ یک گزینه عالی است. به طور کلی، پروتئین تخم مرغ به طور سریع‌تر از کازئین جذب می‌شود، اما نه به همان سرعت پروتئین وی. می‌توان آن را یک پروتئین با سرعت متوسط در جذب نامید.
پروتئین تخم‌مرغ از سفیده تخم‌مرغ به دست می‌آید. استفاده از پودر سفیده تخم‌مرغ‌ایده خوبی است زیرا دیگر نگرانی‌های مربوط به زرده‌های اضافه را ندارید! می‌توانید پودر سفیده را به شیک‌های پروتئینی خود اضافه کرده و استفاده نمایید.
۲. پودر جو دوسر:
جو یکی از محبوب‌ترین عناصر موجود در اسموتی‌ها و شیک‌های افزایش وزن است که با کالری بالایی که دارد، شما را خیلی خوشحال می‌کند! جو دوسر ارزان، سرشار از پروتئین و پرکالری است و همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن و سایر مواد مغذی مورد نیاز می‌باشد.
جو دوسر به راحتی توسط یک مخلوط‌کن به پودر تبدیل می‌شود. روش دیگر برای پودر کردن جو دوسر، ریختن جو در دستگاه آسیاب قهوه است. بعد از اینکه جو دوسر شما به پودر تبدیل شد، می‌توانید از این پودر در مکمل دست ساز خود یا شیک پروتئینی استفاده کنید و عضلات خود را افزایش دهید!
فواید استفاده از مکمل دست ساز:
استفاده از مکمل دست ساز می‌تواند به چندین شکل مفید باشد. در زیر، فواید استفاده از مکمل‌های خانگی را به طور کامل توضیح می‌دهم:
۱. کنترل مواد مصرفی: با تهیه مکمل دست ساز ، شما می‌توانید کنترل دقیق‌تری بر مواد مصرفی خود داشته باشید. شما می‌توانید مواد اولیه را به دقت انتخاب کنید و از مواد طبیعی و سالم استفاده کنید.
۲. کاهش مصرف مواد اضافی: با تهیه مکمل‌های خانگی، می‌توانید از مواد اضافی و مواد نگهدارنده که معمولاً در مکمل‌های تولیدی صنعتی استفاده می‌شود، کاسته و به جای آن از مواد طبیعی و سالم استفاده کنید.
۳. انطباق با نیاز‌های شخصی: با تهیه مکمل‌های خانگی، می‌توانید ترکیبات مختلف را با توجه به نیاز‌های خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر به دنبال افزایش وزن هستید، می‌توانید مکمل‌های با کالری بالا و پروتئین غنی را تهیه کنید.
۴. صرفه‌جویی مالی: تهیه مکمل دست ساز معمولاً ارزان‌تر از خرید مکمل‌های تولیدی صنعتی است. این به شما این امکان را می‌دهد که در صرفه‌جویی مالی خود موفق‌تر باشید.
۵. اطمینان از کیفیت: با تهیه مکمل‌های خانگی، شما می‌توانید از کیفیت مواد استفاده شده و فرآیند تهیه مطمئن شوید. این به شما اطمینان می‌دهد که مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید، کاملاً طبیعی و سالم هستند.
با این همه فواید، مکمل دست ساز می‌توانند یک گزینه عالی برای افرادی باشند که به دنبال راه حل‌های سالم و سفارشی برای تقویت و مراقبت از بدن خود هستند. با این حال، قبل از شروع هر رژیم تغذیه‌ای یا مصرف هر مکملی، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک خود را فراموش نکنید.
مصرف مکمل دست ساز برای چه کسانی مناسب است؟
مصرف مکمل‌های خانگی ممکن است برای گروه‌های مختلفی از افراد مناسب باشد، اما به طور کلی می‌توان به افراد زیر اشاره کرد:
۱. افرادی که به دنبال راهکار‌های سالم و طبیعی برای تقویت بدن و افزایش وزن هستند. مکمل‌های خانگی می‌توانند یک گزینه مناسب برای افرادی باشند که به دنبال افزایش وزن، افزایش عضلات، یا تقویت کلی بدن هستند.
۲. افرادی که دارای حساسیت‌ها یا ناتوانی‌های مرتبط با مواد موجود در مکمل‌های تجاری هستند. برای افرادی که به شیر یا مواد دیگر حساسیت دارند، تهیه مکمل دست ساز با استفاده از موادی که برای آن‌ها مشکل ندارند، می‌تواند یک گزینه مناسب باشد.
۳. افرادی که به دنبال کنترل دقیق‌تر مواد مصرفی خود هستند. با تهیه مکمل‌های خانگی، افراد می‌توانند مواد اولیه را به دقت انتخاب کنند و از مواد طبیعی و سالم استفاده کنند.
۴. افرادی که به دنبال راه حل‌های صرفه‌جویی مالی هستند. تهیه مکمل دست ساز معمولاً ارزان‌تر از خرید مکمل‌های تجاری است و می‌تواند به افراد کمک کند تا در صرفه‌جویی مالی خود موفق‌تر باشند.
هرچند که مکمل‌های خانگی می‌توانند برای بسیاری از افراد مناسب باشند، اما قبل از شروع هر رژیم تغذیه‌ای یا مصرف هر مکملی، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کرده و نیاز‌های خود را ارزیابی کنید.
