فاکتورهای زیادی در مدیریت وزن شامل رژیم غذایی، نقش ایفا میکنند.
برخی از غذاهای چاق کننده شامل غذاهای فرآوری شده که کالری، چربی، شکر اضافه و نمک دارند، نسبت به غذاهای دیگر بیشتر در اضافه وزن نقش دارند.
با این اوصاف این غذاهای چاق کننده می توانند در یک رژیم خوب گنجانده شوند. فقط اطمینان حاصل کنید که اندازه قسمت های غذایی را چک کرده و از آنها با تعادل لذت ببرید.
در اینجا ۱۱ غذا وجود دارد که می‌توانند اگر در مقدار زیادی مصرف شوند، منجر به اضافه وزن شوند.
تاثیر آب گاز دار(سودا) در چاقی
سودا حاوی کالری و شکر زیادی است ولی فاقد مواد مغذی مفید مانند ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان ها است.
علاوه بر آن نوشیدن سودا در مدت زمان زیاد می‌تواند با افزایش وزن همراه باشد. پس سودا یک نوشیدنی چاق کننده است.
در حقیقت یک مطالعه نشان داده است که افرادی که به طور منظم نوشیدنی های حاوی قند مصرف میکنند، احتمال اضافه وزن بیشتری نسبت به آنهایی که استفاده نمیکنند، دارند.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که سودا را همراه با رژیم غذایی عادی خود مصرف میکنند، ۵۷۲ کالری بیشتر در روز کسب میکنند. در گذر زمان این می تواند به آسانی منجر به افزایش وزن قابل توجهی شود.
علاوه بر آن نوشیدن سودا می تواند با ریسک بالاتری از شرایطی مانند دیابت نوع دو، بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها مرتبط باشد.
در حالی که می‌توانید از یک لیوان سودا به صورت هر از گاهی لذت ببرید، سعی کنید تا مصرف خود را به حدود ۱۲ اونس (۳۵۴ میلی لیتر) محدود کرده و آن را عادت روزانه نکنید. شما همچنین می توانید انواع بدون شکر نوشیدنی مورد علاقه خود را انتخاب کرده تا مصرف شکر را قطع کنید.
خلاصه:
سودا یا نوشابه، حاوی مقدار زیادی شکر و کالری بوده اما فاقد مواد مغذی مهم است. همچنین می تواند همراه با اضافه وزن و برخی شرایط مزمن باشد. پس مصرف آن را محدود کرده و انواع بدون شکر را در اولویت قرار دهید.
قهوه شیرین شده با شکر
غنی از کافئین و انواعی از آنتی اکسیدان های بهبود دهنده سلامت، قهوه می‌تواند یک نوشیدنی مغذی باشد.
اگرچه اگر با شکر یا یا شربت اضافه شیرین شود، قهوه و نوشیدنی های بر پایه قهوه مانند فراپه، قهوه لاته و موکا یخ زده می توانند درست به اندازه سودا حاوی شکر باشند.
مانند سودا و دیگر نوشیدنی های شیرین شده با شکر، نوشیدنی های قهوه ای با شکر بالا می‌توانند با اضافه وزن همراه بوده، برای مثال با افزایش خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ برای سلامتی شما مضر باشند.
پس اگر قصد کاهش یا حفظ وزن خود را دارید، بهتر است تا از گزینه های حاوی شکر در کافی شاپ محلی خود اجتناب کرده و مقدار شکری را که به قهوه خود در خانه و یا در شرکت اضافه میکنید، محدود کنید. شما همچنین می توانید از شیرین‌کننده‌های کم‌کالری مانند استویا به جای آنها استفاده کنید.
خلاصه:
نوشیدنیهای قهوه شیرین شده با شربت یا شکر، کالری بالایی دارند. به طور منظم استفاده از آنها می تواند با افزایش وزن همراه باشد، پس مصرف آن را محدود کرده یا از شیرین‌کننده‌های کم‌کالری مانند استویا به جای شکر استفاده کنید.
بستنی از خوراکی های چاق کننده:
اکثر بستنی های تجاری ساخته شده قند و چربی بالایی دارند.
علاوه بر آن به دلیل اینکه بستنی اغلب به عنوان دسر استفاده میشود، می‌تواند کالری اضافی بیشتری به وعده غذایی شما اضافه کرده، حتی اگر بعد از غذای اصلی احساس سیری میکنید.
به این دلیل بهتر است تا از بستنی به عنوان یک ماده گاه به گاهی نسبت به یک ماده ثابت در رژیم غذایی خود لذت ببرید.
برای انتخاب سالم ترین نوع بستنی، به دنبال نوعی باشید که کمتر از ۱۵ گرم شکر در هر بار سرو کردن داشته باشند اطمینان حاصل کنید که اندازه و مقدار غذا را چک می کنید. شما همچنین می توانید “نایس کِریم” خانگی را با ترکیب میوه یخ زده و ماست یونانی به عنوان یک جایگزین مقوی درست کنید.
خلاصه:
اکثر بستنی ها حاوی مقدار زیادی قند و چربی بوده و می توانند کالری زیادی به وعده غذایی شما اضافه کنند. از آن به عنوان یک خوراکی گاه به گاه و نه همیشگی استفاده کنید و یا در صورت امکان انواع کم شکر و خانگی جایگزین آن را انتخاب کنید.
پیتزا غذای چاق کننده:
پیتزا های آماده تجاری غذاهای محبوب و مناسب در میان افراد جوان و کودکان هستند.
متاسفانه اکثر پیتزاها چربی بالا، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و کالری بالایی دارند. بعضی از انواع آن نیز با مقادیر زیادی از پنیر و گوشت های فرآوری شده که پخته شده، دودی شده و یا نمکی هستند، ساخته میشوند.
مصرف بیشتر گوشت های فرآوری شده با چاقی، خطر افزایش یافته بیماری‌های قلبی و چند نوع سرطان مرتبط است.
با این اوصاف، کماکان پیتزا می‌تواند در رژیم خوب شما تا جایی که از آن فقط به عنوان یک غذای گاه به گاه و با تعادل لذت می‌برید، گنجانده شود.
علاوه بر آن به یاد داشته باشید که تمام پیتزاها به یک شکل درست نمیشوند.
برای مثال شما می توانید نوع خانگی سالم‌تر آن به همراه مقداری سبزیجات، پروتئین فرآوری نشده مانند سینه مرغ برش داده شده، مقادیر کمتر پنیر و پیتزاهای سبوس دار را امتحان کنید. شما همچنین می توانید یک پیتزافروشی را پیدا کنید که از این مواد استفاده می‌کند.
خلاصه:
پیتزا های آماده شده تجاری، اغلب کالری و گوشت فرآوری شده زیادی دارند. تلاش کنید تا یک پیتزافروشی را پیدا کنید که از مواد سالم تر استفاده می کند و یا خودتان در خانه درست کنید.
تاثیر شیرینی ها و دونات ها در چاقی
شیرینی ها و دونات ها اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر، آرد تصفیه شده و چربی هستند.
این مواد معمولاً کالری زیادی دارند. برای مثال یک تکه شیرینی شکلاتی چیپسی بیشتر از ۲۲۰ کالری دارد، در حالی که یک پک دونات تکی لعابی، بالای ۳۰۰ کالری دارد.
وقتی هوس ها به سراغ شما می آیند، تنها به یک تکه کوچک نسبت به کل پاکت شیرینی یا دونات اکتفا کنید. این به شما کمک می کند تا از این مواد گاه به گاه لذت برده در حالی که مصرف کالری و قند بیش از حد را محدود کرده اید.
خلاصه:
شیرینی ها و دونات ها کالری و قند بالایی دارند. پس بهتر است تا از آنها گاه به گاه لذت برده و مقدار غذایی را که می خورید، چک کنید.
تاثیر سیب‌زمینی سرخ کرده و چیپس ها در چاقی
سیب زمینی سرخ کرده یک انتخاب محبوب برای میان وعده است، بخصوص زمانی که بیرون غذا می‌خورید.
سِرو متوسط ۴ اونس (۱۱۷ گرم) معمولاً حاوی حدود ۳۷۸ کالری، سیب زمینی سرخ کرده را به یک غذای پرکالری تبدیل کرده است.
اغلب سیب‌زمینی سرخ شده های تجاری، چربی و نمک بالایی دارند که این مواد، ۲ ماده خوشمزه ای هستند که خطر بیشتر غذا خوردن را افزایش می‌دهند.
علاوه بر آن، این مواد اغلب در کنار دیگر غذاهای پرکالری مانند برگرها یا ماهی های سرخ شده سرو میشوند. برخی از افراد نیز از خوردن آنها با سس هایی مانند کچاپ و مایونز که آنها نیز قند، نمک و چربی بالایی دارند، لذت می برند.
در مجموع به این معناست که شما به طور بالقوه تعداد کالری زیادی تنها در یک بار غذا خوردن میل میکنید، که می‌تواند خطر افزایش وزن را زیاد کند. در حقیقت چند مطالعه خوردن سیب زمینی سرخ کرده را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند.
به طور مشابه چیپس ها نیز حاوی مقادیر زیاد چربی، کربوهیدرات تصفیه شده و نمک هستند و مطالعات شهودی نشان داده اند که آنها با افزایش وزن همراه هستند.
به جای سیب زمینی سرخ شده، شما می توانید آنها را قبل از مزه دار کردن با ادویه و گیاه خشک شده مورد علاقه خود، جوشانده یا بپزید. اگر هوس یک سس را کرده اید، سعی کنید مدل خودتان را با استفاده از ماست یونانی شیرین نشده و طعم دهنده هایی مانند پیازچه، سیر یا پاپریکا دودی درست کنید.
خلاصه:
سیب زمینی سرخ شده و چیپس ها حاوی مقادیر زیاد چربی، کربوهیدرات تصفیه شده و نمک هستند. مطالعات، ارتباط هر دوی اینها با افزایش وزن را نشان داده اند. به جای آنها، سیب زمینی جوشانده شده یا پخته شده را به عنوان یک جایگزین مقوی تر انتخاب کنید.
غلات صبحانه قندی
انواع زیادی از غلات صبحانه از کالری و شکر اضافه تشکیل شده و بعضی از انواع آن حاوی ۱۳ گرم شکر زیاد در هر فنجان (۳۶ گرم) هستند. در کلامی دیگر غلات قندی می‌توانند شامل تقریباً ۴۰ درصد شکر اضافه باشند.
این غلات نیز به مقدار زیادی فرآوری شده و تصفیه شده هستند که به این معناست که مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی که در غلات کامل وجود دارد، از آنها سلب شده است.
برخی از مطالعات پیشنهاد کرده اند که تعویض غلات تصفیه شده با غلات کامل، می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و ارتقای کیفیت رژیم کمک کند.
خوشبختانه مقداری گزینه غلات کامل و کم شکر سالم در دسترس هستند، پس لازم نیست اگر که از خوردن این مواد در صبحانه لذت می‌برید، آنها را ترک کنید.
در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غلات کامل یا غلات صبحانه با فیبر بالا، ممکن است با کاهش ریسک افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط باشد.
در هنگام خرید غلات مطمئن شوید که برچسب را چک کرده و از انواعی که شکر اضافه دارند، اجتناب کنید. غلات کامل و غلات با فرآوری حداقلی و تشکیل شده از موادی مانند جو دوسر یا سبوس گندم را انتخاب کنید. گزینه های مناسب معمولاً شامل چوب سبوس یا Bircher muesli هستند.
خلاصه:
بیشتر انواع غلات صبحانه، کالری و شکر اضافی دارند. برخی از انواع آن به مقدار زیادی تصفیه شده اند که می توانند با افزایش وزن همراه باشند. به جای آن انواع غلات کامل و کم شکر را انتخاب کنید.
شکلات و چاقی
شکلات تلخ با چند مزیت سلامتی شامل بهبود سلامت قلب و عملکرد مغز مرتبط است.
با این وجود می‌تواند کالری و چربی بالایی داشته باشد. علاوه بر آن بیشتر شکلات های شیری و سفید تولید شده تجاری، شکر اضافه ای دارند. به طور کلی این به این معناست که شکلات ها، فارغ از انواع آنها می‌توانند منجر به اضافه وزن شوند، اگر که در مقادیر زیاد و دفعات زیاد خورده شوند.
پس بهتر است تا در مقدار متوسطی استفاده شده و تنها یک تا دو اونس شکلات در هر روز برای جلوگیری از اضافه وزن مناسب است.
اگر شما مشکلی با تعادل برقرار کردن دارید، به یاد داشته باشید که لذت بردن از شکلات تلخ به صورت متعادل، آسان تر است. ثابت شده است که احساس سیری را افزایش داده و مصرف غذا در زمان دیگری در روز را در مقایسه با شکلات شیری و شکلات سفید کاهش می‌دهد.
خلاصه:
انواع شکلات تلخ، شیری و سفید، چربی و کالری بالایی دارند. دو گزینه آخر حتی، معمولاً شکر اضافه تری دارند. بنابراین اگر شکلات در مقادیر زیاد و دفعات زیاد خورده شود، می‌تواند منجر به اضافه وزن شود.
خواندن این مقاله پیشنهاد میشود:
راه های کاهش اشتها
یکی از بهترین نوشیدنی های چاق کننده آبمیوه است
آب میوه‌های حاوی قند بالا مانند آب پرتقال، آب سیب و آب انگور معمولاً چاق کننده هستند. این نوشیدنی‌ها به دلیل دارا بودن قند زیاد و کالری بالا، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. همچنین، مصرف بیش از حد این آب میوه‌ها می‌تواند تعادل کالری مصرفی را بر هم زند.
نوشیدن مقدار زیادی آبمیوه، با ریسک افزایش یافته چاقی به خصوص در کودکان همراه است.
پس شما باید به جای آن تشنگی خود را با آب برطرف کنید. شما همچنین می‌توانید از مزه شیرین و آبدار میوه با خوردن خود آن لذت ببرید. با این روش شما همچنین مزایای فیبر و دیگر مواد مغذی آن را کسب می کنید.
اگر می خواهید آب میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مطمئن شوید که تا نوع بدون شکر و صد در صد آبمیوه آن را در صورت نیاز انتخاب کرده‌اید و مراقب اندازه مصرف باشید. برای کودکان توصیه شده است تا مصرفشان را به ۴ تا ۶ اونس (۱۰۰ تا ۱۳۰ میلی لیتر) آب میوه در روز محدود کنید.
خلاصه:
آب میوه حاوی مقدار زیادی شکر بوده و فیبر کمی دارد. نوشیدن مقدار زیاد با ریسک افزایش یافته چاقی همراه است. به جای آن تشنگی خود را با آب برطرف کرده و به جای آب میوه، از خود میوه لذت ببرید.
دیگر غذاهای فرآوری‌شده تجاری
افزایش مصرف غذاهای راحت ممکن است تا حدی عامل افزایش نرخ چاقی در بسیاری از نقاط در سراسر جهان باشد.
در حالی که تمام غذاهای فرآوری شده ناسالم نیستند، اکثر آنها کالری، شکر اضافه، چربی و سدیم بالایی دارند.
علاوه بر آن بعضی از مطالعات به نتیجه رسیده اند که خوردن غذاهای فرآوری شده می‌تواند با افزایش وزن و کاهش کیفیت رژیم همراه باشد. علاوه بر دیگر غذاهایی که در این مقاله لیست شدند، دیگر غذاهایی که باید حواستان به آنها باشند شامل موارد زیر هستند:
وعده‌های راحت: سوپ های کنسروی، ماهی انگشتی، شام یخ زده، غذاهای بسته بندی شده
شیرینی ها: انرژی زاهای گرانولا، انرژی زاهای پروتئینی، شیرینی های پای، کوکی ها یا شیرینی های بیسکویتی، پودینگ ها
میان وعده‌های خوش طعم: کراکرها، چیپس ها، چوب شور، پاپ کورن مایکروویوی
محصولات شیری شیرین شده: ماست طعم دار، بستنی، نوشیدنی های بر پایه شیر، ماست یخ زده
گوشتهای فرآوری شده: هات داگ ها، گوشت اغذیه فروشی، گوشت گاو، پپرونی، بولونیا، سوسیس، کنسرو گوشت
پس مهم است که در هنگام خرید غذاهای فرآوری‌شده برچسب را به دقت بخوانیم و به دنبال محصولاتی باشیم که کالری، قند اضافه و سدیم کمتری داشته باشند. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده می تواند کیفیت رژیم شما را ارتقا بخشیده و حفظ وزن متعادل را آسان‌تر کند.
خلاصه:
کمتر خوردن غذاهای فرآوری شده که حاوی مقادیر زیادی چربی، قند و نمک هستند، می تواند کیفیت رژیم را ارتقا بخشیده و به جلوگیری از اضافه وزن کمک کند.
فست فودها
فست فود ها اغلب یک جایگزین مناسب و ذخیره کننده زمان برای آشپزی در خانه هستند.
اگرچه اغلب موارد فست فودها، فرآوری شده هستند و مقدار زیادی کالری، چربی، سدیم و قند اضافه دارند. به این دلیل اکثر مطالعات گزارش کرده اند که خوردن فست فود به طور مکرر، می تواند منجر به افزایش ریسک چاقی به همراه دیگر مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع دو شود.
به‌طور ایده‌آل مصرف موارد فست فودی با کالری بالا، شامل موارد زیر را محدود کنید:
برگرها
تاکو
بوریتو
پیتزا
خوراک ماهی و چیپس
چوب موزارلا
سیب زمینی سرخ شده
دونات ها
برنج سرخ شده
ناگت مرغ
به جای اینها، اکثر وعده‌های غذایی خود را در خانه پخته و فست فود را بیشتر از یک تا دو بار در هفته استفاده نکنید. وقتی که بیرون هستید و به دنبال غذاهای بیرون بر هستید، به دنبال رستورانی باشید که در صورت امکان گزینه‌های بیرون بر سالم تری مانند سوپ‌ها، سالادها، ساندویچ ها، پیچیدنیها یا ظرف‌های بوریتو ارائه دهد. علاوه بر آن تلاش کنید تا مواد غذایی خود را با سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون گوشت پر کنید.
خلاصه:
بیشتر مواد فست‌فودها، کالری، چربی، قند اضافه و سدیم بالایی دارند. محدود کردن مصرف و انتخاب گزینه های سالم تر می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
