در دنیای امروزه، آگاهی از تأثیر مواد غذایی بر سلامتی و رژیم غذایی به عنوان یکی از مهمترین عوامل حفظ سلامتی برشمرده می‌شود. اما گاهی اوقات، همراه با تلاش برای کاهش وزن و حفظ سلامتی، باید به دنبال راهکار‌هایی باشیم که هم کم‌کالری باشند و هم ارزش غذایی بالایی داشته باشند. در این راستا، غذاهای کم کالری با فیبر بالا به عنوان یک گزینه مطرح شده‌اند که می‌توانند به ما در رسیدن به اهداف سلامتی و کاهش وزن کمک کنند.
فیبر، یکی از مهمترین عناصری است که در رژیم غذایی ما باید مورد توجه قرار گیرد. این ماده مغذی موجود در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و بسیاری از مواد غذایی دیگر، علاوه بر افزایش حجم مواد معده و بهبود گردش روده، به کاهش کلسترول خون، کنترل قند خون و حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.
در این مقاله، به بررسی انواع غذاهای کم کالری با فیبر بالا، مزایا و فواید آن‌ها برای سلامتی، و نکاتی که باید در مصرف این غذاها مد نظر داشت، خواهیم پرداخت. امیدواریم که اطلاعات ارائه شده در این مقاله، به شما کمک کند تا با استفاده از این غذاها، به رسیدن به یک رژیم غذایی سالم و متوازن نزدیک‌تر شوید و بهبودی در کیفیت زندگی خود را تجربه کنید.
فیبر یک نوع کربوهیدرات پایه گیاهی است که در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، بذور و حبوبات به مقدار زیادی وجود دارد. این ماده غذایی از گلوله های سلولی گیاهان تشکیل شده است و از نظر ساختاری متفاوت با سایر کربوهیدرات ها مانند قند‌ها و نشاسته‌ها است.
یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد فیبر بالا این است که بدن انسان قادر به هضم و جذب آن نیست و بدون تغییر در ساختارش، از دستگاه گوارش عبور می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود که فیبر به عنوان یک غذای غیرقابل هضم شناخته شود. به عبارت دیگر، فیبر به صورت کامل توسط آنزیم های گوارشی شکافته نمی‌شود و از معده و روده کوچک عبور می‌کند و در نهایت در روده بزرگ تجمع می‌یابد.
گرچه فیبر هضم نمی‌شود، اما نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. این ماده مغذی بهبود عملکرد گوارشی، کاهش قند خون، کنترل وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی، حفظ سلامت روده و حتی کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های روده‌ای کمک می‌کند. به همین دلیل، این اجزای مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متوازن محسوب می‌شوند.
غذاهای کم کالری با فیبر بالا
غذاهای با فیبر بالا برای حفظ سلامتی دستگاه گوارش و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت بسیار مفید هستند. در ادامه جدول برخی از غذاهای با فیبر بالا آورده شده است:
غذا مقدار فیبر (گرم) در هر 100 گرم
لوبیا سیاه 15.0
نخود 12.5
عدس 7.9
کلم بروکلی 2.6
سیب با پوست 2.4
گلابی با پوست 3.1
تمشک 6.5
جو دوسر 10.6
برنج قهوه‌ای 3.5
نان گندم کامل 6.5
بادام 12.5
دانه‌های چیا 34.4
بذر کتان 27.3
سبزیجات برگ سبز 2.5-3.0
این غذاها را می‌توان در رژیم غذایی روزانه خود جای داد تا از فواید فیبر بهره‌مند شد.
غذاهای فیبردار برای یبوست
برای کاهش یبوست، مصرف غذاهای پرفیبر مانند میوه‌ها (سیب با پوست، گلابی، تمشک)، سبزیجات (کلم بروکلی، هویج خام، نخود سبز)، حبوبات (لوبیا سیاه، عدس، نخود)، غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل)، و آجیل و دانه‌ها (بادام، دانه‌های چیا، بذر کتان) توصیه می‌شود.
غذاهای فیبردار برای صبحانه
برای صبحانه پرفیبر، می‌توانید جو دوسر با میوه‌های تازه (سیب، گلابی، توت‌ها)، نان گندم کامل با آووکادو یا کره بادام زمینی، ماست با دانه‌های چیا و تمشک، و اسموتی سبز با اسفناج و بذر کتان مصرف کنید. اضافه کردن مغزها و دانه‌ها مانند بادام و بذر کتان نیز فیبر را افزایش می‌دهد.
غذاهای کم کالری برای ناهار
برای ناهار کم‌کالری، سالاد سبزیجات با اسفناج، کلم بروکلی، خیار، و گوجه‌فرنگی با افزودن پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ کبابی یا ماهی تن مناسب است. سوپ سبزیجات بدون خامه، رول کاهو با مرغ یا بوقلمون، و کینوآ با سبزیجات نیز گزینه‌های خوبی هستند.
غذاهای کم کالری برای شام
برای شام کم‌کالری، می‌توانید از ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز مانند کلم بروکلی و هویج، سالاد اسفناج با گوجه‌فرنگی، خیار و آووکادو، سوپ سبزیجات بدون خامه، یا تخم‌مرغ آب‌پز با سالاد استفاده کنید. استفاده از پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ یا بوقلمون و اضافه کردن سبزیجات تازه به وعده شام نیز توصیه می‌شود.
فایده غذاهای فیبر بالا برای روده و بدن انسان:
فیبر بالا دارای فواید فراوانی برای سلامتی روده و بدن است. این فواید عبارتند از:
۱. کمک به هضم غذا: فیبر با ایجاد حجم در محتوای روده، به هضم غذا کمک می‌کند و فرآیند گوارش را بهبود می‌بخشد.
۲. درمان و بهبود یبوست: فیبر با جذب آب و افزایش حجم محتوای روده، به رفع مشکل یبوست کمک می‌کند و سلامت روده را بهبود می‌بخشد. این خصوصیت به ویژه در درمان یبوست در بارداری مؤثر است.
۳. کاهش کلسترول خون: فیبر با جذب کلسترول اضافی در روده، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند و برای سلامت قلب و عروق مفید است.
۴. حفظ سطح قند خون: فیبر با کند کردن جذب قند‌های ساده، موجب کاهش سرعت افزایش قند خون می‌شود و در کنترل قند خون مؤثر است، به خصوص برای افرادی که دارای دیابت نوع ۲ هستند.
۵. افزایش سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر بیماری‌ها: فیبر با تغذیه میکروب‌های مفید در روده، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و از بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری می‌کند.
۶. کاهش فشار خون: فیبر با کمک به کنترل قند خون و کاهش کلسترول خون، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و برای سلامت قلب مفید باشد.
۷. کمک به کاهش وزن با ساخت عضلانی و شکستن چربی‌ها: فیبر با افزایش احساس سیری و کنترل اشتها، می‌تواند به کاهش وزن کمک کرده و در عین حال با تقویت عضلات و شکستن چربی‌ها مؤثر باشد.
غذاهای کم کالری با فیبر بالا:
موضوع جدول غذاهای کم کالری با فیبر بالا مرتبط با شناسایی و آگاهی از مواد غذایی که حاوی فیبر هستند است. این جدول شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها و سایر مواد غذایی است که به عنوان منابع خوبی از غذاهای کم کالری با فیبر بالا شناخته می‌شوند. با شناخت این مواد غذایی و آگاهی از مقدار فیبر موجود در هرکدام، می‌توانیم برنامه غذایی خود را به گونه‌ای طراحی کنیم که حاوی مقدار مناسبی از فیبر بالا باشد. انتخاب از این غذاهای کم کالری با فیبر بالا برای هر وعده غذایی اعم از ناهار، شام، صبحانه یا میان‌وعده بستگی به نیاز‌ها و سلیقه‌های فرد و همچنین رژیم غذایی او دارد. به عنوان مثال، افرادی که به دنبال کاهش وزن یا کنترل قند خون هستند، ممکن است تمایل داشته باشند تا در وعده‌های صبحانه و ناهار از غذاهای کم کالری با فیبر بالا استفاده کنند تا اشباعیت بیشتری احساس کنند و از میزان کالری و قند مصرفی کاسته شود. در کل، شناخت غذاهای کم کالری با فیبر بالا و استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت روده و سلامتی کلی بدن کمک کند. رد زیر چند نمونه از غذاهای کم کالری با فیبر بالا و کم کالری اورده شده است:
۱. بلغور جو دوسر:
موضوع بلغور جو دوسر در واقع به یک نوع غذاهای کم کالری با فیبر بالا به نام بتا گلوکان اشاره دارد. بتا گلوکان یک نوع فیبر حلال قابل محلول است که در جو دوسر به دست می‌آید. این نوع فیبر به طور قابل توجهی می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد، که این امر برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است.
بلغور جو دوسر حاوی ۵ گرم فیبر در هر یک چهارم فنجان می‌باشد که می‌تواند برای کنترل وزن و لاغری شکم بسیار مفید باشد. فیبر به عنوان یک عامل اشباع‌کننده باعث ایجاد احساس سیری بیشتر می‌شود و از مصرف زیاد غذاهای پرکالری جلوگیری می‌کند. همچنین، بلغور جو دوسر به هضم غذا کمک می‌کند و می‌تواند باعث افزایش طولانی‌تر احساس سیری در فرد شود، که این موضوع می‌تواند کمک‌کننده در کنترل وزن و پایداری آن باشد.
با توجه به اینکه بلغور جو دوسر حاوی بتا گلوکان است، مصرف آن به عنوان یک منبع فیبر بالا ارزشمند می‌تواند به بهبود سلامتی دست یابیم، به خصوص در کاهش کلسترول خون و کنترل وزن.
۲. عدس:
عدس به عنوان یکی از محصولات گیاهی غنی از فیبر مطرح است که در رژیم غذایی افراد بسیار مفید است. فیبر موجود در عدس می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و در پیشگیری از مشکلات مانند یبوست مؤثر باشد. عدس از دیگر خواص مفید خود حاوی ویتأمین B۹ یا اسید فولیک است که برای سلامتی عمومی بسیار حیاتی است.
ویتأمین B۹ یکی از ویتأمین‌های مهم گروه B است که برای تقویت سلامتی عمومی بدن لازم است. برخی از فواید ویتأمین B۹ شامل حمایت از سلامتی سیستم عصبی، افزایش سطح انرژی، و حتی کمک به تنظیم سطح هورمون‌ها در بدن می‌شود. به علاوه، ویتأمین B۹ برای زنان باردار و برخی افرادی که ممکن است نیاز‌های ویژه‌ای داشته باشند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، از جمله افرادی که مبتلا به بیماری کبد هستند و نیاز به حفظ سلامتی کبد دارند. از طرف دیگر، ویتأمین B۹ برای زنان باردار نقش بسیار مهمی در پیشگیری از اختلالات نوروتیوب کودک (NTDs) دارد که می‌تواند برای سلامتی جنین بسیار مفید باشد.
با توجه به اینکه عدس به عنوان یک منبع عالی از فیبر و ویتأمین B۹ محسوب می‌شود، مصرف آن در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامتی کلی بدن کمک کرده و از احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف، به ویژه در افرادی با نیاز‌های ویژه، جلوگیری کند.
۳. اووکادو:
آووکادو، یک میوه خاص با خواص سلامتی بسیار متنوع است که از نظر ترکیبات مغذی مهمی مانند چربی‌های اشباع نشده و فیبر غنی است. این میوه حاوی چربی‌های ناسوده مفیدی است که می‌تواند به سلامتی قلب و عروق کمک کند. هر آووکادو به طور متوسط حاوی تقریباً ۹ گرم فیبر است که این مقدار می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با دستگاه گوارش، و حفظ سطح قند خون کمک کند.
مقدار فیبر موجود در آووکادو می‌تواند بستگی به نوع و اندازه آن داشته باشد. به عنوان مثال، آووکادو‌هایی که پوست نازکی دارند و رنگ سبز روشن دارند، ممکن است مقدار بیشتری از فیبر را در هر واحد داشته باشند نسبت به آووکادو‌های تیره‌تر و کوچک‌تر. علاوه بر فیبر، آووکادو حاوی روغن‌های سالمی است که از جمله چربی‌های ناسوده مفید هستند. این روغن‌ها می‌توانند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کرده و در پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی مؤثر باشند.
با توجه به خواص متعدد آووکادو، مصرف منظم این میوه می‌تواند به بهبود سلامتی عمومی بدن کمک کرده و از ابتلا به بیماری‌های مختلف، به خصوص بیماری‌های قلبی-عروقی، جلوگیری نماید.
انواع فیبر کدامند؟
۱. فیبر محلول:
این نوع فیبر در آب حل می‌شود و یک ماده ژل‌مانند در دستگاه گوارش ایجاد می‌کند.
فیبر محلول در آب می‌تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند.
منابع غذایی حاوی فیبر محلول شامل جو، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و پسیلیوم هستند.
۲. فیبر نامحلول:
این نوع فیبر به آب حل نمی‌شود و در دستگاه گوارش جذب نمی‌شود، بلکه سرعت حرکت مواد زائد را در دستگاه گوارش افزایش می‌دهد.
برای افرادی که دچار یبوست هستند، فیبر نامحلول بسیار مفید است.
منابع غذایی حاوی فیبر نامحلول شامل آرد گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب‌زمینی هستند.
با توجه به توضیحات فوق، می‌توانیم به این نتیجه برسیم که فیبر محلول در آب حل می‌شود و به کاهش کلسترول و قند خون کمک می‌کند، در حالی که فیبر نامحلول به آب حل نمی‌شود و بیشتر به عنوان یک ماده‌ی تخمیرناپذیر عمل می‌کند که حرکت مواد زائد در دستگاه گوارش را تسریع می‌دهد.
چقدر فیبر بخوریم؟
با توجه به تحقیقات موجود، میزان مصرف غذاهای کم کالری با فیبر بالا برای هر دسته از افراد باید متناسب با سن و جنسیت آن‌ها باشد. این مقادیر به شرح زیر است:
۱. مردان:
کمتر از ۵۰ سال: حدود ۳۸ گرم فیبر در روز
بیشتر از ۵۰ سال: حدود ۳۰ گرم فیبر در روز
۲. زنان:
کمتر از ۵۰ سال: حدود ۲۵ گرم فیبر در روز
بیشتر از ۵۰ سال: حدود ۲۱ گرم فیبر در روز
۳. کودکان:
کودکان به کمتر از ۲۰ گرم فیبر در روز نیاز دارند. اما مقدار دقیق آن بستگی به سن و فعالیت فیزیکی آن‌ها دارد و باید با مشاوره پزشک تعیین شود.
این مقادیر به عنوان مرجعیتی برای تعیین میزان مصرف فیبر بالا برای هر دسته از افراد مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما باید توجه داشت که نیاز‌های فردی ممکن است بستگی به عواملی مانند سطح فعالیت، وضعیت سلامت و رژیم غذایی خاص شخص متغیر باشد. بنابراین، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه مناسب است تا مقدار دقیق و مناسب فیبر برای هر فرد تعیین شود.
نکاتی در مورد مصرف فیبر بالا:
این نکات مهم در مورد مصرف فیبر را می‌توان به شرح زیر توضیح داد:
۱. آغاز روز با فیبر: شروع روز با مصرف غذاهای حاوی فیبر، مانند صبحانه‌هایی که شامل غلات با فیبر بالا هستند، می‌تواند کمک‌کننده به ایجاد حس سیری و پرانرژی در طول روز باشد.
۲. استفاده از غلات کامل: حداقل نیمی از مصرف غلات را از نوع غلات کامل انتخاب کنید، زیرا غلات کامل حاوی فیبر بیشتری هستند و می‌توانند به بهبود سلامت روده کمک کنند.
۳. استفاده از حبوبات: حبوبات مانند لوبیا، عدس، و نخود فرنگی نیز منابع عالی فیبر هستند و می‌توانند به تنوع رژیم غذایی و ارتقاء سلامت روده کمک کنند.
۴. مصرف بیشتر میوه و سبزیجات: میوه و سبزیجات حاوی فیبر، ویتأمین‌ها و مواد مغذی اساسی دیگری هستند. بنابراین، تلاش کنید بیشترین مقدار ممکن از این مواد غذایی را در رژیم خود قرار دهید.
۵. استفاده از مواد خام و کم چرب: انتخاب سبزیجات خام، پاپ کورن کم چرب، و کراکر‌های غلات سبوس‌دار به جای مواد غذایی پرچرب و پرکالری می‌تواند به حفظ وزن و سلامت روده کمک کند.
۶. استفاده از میوه‌های کامل به جای آب میوه: مصرف میوه‌های تازه به جای آب میوه می‌تواند باعث افزایش مصرف فیبر و مواد مغذی دیگر شود.
۷. جایگزینی غذاهای پرآرد با غلات کامل: برای افزایش مصرف فیبر، به جای مصرف برنج سفید، نان سفید و ماکارونی، از برنج قهوه‌ای و محصولات غلات کامل استفاده کنید. این اقدام می‌تواند به بهبود گوارش و سلامتی کلی بدن کمک کند.
با اعمال این نکات، می‌توانید مصرف فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش داده و به سلامتی روده و کلیت بدن خود کمک کنید.
