پروتئین برای موجودات زنده ضروری است. این ماده انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و به بدن ما کمک می‌کند به خوبی بازسازی شود. پروتئین از آمینواسیدهای زنجیره بلند تشکیل شده است که بلوک‌های ساختمانی عضلات محسوب می‌شوند.
بدن شما ۱۱ آمینو اسید را تولید می‌کند ولی ۹ مورد از آمینو اسیدها که به آن‌ها آمینو اسید ضروری گفته می‌شود باید توسط مصرف غذاها تامین گردد. خوب حالا سوال اینجاست که از کجا باید بفهمیم بدن ما دچار کمبود پروتئین شده است؟
در این مقاله قصد داریم نشانه های کمبود پروتئین را بیان کنیم. به یاد داشته باشید که همانند سایر کمبود‌ها، نشانه‌ها و علایم می‌تواند دلایل دیگری داشته باشد بنابراین برای تشخیص دقیق باید به پزشک متخصص مراجعه شود.
-
هوس‌های غذایی
هوس‌های غذایی پایدار و نیاز به خوردن تنقلات متنوع ممکن است نتیجه یک رژیم غذایی کم پروتئین باشد. کاهش پروتئین می‌تواند قند خون را نیز تحت تاثیر خود قرار دهد.
-
درد مفاصل و ماهیچه‌ها
ضعف عضلانی، درد و شل بودن بدن ممکن است نشانه این باشد که عضلات بدن شما به جای استفاده از پروتئین از مایعات برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند. برای ساخت عضلات قوی و محکم، بدن به پروتئین کافی نیاز دارد.
-
بهبود و بازیابی آهسته از صدمات
برای درمان و ساخت دوباره سلول‌ها، بافت‌ها و پوست بدن به پروتئین نیاز دارد. برای اینکه سیستم ایمنی قوی تری داشته باشید باید بدنتان پروتئین کافی دریافت کند.
-
مشکلات پوستی، مو و ناخن
موی نازک، کاهش و ریزش مو، پوست انداختن ناخن می‌تواند نشانه اولیه کمبود پروتئین در بدن باشد.
-
تجمع مایع
ادم یا تجمع مایع: پروتئین نقش بسیار مهمی در جلوگیری از تجمع مایعات در بافت‌ها به خصوص در پا و مچ پا بازی می‌کند.
-
به راحتی بیمار شدن
بیمار شدن مکرر نشانه این است که سیستم ایمنی بدن ضعیف شده است. از آنجایی که سلول‌های ایمنی از پروتئین ساخته شده‌اند کمبود این ماده می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های مکرر گردد.
-
کدری مغز
مغز کدر نیز ممکن است به دلیل کاهش پروتئین در بدن باشد. این بیماری باعث سردرگمی، ضعیف شدن حافظه یا ناتوانی در تمرکز می‌شود.
چه مقدار پروتئین باید مصرف شود؟
اگر در رژیم غذایی خود انواع مختلفی از غذاهای کامل را داشته باشید، مبتلا شدن به کمبود پروتئین بسیار نادر خواهد بود. اما اگر در رژیم غذایی خود از پروتئین کافی استفاده نمی‌کنید شاید به این معناست که شم کالری کافی ندارید و در نهایت از کمبود پروتئین رنج خواهید برد.
اگر کالری بسیار کمی داشته باشید، بدن شما از پروتئین برای ایجاد انرژی استفاده می‌کند در حالیکه پروتئین باید برای ساخت عضلات، ایجاد سیستم ایمنی قوی، پوست ، مو و ناخن سالم مصرف شود.
یک فرد متوسط حداقل باید ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کند. هر چند مقدار دقیق پروتئین به فاکتورهای مختلفی همچون سطح فعالیت، حجم ماهیچه‌ها و وضعیت فعلی سلامت بدن شما بستگی دارد.
چه کسانی در معرض خطر کمبود پروتئین قرار دارند؟
افراد کهنسال: هر چقدر سن افراد بیشتر می‌شود، سیستم گوارشی و توانایی بدن برای استفاده از پروتئین نیز کاهش پیدا می‌کند.
ورزشکاران: ورزشکاران کالری بیشتری می‌سوزانند و از پروتئین بیشتری برای ساخت عضلات خود استفاده می‌کنند.
افرادی که در حال ریکاوری از یک بیماری یا آسیب سخت وشدید هستند: برای درمان باید بدن پروتئین بیشتری مصرف کند.
افرادی که تحت فشار و استرس هستند: هورمون‌های استرس، شکسته شدن بافت و ماهیچه ها را افزایش می‌دهد.
افرادی که در حال کاهش وزن هستند: مطالعات مختلف نشان داده است که پروتئین کافی برای کاهش وزن بدن لازم است تا سطح قند خون متعادل گردد و از شکسته شدن ماهیچه‌ها جلوگیری شود.
افرادی که دارای مشکلات گوارشی هستند یا اسید معده کمتری دارند: بیشتر افراد دارای عدم تعادل در روده خود هستند و نمی‌توانند به طور موثر پروتئین را هضم کنند.همین امر منجر به کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن، افزایش وزن وکمبود پروتئین می‌شود. برای اینکه پروتئین به خوبی هضم شود، بدن باید اسید معده مناسبی داشته باشد.
اگر کمبود پروتئین وجود داشته باشد چه کاری باید انجام داد؟
- اگر از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات و قند بالا استفاده می‌کنید، سعی کنید این موارد را با غذاهای کاملی همچون گوشت تازه، ماهی، مرغ، لبنیات، تخم مرغ، غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات جایگزین نمایید. پروتئین‌های عالی در غذاهای گیاهی و محصولات حیوانی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها بهره مند شوید.
- اگر گیاهخوار هستید، منابع پروتئینی عالی همچون غلات سبوس دار، عدس، سویا، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
- اگر غذاهای پروتئینی را دوست ندارید یا نمی‌خواهید آن را بخورید، بهتر است از پودرهای پروتئینی ساخته شده از سویا، تخم مرغ، برنج، یا گندم استفاده کنید.
- اگر فکر می‌کنید، اسید معده کمی دارید، بهتر است از یک پزشک متخصص کمک بگیرید.
- اگر در زندگی خود استرس زیادی دارید به دنبال یادگیری روش‌های مدیتیشن و یوگا باشید یا فعالیت‌هایی را بیابید که می‌تواند باعث کاهش استرس شما شود.
خوشبختانه پروتئین در بیشتر شکل‌ها وجود دارد. شما می‌توانید آن را به صورت خام یا پخته پیدا کنید. اصلا مهم نیست چه رژیمی را دنبال می‌کنید، باید بتوانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع مختلف تامین نمایید.
