ویتامین ب مجموعه ای از ۸ ماده مغذی است که هرکدام وظیفه ی خاصی در حفظ سلامت بدن ایفا میکنند. ویتامین B به خصوص در حفظ سلامت سلول و بالا نگه داشتن انرژی موثر است.
بعضی غذاها سرشار از انواع ویتامین ب و بعضی فقط حاوی نوع خاصی از آن هستند. مصرف رژیم غذایی متعادل کلید دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. در این مقاله خلاصه ای از شایعترین انواع ویتامین ب، شامل دلیل نیاز بدن به این مواد مغذی، علائم کمبود و غذاهای حاوی آن آمده است.
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین ب هستند؟
بعضی گروه های خاص، مانند افراد مسن و زنان باردار، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین ب قرار دارند. آنها به مقدار بیشتری از بعضی انواع ویتامین ب احتیاج دارند.
بعضی بیماری ها نظیر بیماری کرون، بیماری سلیاک، HIV و اختلال مصرف الکل مانع از جذب ویتامین ب توسط بدن می شود و خطر کمبود را بالا می برد. علائم کمبود ویتامین ب بسته به اینکه در کدام یک از انواع آن دچار کمبود هستید متغیر است.
این علائم از خستگی و گیجی گرفته تا کم خونی یا اختلال سیستم ایمنی متغیر است. همچنین ممکن است جوش های پوستی هم تشکیل شود. پزشک برای درمان کمبود ویتامین ب به شما پیشنهاد می دهد از مکمل استفاده کنید یا مصرف بعضی غذاهای سرشار از ویتامین ب را بالا ببرید.
خلاصه احتمال کمبود ویتامین ب در افراد مسن، زنان باردار و افراد دچار بیماری های خاص بیشتر است.
ویتامین ب-۱۲
ویتامین ب-۱۲، که کوبالامین نیز نامیده می شود، به تنظیم سیستم عصبی کمک میکند. همینطور در رشد و تشکیل گلبول قرمز موثر است.
علائم کمبود ویتامین ب-۱۲
ممکن است کمبود ویتامین ب-۱۲ منجر به اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود.
کمبود ویتامین ب-۱۲ کم خونی مگالوبلاستیک را به دنبال دارد. وضعیتی که در آن مغز استخوان گلبول های قرمز بدشکل تولید می کند که وظیفه ی خود را به درستی انجام نمیدهند.
بیماری های روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییر در رفتار می تواند درنتیجه ی کمبود ویتامین ب-۱۲ رخ دهد. گاهی نمی توان آسیب عصبی را جبران کرد.
ازجمله علائم کمبود ویتامین ب-۱۲ میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- خستگی یا خستگی مفرط
- ضعف
- یبوست
- بی اشتهایی
- کاهش وزن
- بی حس و مورمور شدن دست و پا
- مشکل تعادل
- گیجی
- اختلال حافظه
- جراحت دهان یا زبان
کمبود ویتامین ب-۱۲ بین ۱.۵ تا ۱۵% از مردم را تحت الشعاع قرار می دهد.
چه غذاهایی حاوی ویتامین ب-۱۲ است؟
ویتامین ب-۱۲ در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود بنابراین افراد وگان در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. با این حال، می توانند نیاز خود را به روش دیگر تامین کنند.
ازجمله منابع گیاهی میتوان به لبنیات و تخم مرغ اشاره کرد. منابع وگان ویتامین ب-۱۲ شامل غذاهای فراوری شده و مخمر غذایی می شود.
در ادامه بهترین منابع ویتامین ب-۱۲ آمده است:
- جگر گاو
- صدف
- گوشت، شامل ماهی و ماکیان
- تخم مرغ
- شیر
- پنیر
- غلات صبحانه ی فراوری شده
- مخمر غذایی
- سایر غذاهای فراوری شده شامل شیرهای گیاهی و آرد
از اینجا می توانید درمورد منابع وگان ویتامین ب-۱۲ اطلاعات کسب کنید.
دستور تهیه ی راتاتویی برای میان وعده را بخوانید. تخم مرغ و پنیر منبع عالی ویتامین ب-۱۲ هستند.
خلاصه کمبود ویتامین ب-۱۲ نسبتا شایع است. پایین بودن میزان ویتامین ب-۱۲ میتواند منجر به کم خونی، خستگی و مشکلات عصبی شود.
ویتامین ب-۶
ویتامین ب-۶، که پیریدوکسین نیز نامیده می شود، به بدن کمک می کند غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین در مبارزه با بیماری به سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
زنان باردار و شیرده برای رشد مناسب مغز نوزاد به این ویتامین نیاز دارند.
علائم کمبود ویتامین ب-۶
کمبود ویتامین ب-۶ شایع نیست.
کمبود آن می تواند منجر به کم خونی و مشکلات پوستی مانند جوش یا ترک برداشتن دور دهان شود.
کمبود ویتامین ب-۶ مشکلات زیر را نیز به دنبال دارد:
- افسردگی
- گیجی
- حالت تهوع
- کمخونی
- قرار گرفتن در معرض خطر عفونت
- جوش پوستی یا درماتیت
چه غذاهایی حاوی ویتامین ب-۶ است؟
ازجمله غذاهای سرشار از ویتامین ب-۶ میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماکیان، ماهی و گوشت دام
- سیب زمینی و دیگر سبزیجات حاوی نشاسته
- میوه بهجز مرکبات
دستور غذایی آسیایی حاوی ماهی سالمون، برنج و اسفناج را دنبال کنید تا مقدار ویتامین ب-۶ روزانه ی مورد نیاز بدن تامین شود.
خلاصه کمبود ویتامین ب-۶ شایع نیست. ازجمله علائم آن می توان به کم خونی و مشکلات پوستی مانند جوش و ترک دور دهان اشاره کرد.
ویتامین ب-۱ و ب-۲
ویتامین ب-۱ تیامین نیز نامیده می شود و به ویتامین ب-۲ ریبوفلاوین نیز می گویند.
این دو ویتامین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند. ویتامین ب-۱ فواید عصبشناختی دارد و ویتامین ب-۲ به حفظ سلامت بینایی کمک می کند.
علائم کمبود ویتامین ب-۱ و ب-۲
کمبود ویتامین ب-۱ نادر و کمبود ویتامین ب-۲ بسیار نادر است.
زیرا این دو ویتامین به بسیاری از غذاها، مانند شیر و غلات صبحانهی فراوری شده، اضافه شده است.
با این حال، کسانی که دچار سوء مصرف الکل هستند دچار کمبود این دو ویتامین می شوند و علائمی مانند گیجی و ترک خوردن دور دهان را تجربه میکنند.
کدام غذاها حاوی ویتامین ب-۱ و ب-۲ هستند؟
اکثر افراد ویتامین ب-۱ و ب-۲ مورد نیاز خود را از طریق غلات صبحانه ی فراوریشده و غلات کامل دریافت می کنند.
ازجمله منابع ویتامین ب-۱ میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- غلات کامل
- نان، غلات، پاستا و برنج فراوری شده
- گوشت خوک
- ماهی
- حبوبات، شامل لوبیا سیاه و سویا
- آجیل و تخمه
ازجمله منابع ویتامین ب-۲ میتوان موارد زیر را نام برد:
- تخم مرغ
- گوشت دام، شامل قلوه و جگر
- گوشت لخم
- شیر کم چرب
- سبزیجات سبز، شامل بروکلی و اسفناج
- غلات صبحانه، غلات و نان فراوری شده
خلاصه کمبود ویتامین ب-۱ و ب-۲ تقریبا نادر است. ازجمله علائم آن می توان به گیجی و ترک خوردن دور دهان اشاره کرد.
ویتامین ب-۳
ویتامین ب-۳، که نیاسین هم نامیده می شود، به تبدیل غذا به انرژی کمک میکند. همچنین در هضم مناسب و اشتهای سالم و رشد سلول ها موثر است .
علائم کمبود ویتامین ب-۳
کمبود نیاسین مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم را به دنبال دارد. کمبود شدید منجر به گیجی روانی نیز می شود.
کمبود ویتامین ب-۳ بسیار نادر است.
ممکن است کمبود شدید بیماری پلاگر را به دنبال داشته باشد که علائم زیر را دارد:
- زبر شدن پوست که زیر آفتاب قرمز یا قهوهای میشود
- زنگ زبان به قرمز پررنگ تغییر میکند
- استفراغ
- یبوست یا اسهال
- خستگی مفرط
- رفتار پرخاشگرانه، بدبینانه یا اقدام به خودکشی
- توهم
غذاهای حاوی ویتامین ب-۳ کدام است؟
ازجمله منابع غذایی ویتامین ب-۳ می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت شامل ماکیان، ماهی، گوشت گاو و خوک
- برخی آجیل ها، حبوبات و غلات
- نان و غلات صبحانه ی فراوری شده
این تاکوی مرغ تایلندی همراه با سس کره ی بادام زمینی روشی مناسب برای دریافت نیاسین در رژیم غذایی است.
خلاصه کمبود ویتامین ب-۳ بسیار نادر است. کمبود آن در موارد حاد منجر به بیماری های جدی مانند پلاگر می شود.
ویتامین ب-۹
ویتامین ب-۹ فولات نیز نامیده می شود. فولات به صورت طبیعی در غذاها وجود دارد. فولیک اسید نوع مصنوعی آن است که اغلب در غذاهای فراوری شده یافت می شود.
ویتامین ب-۹، مانند سایر ویتامین های ب، به رشد گلبول قرمز خون کمک میکند. همچنین اگر زن باردار از این ویتامین استفاده کند، خطر نارسایی مادرزادی کاهش پیدا میکند.
علائم کمبود ویتامین ب-۹
کمبود ویتامین ب-۹ نادر است اما اتفاق میافتد.
پایین بودن میزان ویتامین ب-۹ علائم زیر را به دنبال دارد:
- کمخونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می شود
- خستگی مفرط
- اختلال در تمرکز
- کج خلقی
- سردرد
- تپش قلب
- تنگی نفس
- زخم های باز در دهان
- تغییر در پوست، مو یا رنگ ناخن دست
کمبود فولات در زنان باردار منجر به نقص لوله ی عصبی نوزاد، ماننداسپاینا بیفیدا، می شود.
با این حال، مصرف زیاد مکمل فولیک اسید در دوران بارداری نیز باعث بروز مشکلات عصبی در نوزاد خواهد شد.
کدام غذاها حاوی ویتامین ب-۹ هستند؟
ازجمله منابع فولات می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- جگر گاو
- مارچوبه
- کلم بروکسل
- سبزیجات برگدار سبز شامل اسفناج و سبزی خردل
- پرتقال و آب پرتقال
- سایر میوه ها و آبمیوه ها
- بادامزمینی و دیگر آجیل ها
- لوبیا، شامل لوبیا قرمز
- نخود، شامل لوبیای چشم بلبلی
غذاهای زیر حاوی فولیک اسید هستند:
- نان، آرد، پاستا و برنج غنیشده
- غلات صبحانه ی فراوری شده
- تورتیلا و تمالی ذرت با آرد فراوری شده
این حموس چغندر تند را به عنوان میان وعده یا پیش غذا امتحان کنید.
خلاصه کمبود ویتامین ب-۹ نادر است اما اتفاق میافتد. مصرف آن به اندازهی کافی به خصوص برای زنان باردار اهمیت دارد.
پیشگیری از کمبود
اکثر افراد برای سالم ماندن به مصرف مکمل نیاز ندارند تا ویتامین ب کافی دریافت کنند.
برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به صورت طبیعی غذاهای خوشمزهی زیادی وجود دارد. سعی کنید رژیم غذایی شما شامل موارد زیر باشد:
- گوشت
- غلات
- میوه
- سبزیجات
اگر گوشت، تخم مرغ یا لبنیات نمیخورید، می توانید ویتامین ب-۱۲ مورد نیاز را از غذاهای فراوریشده یا مخمر غذایی دریافت کنید تا از کمبود این ویتامین جلوگیری شود.
تنها درصورتی که نمیتوانید ویتامین ب را از طریق مواد غذایی دریافت کنید یا دچار بیماری های خاص هستید که به مصرف مکمل احتیاج دارد، باید از مکمل استفاده کنید.
مکمل های بدون نیاز به نسخه به درمان یا پیشگیری از کمبود ویتامین ب کمک می کنند. بهتر است قبل از مصرف مکمل ویتامین با پزشک مشورت کنید.
اگر باردار یا بالای ۵۰ سال هستید، احتمال نیاز به مکمل بالا میرود.
خطر اوردوز ویتامین ب کمتر از سایر مواد مغذی است زیرا ویتامین ب محلول در آب است. با این حال، ممکن است مصرف مکمل مشکلات زیر را به دنبال داشته باشد:
- اثرات جانبی
- تاثیر بلندمدت روی سلامتی
- تداخل با داروهایی که مصرف می کنید
حرف آخر
ویتامین B به ۸ نوع مختلف تقسیم می شود که هرکدام وظیفه ی خاصی در بدن انجام می دهند. کمبود هر یک از انواع ویتامین ب علائم مختلفی به دنبال دارد. اکثر افراد مواد مغذی مورد نیاز، ازجمله ویتامین ب، را از طریق رژیم غذایی متنوع حاوی گوشت لخم، غلات، میوه و سبزیجات دریافت می کنند.
