تستوسترون که حتماً اسمش رو در کتاب‌های درسی یا برنامه‌های گفت‌وگومحور ورزشی و سلامتی شنیده‌ین، یه ترکیب شیمیایی مهمه که نقشی فراتر از یک هورمون معمولی داره. برخلاف تصور عمومی، تستوسترون یه هورمون منحصراً مردانه نیست و در بدن زنان هم تولید می‌شه.
اهمیت تستوسترون در دنیای ورزش اینه که می‌تونه دلیل انرژی بیشتر، توده عضلانی حجیم‌تر یا توانایی انجام فعالیت‌های فیزیکی سنگین‌‌تر باشه. پس عجیب نیست که ورزشکارها به دنبال افزایش تستوسترون با مواد غذایی یا روش‌های دیگه باشن.
اما افزایش تستوسترون در بدن چه تأثیراتی داره؟ چطور می‌شه به روش طبیعی انجامش داد و فواید و مضرات این افزایش برای بدن چیه؟ این مقاله مجله مونوپی به همه سؤالات بالا پاسخ می‌ده و شما رو با راهکارهای طبیعی افزایش تستوسترون از طریق تغذیه آشنا می‌کنه.
تستوسترون چیست؟
تستوسترون یه هورمون جنسی استروئیدیه که عمدتاً در مردان و توسط بیضه‌ها تولید می‌شه، اما تخمدان‌های زنان و غدد فوق کلیوی هم اون رو به مقدار کمتر تولید می‌کنه. این هورمون در باروری، عملکرد جنسی، تقویت و افزایش توده عضلانی، تراکم و سلامت استخوان‌ها، تولید سلول‌های قرمز خون و حتی خلق‌وخوی فرد نقش داره.
تولید تستوسترون با رسیدن به بلوغ در مردان اوج می‌گیره و با افزایش سن به مرور کمتر می‌شه. درسته که این هورمون از محرک‌های اصلی تغییرات فیزیکی مثل رشد عضلات، تغییرات صدا و رشد موها در مردانه، اما در زنان هم نقش‌های مهمی ایفا می‌کنه، مخصوصاً از نظر تعادل انرژی، عملکرد فیزیکی و جنسی و شکل‌گیری توده عضلانی.
راهکارهای تغذیه‌ای برای افزایش تستوسترون
بهترین راه برای افزایش تستوسترون، داشتن یه رژیم غذایی متعادل با گنجاندن غذاهای کامل و پرهیز از مصرف الکل، چربی‌های اشباع و محصولات فرآوری‌شده، رسیدن به وزن متعادل و ورزش منظمه.
البته هیچ ماده غذایی‌ای فوراً سطح تستوسترون رو بالا نمی‌بره، اما موادی که در ادامه معرفی می‌کنیم وقتی در طول زمان و در قالب یک رژیم غذایی سالم مصرف بشه می‌تونه شما رو به هدف افزایش تستوسترون برسونه.
سبزیجات برگ‌سبز
سبزیجات برگ‌سبز راهی برای افزایش تستوسترون
سبزیجاتی مثل اسفناج، چغندر و کلم پیچ سرشار از منیزیمن که می‌تونه به افزایش تستوسترون منجر بشه. علاوه بر این، با مواد مغذی دیگه‌شون همیشه جزئی از یک رژیم غذایی متعادل به حساب می‌آن.
سایر منابع غذایی غنی منیزیم شامل لوبیا و عدس، آجیل و مغزها و غلات کامل می‌شه.
ماهی‌های چرب و روغن ماهی
مطالعات مختلف نشون داده که داشتن رژیم‌های غذایی فاقد چربی‌های سالم با تولید کم تستوسترون ارتباط داره. ماهی‌های چرب و روغن ماهی منبع این چربی‌ها یا همون اسیدهای چرب امگا 3 هستن که مزایای متعددی مثل تقویت سلامتی قلب و مفاصل هم دارن.
ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلا و ساردین حاوی مقدار زیادی از این اسیدهای چرب سالمه.
صدف
روی برای سلامت باروری ضروریه و همه انواع صدف مقدار زیادی روی دارن. کمبود شدید روی مردان رو به هیپوگنادیسم یا همون تولید تستوسترون ناکافی مبتلا می‌کنه که ناتوانی جنسی یا تأخیر در بلوغ جنسی از پیامدهای احتمالیشه.
البته لوبیا و انواع آجیل هم از منابع مهم روی به حساب می‌آد.
گوشت
گوشت راهی برای افزایش تستوسترون
گوشت قرمز و گوشت انواع پرندگان رو هم به عنوان منابع غنی روی می‌شناسیم و هم پروتئین مورد نیاز فرد رو تأمین می‌کنه. مصرف درست روی و پروتئین به افزایش تستوسترون کمک زیادی می‌کنه.
روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ایه که سرشار از آنتی اکسیدانی مثل ویتامین E و چربی تک غیراشباعه و فوایدش برای کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان ثابت شده.
این روغن مثل ماهی‌های چرب و روغن ماهی به افزایش مصرف چربی سالم فرد کمک می‌کنه و مطالعات نشون داده که افزایش تستوسترون رو به همراه داره.
پیاز
پیاز منبع خوب چندین ماده مغذی و آنتی اکسیدانه و یه مطالعه در سال 2019 نشون داد که عصاره یا میوه پیاز با تقویت فعالیت آنتی اکسیدانی به افزایش تستوسترون منجر می‌شه.
زنجبیل
زنجبیل از قدیمی‌ترین گیاهان با مصارف دارویی و آشپزیه و بر اساس پژوهش‌های مختلف عصاره اون به افزایش تولید تستوسترون کمک می‌کنه. مکمل زنجبیل هم در کاهش فشار خون و افزایش جریان خون نقش داره.
انار
انار علاوه بر تقویت سلامت قلب و کاهش استرس با فعالیت آنتی اکسیدانی می‌تونه سطح تستوسترون رو هم بالا ببره و بهبود خلق و خو و کاهش فشار خون منجر بشه.
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
مواد غذایی ممنوعه برای افزایش تستوسترون
بعضی مواد غذایی می‌تونه سطح تستوسترون رو کاهش بده. پس افرادی که دنبال افزایش تستوسترون هستن باید از مصرفشون پرهیز کنن.
مواد غذایی فرآوری‌شده مثل وعده‌ها و میان وعده‌های منجمد یا از پیش بسته‌بندی شده که ارزش غذایی کم و کالری، نمک، چربی و قند بالا دارن. مقادیر زیاد چربی ترانس در این مواد به کاهش سطح تستوسترون منجر می‌شه.
غذاهای کنسروشده یا دارای بسته‌بندی پلاستیکی: غذاها و نوشیدنی‌های کنسروشده یا بسته‌بندی‌شده در پلاستیک بر سطح هورمون تستوسترون تأثیر منفی می‌ذاره. ذرات یه ماده شیمیایی به نام بیسفنول-اِی ((BPA) که در بعضی پلاستیک‌ها، قوطی‌ها و سایر بسته بندی‌های مواد غذایی وجود داره روند هورمون‌سازی رو مختل می‌کنه.
الکل: مصرف بیش از حد الکل کاهش چشمگیری در سطح تستوسترون و عملکرد جنسی مردان ایجاد می‌کنه.
فواید و مضرات افزایش تستوسترون در بدن
افزایش تستوسترون تأثیرات مثبت زیادی داره:
افزایش توده عضلانی با تسریع عضله‌سازی و تقویت قدرت بدنی؛
افزایش انرژی و استقامت و کاهش خستگی؛
کاهش چربی بدن با تجزیه چربی‌ها و افزایش متابولیسم؛
افزایش تراکم استخوان‌ها؛
بهبود خلق‌وخو: افزایش حس شادی و اعتماد به نفس و کاهش استرس و افسردگی؛
تقویت عملکرد جنسی: بهبود میل جنسی و عملکرد جنسی.
اما افزایش بیش از حد تستوسترون هم خالی از مشکل و پیامد نیست و می‌تونه با عوارض زیر همراه باشه:
آکنه و مشکلات پوستی مثل رشد شدید موهای زائد در اثر افزایش تولید چربی پوست؛
ریسک مشکلات قلبی با افزایش غیرطبیعی تستوسترون؛
بزرگ شدن پروستات و افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات؛
افزایش تحریک‌پذیری و تهاجم، پرخاشگری و نوسانات خلقی در برخی افراد.
سایر راه‌های افزایش تستوسترون
علاوه بر راهکارهای تغذیه‌ای و موادی که معرفی کردیم، راه‌های دیگه‌ای هم برای افزایش تستوسترون وجود داره:
مصرف ویتامین دی کافی؛
کاهش وزن مخصوصاً برای افرادی که اضافه وزن دارن؛
ورزش منظم؛
تمرین‌های مقاومتی؛
مدیریت استرس و کاهش کورتیزول؛
خواب کافی.
