صبحانه خود را هوشمندانه انتخاب کنید
یکی از عوامل مهمی که باعث می شود فرد به رژیم غذایی خود پایبند نباشد احساس گرسنگی در طول روز است. با انتخاب صبحانه هوشمندانه و مناسب این مشکل حل شده و احساس گرسنگی در طی روز کمتر می شود.
تخم مرغ
این ماده غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و سلنیوم است. با توجه به اینکه پروتئین موجود در تخم مرغ قابل توجه است و کیفیت جذب بالایی دارد مصرف آن در وعده غذایی صبحانه می تواند باعث کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن شود. می توانید روزانه 1 تا 2 تخم مرغ را بپزید و همراه با سبزیجات مورد علاقه خود یک صبحانه مفید و خوشمزه را آماده کرده و میل کنید.
جوانه گندم
جزئی از گندم بوده و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین های گروه B، منگنز، سلنیوم و فیبر زیاد است. مطالعات نشان داده اند که مصرف غلات پرفیبر می تواند باعث احساس سیری، کنترل گرسنگی و کاهش سرعت و مقدار جذب کربوهیدرات موجود در غذا شود. می توانید از جوانه گندم در اسموتی، اوتمیل و ماست استفاده کنید تا مقدار فیبر مصرفی در رژیم غذایی تان افزایش یابد.
موز
این میوه حاوی فیبر بالایی است و به علت طعم شیرینی که دارد می تواند جایگزین مناسبی برای شکر در صبحانه باشد. فیبر آن باعث کاهش سرعت تخلیه معده و در نتیجه باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. می توانید موز را به اوتمیل یا اسموتی خود اضافه کنید یا با آن پنکیک درست کنید و به این صورت می توانید مصرف موز در رژیم غذایی تان را افزایش دهید.
ماست یونانی
ماست یونانی با توجه به بافت خامه ای که دارد می تواند به عنوان یک صبحانه رژیمی همراه با پروتئین مورد استفاده قرار گیرد. می توانید میوه هایی مثل توت فرنگی، انگور، هلو و همچنین دانه چیا و جوانه گندم را به ماست بیافزایید.
اسموتی
یکی از صبحانه های سریع و مغذی است که افراد می توانند برای کاهش وزن از آن استفاده کنند. یکی از مزیت های اسموتی این است که دستورالعمل خاصی ندارد و می توانید مطابق علایق خود آن را آماده کنید. آماده کردن اسموتی همراه با سبزیجات پرفیبر و میوه های کم کالری و دانه چیا می تواند باعث شود که زمان بیشتری سیر بمانید.
توت ها
انواع توت ها مانند توت فرنگی، ذغال اخته، شاه توت و تمشک سرشار از مواد مغذی هستند که علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر بالایی نیز دارند. می توانید انواع توت ها را به ماست و اوتمیل اضافه کنید و از خوردن یک صبحانه سالم و عالی لذت ببرید.
قهوه
برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف قهوه در صبحانه می تواند اثرات کاهش وزن زیادی داشته باشد. قهوه به علت داشتن کافئین می تواند باعث افزایش متابولیسم و در نتیجه چربی سوزی شود. مصرف قهوه به تنهایی در هنگام صبح یک صبحانه کامل به حساب نمی آید و بهتر است آن را همراه با مواد غذایی دیگر مصرف کنید.
کیوی
این میوه حاوی مقادیر بالای ویتامین ث، ویتامین کا و پتاسیم است و همچنین مقادیر بالایی فیبر دارد. وجود نوعی فیبر به نام پکتین در کیوی می تواند باعث ایجاد حس سیری و کاهش اشتها شود که می تواند منجر به کاهش وزن شود.
چای سبز
چای سبز همیشه به عنوان یک ترکیب چربی سوز شناخته می شود و در بسیاری از مکمل های چربی سوز مورد استفاده قرار می گیرد. می توانید روزانه یک فنجان چای سبز همراه با زنجبیل و لیمو استفاده کنید.
دانه چیا
دانه های چیا کوچک اما پر از مواد مغذی و فیبر هستند. فیبر های موجود در دانه چیا به علت توانایی جذب آبی که دارند بعد از مصرف در معده تشکیل ژل داده و باعث ایجاد حس سیری می شوند. می توانید ماست را با دانه چیا مخلوط کرده و 30 دقیقه صبر کنید تا دانه های چیا متورم شوند و سپس انواع توت یا میوه های مورد نظر خود را به آن اضافه کنید.
جو دوسر (اوتمیل)
اگر به دنبال کاهش وزن هستید اوتمیل می تواند یک گزینه سالم و خوشمزه برای شما باشد. جو دوسر کالری کمی دارد اما غنی از فیبر و پروتئین است که این دو می توانند بر کاهش وزن تاثیر بگذارند. این ماده غذایی همچنین حاوی ترکیبی به نام بتاگلوکان است که می تواند بر سلامت قلب و سیستم ایمنی اثر بگذارد. همچنین بتاگلوکان موجود در جو دوسر می تواند سطح قند خون را متعادل نگهدارد و مانع از افت قند خون و ایجاد گرسنگی شود. برای تهیه اوتمیل می توانید یک فنجان جو دوسر پخته شده، نصف فنجان توت ها، یک قاشق غذا خوری تخم کتان و یک سوم فنجان بادام را با هم مخلوط کنید.
آجیل
ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند، که اضافه کردن آنها به صبحانه می تواند باعث مقوی تر شدن صبحانه شود. اما باید توجه داشت که کالری آجیل ها بالاست و بهتر است روزانه یک قاشق غذا خوری بیشتر مصرف نشود. می توانید آجیل را به اوتمیل، پنیر یا گرانولا اضافه کنید.
