همه ما برای سلامت بدن خود نیاز به تامین پروتئین داریم، اما همواره نگرانی در مورد کلسترول و چربی در مواد دارای پروتئین وجود دارد.
سویا منبع پروتئینی است که هیچ ماده مضری برای بدن ندارد و می‌تواند تمام پروتئین مورد نیاز آن را تامین کند. سویا در هر صد گرم دارای 50.9 گرم پروتئین است. این عدد برای میزان پروتئین بسیار قابل توجه است.
اگر نگاهی به میزان پروتئین موجود در مواد غذایی بیاندازیم شاهد تفاوت چشمگیر پروتئین سویا با دیگر مواد خواهید شد. در هر صد گرم مرغ 27 گرم پروتئین، در تخم مرغ 13 گرم پروتئین، در بادام زمینی 25 گرم و در شیر تنها 3.4 گرم پروتئین وجود دارد.
شما می‌توانید با تهیه سویا آذوقه و مصرف آن در بسیاری غذاها پروتئین خود و خانواده خود را تامین کنید و دیگر نگران سلامتی خود نباشید.
آیا پروتئین سویا برای همه بی خطر است؟
اکثر مردم می توانند پروتئین سویا را با خیال راحت مصرف کنند، اما کسانی که به سویا حساسیت دارند یا شرایط بهداشتی خاصی دارند باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.
آیا پروتئین سویا می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
روزانه چقدر پروتئین سویا مصرف کنم؟
آیا پروتئین سویا بر سطح هورمون تأثیر می گذارد؟
برخی از محصولات رایج پروتئین سویا کدامند؟
پروتئین سویا به عنوان یک جزء رژیم غذایی مهم برای کسانی که به دنبال منابع پروتئین گیاهی هستند ظاهر شده است. درک مشخصات غذایی، فواید سلامتی و خطرات بالقوه آن برای هر کسی که قصد دارد این پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجاند ضروری است. این پروتئین از دانه های سویا، حبوبات بومی آسیای شرقی، مشتق می شود. این یک پروتئین کامل است که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری برای سلامت انسان است.
انواع پروتئین سویا
پروتئین سویا ایزوله، فرم بسیار تصفیه شده، حاوی حدود 90 درصد پروتئین. کنسانتره پروتئین سویا، کمتر تصفیه شده، حاوی حدود 70 درصد پروتئین. پروتئین سویا بافتی (TSP)، از کنسانتره پروتئین سویا ساخته شده و به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود.
میزان پروتئین سویا در 100 گرم
میزان پروتئین سویا بسیار زیاد است و کالری آن چندان نیست؛ ۱۰۰ گرم سویا حاوی ۳۶ گرم پروتئین، ۲۰ گرم چربی، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۹ میلی‌گرم فیبر، ۱۵۵ میلی‌گرم ایزوفلاون و ۱۶۰ میلی‌گرم فیتواسترول است. همچنین از سایر مواد مغذی می توان به ویتامین C، ویتامین K، تیامین، ریبوفلاوین، فولات، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، منگنز و مس اشاره کرد.
مواد مغذی پروتئین سویا
پروتئین سویا حاوی درشت مغذی ها، پروتئین بالا، کم چرب، حاوی کربوهیدرات ها از جمله فیبر غذایی است، ریز مغذی ها، سرشار از ویتامین B، حاوی مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و منیزیم است و حاوی مواد شیمیایی گیاهی مانند ایزوفلاون است.
خواص سویا گوشتی
منیزیم موجود در دانه سویا برای لاغری و کمک به مبارزه با بی‌خوابی و داشتن خوابی آرام مفید است. سویای سبز و برشته سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به پاکسازی بدن و کاهش اثر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. دانه‌های سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و فولات هستند. هر دو این مواد مغذی به محافظت در برابر آرتریت و علائم مرتبط با آن کمک می‌کنند.
فواید پروتئین سویا
سویا فواید زیادی برای سلامت بدن دارد از جمله: رشد و ترمیم عضلات، سلامت قلبی، کمک به کاهش وزن و همچنین سلامت استخوان ها. در زیر به بررسی اثر سویا بر هر کدام می‌پردازیم.
رشد عضلانی: سویا از رشد و ترمیم عضلات حمایت می کند و آن را به گزینه ای محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان تبدیل می کند.
سلامت قلب: سویا می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
مدیریت وزن: سویا می تواند با افزایش سیری و حفظ توده عضلانی بدون چربی به کاهش وزن کمک کند.
سلامت استخوان: سویا حاوی ایزوفلاون است که می تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
عوارض پروتئین سویا
برای برخی از افراد مصرف سویا ممکن است عوارضی داشته باشد. این عوارض شامل آلرژی، اثرات هورمونی و مشکلات گوارشی است، که در زیر به هر یک می‌پردازیم.
آلرژی: برخی از افراد ممکن است به سویا حساسیت داشته باشند و علائمی از خفیف تا شدید را تجربه کنند.
اثرات هورمونی: نگرانی‌هایی در مورد تأثیر ایزوفلاون‌های سویا بر سطح هورمون‌ها، به‌ویژه استروژن وجود دارد. با این حال، مصرف متوسط به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود.
مشکلات گوارشی: در برخی از افراد، به ویژه آنهایی که به سویا مبتلا هستند، می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود.
خواص پروتئین سویا برای زنان یائسه
یائسگی برای هر خانمی مرحله‌ی سختی است، به‌همین دلیل مصرف غذاهایی که از بدن در این دوره حمایت می‌کنند، بسیار حیاتی است. ایزوفلاون‌های موجود در لوبیای سویا از عوارض جانبی کاهش سطح استروژن در بدن زنان جلوگیری می‌کنند. این موضوع به درمان علائم یائسگی، مانند گرگرفتگی و نوسانات خلقی کمک می‌کند.
فیتواستروژن‌ها شبیه استروژن سنتتیک عمل کرده و از کاهش توده استخوانی پیشگیری می‌کنند. پروتئین سویا به‌طور مثبت بر استخوان و تعادل کلسیم در زنان بعد از یائسگی تاثیر دارد. نتایج مطالعات مخصوصا برای زنانی که هورمون درمانی نمی‌شدند، معنی‌دار بود. همچنین گفته می‌شود سویا علائم و نشانه‌های دوران یائسگی مثل گرگرفتگی را کاهش می‌دهد.
خواص پروتئین سویا برای پیشگیری از سرطان سینه
این لوبیای خوشمزه در طب سنتی به‌دلیل خواص ضدسرطانی، به‌ویژه سرطان سینه شناخته شده است. زنانی که به‌طور منظم سویا مصرف می‌کنند، کمتر درمعرض ابتلا به سرطان سینه هستند. لوبیای سویا حاوی مقادیر بالای ایزوفلاون‌ها، دادزئین و جنیستئین مي‌باشد. این ترکیبات دارای فعالیت‌های استروژنی آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی هستند. سویا باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان پستان در زنان و سرطان پروستات در مردان مي‌گردد. البته مطالعات در زمینه ارتباط سویا و سرطان‌ها ضد و نقیض مي‌باشند.
خواص پروتئین سویا برای کنترل دیابت
در مطالعات اخیر پروتئین سویا در کنترل هایپرگلیسمی، هایپرانسولینمي و هایپرلیپیدمی و كنترل وزن بدن شرکت دارد. این پروتئین دارای مقدار زیادی اسیدهای آمینه گلیسین و آرژینین است که تمایل به کاهش سطح انسولین خون داشته است. در نهایت منجر به کاهش سنتز کلسترول ميشوند که این ویژگی‌ها احتمالا در کنترل قند خون و چاقی مفید مي‌باشند.
وجود فیبر در این لوبیای شگفت‌انگیز برای درمان مشکلات مختلف گوارشی بسیار مفید است.
خواص سویا برای کاهش کلسترول
خوردن روزانه سویای سبز یا آجیلی باعث کاهش کلسترول کل و سطح کلسترول بد «LDL» در بدن می‌شود. این حبوبات سرشار از چربی‌های خوب هستند که سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد. مصرف روزانه ۵۰ گرم سویا، سطح کلسترول بد را حداقل تا ۳ درصد کاهش می‌دهد.
خواص پروتئین سویا برای بیماری‌های قلبی عروقی
پژوهش‌های انجام شده طی سال‌‌های گذشته نشان داد که پروتئین سویا سبب کاهش کلسترول تام خون، کاهش کلسترول بد خون (LDL)، کاهش تری‌گلیسيرید‌ها و همچنین افزایش سطح کلسترول خوب خون (HDL) مخصوصا در افرادی که دارای تری گلیسیرید یا کلسترول بالا هستند، مي‌شود. مکانیسم آن دقیقا شناخته شده نیست، البته چند تئوری وجود دارد.
یک تئوری بیان مي‌کند که بر اثر پروتئین سویا جذب کلسترول تغییر کرده یا مختل مي‌شود و بازگردش آپو BVLDL در انسان افزایش مي‌یابد. بر طبق تئوری دیگر فیتو استروژن‌های موجود در محصولات سویا با گیرنده‌های استروژن باند شده و تاثیرات مشابهی شامل کاهش LDL و افزایش HDL و بهبود عملکرد دیواره شریان را باعث ميشوند. قابل توجه است که 1 درصد کاهش LDL باعث کاهش ریسک بیماری قلبی از 2 تا 4 درصد مي‌گردد.
این دانه عجیب دارای خواص کاهش‌دهنده کلسترول و محتوای فیبر بالایی است که جذب کلسترول را در بدن کاهش می‌دهد. ازاین‌رو دانه‌های سویا به‌عنوان غذاهای دوست‌دار قلب شناخته می‌شوند.
خواص سویا برای هضم غذا
وجود فیبر در این لوبیای شگفت‌انگیز برای درمان مشکلات مختلف گوارشی بسیار مفید است، فرآیند هضم را تنظیم نموده و سموم را از بدن پاک می‌کند. افرادی که از یبوست و نفخ رنج می‌برند، باید دانه سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
سویا فرآیند هضم را تنظیم نموده و سموم را از بدن پاک می‌کند.
پروتئین سویا در مقابل سایر منابع پروتئینی
پروتئین سویا در مقابل پروتئین وی سویا گیاهی است؛ پروتئین وی بر پایه لبنیات است. هر دو پروتئین کامل هستند، اما پروتئین وی سرعت جذب سریع تری دارد.
پروتئین سویا در مقابل پروتئین نخود، هر دو گیاهی و ضد حساسیت هستند. پروتئین نخود اغلب به دلیل قابلیت هضم و کمبود GMO انتخاب می شود.
افزودن پروتئین سویا به رژیم غذایی
مکمل های پروتئین سویا، پودرها: به راحتی در اسموتی ها و شیک ها مخلوط می شوند. بارها: گزینه‌های میان‌وعده مناسب برای سفر.
غذاهای مبتنی بر سویا، توفو: همه کاره و قابل استفاده در غذاهای مختلف. ادامام: سویای جوان، به عنوان میان وعده یا رویه سالاد عالی است. تمپه: محصول تخمیر شده سویا، سرشار از پروبیوتیک ها.
