لاغری شکم و پهلو
برای لاغری شکم و پهلو، باید به مصرف غذاهایی که کمک به کاهش چربی شکمی و پهلویی می‌کنند توجه کرد. همچنین، ورزش و فعالیت بدنی منظم نیز می‌تواند به کاهش چربی شکمی و پهلویی کمک کند. در ادامه، به برخی از غذاهایی که برای لاغری شکم و پهلو مناسب هستند اشاره می‌کنیم:
۱. میوه‌ها: میوه‌ها حاو فیبر هستند که به کاهش چربی شکمی و پهلویی کمک میکند. برخی از میوه‌هایی که برای لاغری شکم و پهلو مناسب هستند شامل سیب، خرما، آناناس، توت فرنگی و موز هستند.
۲. سبزیجات: سبزیجات نیز حاوی فیبر هستند که به کاهش چربی شکمی و پهلویی کمک میکند. برخی از سبزیجاتی که برای لاغری شکم و پهلو مناسب هستند شامل کاهو، اسفناج، خیار و گوجه فرنگی هستند.
۳. ماهی: ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش چربی شکمی و پهلویی کمک میکند. برخی از ماهی‌هایی که برای لاغری شکم و پهلو مناسب هستند شامل ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی سالمون و ماهی ماکرل هستند.
۴. آووکادو: آووکادو حاوی چربی‌های ناسالم نیست و به کاهش چربی شکمی و پهلویی کمک میکند. همچنین، آووکادو حاوی فیبر و پتاسیم است که برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند.
۵. آجیل و دانه‌های روغنی: آجیل و دانه‌های روغن حاوی چربی‌های ناسالم نیستند و به کاهش چربی شکمی و پهلویی کمک می‌کنند. برخی از آجیل‌ها و دانه‌های روغنی که برای لاغری شکم و پهلو مناسب هستند شامل بادام، فندق، کاج، گردو و بادام زمینی هستند.
همچنین، ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش چربی شکمی و پهلویی کمک کند. تمریناتی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا و تمرینات مقاومتی می‌توانند به کاهش چربی شکمی و پهلویی کمک کنند.
در کل، برای لاغری شکم و پهلو باید به مصرف غذاهایی که حاوی فیبر اسیدهای چرب امگا ۳ هستند توجه کرد. همچنین، باید از مصرف غذاهایی که حاوی چربی‌های ناسالم هستند، مانند غذاهای چربی‌دار و فست فود، خودداری کرد. ورزش و فعالیت بدنی منظم نیز می‌تواند به کاهش چربی شکمی و پهلویی کمک کند.
این سوال ذهن بسیاری را درگیر کرده است: سریعترین راه لاغری شکم و پهلو چیست؟ در حالی که هیچ فرمول جادویی غذا و ورزش برای از بین بردن چربی شکم با فشار انگشتان شما وجود ندارد، انتخاب‌های تغذیه‌ای، ورزش‌ها و تغییرات سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. در اینجا راهنمای شما برای درک اینکه چربی شکم دقیقا چیست و چگونه می‌توانید آن را در طول زمان کاهش دهید، آورده شده است.
چربی شکم چیست و آیا خطرناک است؟
چربی شکم به چربی‌هایی گفته می‌شود که در ناحیه شکم و دور کمر انباشته می‌شوند. این نوع چربی به عنوان یکی از نوع‌های چربی‌های ناسالم شناخته می‌شود، زیرا می‌تواند به بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی بیماری‌های دیگر مرتبط با چربی‌های ناسالم منجر شود.
چربی شکم به دو نوع تقسیم می‌شود: چربی شکمی زیر پوستی و چربی شکمی داخل شکمی. چربی شکمی زیر پوستی، چربی‌هایی هستند که در لایه زیرین پوست قرار دارند و به صورت مشخصی قابل لمس هستند. این نوع چربی به تنهایی خطری برای سلامتی ندارد. اما چربی شکمی داخل شکمی، چربی‌هایی هستند که درون شکم و در اطراف اعضای داخلی قرار دارند و به صورت مشخصی قابل لمس نیستند. این نوع چربی به عنوان یکی از نوع‌های چربی‌های ناسالم شناخته می‌شود و می‌تواند به بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی بیماری‌های دیگر مرتبط با چربی‌های ناسالم منجر شود.
بنابراین، چربی شکمی به عنوان یکی از نوع‌های چربی‌های ناسالم شناخته می‌شود و می‌تواند به بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی بیماری‌های دیگر مرتبط با چربی‌های ناسالم منجر شود. برای کاهش چربی شکمی، باید به مصرف غذاهای سالم و کم کالری، ورزش و فعالیت بدنی منظم و کاهش استرس توجه کرد. همچنین، قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی و برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
چربی احشایی که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، لایه چربی زیر ماهیچه‌های شکم شما است. چربی شکم به دلیل موقعیت بسیار مهمی که در اطراف بسیاری از اندام‌های حیاتی شما دارد، منبع ثابتی از انرژی را تامین میکند و در عین حال بدن را در معرض سموم و هورمون‌های مضر قرار می‌دهد. هنگامی که سلول‌های چربی بیش از حد دارید یا سلول‌های چربی شما بیش از حد بزرگ می‌شوند، می‌توانند سموم بیش از حد تولید کنند که خطر ابتلا به التهاب مزمن، دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد. به این دلایل، چربی شکم می‌تواند خطرناک‌تر از چربی زیر جلدی یا لایه بیرونی چربی باشد که می‌توانید با انگشتان خود آن را نیشگون بگیرید.
برای از بین بردن چربی شکم چه بخورم؟
برای کاهش چربی شکم، باید به مصرف غذاهای سالم و کم کالری توجه کرد. برخی از غذاهایی که به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند عبارتند از:
۱. میوه‌ها: میوه‌ها حاوی فیبر هستند که به کاهش چربی شکم کمک میکند. برخی از میوه‌هایی که برای کاهش چربی شکم مناسب هستند شامل سیب، خرما، آناناس، توت فرنگی و موز هستند.
۲. سبزیجات: سبزیجات حاوی فیبر هستند که به کاهش چربی شکم کمک میکند. برخی از سبزیجاتی که برای کاهش چربی شکم مناسب هستند شامل کاهو، اسفناج، خیار و گوجه فرنگی هستند.
۳. ماهی: ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش چربی شکم کمک میکند. برخی از ماهی‌هایی که برای کاهش چربی شکم مناسب هستند شامل ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی سالمون و ماهی ماکرل هستند.
۴. آووکادو: آووکادو حاوی چربی‌های ناسالم نیست و به کاهش چربی شکم کمک میکند. همچنین، آووکادو حاوی فیبر و پتاسیم است که برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند.
۵. آجیل و دانه‌های روغنی: آجیل و دانه‌های روغن حاوی چربی‌های ناسالم نیستند و به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند. برخی از آجیل‌ها و دانه‌های روغنی که برای کاهش چربی شکم مناسب هستند شامل بادام، فندق، کاج، گردو و بادام زمینی هستند.
همچنین، برای کاهش چربی شکم باید از مصرف غذاهایی که حاوی چربی‌های ناسالم هستند، مانند غذاهای چربی‌دار و فست فود، خودداری کرد. ورزش و فعالیت بدنی منظم نیز می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. تمریناتی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا و تمرینات مقاومتی می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند.
در کل، برای کاهش چربی شکم باید به مصرف غذاهای سالم و کم کالری، ورزش و فعالیت بدنی منظم و کاهش استرس توجه کرد. همچنین، قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی و برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
هیچ رژیم غذایی دقیقی وجود ندارد که چربی شکم را بیش از سایرین کاهش دهد. برای کاهش چربی شکم، باید زمان، اندازه و کیفیت غذایی وعده‌های غذایی خود را در نظر بگیرید. این می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم، کاهش چربی احشایی و جلوگیری از نفخ ناراحت کننده کمک کند. با این نکات شروع کنید تا سفر خود را برای از بین بردن چربی شکم، راه سالم، آغاز کنید.
از مواد غذایی نفاخ کمتر استفاده کنید
برخی از کربوهیدرات‌ها تمایل به جذب ضعیف در روده و سپس تخمیر سریع دارند که منجر به گاز و نفخ می‌شود. مقصرهای رایج عبارتند از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای ساده – مانند آنهایی که در غذاهای فرآوری شده با قندهای اضافه یافت می‌شوند. سدیم اضافی نیز به دلیل افزایش احتباس آب می‌تواند باعث نفخ شود.
غذاهای بسته‌بندی شده سالم زیادی وجود دارد، اما تعداد زیادی از آنها به اندازه کافی سالم نیستند. برای کمک به کاهش مصرف، بیشتر اوقات غذاهای تازه تهیه شده را انتخاب کنید. به عنوان مثال، یک کاسه پر از غلات را با یک لیوان اسموتی سبز که با میوه‌ها و سبزیجات تازه درست شده است، عوض کنید تا صبحتان خوب شروع شود.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین با افزایش توده عضلانی و متابولیسم، نقش دوگانه‌ای در کاهش چربی شکم دارد و در عین حال به رفع گرسنگی نیز کمک میکند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر، گرمازایی را افزایش می‌دهد، که ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این، خوردن پروتئین می‌تواند منجر به افزایش رضایت بعد از غذا شود، که ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بعداً در روز بخورید.
روی فیبر تمرکز کنید
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم کند و به تنظیم استفاده از قند در بدن کمک میکند زیرا قند به آرامی از سیستم گوارش شما عبور میکند. افزایش مصرف فیبر روزانه می‌تواند منجر به رضایت بیشتر بعد از غذا، افزایش و افت قند خون کمتر و متعاقباً کاهش میزان کالری مصرفی در بقیه روز شود.
هنگام تلاش برای کاهش چربی شکم، حداقل ۲۵ گرم فیبر را در رژیم غذایی خود در روز دریافت کنید. غذاهای غنی از فیبر شامل حبوبات مانند عدس و لوبیا هستند. سیب و گلابی با پوست؛ آجیل و دانه‌ها؛ و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل.
برای کاهش چربی شکم چه ورزش‌هایی می‌توانم انجام دهم؟
ورزش‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. برخی از ورزش‌هایی که برای کاهش چربی شکم مناسب هستند عبارتند از:
۱. دویدن: دویدن یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. دویدن به شما کمک میکند که کالری بسیاری را سوزانده و چربی شکم را کاهش دهید.
۲. پیاده‌روی: پیاده‌روی نیز یکی از ورزش‌هایی است که به کاهش چربی شکم کمک میکند. پیاده‌روی به شما کمک میکند که کالری بسیاری را سوزانده و چربی شکم را کاهش دهید.
۳. شنا: شنا نیز یکی از ورزش‌هایی است که به کاهش چربی شکم کمک میکند. شنا به شما کمک میکند که کالری بسیاری را سوزانده و چربی شکم را کاهش دهید.
۴. تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی و تمرینات با وزنه‌ها نیز می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند که عضلات خود را تقویت کنید و چربی شکم را کاهش دهید.
۵. تمرینات کاردیو: تمرینات کاردیو مانند بدنسازی، ایروبیک و تمرینات با وزنه‌های سبک نیز می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند که کالری بسیاری را سوزانده و چربی شکم را کاهش دهید.
در کل، برای کاهش چربی شکم باید به مصرف غذاهای سالم و کم کالری، ورزش و فعالیت بدنی منظم و کاهش استرس توجه کرد. همچنین، قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی و برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
روی شیب بدوید
اگر شروع به گرم کردن یا تمرین هوازی روی تردمیل است، سعی کنید شیب دستگاه خود را بالا ببرید. دویدن بر روی شیب نسبت به دویدن روی سطح صاف کالری بیشتری می‌سوزاند و می‌تواند به عضله‌سازی هم زمان کمک کند. میزان کالری اضافی که در شیب می‌سوزانید به سرعت و وزن بستگی دارد.
تمرین تناوبی با شدت بالا
به جای یک تمرین هوازی طولانی و کم شدت، روش HIIT کاردیو را امتحان کنید: فواصل شدید و سریع که تنها پس از یک جلسه 20 تا 30 دقیقه‌ای شما را کاملا خسته میکند. این شکل از تمرینات کاردیو اثر پس‌سوختگی را افزایش می‌دهد و به بدن شما اجازه می‌دهد تا مدت‌ها پس از پایان تمرین به سوزاندن کالری ادامه دهد. می‌توانید بین 30 ثانیه از تمرین‌های مورد علاقه‌تان را بچرخانید و در بین آنها استراحت کنید، به شرطی که این تمرین‌ها با گروه‌های مختلف عضلانی کار کنند – مانند اسکات، فشار و حرکت کتل‌بل.
تخته‌های جانبی
تقویت عضلات شکم هنگام تلاش برای از بین بردن چربی شکم نیز بسیار مهم است. برای چالش برانگیزتر کردن یک روال سنتی تخته‌های کناری را اضافه کنید:
۱. روی ساعد چپ خود بغلتانید و پای راست خود را بالای سمت چپ قرار دهید.
۲. این وضعیت را به مدت ۶۰ ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.
۳. داشتن تنها دو نقطه تماس به جای چهار نقطه، هسته شما را سخت‌تر میکند و نقاط مورب شما را به چالش می‌کشد.
برای کاهش چربی شکم چه تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنم؟
برای کاهش چربی شکم، می‌توانید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. برخی از تغییراتی که می‌توانید در سبک زندگی خود ایجاد کنید عبارتند از:
۱. مصرف غذاهای سالم و کم کالری: برای کاهش چربی شکم، باید به مصرف غذاهای سالم و کم کالری توجه کنید. برخی از غذاهایی که به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند عبارتند از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، آووکادو و آجیل و دانه‌های روغنی.
۲. ورزش و فعالیت بدنی منظم: ورزش و فعالیت بدنی منظم نیز می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. برخی از ورزش‌هایی که برای کاهش چربی شکم مناسب هستند عبارتند از دویدن، پیاده‌روی، شنا، تمرینات مقاومتی و تمرینات کاردیو.
۳. کاهش استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش چربی شکم شود. برای کاهش استرس می‌توانید از تمرینات روحی و روانی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی استفاده کنید.
۴. خواب کافی: خواب کافی نیز می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. برای خواب کافی باید سعی کنید که حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید.
۵. کاهش مصرف الکل: مصرف الکل می‌تواند باعث افزایش چربی شکم شود. برای کاهش چربی شکم باید سعی کنید که مصرف الکل را کاهش دهید یا بهتر است که از مصرف آن کاملاً خودداری کنید.
در کل، برای کاهش چربی شکم باید به مصرف غذاهای سالم و کم کالری، ورزش و فعالیت بدنی منظم، کاهش استرس، خواب کافی و کاهش مصرف الکل توجه کرد. همچنین، قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی و برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
خواب کافی داشته باشید
خواب کم یا خواب زیاد می‌تواند استرس و هورمون‌های تنظیم کننده را از بین ببرد که ممکن است منجر به افزایش وزن شود. یک شب کم خوابی می‌تواند سطوح گرلین (هورمونی که گرسنگی را افزایش می‌دهد) را افزایش دهد و احتمال پرخوری شما را در روز بعد افزایش پیدا میکند. کاهش خواب ممکن است منجر به خستگی در طول روز و فعالیت بدنی کمتر شود، که ممکن است دلیل دیگری برای افزایش وزن افرادی باشد که به طور منظم خواب کافی ندارند.
به طور مداوم آب بنوشید
اگر کم آب هستید، تشخیص اینکه آیا گرسنه هستید یا فقط تشنه هستید، دشوار است. اگر هوس یک وعده میاندارید، یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید تا دوباره میزان گرسنگی خود را ارزیابی کنید. آب همچنین به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک میکند و احساس نفخ را کاهش می‌دهد. بهتر است یک بطری آب در طول روز همراه خود داشته باشید. برش‌های خیار یا میوه‌های تازه را به آن اضافه کنید تا عطر و طعم بدهد.
هرگز یک وعده غذایی را حذف نکنید
آیا تا به حال تصمیم گرفته‌اید که یک وعده غذایی را حذف کنید تا کالری روزانه خود را کاهش دهید؟ با وجود صرفه جویی در مقدار کمی کالری در لحظه، این استراتژی تقریبا همیشه نتیجه معکوس دارد. وقتی صبحانه یا هر وعده غذایی را حذف می‌کنید، گرسنگی مفرط را تجربه می‌کنید که می‌تواند به هوس خوردن غذاهای مغذی کمتر منجر شود. همچنین ممکن است پس از حذف یک وعده غذایی سریعتر از حد معمول غذا بخورید، که ممکن است باعث شود علائم هشدار دهنده سیری و پرخوری را از دست بدهید.
