رژیم میکروبیوم چیست و چه ویژگی های دارد؟
در شماره قبلی مجله داروکده به مرور میکروبیوم و اهمیت آن در سلامت انسان پرداختیم. عواملی مانند ژنتیک، عوامل محیطی، داروها و رژیم غذایی می توانند در تعیین نوع میکروبیوم موجود در دستگاه گوارش موثر باشند. در این قسمت قصد داریم به بررسی رژیم غذایی دکتر رافائل کلمن (Raphael Kellman) بپردازیم که به رژیم میکروبیوم مشهور است. دکتر کالمن در سال 2014 در کتاب “رژیم میکروبیوم یک راه علمی اثبات شده برای بازیابی سلامت دستگاه گوارش و دست یابی به کاهش وزن پایدار” به تبیین مبانی این نوع از رژیم غذایی پرداخت. اساس این رژیم، بهبود وضعیت دستگاه گوارش از طریق مصرف و یا حذف برخی گروه های خاص غذایی است.
دکتر کالمن در این کتاب اشاره می کند که با از دست رفتن تعادل در میکروبیوم روده، حتی اگر تغییری در رژیم غذایی و میزان ورزش افراد به وجود نیامده باشد، از دست رفتن تعادل میکروبی به تنهایی منجر به اضافه وزن و چاقی می شود. از طرف دیگر عدم تعادل در میکروبیوم می تواند هر رژیم کاهش وزنی را با شکست مواجه کند. جالب اینکه بازگشت تعادل میکروبیوم روده، باعث کاهش وزن حتی بدون تغییر در رژیم غذایی و کاهش دریافت انرژی می شود. بنابراین تصور می شود که این نوع رژیم می تواند از طریق بالا بردن میزان متابولیسم بدن، باعث کاهش وزن پایدار شود. در این مطلب از مجله داروکده به طور اختصاصی به بررسی این نوع از رژیم غذایی می پردازیم.
نحوه عملکرد این رژیم
این رژیم در3 مرحله طراحی شده است و می تواند باعث بهبود وضعیت سیستم گوارشی و کاهش وزن شود. در مرحله اول غذاهای محرک مانند سویا، ذرت، تخم مرغ و لبنیات حذف می شوند. به تدریج، بخشی از محدودیت رژیم غذایی کاسته می شود و در مرحله آخر، به یک رژیم مناسب برای سلامت دستگاه گوارش می رسیم.
مرحله اول: چهار پله
این مرحله از رژیم غذایی معمولا 21 روز (3 هفته) طول می کشد و هدف آن حذف باکتری های ناسالم روده و بهبود وضعیت اسید معده و آنزیم های گوارشی است. در این مرحله از پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها برای ترمیم پوشش داخلی دستگاه گوارش استفاده می شود. این مرحله خود شامل چهار پله متفاوت دارد.
پله اول: حذف کنید
متخصصین تغذیه در این پله توصیه می کنند که همه غذاهای حاوی ترکیبات شیمیایی مضری که در ایجاد التهاب و بر هم زدن تعادل میکروبیوم نقش دارند، حذف شوند. این لیست شامل تمام غذا فرآوری شده، شکر اضافه، هورمون ها، آنتی بیوتیک ها و آفت کش های مورد استفاده در تولید گوشت، میوه و سبزی می شود.
پله دوم: ترمیم کنید
در این پله سعی می شود با افزایش مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک و پری بیوتیک، آسیبی که در طی سالیان متمادی به وسیله غذاهای فرآوری شده ایجاد شده است جبران گردد.
پله سوم: جایگزین کنید
از گیاهان، ادویه جات و یا مکمل هایی استفاده کنید که می توانند ترشح اسید معده و آنزیم های گوارشی را بهبود ببخشند.
پله چهارم: دوباره ساکن کنید
غذاهایی با محتوای بالای پروبیوتیک و پری بیوتیک بخورید تا روده شما با افزایش تعداد باکتری های مفید دوباره متعادل شود.
در طی این 21 روز از مصرف تمام غذاهایی که حاوی کربوهیدرات تصفیه شده، چربی، شکر، طعم دهنده، رنگ دهنده و شیرین کننده های مصنوعی هستند باید اجتناب شود. لیست این غذاها شامل:
• غذاهای فرآوری و سرخ شده
• شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شیرین کننده های مصنوعی
• روغن های ترانس و هیدروژنه
• میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند موز، سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی
• گوشت های فرآوری شده که حاوی نمک و چربی زیادی هستند
• بادام زمینی، سویا و سایر حبوبات به جز نخود و عدس
• ماهی با جیوه بالا
• آب میوه و میوه های خشک شده
• همه غلات حاوی گلوتن
• تخم مرغ و لبنیات به جز کره گیاهی
مرحله اول این رژیم بسیار محدود است و ممکن است بسیاری از افراد نیازی به اجرای این مرحله با این شدت نداشته باشند. در این مرحله تمرکز بیشتر بر مصرف غذاهای ارگانیک و ترکیبات گیاهی است که با عنوان “Microbiome Superfoods” شناخته می شوند. این غذاها غنی از فیبرهای پری بیوتیک هستند که توسط دستگاه گوارش هضم نمی شوند اما وقتی به روده بزرگ می رسند به عنوان منبع انرژی برای باکتری های مفید روده مورد استفاده قرار گیرند. در طی این پروسه، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید می شود که باعث بهبود وضعیت سلامت کلی بدن میزبان و بالاخص دستگاه گوارش می شوند.
مارچوبه، سیر، کنگر فرنگی، پیاز، تره و تربچه نمونه های بسیار خوبی از غذاهای پری بیوتیک به حساب می آیند. در بین گروه میوه ها سیب، توت، گیلاس، نارگیل، گریپ فروت، کیوی، شلیل، پرتقال و ریواس اتخاب های مناسب تری هستند. برای تامین چربی مورد نیاز روزانه، استفاده از آجیل ها، مغزها، آووکادو، ماهی (قزل آلا، ماهی سفید، ماهی خال مخالی، گربه ماهی و ساردین)، روغن دانه کتان، آفتابگردان و زیتون توصیه می شود.
مصرف همزمان این ترکیبات با غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ترشی و برخی محصولات لبنی (کفیر و ماست) می تواند اثرگذاری این مرحله را دو چندان کند.
مرحله دوم: بهبود وضعیت متابولیکی
با توجه به بهبود وضعیت روده در 21 روز مرحله اول، افراد در این مرحله 4 هفته ای انعطاف بیشتری برای انتخاب مواد غذایی دارند. لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و غلات فاقد گلوتن در مرحله دوم دوباره به رژیم غذایی اضافه می شوند. همچنین می توان برخی از میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و موز را دوباره به رژیم اضافه کرد.
در این مرحله باز هم اجتناب از بعضی غذای های خاص لازم است؛ با این تفاوت که در این مرحله در 10 درصد موارد، می توانید این محدودیت را رعایت نکنید. در حقیقت در مرحله دوم می توانید سه تا چهار بار در هفته از غذاهای آسیب رسان به میکروبیوم روده مانند سویا، ذرت، سیب زمینی و … استفاده کنید.
مرحله سوم: تنظیم مادام العمر رژیم غذایی
در این مرحله دستگاه گوارش در بهترین وضعیت سلامتی قرار گرفته یا بسیار به آن نزدیک است. در مرحله 3 می توان تعداد بیشتری از غذا های حذف شده را به رژیم غذایی اضافه کرد. دکتر کلمن مرحله سه را مرحله نگهداری از رژیم میکروبیوم می نامد و افراد را تشویق می کند که برای همیشه اصول این رژیم را رعایت کنند.
مکمل های غذایی
علاوه بر رژیم غذایی مناسب، می توان از مکمل هایی که برای ارتقای سطح سلامت دستگاه گوارش مفید هستند، استفاده نمود.
تعدادی از مکمل های مفید و توصیه شده شامل:
• بربرین• بوتیرات• اسید کاپریلیک• کارنوزین• سیر• گلوتامین• گلوکزآمین• عصاره دانه گریپ فروت• روغن پونه کوهی• پروبیوتیک ها• کوئرستین• ویتامین دی• روی
البته باید توجه داشت که برخی ترکیبات گفته شده، به صورت ترکیبی در مکمل ها وجود دارد و به طور جداگانه به فروش نمی رسد.
