رژیم غذایی OMAD که مخفف one meal a day است، به معنی خوردن تنها یک وعده غذایی در روز است که تاثیر بسزایی در کاهش وزن و لاغری دارد. بسیاری از افراد به منظور بهبود سلامت متابولیک خود از این رژیم استفاده می کنند.رژیم لاغری OMAD چیست و برای چه افرادی مناسب است؟
در واقع رژیم تک وعده‌ای (One Meal a Day) یکی از سختگیرانه ترین انواع رژیم های فستینگ موثر بر لاغری است که باید در مدت زمان ۲۳ ساعت، هیچ ماده غذایی به بدن نرسد. بدین ترتیب بدن را به سوزاندن چربی ها وادار کرده، روند لاغری را سرعت می بخشد.
اما آنچه اهمیت دارد این است که آیا رژیم غذایی یک وعده در روز یک روش لاغری امن و سالم است؟ آیا لاغری با رژیم OMAD می تواند به طور پایدار به کاهش وزن شما کمک کند؟ مزایا و معایب OMAD چیست و چه افرادی باید از آن استفاده کنند؟ همچنین با توجه به اینکه در این روش بایستی تمامی مواد مغذی لازم برای بدن تنها در یک وعده غذایی تامین شود، آیا این رژیم مناسب همه افراد است؟ در ادامه به پاسخ این سوال ها و اینکه وعده های غذایی در رژیم OMAD به چه شکلی باید باشند، می پردازیم.
نحوه انجام رژیم روزه داری ۲۳ ساعته
OMAD رژیم لاغری است که در آن بایستی در طول روز، تنها یک وعده غذایی را میل کنید. روش انجام آن نیز بسیار ساده است. کافی است در طول یک روز تنها یک بار و در یک ساعت مشخص غذا بخورید و محدودیت خاص دیگری ندارد. این روش طولانی ترین نوع رژیم لاغری با در نظر گرفتن محدودیت زمانی است که همانند روزه گرفتن است. یعنی ۲۳ ساعت در شبانه روز را روزه می گیرید و تنها در یک بازه ۱ ساعته می توانید غذا بخورید.
این در حالی است که OMAD محدودیت خاصی برای میزان کالری دریافتی و یا ترکیبات غذایی که می خورید قائل نیست. اما اگر می خواهید حداکثر نتیجه را از آن بگیرید و بیشترین کاهش وزن را داشته باشید، توصیه می شود در همان یک وعده غذایی مصرف کربوهیدرات را محدودتر کنید. همچنین یک رژیم غذایی سالم را در همان یک وعده در نظر بگیرید.
قوانین رژیم OMAD
از یک رژیم 23:1 پیروی کنید. بیست و سه ساعت شبانه روز را روزه داری کنید و یک ساعت برای غذا خوردن وقت دارید.
برنامه غذایی ثابتی داشته باشید. هر روز یک وعده غذایی خود را تقریباً در همان زمان روزهای قبلی بخورید.
همواره در طول ۲۴ ساعت مایعات را مصرف کنید. آب و سایر مایعاتی که بدون کالری باشند را هر زمان و به میزان نا محدود می توانید مصرف کنید. بطور مثال: آب، قهوه سیاه، چای شیرین نشده و سایر نوشیدنی های بدون کالری در طول روزه 23 ساعته مجاز است.
برای یک وعده غذایی آزاد خود، هر چیزی که می خواهید بخورید. هیچ محدودیت کالری یا دستورالعمل تغذیه ای برای یک وعده غذایی وجود ندارد. اگرچه بسیاری از رژیم گیرندگان OMAD یک رژیم غذایی پرچرب، پر پروتئین یا کتو را انتخاب می کنند.
رژیم یک وعده غذایی در روز مناسب چه افرادی است؟
طبیعی است که تهیه غذا در این رژیم کار بسیار ساده تری نسبت به سایر انواع رژیم های لاغری است. زیرا تنها یک بار در روز برای آماده کردن غذا وقت می گذارید. بنابراین اگر جزو افرادی هستید که مدام در سفر هستند و یا به دلیل مشغله زیاد، زمان کافی برای تهیه وعده های غذایی متنوع مطابق با دستورات رژیم های غذایی گوناگون را ندارند، OMAD برای شما مناسب است.
اصولا برنامه ریزی غذایی به خصوص در رژیم های خاص، تهیه و آماده سازی مواد غذایی مورد نیاز، هم وقت گیر است و هم پر هزینه. به خصوص در رژیم هایی که لازم است سه وعده غذایی به همراه میان وعده ها را در طول روز مصرف کنید که اجرای آن برای همه افراد ممکن نیست. به خصوص افرادی که شاغل هستند زمان کافی برای تهیه وعده های رنگارنگ مطابق با برنامه رژیم های لاغری را ندارند.
اما با استفاده از رژیم های روزه متناوب که در آنها تنها با محدودیت زمانی مواجه هستید می توانید در زمان لازم برای تهیه غذا صرفه جویی کنید.
مزایای رژیم OMAD
از مهمترین مزایای رژیم یک وعده غذا در روز این است که به بهبود متابولیک کمک شایانی می نماید. این در حالی است که به صورت منظم از این رژیم استفاده کنید تا بتوانید نتایج بهتری نسبت به روزه های کوتاه مدت تر بگیرید. برخی از مهمترین مزایای OMAD DIET عبارتند از:
سادگی در اجرا
کمک به کنترل دیابت
کاهش التهاب در بدن و بیماری هایی وابسته به آن
بهبود سلامت قلب
بهبود سندروم متابولیک
کاهش هیپرانسولینمی
افزایش اتوفاژی
کاهش چشمگیر کالری دریافتی در طول روز
کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر
استفاده از این نوع روزه متناوب راه موثر و بسیار آسان تری برای کاهش کالری دریافتی بدن در طول یک روز است. زیرا شما در OMAD اجازه دارید تنها در یک بازه زمانی ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ای غذا بخورید. بنابراین غیر ممکن است که بتوانید در همان یک وعده، بیش از مقدار معینی از نظر جسمی کالری دریافت کنید. حتی اگر خیلی سریع غذا بخورید!
این رژیم در عین حال که بسیار چالش برانگیز است، برای افرادی که مطابق یک برنامه حساب شده قصد دارند مصرف میان وعده ها را محدود کنند، بهترین استراتژی به شمار می رود.
آیا رژیم غذایی OMAD کار می کند؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب به طور کلی مؤثر است، اگرچه بیشتر مطالعات کوچک و کوتاه مدت بوده‌اند. ظاهراً تنها سه مطالعه رسمی، رژیم غذایی OMAD را مورد بررسی قرار داده اند و دو مطالعه نسبتاً هشدار دهنده هستند.
یک مطالعه اروپایی اخیر که در Frontiers in Physiology منتشر شده است نشان می دهد که یک وعده غذایی در روز در عصر، وزن و توده چربی را بیش از همان مقدار کالری که بین سه وعده غذایی در روز تقسیم می شود – صبحانه، ناهار و شام کاهش می دهد.
با این حال، این مطالعه متقاطع تصادفی بسیار کوچک بود، که شامل تنها 11 بزرگسال سالم و لاغر بود که رژیم OMAD را تنها به مدت 11 روز دنبال می کردند.
مطالعه قبلی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی از طرح متقاطع مشابهی با 15 بزرگسال سالم و با وزن طبیعی استفاده کرد که در دو دوره درمانی هشت هفته ای شرکت کردند. مقدار معینی کالری برای حفظ وزن یا در سه وعده غذایی یا یک وعده غذایی در روز مصرف شد.
در حالی که رژیم غذایی OMAD منجر به تغییرات مختصری در ترکیب بدن، از جمله کاهش توده چربی شد، همچنین منجر به افزایش کلسترول “بد” تام و LDL و سطوح بالاتر فشار خون شد.
مطالعه مشابهی که توسط موسسه ملی پیری منتشر شد نشان داد که یک وعده غذایی بزرگ در روز باعث افزایش سطح قند خون و بدتر شدن تحمل گلوکز صبحگاهی در مقایسه با سه وعده غذایی در روز می شود.
کریستا و ارادی، استاد تغذیه و حرکت شناسی در دانشگاه ایلینوی، شیکاگو، که 20 سال است روزه متناوب را مطالعه کرده است، می گوید: «ما شواهد کافی برای دانستن اینکه آیا یک وعده غذایی در روز بی خطر است یا مؤثر، نداریم.
«وقتی در یک بازه زمانی کوچک مقدار زیادی غذا می‌فشارید، بدنتان را تحت تأثیر قرار می‌دهید. آن وقت است که اتفاقات بد ممکن است رخ دهد.»
معایب و خطرات رژیم یک وعده غذا در روز
متخصصین تغذیه آمریکایی درباره این رژیم عقیده دارند که “در هر حال OMAD می تواند آغاز خوبی برای کاهش وزن باشد. زیرا نیاز به تفکر زیاد ندارد و اجرای آن نسبت به سایر رژیم ها ساده است. اما همانند سایر برنامه های روزه متناوب، محدودیت های مختص خود را نیز دارد.”
در وهله اول باید بدانید که خوردن یک وعده غذایی در روز روشی پایدار نیست و در دراز مدت بهتر است از عادات غذایی سالم و طولانی تر پیروی کنید که کلید حفظ وزن متعادل به شکل موفق در این است. برخی معایب مهم این روش برای لاغری عبارتند از:
بروز و تشدید اختلالات اشتها همانند بی اشتهایی مزمن یا پرخوری عصبی
محدودیت کالری مزمن و استپ وزنی طولانی مدت
عدم دریافت پروتئین به میزان کافی برای بدن
مصرف بیش از حد کربوهیدرات
انزوای اجتماعی به دلیل محدودیت در وعده های غذایی
احساس شکست در لاغری به دلیل نیاز به اراده قوی
کمبود برخی منابع غذایی در بدن و نیاز پیدا کردن به مصرف مکمل های مصنوعی و شیمیایی
بروز مشکلات گوارشی یا اسهال
موارد منع و افرادی که نباید این رژیم را امتحان کنند
گر OMAD بتواند به افراد در کاهش وزن کمک کند، آیا برای شما مضر است؟ احتمالا. این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست و می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر داشته باشد. به عنوان مثال، 23 ساعت روزه گرفتن می تواند برای افراد دیابتی و افرادی که برای بیماری قلبی یا فشار خون دارو مصرف می کنند، ناسالم باشد. کودکان، زنان باردار یا شیرده و افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند نیز باید از این نوع روزه متناوب شدید اجتناب کنند. در اینجا گروه هایی وجود دارد که محققان می گویند نباید رژیم غذایی OMAD را امتحان کنید:
زنان باردار و شیرده
کودکان و نوجوانان
بزرگسالان مسن
افرادی که سابقه اختلال در تغذیه دارند
بزرگسالان کم وزن (شاخص توده بدنی یا BMI کمتر از 18.5)
کارگران شیفت
مطالعات نشان می دهد که کارگران شیفت ممکن است با رژیم های روزه داری، به ویژه در شیفت های شبانه، دچار مشکل شوند. افراد مبتلا به شرایط پزشکی یا افرادی که در زمان های خاص به دارو همراه با غذا نیاز دارند.
بهترین روش اجرای رژیم غذایی OMAD
در حالی که ممکن است برخی از مزایای کاهش وزن روزه داری متناوب وجود داشته باشد، رژیم غذایی OMAD شدیدترین شکل است و خطرات متعددی را به همراه دارد. شما می‌توانید با زمان کوتاه‌تر روزه‌داری، همان فواید را به روشی ایمن‌تر دریافت کنید.
به عنوان مثال، کارشناسان تغذیه تحقیقاتی را در مورد غذا خوردن با زمان محدود چهار ساعته و شش ساعته انجام دادند (مانند غذا خوردن بین 3 بعد از ظهر تا 7 بعد از ظهر یا بین 13:00 تا 7 بعد از ظهر). این به جای 23 ساعت در رژیم غذایی OMAD است.
آنها دریافتند که محدود کردن غذا خوردن در این بازه های زمانی منجر به کاهش خفیف وزن بدن (حدود 3٪) و بهبود در برخی معیارهای سلامت متابولیک قلبی، مانند مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو، در مقایسه با گروه کنترل بدون محدودیت زمان بندی وعده های غذایی می شود.
گروه های چهار ساعته و شش ساعته بدون شمارش کالری حدود 550 کالری کمتر در روز مصرف کردند. در این مطالعه، روزه داری طولانی تر باعث کاهش وزن بهتری نشد.
بنابراین، اگر علاقه مند به امتحان روزه متناوب هستید، ممکن است بخواهید نسخه روزه داری حتی کوتاه تر را انتخاب کنید، مانند روش 16:8 یعنی 16 ساعت ناشتا بودن و 8 غذا خوردن. اما همیشه قبل از پیروی از هر برنامه غذایی با محدودیت زمانی، از پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده راهنمایی بگیرید.
