رژیم پالئو با الهام از رژیم غذایی اجداد غارنشینان ایجاد شده است. این رژیم، حداقلِ مواد فرآوری شده را دارد و کربوهیدرات های ساده آن هم خیلی کم است. پالئو در سال های اخیر نه تنها به عنوان بهترین روش برای لاغری، بلکه به عنوان یک شیوه غذا خوردن سالم، ترویج و تبلیغ شده است.
استفاده از رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن، بیشتر به دلیل ماهیت فرآوری‌نشده غذاهایی است که در این سبک رژیم وجود دارد؛ همچنین مواد غذایی که قند، نمک و چربی اشباع‌شده کمی دارند در این رژیم بیشتر هستند. نکته جالب در رژیم پالئو این است که اکثر غلات، حبوبات، سیبزمینی و محصولات لبنی را حذف میکند و به شدت به میوه‌ها، سبزیجات تازه، آجیل، دانه‌ها، گوشت و ماهی بدون چربی تکیه میکند.
در نتیجه، رژیم پالئو (رژیم غارنشینی) نسبتاً کم کربوهیدرات است و از آنجا که در آن محصولات لبنی کم هستند، با خطر کمبود کلسیم همراه است. اگرچه در ابتدا خیلی هیجان‌انگیر است که مثل اجداد غارنشین خود غذا بخوریم و همراه با مولانا بخوانیم: «هرکسی کو دور ماند از اصل خویش، باز جوید روزگار وصل خویش!»، اما واقعا این رژیم برای زندگی امروزه چقدر عملی است؟ آیا واقعا مفید است یا تنها یک هیجان کوتاه‌مدت و شیرین را ایجاد میکند؟در این مقاله به این سوالات پاسخ می‌دهیم.
رژیم غذایی پالئو چیست؟
رژیم غذایی غارنشینان یا پالئو، که مربوط به دوران پارینه سنگی است، بر این ایده متمرکز است که انسان‌های غارنشین، همسو با ژنتیک خود غذا می‌خوردند و به همین دلیل زندگی سالمی داشتند. این نوع رژیم با عناوین دیگری مثل رژیم عصر حجر یا رژیم غذایی استیک و بیکن نیز شناخته می‌شود. چیزهایی که در این مدل غذا خوردن وجود دارد، مواد غذایی هستند که اجداد غارنشین ما، که کشاور نبودند، می‌توانستند تهیه کنند. این مواد غذایی عمدتا شامل گوشت، میوه، سبزی و ماهی است.
نظریه پشت رژیم پالئو این است که افزایش بیماری‌های مزمن در جامعه مدرن، ناشی از انقلاب کشاورزی است؛ بنابراین افزودن غلات، حبوبات و لبنیات به وعده‌های غذایی، ممکن است منجر به مجموعه‌ای از بیماری‌های مختلف شود. رژیم پالئو تمرکز را از روی غذاهای نشاسته‌ای مانند غلات، حبوبات، سیبزمینی و غذاهای تهیه شده از این مواد مثل ماکارونی، نان و چیپس سیبزمینی برداشته و شما را تشویق میکند که وعده‌های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین بدون چربی تنظیم کنید.
دکتر نوریسا کوماران، مدیر و موسس کلینیک Elemental Health درباره این نوع رژیم می‌گوید:
«این برنامه غذایی تمرکز زیادی بر خوردن غذاهای طبیعی دارد. رژیم غذایی پالئو، که به عنوان رژیم غارنشین‌ها نیز شناخته می‌شود، بر خوردن گوشت حیوانی که با علف تغذیه شده، ماهی، میوه و سبزیجات متمرکز است.این بدان معناست که شما باید غذاهای فرآوری‌شده و بیشتر محصولات لبنی را حذف کنید و به جای آن از رژیم غذایی سرشار از آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، گوشت بدون چربی – مانند گوشت بره و مرغ – و ماهی‌های حاوی امگا 3 مانند سالمون و ماهی خالمخالی استفاده کنید.»
رژیم پالئو، به دلیل نداشتن غذاهای فرآوری‌شده و اتکا به گوشت و سبزیجات بدون چربی، می‌تواند برای افراد مبتلا به چاقی یا دیابت مفید باشد. مطالعه‌ای معتبر نشان می‌دهد که سبک زندگی و رژیم غذایی پالئو به سلامت قلب و عروق و یک متابولیسم عالی و بدون نقص کمک میکند.
آیا مردم غارنشین واقعا اینقدر گوشت می خوردند؟
مردم عصر حجر به دلیل امکانات محدودی که داشتند، هر چیزی را که پیدا میکردند می‌خوردند. ممکن بود آنها نتوانند مدتی شکار کنند و شکم خود را با میوه‌جات و سبزیجات و دانه‌ها پر میکردند. به عبارت دیگر تغذیه آنها بیشتر به محلی که زندگی میکردند، فصل و موادی که در دسترس داشتند، مربوط بود؛ پس رژیم پالئو (رژیم غارنشینی) امروزی دقیقا چیزی نیست که آنها می‌خوردند. از طرف دیگر مردم غارنشین معمولا آنقدر عمر نمی‌کردند که دچار بیماری‌های مزمن شوند. همچنین شرایط کنونی ما مانند آلودگی هوا را نیز نداشتند.
دنبال کردن رژیم پالئو چقدر ساده است؟
هر رژیم غذایی سختی‌های خودش را دارد و باید توان مقابله با آن را داشته باشید. ورزش‌هایی مثل مدیتیشن و یوگا باعث می‌شوند دنبال کردن رژیم‌های غذایی برای شما از نظر روحی کار راحت‌تری بشود.
میزان ورزش لازم در رژیم پالئو
بهتر است روزانه بین 30 تا 45 دقیقه ورزش کنید. دویدن، تمرینات هوازی و کششی، پیاده روی، تنیس یا بدمینتون و… همگی کمک خواهند کرد تا زودتر به نتیجه برسید.
روش انجام رژیم لاغری پالئو
برای انجام رژیم غذایی غارنشینی بهتر است از یک مشاور تغذیه کمک بگیرید و بعد از اینکه اطلاعات خود را از طریق خواندن و مطالعه مقالات مختلف تکمیل کردید، با رجوع به یک متخصص تغذیه، متناسب با متابولیزم بدنتان، رژیم غذایی مناسبی دریافت کنید.
میان وعده های پالئو
در برنامه غذایی رژیم پالئو استفاده از مغز‌های مختلف مثل بادام، مویز، گردو، پسته، بادام هندی، نوشیدنی‌های بدون قند توصیه فراوانی شده است.
نوشیدنی ها در رژیم پالئو
حالا که با هرم غذایی رژیم پالئو (رژیم غارنشینی) آشنا شدید، خوب است بدانید در کنار خوردن غذاهای سبز و ماهی بهتر است از نوشیدنی‌های زیر هم استفاده کنید:
• آب
• چای سبز
• قهوه بدون شکر و خامه
• آب میوه طبیعی
آیا رژیم پالئو سالم است؟
مطالعات هنوز اطلاعات دقیقی را در پاسخ به این سوال در دسترس نمی‌گذارند. با این حال، به نظر می‌رسد که این مدل غذا خوردن، این پتانسیل را دارد که یک روش تغذیه سالم باشد. رژیم پالئو بر روی گوشت، ماهی و همچنین سبزیجات و میوه‌ها تمرکز دارد. این امر به کمتر خوردن محصولات لبنی و غلات کمک می کند.
با این وجود رژیم غذایی پالئو می‌تواند شما را در معرض خطر کمبود کلسیم و ویتامین D قرار دهد که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. در عین حال، ممکن است به دلیل مصرف زیاد گوشت، چربی و پروتئین اشباع شده بسیار بیشتری را نسبت به حد توصیه شده استفاده کنید که خود می‌تواند باعث افزایش خطر بیماری‌های کلیوی، قلبی و برخی از سرطان ها شود.
رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن: چه بخوریم؟
رژیم پالئو مستلزم آن است که مقدار زیادی غذاهای تازه و گوشت بدون چربی مصرف کنید، بنابراین قبل از گرفتن این رژیم باید خود را آماده کنید. اگر عادت شما به غذاهای فرآوری‌شده و همچنین کربوهیدرات‌های ساده است، ممکن است در ابتدا کمی اذیت شوید.بسیاری از ما عادت داریم که وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای نشاسته‌ای مثل برنج و نان بپزیم، اگرچه این روش غذا خوردن بر اساس دستورالعملهای رژیم غذایی USDA بدون مشکل است، اما تغییر آن به سمت رژیم پالئو کمی سخت است.
غذاهای مناسب پالئو عبارتند از:
ماهی‌های چرب: سالمون، ماهی خالمخالی و ساردین. این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب مفید برای مغز و همچنین پروتئین بدون چربی هستند.
گوشت بدون چربی: بره، مرغ و بوقلمون گزینه‌های خوبی هستند. آنها کم‌چرب هستند و پروتئین زیادی دارند؛ بنابراین پایه خوبی برای بسیاری از غذاها در این نوع رژیم محسوب می‌شوند.
سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، کلم و تربچه از جمله این سبزیجات محسوب می‌شوند. آنها سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
آجیل و دانه‌ها: دانه‌های چیا، بادام، فندق، بادام هندی و آجیل کاج انتخاب‌های خوبی هستند. آنها سرشار از کلسیم هستند و می‌توانند تا حدودی مشکلات ناشی از کمبود مواد لبنی در رژیم پالئو را جبران کنند.
دکتر کوماران تاکید دارد که با وجود شواهدی از روند مثبت کاهش وزن، وقتی رژیم‌های غذایی محدودکننده مانند رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک را می گیرید، احتیاط کنید. او می‌گوید: «همانند همه رژیم‌های دیگری که محدودکننده هستند، لازم است قبل از شروع رژیم پالئو با یک متخصص تغذیه واجد شرایط مشورت کنید تا مطمئن شوید که کمبود تغذیه‌ای پیدا نمی‌کنید.»
قدمت رژیم پالئو در چیست؟
رژیم غذایی پالئو یک برنامه غذایی است که از نحوه خوردن انسان‌های ماقبل تاریخ تقلید میکند. این برنامه شامل خوردن غذاهای کامل است که مردم از نظر تئوری در آن زمان می‌توانستند شکار یا جمع‌آوری کنند.
اصول اصلی رژیم 7 روزه پالئو چیست؟
این مقاله اصول اصلی پالئو را بررسی میکند و یک برنامه غذایی رژیم غذایی جذاب 7 روزه را ارائه می‌دهد. در ادامه قرار است بگوییم تا یاد بگیرید چگونه مانند اجدادمان غذا بخورید.
تمرکز رژیم پالئو بر خوردن غذاهایی است که ممکن است در دوران پارینه سنگی موجود بوده باشند. این رژیم همچنین به عنوان رژیم غذایی عصر سنگ، رژیم غذایی شکارچی-گردآورنده یا رژیم غارنشین هم شناخته می‌شود.
قبل از توسعه کشاورزی مدرن در حدود 10000 سال پیش، مردم معمولاً غذاهایی را می‌خوردند که می‌توانستند شکار یا جمع‌آوری کنند، مانند ماهی، گوشت بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها.
توسعه کشاورزی مدرن نحوه تغذیه مردم را تغییر داد. محصولات لبنی، حبوبات و غلات بخشی از رژیم غذایی مردم شدند. طرفداران این رژیم بر این باورند که بدن انسان برای پردازش لبنیات، حبوبات و غلات، تکامل نیافته است و خوردن این غذاها می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی، چاقی و دیابت را افزایش دهد.
برنامه غذایی 7 روزه معجزه گر!
ما یک برنامه غذایی 7 روزه را با هدف ارائه راهنمایی برای افرادی که می‌خواهند این روش غذا خوردن را امتحان کنند، تألیف کرده‌ایم. افراد می‌توانند در هر وعده غذایی با توجه به ترجیح شخصی خود تغییراتی ایجاد کنند. میوه‌ها، آجیل‌ها و دانه‌ها می‌ان‌وعده‌ها یا دسر‌های عالی هستند.
روز 1
در روز اول، فرد می‌تواند مواد زیر را بخورد:
صبحانه: اسموتی آووکادو، کلم پیچ، موز و سیب با شیر بادام.
ناهار: مخلوط برگ‌های سالاد با باس دریایی سرخ شده، دانه کدو تنبل و سس روغن زیتون.
شام: مرغ کباب با پیاز، هویج و رزماری.
روز 2
در روز دوم، از باقی مانده غذا برای ناهار استفاده کنید و برای شام از ماهی لذت ببرید.
صبحانه: تخم‌مرغ با اسفناج، گوجه‌فرنگی کبابی و تخمه کدو تنبل.
ناهار: مخلوط برگ‌های سالاد با باقی مانده مرغ سوخاری و سس روغن زیتون.
شام: سالمون با مارچوبه و کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل.
روز 3
در روز سوم، از باقیمانده ماهی سالمون روز قبل استفاده کنید:
صبحانه: موز خرد شده با زغال اخته و بادام.
ناهار: مخلوط برگ‌های سالاد با باقی مانده سالمون و سس روغن زیتون.
شام: گوشت گاو را با فلفل مخلوط و با استفاده از روغن نارگیل سرخ کنید.
روز 4
صبحانه: بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل با بادام سوخاری و یک تخم مرغ آب پز.
ناهار: مخلوط سالاد با ماهی تن، تخم مرغ آب پز، دانه‌ها و روغن زیتون.
شام: بال مرغ پخته شده با کلم بروکلی بخارپز.
روز 6
در روز ششم با یک صبحانه خوش طعم شروع کنید:
صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی سرخ شده در روغن زیتون.
ناهار: مخلوط سوپ سبزیجات و مرغ با زردچوبه.
شام: گوشت بره کبابی با اسفناج و فلفل قرمز تند.
روز 7
در روز هفتم، با استفاده از آووکادو، چربی‌های سالم اضافه کنید:
صبحانه: پیاز، گوجه فرنگی و املت قارچ.
ناهار: سالاد مخلوط با مرغ، آووکادو، دانه‌ها و روغن زیتون.
شام: خورش گوساله آب‌پز با مخلوط سبزیجات.
