رژیم غذایی هنگام بارداری

داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به رشد و تکامل بهتر جنین کمک می‌کند. بدانید بیشتر به کدام یک از مواد مغذی نیاز دارید و منابع آن کدام است. .

رژیم غذایی بارداری

هیچ فرمول جادویی برای رژیم غذایی سالم بارداری وجود ندارد. در واقع، اصول ابتدایی غذای سالم در دوران بارداری هم یکسان است: مصرف فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم. با این حال، لازم است در دوران بارداری به چند ماده‌ی مغذی توجه بیشتری شود. در ادامه به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم.

۱. فولات و فولیک اسید؛ مانع از نارسایی مادرزادی می‌شود

فولات نوعی ویتامین ب است که به پیشگیری از نقص لوله‌ی عصبی (ناهنجاری جدی مغز و نخاع) کمک می‌کند. صورت مصنوعی فولات که در مکمل‌ها و مواد غذایی فراوری‌شده یافت می‌شود فولیک اسید نام دارد. شواهد نشان داده استفاده از مکمل فولیک اسید خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.

مقدار مورد نیاز: مصرف روزانه ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم فولات یا فولیک اسید قبل و در دوران بارداری

منابع خوب: غلات صبحانه‌ی فراوری‌شده منبع عالی فولیک اسید است. سبزیجات سبز و برگدار، مرکبات و نخود و لوبیای خشک‌شده ازجمله منابع خوب فولات طبیعی هستند.

علاوه بر انتخاب رژیم غذایی سالم، مصرف روزانه‌ی ویتامین باعث می‌شود از تامین شدن مواد مغذی بدن اطمینان حاصل کنید (ترجیحا سه ماه قبل از حاملگی مصرف ویتامین را شروع کنید). تمام زنانی که ممکن است حامله شوند باید هر روز مکمل ویتامین حاوی فولیک اسید مصرف کنند.

شما و جنین برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی به کلسیم احتیاج دارید. کلسیم به عملکرد مناسب سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و سیستم عصبی نیز کمک می‌کند.

مقدار مورد نیاز: روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم؛ نوجوانان باردار به مصرف روزانه ۱۳۰۰ میلیگرم نیاز دارند.

منابع خوب: محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند. به غیر از آن می‌توان به بروکلی و کلم‌پیچ اشاره کرد. بسیاری از آبمیوه‌ها و غلات‌‌های صبحانه نیز با کلسیم غنی شده‌اند.

۳. ویتامین دی– تقویت استخوان

ویتامین دی هم به تشکیل استخوان و دندان‌های جنین کمک می‌کند.

مقدار مورد نیاز: ۶۰۰ IU در روز

منابع خوب: ماهی چرب، مثل سالمون، منبع عالی ویتامین دی است. ازجمله گزینه‌های دیگر میتوان به شیر و آب پرتقال غنی‌شده اشاره کرد.

۴. پروتئین– به رشد بهتر کمک می‌کند

پروتئین برای رشد کودک در دوران بارداری حیاتی است.

مقدار مورد نیاز: روزانه ۷۱ گرم

منابع خوب: گوشت لخم، ماکیان، ماهی و تخم مرغ از جمله منابع عالی پروتئین هستند. به غیر از این موارد می‌توان به نخود و لوبیا، آجیل، تخمه و فراورده‌های سویا اشاره کرد.

۵. آهن– از بروز کم‌خونی ناشی از کمبود آهن جلوگیری می‌کند

بدن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی در گلبول قرمز که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند، به آهن نیاز دارد. نیاز بدن زن باردار به آهن دوبرابر بیشتر از زنان غیر باردار است. بدن برای تولید خون بیشتر به این مقدار آهن نیاز دارد تا اکسیژن جنین را تامین کند.

اگر ذخیره‌ی آهن بدن پایین باشد یا در دوران حاملگی به اندازه‌ی کافی آهن دریافت نکنید، ممکن است دچار کم‌خونی ناشی از کمبود آهن شوید. در این حالت احساس خستگی مفرط خواهید داشت. کم‌خونی شدید در دوران بارداری خطر زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد و افسردگی پس از زایمان را نیز بالا می‌برد.

مقدار مورد نیاز: روزانه ۲۷ میلیگرم

منابع خوب: گوشت قرمز، ماکیان و ماهی ازجمله منابع خوب آهن هستند. ازجمله دیگر منابع آهن می‌توان به غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن، لوبیا و سبزیجات اشاره کرد.

معمولا ویتامین‌های دوران بارداری حاوی آهن هستند. در بعضی از موارد، متخصص پیشنهاد می‌دهد به‌صورت جداگانه از مکمل آهن استفاده کنید.

آهن موجود در محصولات حیوانی، مانند گوشت، به‌سادگی جذب بدن می‌‌شود. بهمنظور تقویت جذب آهن از منابع گیاهی و مکمل‌ها، در کنار غذا یا آبمیوه‌ی سرشار از ویتامین ث، مانند آب پرتقال، آب گوجه یا توت‌فرنگی، از آن استفاده کنید. اگر همراه با مکمل آهن آب‌پرتقال می‌نوشید، حواستان باشد به آب‌پرتقال کلسیم اضافه نشده باشد. اگرچه کلسیم یکی از مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری است، جذب آهن را کاهش می‌دهد.

مکمل‌ها؛ از متخصص زنان سئوال کنید.

حتی اگر رژیم غذایی سالم دارید، باز هم ممکن است مواد مغذی کلیدی را دریافت نکنید. مصرف روزانه‌ی ویتامین‌های بارداری به پر کردن این شکاف کمک می‌کند (بهتر است سه ماه قبل از حاملگی مصرف این ویتامین‌ها را شروع کنید). اگر گیاهخوار یا دچار بیماری زمینه‌ای هستید، متخصص میتواند مکمل‌های ویژه را به شما پیشنهاد دهد. اگر به فکر مصرف مکمل‌های گیاهی در دوران بارداری هستید، اول با متخصص مشورت کنید زیرا بعضی از مکمل‌های گیاهی برای حاملگی ضرر دارد.

مواد مغذی دوران حاملگی: غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها دوری کنید

بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید، غذا روی سلامتی جنین تاثیر می‌گذارد. در ادامه به غذاهایی که باید در دوران بارداری از خوردن آن پرهیز کنید اشاره می‌کنیم.

شما بهترین چیزها را برای نوزاد خود می‌خواهید. برای همین به غلات صبحانه میوه اضافه می‌کنید، روی سالاد نخود می‌ریزید و مغز بادام را در میان‌وعده‌ی خود می‌گنجانید. اما آیا می‌دانید در این دوران باید از خوردن چه غذاهایی دوری کنید؟ در ادامه به مواد مغذی اولیه در دوران بارداری اشاره می‌کنیم.

غذای دریایی منبع عالی پروتئین است و اسید چرب امگا-۳ موجود در بسیاری از ماهی‌ها به رشد بهتر مغز و چشم جنین کمک می‌کند. با این حال، بعضی ماهی‌ها و صدف‌ها حاوی میزان خطرناکی از جیوه هستند. جیوه‌ی زیاد به سیستم عصبی در حال رشد جنین کمک می‌کند.

هرچه ماهی بزرگتر باشد، احتمالا جیوه‌ی بیشتری دارد. اداره‌ی غذا و دارو پیشنهاد می‌کند در دوران حاملگی از غذاهای زیر دوری کنید:

• ماهی تن
• شاه ماکرل
• نیزهماهی
• لیزابه سر (orange roughy)
• شمشیرماهی
• کوسه
• کاشیماهی

پس چه چیزی بی‌خطر است؟ بعضی از انواع غذاهای دریایی حاوی مقدار کمی جیوه هستند. راهنمای رژیم غذایی آمریکا در سال ۲۰۲۰-۲۰۱۵ پیشنهاد می‌دهد در دوران بارداری هفته‌ای ۸ تا ۱۲ اونس (۲۲۴ تا ۳۳۶ گرم)- دو یا سه پرس غذای دریایی مصرف کنید. موارد زیر را در نظر بگیرید:

• ماهی کولی (آنچووی)
• گربهماهی
• ماهی کاد
• شاهماهی
• کنسرو تن ماهی
• صدف
• ماهی پالاک
• سالمون
• ساردین
• شاهماهی آمریکایی
• میگو
• تالیپیا
• قزلآلا

با این حال، مصرف ماهی تن سفید (الباکور) را به ۶ اونس (۱۶۸ گرم) در هفته تقلیل دهید.

از خوردن غذای دریایی خام، نپخته یا آلوده بپرهیزید

به‌منظور اجتناب از باکتری یا ویروس‌های مضر در غذای دریایی:

• از خوردن ماهی و صدف خام بپرهیزید: ازجمله میتوان به سوشی، ساشیمی، سویچه و صدف یا گوشماهی خام اشاره کرد.

• از خوردن غذای دریایی منجمد و نپخته دوری کنید: مثلا غذاهای دریایی تحت عنوان ماهی دودی، ماهی آزاد نر یا ماهی شور. مصرف غذای دریایی دودی درصورتی بلامانع است که جزو مواد اولیه‌ی کسرول یا سایر غذاهای پخته‌شده باشد.
• نکات قابل ملاحظه درمورد ماهی‌های محلی را بشناسید: اگر از آب‌های منطقه ماهی می‌گیرید، به‌خصوص اگر مشکل آلودگی آب وجود دارد، به نکات مربوط به آن توجه کنید. اگر نسبت به بی‌خطر بودن ماهی که قبلا خورده‌اید شک دارید، طی آن هفته دیگر ماهی نخورید.
• غذای دریایی را کاملا بپزید: ماهی را در دمای داخلی ۱۴۵ درجه‌ی سانتیگراد (F 63) بپزید. زمانی‌که فلس‌های ماهی جدا شده و سرتاسر آن تیره شده باشد، یعنی ماهی پخته شده است. میگو، خرچنگ و گوشماهی را آنقدر بپزید تا به رنگ شیری درآیند. صدف و صدف سیاه را آنقدر بپزید تا صدف باز شود. هر صدفی را که باز نشد دور بیندازید.

از خوردن گوشت، ماکیان و تخم مرغ نپخته بپرهیزید

در دوران بارداری، خطر مسمومیت غذایی ناشی از باکتری افزایش می‌یابد. واکنش بدن در این زمان نسبت به حالت عادی بیشتر است. به‌ندرت پیش می‌آید که مسمومیت غذایی روی جنین نیز تاثیر بگذارد.

به‌منظور پیشگیری از مسمومیت غذایی:

• هرگونه گوشت و ماکیان را قبل از مصرف کاملا بپزید: میتوانید برای مطمئن شدن از دماسنج گوشت استفاده کنید.
• هات داگ و گوشت ساندویچی را آنقدر بپزید تا داغ شوند– یا اصلا استفاده نکنید: این مواد می‌تواند منبع نوعی بیماری نادر اما خطرناک به نام عفونت لیستریا باشد.

• از خوردن پاته و گوشت منجمد بپرهیزید: البته مصرف کنسرو و غذاهایی که تاریخ مصرف دارد بلامانع است.
• تخم مرغ را آنقدر بپزید تا زرده و سفیده سفت شود: ممکن است تخم مرغ خام به نوعی باکتری مضر آلوده باشد. از خوردن غذاهایی که با تخم مرغ خام یا نیمه‌خام تهیه شده، مانند اگناگ، خمیر خام و سس هلندی تازه یا خانگی و سس سالاد سزار، دوری کنید.

از خوردن غذاهای غیر پاستوریزه دوری کنید

بسیاری از محصولات لبنی کم‌چرب (مانند شیر کم‌چرب، پنیر موتزرلا و کوتاژ) بخشی از رژیم غذایی سالم شما است. با این‌حال، از مصرف هرگونه محصولی که حاوی شیر غیر پاستوریزه است بپرهیزید. ممکن است این محصولات منجر به مسمومیت غذایی شود.

از مصرف پنیرهای نرم، مانند بری، فتا و پنیر آبی، دوری کنید مگر اینکه روی برچسب آن‌ها نوشته شده باشد که پاستوریزه هستند یا با شیر پاستوریزه تهیه شده‌اند. از خوردن آبمیوه‌ی غیر پاستوریزه هم بپرهیزید.

از مصرف میوه و سبزیجات نشسته دوری کنید

به‌منظور از بین بردن هرگونه باکتری، تمام میوه و سبزیجات خام را کاملا بشورید. از خوردن هرگونه سبزیجات خام (شامل یونجه، شبدر، تربچه و لوبیای مانگ) که باز هم حاوی باکتری است بپرهیزید. حتما سبزیجات کاملا بپزید.

از مصرف بیش از حد کافئین بپرهیزید

با اینکه کافئین می‌تواند از جفت بگذرد، تاثیر آن روی جنین مشخص نیست. متخصص برای اطمینان بیشتر توصیه می‌کند در دوران بارداری میزان کافئین موجود در رژیم غذایی خود را به روزی ۲۰۰ میلیگرم تقلیل دهید. 

۸ اونس (۲۴۰ میلیلیتر) فنجان قهوه‌ی جوشیده حاوی ۹۵ میلیگرم، ۸ اونس (۲۴۰ میلیلیتر) فنجان چای جوشیده حاوی ۴۷ میلیگرم و ۱۲ اونس (۳۶۰ میلیلیتر) نوشابه‌ی کافئین‌دار حاوی ۳۳ میلیگرم کافئین است.

از مصرف دمنوش بپرهیزید

اطلاعات کمی درمورد تاثیر گیاهان خاص روی جنین وجود دارد.

درنتیجه، از مصرف دمنوش (حتی انواع دمنوش‌هایی که تحت عنوان دمنوش دوران بارداری به فروش می‌رسد) بپرهیزید مگر اینکه متخصص بگوید مصرف آن بلامانع است.

از نوشیدن الکل بپرهیزید

مصرف هیچ میزان از الکل در دوران حاملگی بی‌خطر نیست. امن‌ترین گزینه این است که اصلا الکل ننوشید.

خطرات آن را در نظر بگیرید. مصرف الکل در دوران بارداری خطر سقط جنین و مرده به دنیا آمدن نوزاد را بالا می‌برد. نوشیدن الکل همچنین می‌تواند منجر به سندرم جنینی الکل شود که باعث بدشکلی صورت و ناتوانی ذهنی خواهد شد.

اگر از بابت نوشیدن الکل قبل از اطلاع از بارداری نگرانید یا فکر می‌کنید برای ترک الکل به کمک نیاز دارید، با متخصص مشورت کنید.

تغذیه در دوران بارداری: اصول اولیه‌ی تغذیه‌ی سالم

انتخاب غذاهای درست اساس تغذیه در دوران بارداری است. در ادامه به مواردی که باید بخوری، و مقدار آن‌ها، اشاره می‌کنیم.

داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری یکی از بهترین اقداماتی است که میتوانید برای خود و جنین انجام دهید. به هرحال، غذایی که می‌خورید اصلی‌ترین منبع تغذیه‌ی کودک است. نکات زیر را در نظر بگیرید تا رشد و تکامل جنین تقویت شود.

غلات

غلات کربوهیدرات لازم، اصلی‌ترین منبع انرژی بدن، را تامین می‌کند. بسیاری از غلات کامل و محصولات غنی‌شده نیز حاوی فیبر، آهن، ویتامین‌های ب و انواع مواد معدنی هستند. نان فراروی‌شده و غلات صبحانه به تامین فولیک اسید کمک می‌کند.

چه بخوریم: یادتان باشد حداقل نیمی از غلاتی که هر روز مصرف می‌کنید از غلات کامل باشد. شما می‌توانید بیشتر غلات مورد نیاز در روز را با خوردن یک کاسه غلات صبحانه‌ی غنی‌شده، ساندویچ حاوی دو تکه نان جو برای ناهار و پاستای غنی‌شده برای شام تامین کنید.

برای داشتن تغذیه‌ی بهتر، به‌جای غلات صبحانه‌ی شیرین و نان سفید از غلات صبحانه‌ی کامل، برنج قهوه‌ای، پاستای غنی‌شده و نان غلات کامل استفاده کنید. می‌توانید در سوپ، خورشت، کسرول و سالاد برنج وحشی یا جو بریزید. به دنبال غذاهایی بگردید که حاوی غلات کامل است، مثل آرد غنی‌شده.

میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات از مولفه‌های حیاتی رژیم غذایی در دوران بارداری هستند زیرا در کنار فیبر لازم برای هضم غذا، انواع ویتامین و مواد معدنی را تامین می‌کنند. ویتامین ث موجود در بسیاری از میوه و سبزیجات به جذب آهن کمک می‌کند. سبزیجات سبز پررنگ حاوی ویتامین آ، آهن و فولات هستند؛ که ازجمله دیگر مواد مغذی مهم در دوران حاملگی است.

چه بخوریم یا بنوشیم: به غلات صبحانه میوه‌ی تازه اضافه کنید. پیتزای گیاهی درست کنید. به کسرول بیشتر سبزیجات اضافه کنید.

اگر از سیب، پرتقال و لوبیای سبز خسته شده‌اید، تنوع بدهید. زردآلو، انبه، آناناس، سیبزمینی شیرین، اسکواش یا اسفناج را امتحان کنید. با انواع میوه‌های خشک‌شده سینی خوشمزه درست کنید. آبمیوه هم مهم است اما یادتان باشد مصرف زیاد آن باعث اضافه وزن خواهد شد.

گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ و لوبیا

غذاهای این دسته حاوی پروتئین فراوان، ویتامین ب و آهن هستند. پروتئین برای رشد جنین ضروری است.

چه بخوریم: نان تست غنی‌شده با کره‌ی بادام‌زمینی را برای صبحانه امتحان کنید. برای ناهار تخم مرغ هم‌زده یا املت بخورید. برای شام فیله‌ی سالمون سرو کنید. به سالاد نخود یا لوبیا سیاه اضافه کنید. به‌عنوان میان وعده آجیل بخورید.

اگر منابع قدیمی پروتئین دیگر برایتان جذابیت ندارد، گزینه‌های دیگر را امتحان کنید. ماهی منبع عالی پروتئین و اسید چرب امگا-۳ است که به رشد مغز جنین کمک می‌کند. اما از خوردن ماهی‌های سرشار از جیوه (مانند شمشیرماهی، شاه ماکرل، کاشی ماهی و کوسه) بپرهیزید. 

لبنیات

کلسیم موجود در لبنیات و شیر سویای غنی‌شده با کلسیم به رشد استخوان و دندان‌های جنین کمک میکند. فراوردههای لبنی حاوی ویتامین دی و پروتئین هم هستند. روزی سه لیوان مصرف کنید.

چه بخوریم یا بنوشیم: به‌عنوان میان‌وعده‌ی بعد از ظهر ماست بخورید. شیر کاسه‌ی غلات را سر بکشید. همراه با شام یک لیوان شیر کم‌چرب بنوشید. پنیر کم‌چرب را به سالاد اضافه کنید.

اگر در هضم محصولات لبنی مشکل دارید، خلاقیت به خرج دهید. آبمیوه و ساردینی که با کلسیم غنی‌شده را امتحان کنید. محصولات بدون لاکتوز یا محصولاتی را که لاکتوزشان کمتر است امتحان کنید. هنگام خوردن یا نوشیدن محصولات لبنی از انزیم لاکتوز استفاده کنید.

آب

آب مواد مغذی غذاهایی را که می‌خورید به جنین می‌دهد. همچنین مانع از یبوست، بواسیر، ورم بیش از حد و عفونت مجرای ادرار یا مثانه می‌شود. 

انجمن پزشکی پیشنهاد می‌کند در دوران بارداری روزی ۱۰ لیوان (۲.۴ لیتر) آب بنوشید. آب، آبمیوه، قهوه، چای و نوشیدنی‌های بدون گاز همگی نیاز به مایعات را برطرف می‌کنند. اما یادتان باشد بعضی نوشیدنی‌ها حاوی شکر زیادی است که باعث افزایش وزن می‌شود.

متخصص به‌دلیل تاثیرات احتمالی کافئین روی جنین در حال رشد به شما توصیه می‌کند مصرف آن را در دوران بارداری به روزانه کمتر از ۲۰۰ میلیگرم تقلیل دهید.

چربی، روغن و شیرینی

غذاهای حاوی چربی سالم مانند آجیل، تخمه یا آوودکادو را انتخاب کنید. به‌عنوان چاشنی سالاد از روغن یا سرکه استفاده کنید. هرازگاهی ناپرهیزی کردن اشکالی ندارد؛ البته تا زمانی که مواد مغذی لازم را دریافت کنید و وزنتان متعادل باشد. به‌منظور جلوگیری از زیاده‌روی، اندازه‌ی غذاهای سرشار از چربی و شکر را کنترل کنید.

مصرف مکمل‌ها

ممکن است حتی زنانی که رژیم غذایی سالم دارند مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نکنند. مصرف روزانه‌ی ویتامین بارداری به برطرف شدن این شکاف کمک می‌کند (بهتر است سه ماه قبل از حاملگی مصرف ویتامین را شروع کنید). اگر گیاه‌خوار هستید، سابقه‌ی جراحی چاقی دارید یا دچار بیماری زمینه‌ای (مثل دیابت) هستید، متخصص مکمل‌های خاصی را به شما پیشنهاد می‌کند. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل یا ویتامین جدید در دوران بارداری با متخصص مشورت کنید.

دو یا چندقلو

اگر دو یا چند قلو بارداری هستید، احتمالا بیشتر از زنی که یک قلو باردار است به کالری و مواد مغذی احتیاج دارید. درمورد این که به چه مقدار مواد مغذی بیشتر نیاز دارید با متخصص مشورت کنید.