آنچه در این مقاله می‌خوانید
افرادی که یبوست دارند باید یک رژیم غذایی شامل مقدار زیادی فیبر غذایی داشته باشد که به بهبود حرکات روده کمک می‌کند. برای افرادی که با یبوست مزمن مواجه هستند، تغییرات تدریجی در رژیم غذایی و انجام ورزش منظم می‌تواند تاثیرات مثبتی در کاهش این مشکل داشته باشد.
فهرست مطالب
اگر دائما برای مدفوع کردن مشکل دارید و با یبوست مزمن درگیرید، به احتمال زیاد عادات غذایی شما نقش زیادی در بروز این حالت دارد. داشتن یک رژیم غذایی مناسب ممکن است به تسکین علائم یبوست شما کمک زیادی کند و موجب شود با بهبود حرکات منظم روده‌ها، دفع مدفوع هم راحت‌تر شود. در این مقاله از دکترتو می‌خواهیم به بررسی غذاهایی بپردازیم که ممکن است به تسکین یبوست مزمن کمک کنند. در نظر داشته باشید که منظور از رژیم غذایی مناسب برای یبوست صرفا غذاهایی نیست که باید بخورید، حتی حذف برخی از غذاها هم برای رفع این مشکل بسیار مهم هستند. اما در مورد انتخاب رژیم غذایی مناسب یبوست بهتر است با متخصص گوارش یا تغذیه در این باره مشورت کنید. شما می توانید از سامانه دکترتو برای تعیین وقت ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین با پزشکان کمک بگیرید.
رژیم غذایی مناسب برای یبوست چیست؟
برای درمان خانگی یبوست باید به رژیم غذایی توجه داشته باشید. یبوست می‌تواند گاه‌به‌گاه یا مزمن باشد و از سبک زندگی بی‌تحرک گرفته تا بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر متغیر است. اما تقریبا در همه موارد یبوست، غذا یک عامل مهم است. رژیم غذایی مناسب یبوست شامل منابع غذایی است که می‌توانند به بهبود حرکات روده کمک کنند تا در نتیجه دفع مدفوع راحت‌تر شده و کمتر دردناک باشد. از طرفی در رژیم مناسب یبوست باید برخی از غذاها که خود عامل یبوست هستند را حذف کرد. اکثر مواد غذایی توصیه شده در این رژیم می‌توانند نقش مسهل یا محرک‌های طبیعی را ایفا کنند.
رژیم غذایی ویژگی‌های اصلی مزایا معایب مناسب برای رژیم غذایی پر فیبر شامل مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل است. افزایش حجم مدفوع، بهبود حرکات روده، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت ممکن است باعث نفخ و گاز شود، نیاز به افزایش تدریجی مصرف فیبر دارد. اکثر افراد مبتلا به یبوست
رژیم غذایی حاوی پروبیوتیک‌ها شامل ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی و سایر غذاهای تخمیری است. بهبود فلور روده‌ای، تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب ممکن است باعث نفخ و گاز شود، ممکن است برای همه مناسب نباشد. افرادی که اختلالات فلور روده‌ای دارند.
رژیم غذایی مایعات فراوان شامل آب، آبمیوه‌های طبیعی، سوپ و چای بدون کافئین است. نرم کردن مدفوع، بهبود هضم مصرف بیش از حد مایعات ممکن است باعث رقیق شدن الکترولیت‌های بدن شود. همه افراد مبتلا به یبوست
رژیم غذایی کم چرب شامل کاهش مصرف غذاهای چرب و سرخ شده است. بهبود هضم، کاهش وزن ممکن است به اندازه کافی انرژی زا نباشد، نیاز به تنوع غذایی دارد.افرادی که علاوه بر یبوست، مشکلات چاقی یا بیماری‌های قلبی دارند.
مقایسه رژیم های غذایی مناسب برای یبوست
۱. غذاهای فیبر دار برای یبوست
فیبر جزء اصلی مواد غذایی است که یبوست را تسکین میدهد و جزو اصلی تشکیل‌دهنده مدفوع هم هست. فیبر علاوه بر حجیم کردن مدفوع، می‌تواند مزایای گوارشی دیگری هم داشته باشد که مهم‌ترین ان شامل افزایش تحرک روده‌ها، حمایت از میکروبیوم روده و مواردی از این دست است. با این حال برخی از منابع نشان میدهد که برای برخی مصرف فیبر بیشتر می‌تواند خود علت یبوست باشد. در نتیجه رابطه بین فیبر و یبوست کمی پیچیده است. مواد غذایی مختلف غنی از فیبر وجود دارد که می‌توان انها را در رژیم غذایی مناسب برای یبوست جای داد. از جمله انها می‌توان به غلات کامل، میوه‌هایی مانند سیب و موز، سبزیجات پخته شده و بلغور جو دو سر اشاره کرد.
۲. میوه ها برای درمان یبوست
در کل میوه‌ها می‌توانند برای درمان یبوست مناسب باشند. با این حال برخی از میوه‌ها فیبر بیشتری دارند و احتمالا می‌توانند نقش مهمی در درمان یبوست داشته باشند. میوه‌های با فیبر بالا که ممکن است به کاهش یبوست کمک کنند عبارت‌اند از:
کیوی
گلابی
سیب
انگور
تمشک و توت
الو
الو علاوه فیبر بالایی که دارد، حاوی سوربیتول هم هست که می‌تواند فواید گوارشی دیگری هم داشته باشد و به دفع راحت‌تر مدفوع کمک می کند.
۳. مصرف سبزیجات برای یبوست
به کسانی که دنبال انتخاب یک رژیم غذایی مناسب برای یبوست هستند توصیه می‌شود که سبزیجات بیشتری بخورند. کلم‌بروکلی، اسفناج و هویج می‌توانند نقش مهمی در بهبود و تسکین علائم یبوست داشته باشند. سبزیجات سرشار از فیبر نامحلول هستند که باعث حجیم‌شدن مدفوع می‌شود و به حرکات منظم روده کمک می کند. علاوه بر این سبزیجات مختلف می‌توانند از روده‌ها محافظت کرده و هضم را اسان‌تر کنند. به‌عنوان‌مثال، سولفورافان – که در کلم‌بروکلی به وفور یافت می‌شود – می‌تواند از رشد بیش از حد میکروارگانیسم‌های روده‌ای که در هضم سالم اختلال ایجاد می‌کنند، جلوگیری کند.
۴. حبوبات برای یبوست
بیشتر لوبیاها، عدس‌ها و نخودها دارای فیبر بسیار بالایی هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۱۰۰ گرم حبوبات پخته شده حدود ۲۶ درصد از فیبر مصرفی روزانه را که پزشکان در ایالات متحده توصیه می‌کنند، تامین می کند. بنابراین می‌توان در رژیم غذایی مناسب برای یبوست، مصرف حبوبات را هم در نظر گرفت.
۵. غلات کامل برای یبوست
محصولات گندم کامل منبع عالی فیبر نامحلول هستند. برای دریافت بیشترین مواد مغذی از محصولات گندم کامل، فرد باید انها را به صورت خام یا کمی پخته مصرف کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ اثربخشی سبوس گندم را به عنوان درمانی برای یبوست در نوزادان و کودکان بزرگ‌تر بررسی کرد. محققان دریافتند مصرف سبوس می‌تواند به صورت موثری موجب بهبود حرکات منظم روده‌ها شود.
۶. دانه ها و مغزها و یبوست
دانه و مغزها هم منبع خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن هستند و می‌توان انها را به رژیم غذایی مناسب برای یبوست جای داد. دانه چیا و تخم کتان به همراه روغن زیتون می‌توانند اثر ملین خفیفی داشته باشند و به تسهیل حرکت و دفع مواد از طریق روده‌ها کمک می‌کنند. علاوه بر این ترکیبات موجود در این دانه‌ها می‌توانند هضم را بهبود ببخشند و خواص انتی‌اکسیدانی، ضدباکتریایی و ضدالتهابی نیز دارند.
چگونه با رژیم غذایی یبوست را درمان کنیم؟
پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده و کم‌فیبر می‌تواند به کاهش مشکلات گوارشی و بهبود هضم کمک کند.
چگونه با رژیم غذایی یبوست را درمان کنیم؟
در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب برای یبوست، مصرف برخی از منابع یا رعایت یک سری اصول تغذیه‌ای هم بسیار مهم است. چه برای کسانی که در حال حاضر یبوست دارند و چه برای کسانی که می‌خواهند از درگیر شدن با این مشکل در اینده جلوگیری کنند، رعایت یک سری اصول تغذیه‌ای بسیار مهم است.
۱. افزایش مصرف مایعات در رژیم غذایی مناسب برای یبوست
یکی از عادت‌های تغذیه‌ای که با کمک ان می‌توان به درمان یبوست کمک کرد، افزایش مصرف مایعات، خصوصا اب است. مایعات به رطوبت مدفوع را افزایش می‌دهند و موجب نرم‌تر شدن مدفوع و دفع راحت‌تر ان خواهند شد. مایعات مختلفی وجود دارد که می‌تواند به درمان یبوست کمک کند.
کم‌ابی یکی از علل شایع یبوست است. هنگامی که یک فرد دچار کم‌ابی می‌شود، روده او نمی‌تواند اب کافی به مدفوع اضافه کند. کم‌ابی عامل سفت، خشک و توده‌ای شدن مدفوع است و دفع را مشکل می کند. نوشیدن اب زیاد می‌تواند به کاهش یا رفع علائم و جلوگیری از یبوست کمک کند. قهوه و دم‌نوش‌های گیاهی مانند چای سبز هم می‌توانند در درمان یبوست موثر باشند.
۲. مصرف پروبیوتیک ها در رژیم غذایی مناسب برای یبوست
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که ممکن است به بهبود سلامت روده و نرم‌شدن مدفوع کمک کنند. در واقع، یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که پروبیوتیک‌ها یبوست را ۱۰ تا ۴۰ درصد در مقایسه با دارونما بهبود می‌بخشند. بنابراین اگر به دنبال انتخاب یک رژیم غذایی مناسب برای یبوست هستید، مصرف پروبیوتیک‌هایی مانند ماست و کفیر، مکمل‌های پروبیوتیک و کلم ترش را برنامه خود جای دهید. کلم ترش خانگی می‌تواند مانند مکمل‌های پروبیوتیک عمل کند.
غذاهای فیبر دار برای یبوست چند نوع است؟
مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات به دلیل محتوای فیبر بالا، به بهبود عملکرد روده کمک می‌کند.
۳. مواد غذایی غنی از منیزیم در رژیم غذایی مناسب برای یبوست
از دیگر منابع غذایی که می‌تواند در درمان یبوست موثر باشد، غذاهایی است که منیزیوم بالایی دارند. مواد غذایی غنی از منیزیم می‌توانند؛ مانند پروبیوتیک‌ها عمل کرده و به حفظ تعادل باکتری‌های مفید دستگاه گوارش کمک می‌کنند. همچنین این منابع تاثیر قابل توجهی در بهبود حرکت روده‌ها و دفع راحت‌تر مدفوع دارند. مواد غذایی مختلفی وجود دارد که می‌توان از انها برای تامین منیزیم مورد نیاز استفاده کرد. اجیل‌ها و مغزها، سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم‌بروکلی، شکلات تلخ، برخی از میوه‌ها، دانه‌ها مانند دانه کدو یا دانه چیا، سبوس گندم و جو و مواردی از این دست همگی می‌توانند منابع غذایی حاوی منیزیم باشند. منیزیم می‌تواند با کشیدن اب به مدفوع، آن را نرم‌تر کرده تا راحت‌تر دفع شود.
اجیل ها و مغزها (بادام، بادام هندی)
اجیل‌هایی مانند گردو، دانه‌های سویا، بادام هندی و بادام درختی منابع غنی از فیبر و منیزیم هستند و می‌توان از انها برای درمان یبوست کمک گرفت؛ بنابراین باید این مغزها را در رژیم غذایی مناسب برای یبوست جای داد.
موز
موز یک منبع غنی از منیزیم است که علاوه‌بر آن فیبر بالایی هم دارد. به همین دلیل می‌توان ان را به عنوان یکی از گزینه‌های مناسب جهت رفع یبوست در نظر گرفت. البته تاثیر موز برای افراد مختلف متفاوت است.
اووکادو
اووکادو یکی از بهترین منابع برای رفع یبوست است. در اووکادو مقادیر بالایی منیزیم وجود دارد که می‌تواند به نرم‌تر کردن مدفوع کمک کند. از طرفی اووکادو حاوی مقادیر زیادی فیبر نامحلول است که تاثیر زیادی روی بهبود هضم و رفع یبوست دارد.
۴. اجتناب از غذاهای مضر
طبق گفته موسسه ملی Aging، مصرف برخی مواد غذایی ممکن است خطر یبوست را در فرد افزایش دهد؛ بنابراین کسانی که به دنبال انتخاب یک رژیم غذایی مناسب برای یبوست هستند بهتر است برای کاهش علائم خود، مصرف برخی از مواد غذایی را محدود کنند.
غذاهای فراوری شده و فست فودها
خوردن بیش از حد غذاهای فراروی شده یا فست‌فودها می‌تواند فرایند هضم غذا را مختل یا سخت کند. معمولا غذاهای فست‌فودی موجب کاهش حرکات روده شده و در نتیجه احتمال این که فرد دچار یبوست شود بیشتر است.
مصرف بیش از حد لبنیات
کسانی که یبوست مزمن دارند بهتر است از مصرف بیش از حد لبنیات خودداری کنند. خصوصا لبنیات پرچرب مانند کره و خامه می‌توانند یبوست را تشدید کنند.
غذاهای سرخ شده و پرچرب
برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای یبوست بهتر است از مصرف چربی‌های ناسالم بیش از حد، غذاهای سرخ شده، گوشت‌های پرچرب از جمله گوشت گاو یا بره و مواردی از این دست خودداری کنید.
محصولات حاوی قند زیاد
مصرف بیش از حد مواد قندی، شیرینی و تنقلات و میان‌وعده‌های شیرین یکی دیگر از عواملی است که می‌تواند موجب تشدید علائم یبوست شود؛ بنابراین بهتر است مصرف این مواد را محدود و در صورت نیاز حذف کرد.
۵. زمان بندی و تنظیم وعده های غذایی
عادت‌های غذایی شما هم روی یبوست موثرند؛ بنابراین اگر معمولا یبوست دارید، در کنار داشتن یک رژیم مناسب برای یبوست، باید در نحوه تنظیم وعده‌های غذایی خود نیز یک بازنگری داشته باشید.
مصرف منظم وعده های غذایی
یکی از کارهایی که می‌تواند به رفع یبوست یا کاهش ان کمک کند، تنظیم کردن وعده‌های غذایی در یک زمان مشخص است. سعی کنید هر روز در یک بازه زمانی مشخص وعده‌های غذایی خود را میل کنید.
پرهیز از صرف غذای سنگین در شب
هضم غذا در اخر شب به‌سختی انجام می‌شود. خوردن غذاهای سنگین در اخر شب احتمال یبوست را افزایش میدهد. بهتر است در ساعات اولیه شب، یک شام سبک بخورید.
ایجاد یک برنامه غذایی روزانه
شما می‌توانید برای پیروی از یک رژیم غذایی مناسب برای یبوست، یک برنامه غذایی روزانه را تنظیم کنید. با انجام این کار می‌توانید مطمئن شوید که تمامی منابع مفیدی که برای درمان یبوست به انها نیاز دارید را دریافت خواهید کرد.
مصرف برخی ملین‌های طبیعی مثل برگ سنا، خاکشیر و روغن زیتون می‌توانند در درمان یبوست مفید باشند.
۶. مصرف ملین های طبیعی
کار دیگری که برای درمان یبوست می‌توان انجام داد، افزودن یک سری ملین‌های طبیعی به رژیم غذایی مناسب برای یبوست است. این ملین‌ها با افزایش حجم مدفوع، بهبود حرکت روده‌ها و دفع سریع‌تر و راحت‌تر مدفوع، به درمان یبوست کمک می‌کنند.
روغن زیتون
روغن زیتون به عنوان یک ملین طبیعی شناخته می‌شود که می‌تواند با پوشاندن سطح روده‌ها، موجب لغزش سریع‌تر و راحت‌تر مدفوع به بیرون شود و به این ترتیب علائم یبوست را تسکین میدهد. (تحقیق درباره روغن زیتون)
الو خشک
الو خشک حاوی فیبر بالا و ماده قندی به نام سوربیتول است که برای درمان یبوست معجزه می کند. برخی الو خشک را به عنوان یک ملین طبیعی، برای درمان سریع و فوری یبوست مصرف می‌کنند.
۷. تنظیم عادات غذایی
برای درمان یبوست باید برخی از عادت‌های بدغذایی خود را اصلاح کنید. اکثر این عادت‌ها هضم غذا را سخت‌تر می‌کنند و موجب تشدید علائم یبوست می‌شوند. برای مثال داشتن یک پیش‌غذای سالم در کنار غذا، مصرف کافی مایعات یا نخوابیدن بلافاصله بعد از غذا از کارهای مهمی است که باید انجام داد.
جویدن کامل غذا
سعی کنید همیشه غذای خود را به صورت کامل بجوید و سپس قورت دهید. قورت‌دادن غذایی که خوب جویده نشده، فرایند هضم را سخت‌تر کرده و می‌تواند موجب یبوست شود.
پرهیز از خوردن سریع غذا
یکی از عادت‌های بدغذایی، سریع خوردن غذاست. زمانی که سریع غذا می‌خورید، دستگاه گوارش شما عملکرد مناسبی ندارد و فرصت کافی برای هضم کافی غذاها نیست. همین می‌تواند عامل بروز یبوست باشد.
مصرف غذاهای سبک و کم حجم
اگر همیشه یبوست دارید، بهتر است در نوع غذاهای خود تجدیدنظر کنید. سعی کنید همیشه وعده‌های غذایی خود را به وعده‌های کوچک‌تر و سبک‌تر تقسیم‌بندی کنید تا به یکباره، حجم زیادی از غذا را وارد سیستم گوارشتان نکنید.
