اگر قصد افزایش وزن یا چاق شدن را دارید و دنبال رژیم غذایی مورد نظرتان هستید و شاید این رژیم رایگان عالی بتواند به شما کمک کند. ما در ادامه یک رژیم غذایی رایگان برای افزایش وزن برایتان آماده کرده‌ایم که برای ۷ روز هفته تنظیم شده و شما می‌توانید آنرا برای مدتی امتحان کنید و اگر برای بدنتان جوابگو بود می‌توانید آنرا ادامه بدهید و همچنین در هزینه‌ی رژیم صرفه جویی کنید.
رژیم غذایی برای افزایش وزن و چاقی:
پیش از اجرای رژیم ، حتماً به موارد زیر توجه فرمایید و بخوانید :
رژیمهای زیر برای افراد لاغر عادی طراحی شده است .
* اجرای این رژیم برای مبتلایان به دیابت ، بیماریهای قلبی- عروقی ، فشارخون بالا و تری گلیسیرید و کلسترول خون بالا و … ( بجز با تایید پزشک معالج ) توصیه نمی‌شود.
نوع غذاهای رژیمهای زیر یکسان است . تفاوت تنها در مقدار کالری آنهاست .
رژیمها با توجه به میزان دریافت غذای روزانه تعیین شده است لذا در انتخاب رژیم مناسب دقت نمایید .
این رژیمها برای رژیم گیرندگانی با فعالیت بدنی متوسط است . چنانچه فعالیت بدنی بیشتری دارید به حجم غذای خود قدری بیافزایید .
نکته: مقدار غذای رژیم انتخابی باید از مقدار غذایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید بیشتر باشد!
نکته: اگر با رژیم انتخابی خود افزایش وزن کافی نداشته باشید انتخاب شما اشتباه بوده و باید رژیم پرکالری تری را اجرا کنید . رژیم متناسب با وضعیت شما آن است که ماهیانه افزایش وزنی معادل دو تا چهار کیلوگرم بدهد .
نکته: یک کفگیر برنج معادل هفت قاشق غذاخوری معمولی برنج پخته آبکش است .یک کف دست نان تقریبا معادل یک مربع به ابعاد ۱۰×۱۰ سانتی متر است. یک چهارم نان تقریبا معادل ۲ الی ۵/۲ کف دست نان و نصف نان معادل ۴ الی ۵ کف دست نان و … میباشد .
نکته: نان برنامه غذایی شما نان لواش است. در صورت تمایل می‌توانید از سایر نان‌ها مانند نان سنگک یا بربری نیز استفاده کنید .
مواد قندی نظیر قند ، شکر ، خرما و … در حد متعادل مصرف کنید . چربی و روغن غذاها در حد متعادل باشد . مصرف لبنیات پرچرب ضروری نمی‌باشد .
خرده خواری افزایش وزن را سرعت می‌دهد. حتما در طی روز از مواد غذایی نظیر نان سوخاری ، نان خشک ویفر و … به مقدار زیاد مصرف کنید .
نکته: لازم نیست خود را با آنها سیر کنید؛ فقط در حد فاصل وعده‌های غذا خرده خواری کنید و معده را خالی نگذارید .
حتما در طی روز آب میوه به مقدار زیاد میل کنید. آب میوه نیز افزایش وزن را سرعت می‌دهد .
نکته: از آب میوه‌های شیرین، تازه و طبیعی استفاده کنید. آب میوه‌های ترش نظیر آب پرتقال ،آب انار و … برای افزایش وزن مناسب نیستند .
نکته: از خوردن میوه زیاد خودداری کنید. مصرف میوه زیاد معده را پر کرده و اشتها را کاهش می‌دهد .
نکته: جدول واحد میوه برای میوه جات مختلف و جدول معادل‌های غذایی در پیوست‌های پایان کتاب آورده شده است .
مصرف دسر ( ژله ، بستنی ، شکلات و … ) بعد از ناهار و شام به افزایش وزن کمک می‌کند بنابراین حتما دسر خود را میل کنید هر چند ناچار باشید ناهار و شام را کمتراز مقدار موجود در برنامه غذایی بخورید. در صورت تمایل می‌توانید دسرها را با هم جابجا کنید .
مصرف ویتامین‌های اشتها آور برای افزایش وزن ضروریست. در دوران افزایش وزن بصورت منظم و پس از رسیدن به وزن مناسب گاه به گاه مصرف شوند .
نکته: ویتامین‌ها باید طبق تجویز پزشک مصرف شوند. مصرف خودسرانه آنها خطرناک است و اصلا توصیه نمی‌شود .
نکته: به هیچ وجه برای افزایش اشتها از داروهای غیر ویتامینه استفاده نکنید. مکمل‌های غذایی نیز باید مورد تایید وزارت بهداشت، درمان و … باشند؛ اگرچه برای افزایش وزن تنها داشتن برنامه غذایی مناسب ، نوشیدن آب میوه ، خرده خواری و مصرف ویتامین‌های افزایش دهنده اشتها کافیست .
نکته: به تدریج با افزایش اشتها ، غذای خود را افزایش دهید .
پیاده روی و تحرک زیاد لاغر کننده است. بنابراین پیاده روی را کاهش داده و از تحرک غیر ضروری خودداری کنید. در عوض روزانه یک ربع الی نیم ساعت نرمش سبک داشته باشید و پس از آن آب میوه بنوشید و خرده خواری کنید. این کار به افزایش وزن کمک می‌کند .
نکته: انجام نرمش سبک و دراز و نشست از بروز چاقی موضعی در دوران افزایش وزن جلوگیری می‌کند .
استرس و اضطراب در افراد مستعد سبب لاغری می‌شود. بنابراین از موقعیت‌های بوجود آورنده استرس و اضطراب دوری کنید و در صورت نیاز از راهنمایی‌های مشاوران روانشناس و روانپزشک استفاده کنید .
و بلاخره اینکه ؛ چنانچه به بیماریهای عفونی و انگلی مبتلا می‌باشید آنها را درمان کنید. این بیماری‌ها عموما اشتها را کاهش و مصرف انرژی را افزایش می‌دهند .
نکته: بیماری پرکاری تیروئید اگرچه اشتها را زیاد می‌کند اما با افزایش مصرف انرژی موجب لاغری می‌شود و باید آن را درمان نمود .
بیاد داشته باشید: استرس و تحرک کمتر ، مصرف ویتامین‌های افزایش دهنده اشتها ، نرمش سبک و مصرف آب میوه و خرده خواری زیاد در طول روز و خوردن دسر بعد از ناهار و شام و بتدریج غذای خود را افزایش دهید.
افزایش وزن برای لاغرها
رژیم غذایی ویژه افراد بسیارکم خوراک
توصیه‌های روزانه در دوران رژیم
روزانه دو لیوان آب میوه بنوشید.
در طول روز خرده خواری زیاد داشته باشید.
قند ، شکر ، خرما و سایر مواد قندی را در حد متعادل مصرف کنید.
شنبه
صبحانه: نان و پنیر و گردو
یک سوم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر و یک و نیم عدد گردو
تذکر: یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر میباشد.
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: چلو خورش قورمه سبزی
دو کفگیر برنج و هفت قاشق غذاخوری خورش + یک قوطی کبریت گوشت و نصف کف دست ته دیگ
دسر: یک لیوان بستنی
تذکر: یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم ۲۵۰سی سی میباشد.
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: املت گوشت
یک قطعه املت و یک سوم نان لواش
دسر: سه چهارم یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر: یک قطعه املت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر میباشد.
تذکر: یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: یک لیوان شیر یا ماست
یکشنبه
صبحانه: نان و پنیر
یک سوم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر
تذکر: یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر میباشد.
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: آش شله قلمکار
یک بشقاب متوسط سوپخوری آش شله قلمکار و چهار پنجم نان لواش و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر: سه چهارم فنجان ژله
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: ساندویچ همبرگر
یک چهارم ساندویچ همبرگر متوسط
دسر: یک و نیم قطعه شکلات
تذکر: یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: سه چهارم لیوان شیر یا ماست
دوشنبه
صبحانه: شیر و بیسکویت
یک لیوان شیر و دو عدد بیسکویت
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: استانبولی پلو با مرغ
دو کفگیر پلو و نصف کف دست ته دیگ
دسر: یک لیوان بستنی
تذکر: یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم ۲۵۰سی سی میباشد.
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: کشک و بادمجان
یک سوم بشقاب متوسط کشک و بادمجان و یک چهارم نان لواش و سبزی خوردن به میزان دلخواه
دسر: یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر: یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: یک لیوان شیر یا ماست
سه شنبه
صبحانه: شیر و خرما
یک لیوان شیر و دو عدد خرما
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: چلو خورش قیمه بادمجان
یک و نیم کفگیر برنج و پنج قاشق غذاخوری خورش + سه چهارم بادمجان + یک و نیم قوطی کبریت گوشت و یک کف دست ته دیگ
دسر: یک لیوان بستنی
تذکر: یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم ۲۵۰سی سی میباشد.
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: آش سبزی
دو سوم بشقاب متوسط سوپخوری آش و یک چهارم نان لواش
دسر: یک قطعه شکلات
تذکر: یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: یک لیوان شیر یا ماست
چهارشنبه
صبحانه: شیر و موز
یک لیوان شیر و نصف موز بزرگ
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: کتلت گوشت
سه عدد کتلت گوشت و گوجه فرنگی به میزان دلخواه و یک عدد نان لواش و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر: هشت عدد چیپس
تذکر: یک عدد کتلت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر میباشد.
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: دلمه فلفل
یک عدد دلمه فلفل و یک چهارم نان لواش
دسر: یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر: یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: یک لیوان شیر یا ماست
پنجشنبه
صبحانه: نان و پنیر و گردو
یک سوم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر و یک و نیم عدد گردو
تذکر: یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر میباشد.
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: ماکارونی با قارچ
یک و سه چهارم لیوان ماکارونی و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر: یک و نیم فنجان ژله
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: برنج و خورش دلخواه
سه چهارم کفگیر برنج و دو قاشق غذاخوری خورش + یک قوطی کبریت گوشت
دسر: یک قطعه شکلات
تذکر: یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: سه چهارم لیوان شیر یا ماست
جمعه
صبحانه: شیر و خرما
یک لیوان شیر و دو عدد خرما
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: چلو کباب کوبیده
یک و سه چهارم کفگیر برنج و سه چهارم سیخ کباب کوبیده و گوجه فرنگی کبابی به میزان دلخواه و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر: هشت عدد چیپس
تذکر: یک سیخ شامل سی سانت متر کباب کوبیده میباشد.
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: املت گوجه فرنگی
یک و نیم قطعه املت و یک سوم نان لواش
دسر: سه چهارم قطعه کیک شکلاتی
تذکر: یک قطعه املت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر میباشد.
تذکر: یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: یک لیوان شیر یا ماست
