رژیم افزاینده سطح انرژی بدن و بهبود خلق و خو

رژیم افزاینده سطح انرژی بدن و بهبود خلق و خو
هر چند شاید هنوز زود باشد که با قطعیت بگوییم “خوردن یک سیب در روز افسردگی و خمودگی را از بین می برد.” اما محققان در حال بررسی رابطه بین نوع تغذیه و احساسات و خلق و خو می باشند. شواهد نشان می دهد که تغییر در رژیم غذایی می تواند متابولیسم و فرایند شیمیایی مغز را تغییر داده و بر سطح انرژی بدن و خلق و خو تاثیر بگذارد.

از کجا شروع کنیم؟
غذاها می توانند از طرق مختلف سطح انرژی بدن را افزایش دهند. برای داشتن خلق و خوی خوب بهترین غذاها آنهایی هستند که سطح قند خون را ثابت نگه می دارند و فرآیندهای شیمیایی مغز را تغییر می دهند.

کربوهیدرات ها
شاید مصرف زیاد کربوهیدرات ها مناسب نباشد اما وجود کربوهیدرات ها برای افزایش سطح انرژی بدن و بهبود خلق و خو لازم و ضروری است. کربوهیدرات ها منابع مهم تامین انرژی بدن هستند به علاوه باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شوند که به بهبود خلق و خو و پیشگیری از افسردگی کمک می کند. مهمترین نکته این است که تا حد ممکن از مصرف زیاد شیرینی جات خودداری کنید زیرا باعث افزایش ناگهانی قند خون شده و به ایجاد خستگی و بدخلقی می انجامد. برای تامین کربوهیدرات بهتر است از غلات کامل استفاده کنید. جذب غلات کامل بتدریج انجام می شود بنابراین سطح قند خون و انرژی بدن را پایدار نگه می دارد.

پسته، بادام، فندق
این مغزها سرشار از پروتئین، منیزیم و مواد معدنی هستند که نقش بسیار مهمی در تبدیل قند به انرژی ایفا می کنند. کمبود منیزیم باعث افت سطح انرژی بدن می شود. همچنین سلنیوم موجود در آجیل باعث بهبود خلق و خو و پیشگیری از افسردگی می شود. لازم به ذکر است که مصرف بیش از اندازه سلنیوم مضر است و عوارض جانبی دارد.

گوشت بدون چربی
گوشت بدون چربی گوساله و گوسفند، مرغ و بوقلمون بدون پوست منابع خوبی برای اسیدآمینه ای به نام تیروزین هستند. تیروزین باعث افزایش سطح دو ماده شیمیایی بسیار مهم به نام های دوپامین و نوراپی نفرین در مغز می شود که باعث افزایش سطح انرژی و تمرکز می شوند. گوشت همچنین حاوی ویتامین B12 می باشد که به رفع بی خوابی و بهبود افسردگی کمک قابل توجهی می کند.

ماهی سالمون
ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند که از ابتلا به افسردگی پیشگیری کرده و باعث سلامت قلب می شوند. علاوه بر ماهی های چرب، مغز ها و سبزیجات دارای برگ سبز نیز حاوی امگا 3 می باشند.

سبزیجات دارای برگ سبز
فولات یکی دیگر از منابع غذایی است که خطر افسردگی را کاهش می دهد. اسفناج و برگ های سبز کاهو از منابع خوب فولات محسوب می شوند. لازم به ذکر است که فولات در میوه های اسیدی مثل پرتقال، غلات کامل و مغزها نیز موجود است.

فیبر
مصرف فیبر باعث پایداری سطح انرژی بدن در طول روز می شود. اغلب افراد در رژیم غذایی خود فیبر کافی مصرف نمی کنند. طبق گفته پزشکان و محققین بهتر است در طول روز حتما به مقدار کافی از مواد غذایی حاوی فیبر استفاده کنید. بهترین منابع فیبر شامل حبوبات، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل می باشد.

آب
مصرف آب کافی و جلوگیری از کم آبی بدن باعث پیشگیری از احساس خستگی می شود. برخی از مطالعات بیانگر این هستند که کم آبی حتی در درجات متوسط می تواند متابولیسم بدن را کند کرده و باعث افت سطح انرژی بدن شود. راه حل این مشکل بسیار ساده است: نوشیدن آب کافی در طول روز.
دقت داشته باشید که آب بهترین نوشیدنی است و نوشیدنی های شیرین مناسب نیستند. یکی دیگر از راه های تامین آب بدن مصرف میو ها و سبزیجات تازه می باشد زیرا اغلب میو ها و سبزیجات حاوی مقادیر زیادی آب هستند. مصرف سوپ رقیق به عنوان پیش غذا نیز به پیشگیری از کم آبی بدن کمک می کند.

قهوه
قهوه یکی از شناخته شده ترین نوشیدنی ها برای برطرف کردن خستگی و ایجاد حال خوش حداقل برای کوتاه مدت است. کافئین موجود در قهوه باعث افزایش متابولیسم بدن شده و به طور موقت میزان تمرکز و سطح انرژی بدن را افزایش می دهد. استفاده از قهوه به دفعات بیشتر و مقدار کمتر نسبت به مصرف مقدار زیاد قهوه در دفعات کم، بهتر است و باعث ایجاد هوشیاری و تمرکز می شود. البته دقت کنید که مصرف زیاد قهوه باعث بی خوابی شبانه می شود که این بی خوابی عامل خستگی و کاهش سطح انرژی در طول روز می باشد.

چای
چای نیز یکی دیگر از نوشیدنی هایی است که باعث افزایش هوشیاری، بهبود زمان عکس العمل و تقویت حافظه می شود. چون اغلب مصرف چای با آداب خاصی مثل معاشرت و صرف وقت با یک دوست همراه است به کاهش استرس و ایجاد احساس خوش نیز منجر می شود.

شکلات تلخ
خبر خوب برای شکلات دوستان: مصرف مقدار کمی شکلات تلخ در روز باعث افزایش سطح انرژی بدن و بهبود خلق و خو می شود. علت این امر وجود کافئین و ماده محرکی به نام تئوبرومین در شکلات تلخ است.

صبحانه
صبحانه بهترین وعده غذایی روز است. اگر می خواهید در طول روز انرژی کافی داشته باشید حتما صبحانه میل کنید. مطالعات نشان می دهد که کسانی که صبحانه مصرف می کنند در طول روز خلق و خوی بهتری دارند. بهترین نوع صبحانه، صبحانه ای است که شامل مقادیر مناسبی فیبر، کربوهیدرات، غلات کامل، چربی های مفید و پروتئین می باشد.

غذا خوردن در فواصل مناسب
یکی دیگر از راه های افزایش سطح انرژی بدن و بهبود خلق و خو و پایداری میزان قند خون مصرف وعده های غذایی با مقدار کمتر و دفعات بیشتر است. بهتر است در طول روز به فاصله هر 3 تا 4 ساعت کمی میان وعده مثل میوه، شیر، غلات کامل و سالاد میل کنید.

مصرف نوشابه های انرژی زا را به شدت محدود کنید
اغلب نوشابه های انرژی زا حاوی مقادیر زیادی قند می باشند که باعث افزایش ناگهانی انرژی بدن برای مدت بسیار کوتاهی می شوند. گاهی اوقات ورزشکاران حرفه ای مجبور به استفاده از این نوشابه ها هستند. اما مصرف این نوشابه ها برای افراد عادی مناسب نیست و در دراز مدت فرد را دچار عوارض گوناگونی می کند. نوشابه های انرژی زا دارای کالری بالا هستند و مقدار بسار ناچیزی مواد مغذی دارند.

ورزش کنید
علاوه بر رعایت رژیم غذایی مناسب ورزش هم می تواند سطح انرژی را بالا برده و خلق و خو را بهبود بخشد. حتی 15 دقیقه پیاده روی در روز که از ساده ترین کارهاست هم باعث افزایش سطح انرژی می شود. مطالعات نشان می دهد که تمرینات ورزشی منظم از بروز افسردگی پیشگیری کرده و باعث افزایش میزان انرژی بدن می شود.