روغن رژیمی، یکی از جدیدترین تحولات در دنیای تغذیه و سلامت است که در دو دهه گذشته به طور فزاینده‌ای محبوبیت یافته است. اگر به دنبال روشی جذاب و مؤثر برای کاهش وزن و حفظ سلامتی خود هستید، این مطلب شاید برای شما جالب باشد.
در گذشته، بسیاری از ما با واژه “روغن” تنها به عنوان یک عامل غذایی با ارزش غذایی بالا و کالری زیاد آشنا بودیم، اما حالا با ظهور روغن رژیمی، این تصور قدیمی تغییر کرده است! یک نوع روغن که با استفاده از فرآیندهای خاص تولید می‌شود و دارای ویژگی‌های منحصر به فردی است که به شما کمک می‌کند بهترین نتیجه را در رژیم غذایی خود ببینید.
پس اگر می‌خواهید به راحتی و با لذت ویژه‌ای رژیم غذایی خود را بهبود بخشید و به هدف خود در کاهش وزن و داشتن سلامتی بهتر نزدیک شوید، با استفاده از روغن رژیمی می‌توانید این رویا را به حقیقت تبدیل کنید.
بهترین روغن برای رژیم لاغری
روغن رژیمی (به انگلیسی: Dietary oils) معمولاً به روغن‌هایی اشاره دارد که در رژیم‌های غذایی کم کالری و مناسب برای کنترل و کاهش وزن استفاده می‌شوند. برخی از این نوع روغن‌ها با فرآیندهای خاصی تصفیه شده‌اند تا مقدار چربی و کالری آنها کاهش یابد.
این نوع روغن‌ها به طور کلی دارای کمترین میزان چربی و کالری است و همچنین حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مهمی مانند اسیدهای چرب امگا-۳ است. این اسیدهای چرب برای سلامتی قلب، کاهش التهابات بدن، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و سرطان بسیار مفید هستند.
همچنین، روغن رژیمی به عنوان یک منبع انرژی پایدار برای بدن عمل می‌کند. به این معنی که شما می‌توانید در طول روز از انرژی کافی برخوردار شوید و همچنین احساس سیری و سیری طولانی مدت را تجربه کنید. این ویژگی مهم برای کسانی است که به دنبال کنترل وزن و کاهش اشتها هستند.
بنابراین، شما این امکان را دارید که رژیم غذایی خود را بهبود بخشید، کالری‌های اضافی را کاهش دهید و همزمان از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار شوید. با مصرف مداوم این روغن، شما می‌توانید به طور مداوم به سلامتی بدن خود توجه کرده و نتایج مثبت را در مدت زمان کوتاهی مشاهده کنید.
روغن های رژیمی برخلاف بسیاری از روغن‌ها که حاوی چربی اشباع هستند، دارای چربی‌های ناسازگار (چربی تک‌بازده و چربی چندبازده) می باشند. همچنین، آنها حاوی کلسترول نبوده و دارای مقدار بسیار پایینی سدیم هستند. این روغن‌ها هیچ کربوهیدرات، فیبر، قند و پروتئینی ندارند.
انواع روغن های رژیمی
در انتخاب روغن برای رژیم لاغری، توجه به نوع روغن و کیفیت آن بسیار مهم است. در ادامه، بهترین انواع روغن‌هایی که به عنوان بخشی از یک رژیم لاغری مفید هستند را بررسی خواهیم کرد:
روغن زیتون
روغن زیتون یکی از بهترین روغن های رژیمی و یکی از بهترین گزینه‌ها برای رژیم لاغری است. این روغن حاوی اسیدهای چرب ناساتوره است که به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، سلامت قلبی و عروقی، کنترل سطح قند خون، کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند. همچنین، روغن زیتون دارای خواص ضداکسیدانی بالاست که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
عنصر غذایی
مقدار در هر 100 گرم
کالری
884 کیلوکالری
چربی
100 گرم
چربی اشباع
13.8 گرم
چربی تک‌بازده
72.96 گرم
چربی چندبازده
10.11 گرم
سدیم
2 میلی‌گرم
کربوهیدرات، فیبر، کلسترول، قند و پروتئین
از هر کدام 0 گرم
روغن کنجد
روغن کنجد حاوی اسیدهای چرب امگا-۶ و امگا-۹ است که به کاهش کلسترول بد و بهبود سلامت قلبی کمک می‌کند. از خواص روغن کنجد می توان بهاین موارد نیز اشاره کرد که این روغن همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و کنترل مزاج بدن، حفظ سلامت پوست و حمایت از سیستم گوارشی کمک کند.
عنصر غذایی
مقدار در هر 100 گرم
کالری
884 کیلوکالری
چربی
100 گرم
چربی اشباع
14 گرم
چربی تک‌بازده
40 گرم
چربی چندبازده
42 گرم
سدیم
9 میلی‌گرم
کربوهیدرات، فیبر، کلسترول، قند و پروتئین
از هر کدام 0 گرم
روغن کانولا
روغن کانولا یکی دیگر از روغن های رژیمی بوده و دارای میزان بالایی از اسیدهای چرب امگا-۳ است که به سلامت قلبی و عملکرد مغز کمک می‌کند. همچنین، این روغن کمترین میزان چربی اشباع را داراست و می‌تواند در کاهش وزن و کنترل سطح قند خون مفید باشد.
عنصر غذایی
مقدار در هر 100 گرم
کالری
884 کیلوکالری
چربی
100 گرم
چربی اشباع
7.5 گرم
چربی تک‌بازده
63.3 گرم
چربی چندبازده
28.3 گرم
سدیم
0.02 میلی‌گرم
کربوهیدرات، فیبر، کلسترول، قند و پروتئین
از هر کدام 0 گرم
روغن نارگیل
روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب ناساتوره است که می‌تواند سبب افزایش سرعت متابولیسم بدن شده و در کاهش وزن کمک کند. همچنین، این روغن دارای خواص ضدقارچ و ضدباکتری است که به سلامت پوست و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. از خواص روغن نارگیل برای ماساژ و همچنین ترکیب آن با بادام تلخ یا گلاب و روغن نارگیل برای مو نیز غافل نشوید.
عنصر غذایی
مقدار در هر 100 گرم
کالری
862 کیلوکالری
چربی
100 گرم
چربی اشباع
82.5 گرم
چربی تک‌بازده
6.3 گرم
چربی چندبازده
1.4 گرم
سدیم
0.03 میلی‌گرم
کربوهیدرات، فیبر، کلسترول، قند و پروتئین
از هر کدام 0 گرم
روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی همچنین یک گزینه محبوب برای رژیم لاغری است. این روغن رژیمی دارای اسیدهای چرب ناساتوره امگا-۶ است که به بهبود سلامت قلبی کمک می‌کند و ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. روغن بادام زمینی همچنین حاوی مواد معدنی مانند منیزیم، روی و فسفر است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلات و سیستم عصبی مهم هستند.
با این حال، به خاطر محتوای چربی بالا در روغن بادام زمینی، مهم است مصرف آن را به میزان معقول و با توجه به نیازهای شخصی و رژیم غذایی کنترل کنید. همچنین، در صورتی که به هر نوع حساسیت یا آلرژی نسبت به بادام زمینی دچار هستید، باید از مصرف این روغن خودداری کنید.
عنصر غذایی
مقدار در هر 100 گرم
کالری
884 کیلوکالری
چربی
100 گرم
چربی اشباع
17 گرم
چربی تک‌بازده
30 گرم
چربی چندبازده
53 گرم
سدیم
0 میلی‌گرم
کربوهیدرات، فیبر، کلسترول، قند و پروتئین
از هر کدام 0 گرم
توصیه مهم: در انتخاب روغن برای رژیم لاغری، مهم است که مقدار مصرف روغن را هم مدیریت کنید، زیرا هر گونه روغن با مقدار بالا می‌تواند به افزایش کالری وزن شما منجر شود. همچنین، توجه به تنوع مواد غذایی و رعایت متعادل بودن رژیم غذایی در کنار مصرف روغن مناسب نیز حائز اهمیت است. مشاوره با یک تغذیه‌شناس نیز می‌تواند به شما در انتخاب مناسب‌ترین روغن برای نیازهای خاص خود کمک کند.
بهترین روغن برای لاغری شکم
هیچ روغن خاصی به تنهایی نمی‌تواند به طور مستقیم به کاهش وزن در منطقه شکم کمک کند. اما:
روغن فلفل قرمز به دلیل وجود کپسایسین ( افزایش فعالیت متابولیک بدن و مصرف انرژی بیشتری باعث چربی سوزی و کاهش وزن می شود)
روغن کتان یا تخم کتان به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا-۳ (مؤثر در کاهش التهاب بدن و بهبود فرآیند سوخت و ساز بدن، تنظیم سطح هورمون‌ها و بهبود عملکرد سیستم ایمنی و در نهایت چربی سوزی و کاهش وزن)
روغن زیره به دلیل وجود ترکیبات فعالی مانند تیمول و کاراکرول (دارای خواص ضدالتهابی، ضدباکتریایی و ضد اکسیدانی و بهبود عملکرد گوارش و جذب مواد مغذی و افزایش متابولیسم و سوزش چربی) و
روغن زنجبیل هم به علت وجود ترکیبات فعال می‌توانند در عملکرد گوارش مفید باشد که افزایش متابولیسم بدن، سوزش چربی و کاهش وزن را تسریع کنند.
اما بهترین روش و عوامل برای کاهش چربی شکم شامل:
ترکیب صحیح رژیم غذایی (تغذیه با میزان مناسب کالری، مصرف مواد غذایی غنی از فیبر و پروتئین، کاهش مصرف نمک و شکر، و مصرف مقدار مناسبی از میوه‌ها و سبزیجات)
تمرین منظم و متعادل (تمرینات کاردیو و تمرینات قوی‌سازی عضلات شکم، شنا، دویدن، پیاده‌روی، ورزش‌های هوازی و…)
مدیریت استرس (از طریق روش‌های مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و تمرینات آرامشی) و
خواب کافی (کمبود خواب می‌تواند به افزایش هورمون‌هایی که با افزایش چربی شکم مرتبط هستند، منجر شود) است. هرگونه تغییر در رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود را با مشاور تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا به شیوه صحیح و متناسب با نیازهای شما عمل کنید.
بهترین روغن خوراکی از نظر طب سنتی
در طب سنتی، برخی از روغن‌های خوراکی به عنوان بهترین‌ها توصیه می‌شوند. البته هر روغن خوراکی ویژگی‌ها و خواص خاص خود را دارد و برای هر فرد و شرایط خاصی ممکن است توصیه‌های متفاوتی صادر شود. بهترین روغن‌های خوراکی گیاهی و حیوانی عبارتند از:
روغن زیتون (ریختن بر روی غذا مثلاً برنچ، سالاد جوانه گندم یا سبزیجات یا…)
روغن ارده کنجد (پخت و پز و سرخ کردن)
روغن دنبه و شحم گاو
روغن‌های دیگری مانند روغن زیره سبز، روغن بادام زمینی، روغن لیمو و روغن گردو در طب سنتی نیز تعدادی از روغن‌های خوراکی پرطرفدار و مورد استفاده در طب سنتی هستند.
بهترین روغن برای پخت برنج
با توجه به نیازهای پخت برنج، روغن‌هایی که در پخت و طبخ بهترین عملکرد را دارند عبارتند از:
روغن زیتون: روغن زیتون به عنوان یکی از بهترین روغن‌ها برای پخت برنج شناخته شده است. این روغن دارای طعم و مزه خوبی است و می‌تواند به برنج طراوت بدهد. همچنین، روغن زیتون دارای خواص سلامتی بسیار و حاوی اسیدهای چرب ناسازگار است که به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
روغن کنجد: روغن کنجد نیز در پخت برنج مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روغن دارای طعم خوبی است و می‌تواند به برنج طعم و اعتدالی خاص بدهد. همچنین، روغن کنجد دارای خواص غذایی بالا و اسیدهای چرب ناسازگار مفید است که می‌تواند به سلامتی عمومی بدن کمک کند.
روغن سبزیجات، آفتابگردان و سویا: روغن سبزیجات، آفتابگردان و سویا می‌تواند در پخت برنج استفاده شود. این روغن‌ها به دلیل طعم و مزه متفاوت خود، به برنج طعم و ارزش غذایی بیشتری بدهد. همچنین، روغن سبزیجات دارای ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی است.
روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن کلزا و روغن حیوانی (مانند کره) هم همگی قابل استفاده در پخت برنج و جزو بهترین روغن ها برای مصارف خانگی هستند. البته، هرکدام از این روغن‌ها ویژگی‌ها و طعمی متفاوت دارند که ممکن است براساس سلیقه شما و همچنین نوع برنجی که می‌پزید، ترجیحات متفاوتی داشته باشید.
آشپزی با روغن رژیمی | 5 نکته مهم در مورد نحوه پخت و پز با انواع مختلف روغن های رژیمی
استفاده از حرارت متوسط: در طبخ با روغن‌های رژیمی، بهتر است از حرارت متوسط استفاده کنید. حرارت بالا ممکن است باعث تجزیه روغن و تولید ترکیبات مضر شود. بنابراین، پخت و پز با حرارت ملایم تر، بهتر است.
استفاده از روغن به میزان مناسب: توصیه می‌شود مقدار استفاده شده روغن را کنترل کنید. روغن‌های رژیمی اغلب دارای مقدار بالایی از کالری هستند، بنابراین مصرف زیاد آنها می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. مقدار روغن مصرفی را با توجه به نیازهای خود و تعداد وعده‌های غذایی منظم کنترل کنید.
جایگزینی روغن با منابع دیگر: در برخی از غذاها، می‌توانید روغن را با منابع دیگری مانند آب، سس‌های سبزیجات یا استفاده از طبخ با حداقل روغن جایگزین کنید. این روش می‌تواند کمک کند که میزان کالری و مقدار روغن مصرفی کاهش یابد.
ترجیح دادن روش‌های طبخ کم چرب: در پخت غذاها، بهتر است از روش‌های کم چرب مانند سرخ کردن با حداقل روغن استفاده کنید. همچنین، می‌توانید از روش‌های پخت آبپز، بخارپز یا پخت در فر استفاده کنید.
انتخاب روغن‌های با کیفیت: در انتخاب روغن‌ها، بهتر است روغن‌های با کیفیت و طبیعی را انتخاب کنید. روغن‌های با استانداردهای بالا و فرآیند تولید مناسب، میزان اسیدهای چرب ناسازگار و ترکیبات مضر را کاهش می‌دهند و برای سلامتی بدن بهتر هستند.
در هر صورت، در پخت و پز با روغن‌های رژیمی، مهم است که مقدار مصرف روغن را کنترل کنید و از روش‌های کم چرب و حرارت متوسط استفاده کنید تا بهترین نتیجه را در رژیم خود ببینید.
