راهکارهای موثر برای افزایش چربی سوزی با پیاده‌روی
راهکارهای موثر برای افزایش چربی سوزی با پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و موثرترین فعالیت‌های بدنی برای کاهش وزن و چربی‌سوزی است که به شما کمک می‌کند، بدون نیاز به تجهیزات خاص به تناسب اندام دست پیدا کنید. اگر روزانه مسافت مشخصی را پیاده‌روی کنید و به مرور سرعت و مسافت طی شده را افزایش دهید، بعد از مدتی شاهد تغییرات شگفت‌انگیزی در کاهش وزن و سلامت عمومی بدن‌تان خواهید بود. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده یاد می‌گیریم که برای چربی سوزی چقدر پیاده روی کنیم.
پیاده‌روی چگونه به لاغری کمک می‌کند؟
پیاده‌روی باعث افزایش مصرف کالری در بدن می‌شود و هر چقدر کالری بیشتری بسوزانید، بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود. از طرف دیگر پیاده‌روی متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و در این حالت بدن شما، حتی در زمان استراحت نیز به چربی‌سوزی ادامه می‌دهد.
بررسی مطالعه نشان می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند به افزایش میزان چربی‌سوزی و کاهش چربی‌های دور کمر کمک کند. نتایج یک مطالعه که روی خانم‌های چاق انجام شد، نشان داد که حدود ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی برای ۳ روز در هفته، می‌تواند به طور متوسط ۱/۵ درصد از چربی‌های بدن را کاهش دهد و موجب ۲/۵ سانتی‌متر کاهش در اندازه دور کمر شود.
برای افزایش چربی‌سوزی، چقدر پیاده‌روی کنیم؟
برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم چربی‌ها لازم است حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید. به خاطر داشته باشید که پیاده‌روی با شدت متوسط بهترین نتیجه را برای چربی‌سوزی دارد. سعی کنید حداقل پنج روز در هفته پیاده‌روی کنید و اگر هدف شما کاهش وزن بیشتری است، می‌توانید شش تا هفت روز پیاده‌روی را در برنامه خود قرار دهید.
پیشنهاد می‌شود برای شروع، روزانه مسافتی حدود سه تا پنج کیلومتر را برای پیاده‌روی انتخاب کنید تا میزان چربی‌سوزی در بدن شما با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. بررسی‌ها نشان می‌دهد که برای کاهش وزن باید حداقل ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید و حدود ۸ کیلومتر راه بروید. پس به مرور مقدار پیاده‌روی‌تان را بیشتر کنید و قدم‌های بیشتری بردارید.
با فواید پیاده‌روی برای چربی‌سوزی آشنا شوید
پیاده‌روی فواید زیادی دارد و به کاهش فشارخون، تنظیم کلسترول و سلامت قلب و عروق کمک زیادی می‌کند. پیاده‌روی در هوای آزاد باعث افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین می‌شود، که به کاهش استرس و افسردگی کمک می‌کند. در ادامه این بخش به مهم‌ترین فواید پیاده‌روی برای چربی‌سوزی اشاره شده است.
افزایش سوخت‌وساز بدن
افزایش متابولیسم چربی‌ها
کاهش وزن
کاهش چربی‌های شکمی
تنظیم هورمون‌ها و کاهش اشتها
تقویت عضلات
راهکارهایی برای افزایش چربی‌سوزی با پیاده‌روی
برای افزایش چربی‌سوزی در زمان پیاده‌روی می‌توانید از تکنیک‌های ساده‌ای کمک بگیرید. در ادامه این بخش به بهترین راهکارها برای چربی‌سوزی با پیاده‌روی اشاره شده است.
اینفوگرافی راهکارهای موثر برای افزایش چربی‌سوزی با پیاده‌رویبرای افزایش چربی‌سوزی در زمان پیاده‌روی بهتر است سریع‌تر راه بروید و مسیرهای سربالایی را انتخاب کنید.
۱- سریع‌تر راه بروید
بررسی برخی مطالعات نشان می‌دهد که هر چقدر سرعت شما در زمان راه رفتن بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. این موضوع به این معنا نیست که باید بدوید؛ تنها لازم است کمی تندتر از حالت معمول قدم بردارید تا سریع‌تر وزن کم کنید. اگر در حین پیاده‌روی بتوانید صحبت کنید ولی به نفس‌نفس بیفتید، یعنی شدت پیاده‌روی شما مناسب است.
۲- یک جلیقه سنگین بپوشید
برای این که در زمان پیاده‌روی کالری بیشتری مصرف کنید، بهتر است یک لباس سنگین یا جلیقه مخصوص بپوشید. مطالعات نشان می‌دهد هر چقدر وزن بیشتری با خودتان حمل کنید، میزان چربی‌سوزی شما بیشتر می‌شود. حمل کردن یک لباس سنگین به شما کمک می‌کند تا ۱۲ درصد بیشتر کالری بسوزانید. به خاطر داشته باشید که استفاده از یک بار سنگین در دست به هیچ عنوان در زمان پیاده‌روی مناسب نیست و موجب عدم تعادل عضلانی و آسیب به عضلات دست می‌شود. افرادی که به کمردرد و گردن درد مبتلا هستند، نباید از این روش استفاده کنند.
۳- مسیر سربالایی را انتخاب کنید
برای کمک به افزایش کالری‌سوزی، بهتر است به جای راه رفتن در یک مسیر صاف، یک مسیر با شیب ملایم تا متوسط را انتخاب کنید. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته در تپه، کوه یا مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید تا چربی‌سوزی بدن شما افزایش پیدا کند.
۴- روی فرم و وضعیت بدن‌تان تمرکز کنید
در زمان پیاده‌روی سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید. به خاطر داشته باشید که در زمان راه رفتن باید عضلات شکم را سفت کنید و روی حالت بدن‌تان تمرکز داشته باشید. این تکنیک به افزایش قدرت شما در زمان پیاده‌روی کمک می‌کند، میزان کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد و موجب می‌شود تا بدون آسیب به اندام‌های بدن و در بهترین وضعیت، راه بروید.
۵- سرعت‌تان را کم و زیاد کنید
پیاده‌روی قدرتی یک تکنیک فوق‌العاده موثر برای افزایش کالری‌سوزی در زمان راه رفتن است که با تغییر سرعت راه رفتن انجام می‌شود. در این روش باید ۵ تا ۱۰ دقیقه اول پیاده‌روی با سرعت متوسط قدم بردارید تا بدن گرم شود. در ادامه سرعت‌تان را به مرور افزایش دهید. سپس برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه سرعت را به شدت زیاد کنید و بعد به حالت عادل برگردید. این کار را چند بار تکرار کنید تا چربی‌های بیشتری بسوزانید.
سخن نهایی
به خاطر داشته باشید که پیاده‌روی روشی ساده و موثر برای کاهش وزن و چربی‌سوزی است که فواید زیادی نیز برای سلامت عمومی بدن دارد. با انجام منظم این فعالیت، می‌توانید راحت‌تر وزن کم کنید و به اندام ایده‌آل خود دست پیدا کنید.
