تقریبا همه افراد هر از گاهی در زندگی شان با اضطراب و تشویش سر و کار دارند و این اضطراب تقریبا به جزئی از زندگی افراد تبدیل شده است. ما با متخصصان در مورد چگونگی شناسایی اضطراب (و چگونگی برخورد با آن) صحبت کردیمو در این مطلب به شرح این موارد می پردازیم با ما همراه باشید.
Ginger Poag مشاور درمانگر در مرکز مشاوره برنتوود در نشویل، تنسی می گوید:
“اضطراب در بسیاری از جهات می تواند در زندگی ما ظاهر شود. اما معمول ترین آن ها عبارتند از زودرنجی، کمبود صبر، نگرانی، مشکل خواب، دوری از شرایط و یا افراد خاص، ناتوانی در تمرکز ، عدم توانایی در ریلکس کردن، غذا خوردن همراه با استرس، انقباض ماهیچه ها و سردرد.”
اگر با اضطراب سر و کار دارید، ادامه دادن این شرایط می تواند بسیار سخت باشد، و در حالی که راه های زیادی برای کاهش اضطراب در زندگی وجود دارد، ما برخی گزینه های بسیار خاصی را پیدا کردیم که ممکن است بخواهید آن ها امتحان کنید.
-
این آهنگ را گوش کنید
ممکن است عجیب به نظر برسد اما تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به این آهنگ می تواند اضطراب را تا ۶۵ درصد کاهش دهد. تحقیقات حاکی از این است که موسیقی درمانی به کاهش اضطراب بیماران تحت درمان کمک می کند، علاوه بر این این روش می تواند در جهت کاهش درد نیز موثر باشد.
این کار را امتحان کنید: چند دقیقه فارغ از هر چیز و هر کسی، هدفون را وصل کرده و سپس یک آهنگ آرام بخش را برای دقایقی گوش کنید.
-
برنامه های کاربردی را دریافت کنید
اضطراب می تواند باعث شود که شما احساس کنید در یک جزیره هستید، به همین دلیل است که صحبت کردن با فردی در مورد احساستان می تواند مفید باشد. برخی از افراد چیزها را به صورت شفاهی پردازش می کنند، بنابراین صحبت کردن در مورد چیزهایی که در ذهنتان می گذرد می تواند به شما کمک کند شروع به درک کردن کرده و با اضطراب خود کنار بیایید.
دکتر پوگ می گوید: ” ما می توانیم مشکلات را فاجعه آمیز جلوه کنیم و خودمان را متقاعد کنیم که مشکل ما بزرگ تر و بدتر از چیزی است که در اصل وجود دارد” ” من مراجعینم را تشویق می کنم تا با یک دوست قابل اعتماد یا یک عضو از خانواده شان صحبت کنند. با شفاهی مطرح کردن نگرانی هایمان، قادر خواهیم بود که واقعیت نگرانی های خود را همان طور که هست ببینیم.”
با این حال، گاهی که احساس اضطراب می کنید ، صحبت کردن با دوستان و خانواده تان می تواند دشوار باشد و درمان نیز می تواند پرهزینه و یا طاقت فرسا باشد.
این را امتحان کنید: یک برنامه مانند Cups 7 را دانلود کنید تا در مواقع اضطراب و زمانی که هرگونه نگرانی برایتان پیش می آید به کمکتان بیاید. این یک برنامه آموزشی رایگان است که به شنوندگان ، کاربران دیگر، چت های گروهی و حتی جلسات مجازی روانشناسی اجازه می دهد که در مواقع اضطراب به صحبت های شما گوش داده و به شما کمک کنند.
این برنامه حتی می تواند از طریق فعالیت های راهنما به بهبود سلامت کلی شما کمک کند و زمانی که احساس اضطراب می کنید، حواس تان را پرت کند.
-
خودتان را در حرکت گربه – گاو رها کنید
حرکت “گربه – گاو” یک حالت یوگا است که روشی عالی برای کاهش استرس و اضطراب است؛ با این حرکت شما می توانید بر روی تنفس تان تمرکز کنید.
مطالعات نشان می دهد که تمرینات منظم یوگا می تواند تاثیر قابل توجهی بر میزان اضطراب در زندگی روزمره شما داشته باشد، با این تفاسیر انجام حرکات یوگا می تواند برای کاهش اضطراب موجود و پیش گیری بیشتر در آینده مفید باشد.
این کار را امتحان کنید: از یک تشک یوگا و یا پتو به عنوان زیرانداز استفاده کنید. بر روی دست ها و زانوهایتان به حالت چهار دست و پایی قرار بگیرید. وضعیت تان به گونه ای باشد که شانه هایتان با مچ دست و زانوهایتان هم تراز باشد.
سپس ستون فقرات تان به طوری که شکم به زمین نزدیک تر شود خم کنید و دنبالچه، شانه ها و سرتان به سمت بالا حرکت دهید و به آرامی به بالا نگاه کنید. پس از یک مکث کوتاهی به آرامی چانه را به سینه نزدیک کنید تا ستون فقرات به سمت بالا حرکت کند. به آرامی این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
-
با یک گیف نفس بکشید
شاید این کار از نظر شما یک کار اضافی باشد اما متخصصان معتقدند که تنفس عمیق می تواند تاثیر جدی بر استرس و اضطراب داشته باشد.
دکتر پوگ می گوید: ” تنفس عمیق به مغز اجازه می دهد اکسیژن بیشتری دریافت کند و سیستم عصبی را فعال کند که این به نوبه خود ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد و به بدن اجازه می دهد تا آرامش دلچسبی را تجربه کند.”
سیستم عصبی می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید، که قطعا زمانی که احساس اضطراب می کنید، مفید است.
این را امتحان کنید: از GIF زیر برای تمرکز روی تنفس تان استفاده کنید. زمانی را برای این استراحت کوتاه در نظر بگیرید و زمانی که نفس می کشید گوشی تان را سایلنت کنید.
Zoeller می گوید: “دو دقیقه تنفس کنترل شده می تواند به طور قابل توجهی نگرش شما را تغییر داده و فورا سطح استرس شما را کاهش دهد.”
-
یک استراحت پنج دقیقه ای در نظر بگیرید
زولر می گوید: “ثابت شده که یک تمرین مدیتیشن منظم می تواند به شما کمک کند تا با وضعیت های دشوار مقابله کنید، درد ذهنی و جسمی را کاهش دهید و عوامل مشترک مرتبط با اضطراب را از بین ببرید.”
در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که ۲۰ دقیقه تمرین ذهنی می تواند برای چهار روز میزان اضطراب را تا نزدیک به ۴۰ درصد کاهش دهد. بله. این بسیار خوب است.
مدیتیشن از مدت ها پیش به خاطر مزایای بی نظیر و فروانش شناخته شده بود، و کاملا هم تحت حمایت علم قرار دارد. آیا مطمئن نیستیم از کجا شروع کنم؟ به نظر می رسد که فقط پنج دقیقه برای شروع نیاز دارید.
این را امتحان کنید: دکتر پوگ پیشنهاد می کند که یک برنامه مدیتیشن را دانلود کنید تا به این روند در امتداد مسیر کمک کنید، یا اینکه می توانید سعی کنید یک ویدئو در مورد تمرکز هدایت شده در یوتیوب نگاه کنید. تنها چند دقیقه طول می کشد به فواید مدیتیشن پی ببرید و آن را به ابزاری عالی برای مبارزه با اضطراب تبدیل کنید.
-
اضطراب را به هیجان تبدیل کنید
مطالعات نشان می دهند که اگر شما در مورد یک پروژه کاری بزرگ، یک قرار ملاقات مهم و یا هر مورد دیگری نگران هستید، روش های سنتی تسکین اضطراب ممکن است تا جایی که ما می خواهیم کارساز نباشد.
این را امتحان کنید: اضطراب خود را مهار کنید و به جای آن، آن را به هیجان تبدیل کنید. تحقیقات بر روی اضطراب عملکرد نوازندگان ماهر نشان می دهد که کسانی که اضطراب را به عنوان یک چیز خوب می دانند، با احتمال بالاتری بهتر عمل می کنند.
و صادقانه، این مساله منطقی به نظر می رسد: معیارهای ادراک و علم نشان می دهد که کمی استرس واقعا می تواند مفید باشد.
ما زمان زیادی را صرف صحبت درباره خلاص شدن از استرس و اضطراب می کنیم (که می تواند واقعی و کاملا منطقی باشد) اما در واقع، این چیزها – در دوزهای کم – در واقع بدترین چیزها برای ما نیستند، تا زمانی که آن ها را خوب درک کنیم.
-
آدامس بجوید
زمانی که اضطراب وجود شما را فرا می گیرد، شاید آدامس جویدن اولین راهکار حلی که به ذهنتان می رسد نباشد، اما تحقیقات حاکی از آن است که آدامس جویدن می تواند خستگی، استرس و اضطراب را کاهش داده و حتی روحیه ی شما را نیز تقویت کند.
از بین ۱۰۱ فرد شرکت کننده در مطالعه، افرادی که آدامس جویده بودند عملکرد و بازدهی کاری بالاتری از خودشان نشان دادند.
این را امتحان کنید: یک یا دو تکه آدامس در دهان تان بگذارید و بجوید و اضطراب و استرس تان را کاهش دهید.
-
از روش ۱-۲-۳-۴-۵ استفاده کنید
پروژه LETS که یک نهاد غیر دولتی با هدف درمان بیماری های روحی، دوشخصیتی، ضربه های روحی روانی و… است روش ۱-۲-۳-۴-۵ را در جهت مقابله با حملات عصبی و اضطراب را پیشنهاد می کند.
این روش شامل استفاده از همه حواس پنجگانه خود و درگیر کردن ذهن برای پیدا کردن آرامش در میان اضطراب است. علاوه بر این، این چیزی است که وقتی تنها هستید می توانید با صدای بلند آن را انجام دهید و یا در ذهن تان آن را انجام دهید.
این را امتحان کنید: به اطراف اتاقی که در آن هستید نگاه کنید و ۵ چیز را که می بینید، نام ببرید. بعدی، ۴ چیز که می توانید لمس کنید را نام ببرید. سپس به دنبال ۳ چیز بگردید که می توانید بشنوید، حالا ۲ چیز که می توانید استشمام کنید ، و در نهایت یک چیز که می توانید طعمش را بچشید، را نام ببرید.
شاید این کار نیاز به تمرین داشته باشد اما بررسی های کلینیک مایو نشان می دهد که امتحان کردن این تکنیک زمانی که احساس اضطراب می کنید می تواند به تمرکز شما را بر روی محیط اطراف تان قرار دهد.
-
شستن ظرف
برای خیلی از افراد، شستن ظروف، کاری مشابه رختشویی یا بیرون گذاشتن زباله است. اما پژوهشی جدید نشان داده ظرف شستن اگر با هدف باشد می‌تواند ذهن را آرام کرده و استرس را کاهش دهد.
تمرکز حواس یا حضور ذهن، یک متد ژرف اندیشانه رایج برای تمرکز و توجه روی هیجانات و افکار در زمان حال است.
یافته‌های این تحقیق در the journal Mindfulness منتشر شده است.
به گفته آدام هانلی، نامزد دکترا در کالج FSU، ” من سالهاست که به پدیده تمرکز حواس علاقه‌مندم، هم به‌عنوان یک محقق و هم به‌عنوان یک کارور مکاشفه. مخصوصا این موضوع برایم جالب بود که فعالیت‌های عادی زندگی چطور می‌توانند برای بهترکردن وضعیت تفکر به‌کارگرفته شوند، و درنتیجه حس سلامتی را بیشتر و بهتر کنند.”
بعداز انجام این تحقیق روی ۵۱ دانشجو، محققان دریافتند افرادی که با تمرکزحواس ظرف شسته بودند، یعنی روی بوی شوینده، گرمای آب و حس ظروف تمرکز کرده بودند، نگرانی و اضطراب‌شان ۲۷ درصد کاهش یافته و الهامات ذهنی‌شان ۲۵ درصد افزایش یافته بود.
-
دست از عجله بردارید.
فقط یک روز را بدون شتاب و آسوده باشید و لذت ببرید حتی اگر روز تعطیلی‌تان است و ببینید چه لذت بی‌چون چرایی دارد که هرجا دلتان خواست بایستید و گپ بزنید، یا عاقلانه و درست رانندگی کنید و یا وقتی حس‌تان از شما خواست توقف کنید و آن رزها را بو بکشید.
-
زودتر برسید.
وقتی سعی می‌کنیم سرساعت به جایی برسیم، اغلب دیر می‌کنیم چون حساب زمانی را که باید در ترافیک بمانیم، تصادفات احتمالی و تاخیرهای اجتناب‌ناپذیر را نمی‌کنیم. وقتی برنامه ریزی می‌کنید که زودتر برسید، نه تنها شرایط غیرقابل پیش‌بینی را لحاظ می‌کنید بلکه زمان سفر و جابجایی‌تان هم لذت‌بخش می‌شود چون تمام آن را در استرس دیررسیدن‌تان نمی‌گذرانید.
-
یک عادت صبحگاهی راحت و بی‌دردسر داشته باشید.
وقتی صبح‌تان را با جروبحث کردن با همسر یا هم‌اتاقی‌تان و دستپاچه‌کردن بچه‌ها یا اعضای خانواده‌تان شروع می‌کنید و سعی دارید در عرض مدت کوتاهی لباس پوشیده و آماده شوید، مطمئنا روزتان را با استرس آغاز خواهید کرد.
برای جلوگیری از این پیشامد، از شب قبل همه چیز را آماده کنید: لباس‌هایی که باید روز بعد بپوشید، ناهاری که می‌خواهید ببرید و پیش از خواب هم دوش بگیرید. هرکاری را که امکانش هست پیش از موعد انجام دهید، تا عجله صبحگاهی‌تان باعث دردسرتان نشود.
-
زودتر بخوابید و اخبار ساعت ۱۱ شب را نگاه نکنید.
اخبار ۱۱ شب پر از ماجراهایی است که برای جلب توجه شما و مضطرب کردن‌تان نسبت به جنایات یا افزایش قیمت‌ها و یا طوفانی که در راه است طراحی شده. این برای آرامش شما خوب نیست و با به خواب رفتن شما مغایرت دارد.
تلویزیون را خاموش کنید و یک ساعت زودتر به رختخواب بروید، یا مطلبی الهام‌بخش بخوانید و یا مدیتیشن کنید و درمورد هرچیزی که می‌توانید بابتش شکرگزار باشید فکر کنید، راحت‌تر به‌خواب خواهید رفت.
-
منظم باشید.
بی‌نظمی می‌تواند “احمق” تان کند. همیشه کلیدهای‌تان را گم می‌کنید، میز کارتان شلوغ ودرهم است و احساس بدی درباره خانه آشفته‌تان دارید و این به عقل و شعورتان آسیب خواهد زد.
حداقل یک روز در ماه را برای سروسامان دادن به زندگی‌تان اختصاص دهید. یا دفعه بعدی که نتوانستید چیزی را پیدا کنید، به‌جای اینکه وقت‌تان را صرف احساس درماندگی و کلافگی و همه‌جارا گشتن کنید، فقط شروع کنید به تمیز و مرتب کردن و سازماندهی فضای‌تان. مطمئنا هردو این‌کارها به یک اندازه وقت خواهند گرفت. و خوبی‌اش این است که تقریبا همیشه اشیای گم‌شده در این پروسه پیدا می‌شوند.
اضطراب می تواند تاثیر بزرگی بر زندگی شما داشته باشد، حتی اگر چیزی نباشد که به طور مرتب با آن مقابله کنید. اگر اینطور است – و شما برای تشخیص تفاوت بین اضطراب و اختلال اضطراب تلاش می کنید – سعی کنید با یک پزشک یا مشاور صحبت کنید.
دکتر پوگ معتقد است: ” اضطراب اغلب مربوط به یک رویداد یا موقعیت خاص است و فقط به مدت آن موقعیت یا رویداد طول می کشد. هر کسی ممکن است در برخی از موارد اضطراب داشته باشد، مانند زمانی که فرد به یک موعد مقرر نزدیک می شود.”
او می گوید اختلال اضطراب در چندین روش متفاوت است. این اختلال می تواند بدون هیچ دلیل خاصی ظاهر شود، اغلب بلندمدت است ، بر اساس موقعیت خاصی نیست و ممکن است کنترل آن غیرممکن به نظر برسد، به خصوص اگر از افراد و وضعیت‌های ویژه ای دوری کنید و بیش از حد نگران نباشید.
دکتر پوگ می گوید: اگر فرد درگیر با اضطراب سعی در کنترل اضطراب و نگرانی اش نداشته باشد، ممکن است حداقل به مدت شش ماه به طول بیانجامد و بر روی روابط ، شغل و یا امور روزمره تاثیر بگذارد.
درست است که اضطراب و استرس اجتناب ناپذیر هستند اما این به این معنا نیست که ما نمی توانیم برای جلوگیری از تاثیر منفی اش بر زندگی مان گام هایی برداریم.
