راز چربی سوزی و عضله سازی همزمان
این‌که «چربی های اضافه» بدن آب شود، و در عین حال به «توده عضلانی» بدن اضافه شود، یک ایده‌آل در دنیای بدنسازی است و همه به دنبال راز آن هستند.
آیا به طور کلی چربی سوزی و عضله سازی همزمان شدنی است؟ آیا امکان‌پذیر است که در یک معامله سراسر برد، چربی‌های خود را بدهیم و در عوض عضله به‌دست بیاوریم؟ با ما در این مطلب همراه باشید تا به جواب همه سوال‌های‌تان برسید و راز چربی سوزی و عضله سازی همزمان را کشف کنید.
چربی سوزی و عضله سازی همزمان آیا شدنی است؟
بله؛ چرا که نه؟! یک مطالعه نشان داد که ورزشکاران جوانی که یک برنامه ترکیبی کاردیو و قدرتی را به مدت ۱۲ هفته دنبال کردند، به‌طور متوسط ۱۰٪ چربی بدن خود را از دست دادند؛ درحالی‌که توده عضلانی‌شان تقریباً ۹٪ افزایش یافت. پس این اتفاق، امکان پذیر است.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتدی به سرعت و بسیار خوب، هم به تمرینات قدرتی و هم به تمرینات کاردیو پاسخ می‌دهند و تغییرات خوبی در بدن‌شان ایجاد می‌شود.
اگر یک ورزشکار معمولی هستید و می‌خواهید تعادل چربی و عضله خود را بهبود ببخشید، می‌توانید چربی را از دست بدهید و در عین حال بافت عضلانی بدن خود را به مرور زمان تقویت کنید. اما اگر شما یک ورزشکار یا بدنساز حرفه‌ای هستید و به دنبال به‌دست آوردن مقادیر زیادی عضله و در عین حال از دست دادن مقادیر زیادی چربی هستید، ممکن است که چربی سوزی و عضله سازی همزمان برای شما چالش برانگیز باشد؛ زیرا این اهداف اغلب با یکدیگر در تضاد هستند. چرا؟
به زبان ساده، عضله‌سازی مستلزم خوردن کالری بیشتر از حد نیاز است؛ از طرفی سوزاندن چربی، مستلزم خوردن کالری کمتر از نیاز است. وقتی شما برای از دست دادنِ چربی، با کمبود کالری روبه‌رو هستید، عضلات شما سوخت مورد نیاز برای بزرگتر شدن (حجم و رشد کردن) را دریافت نمی‌کنند.
راهکارهای تمرینی _ ورزشی برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان
چگونه چربی از دست بدهیم و عضله به‌دست آوریم؟ اگر هدف شما ایجاد تعادل بین کاهش چربی و افزایش عضله است، چند نکته وجود دارد که می‌تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند. اکنون چند راهکار ورزشی برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان را با شما در میان می‌گذاریم.
تمرینات کاردیو و قدرتی انجام دهید!
نکته کلیدی این است که هم تمرینات کاردیو (هوازی) و هم تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، خواه مبتدی باشید و خواه یک ورزشکار با تجربه و حرفه‌ای.
کاردیو بدون تمرین قدرتی می‌تواند توده عضلانی شما را به خطر بیندازد (به جای ساختن عضلات، آن‌ها را کوچک کند)؛ اما تمرینات قدرتی بدون کاردیو می‌تواند کاهش چربی شما را به خطر بیندازد. پس هر دو را انجام دهید.
حتما بخوانید
تمرینات کاردیو راهی ساده برای کاهش وزن
ورزش‌ها را بر اساس اهداف خود، اولویت‌بندی کنید!
حتی اگر تمرینات کاردیو و قدرتی را در تمرینات خود بگنجانید، نیازی نیست که هر دو را در اولویت قرار دهید. اگر یک دونده ماراتن هستید، روی استقامت قلبی_عروقی‌تان تمرکز کنید. اگر یک بدنساز هستید، روی رشد عضلات خود متمرکز شوید.
برای ورزشکاران مبتدی یا ورزشکاران معمولی، داشتن تعادل بین این دو، بهترین راه برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان است. همچنین، به یاد داشته باشید که ممکن است بدون کاهش وزن، چربی از دست بدهید، بنابراین ترازو شما ممکن است که نشانگر خوبی برای پیشرفت شما نباشد.
ورزش مهم است، اما پروسه چربی سوزی در درجه اول در آشپزخانه اتفاق میفتد. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که در زمانی‌که هدف شما حفظ وزن است، رژیم غذایی‌تان حتما شامل پروتئین، سبزی‌جات، میوه، لوبیا و عدس، غلات کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و روغن‌ها (روغن‌ها و روغن‌های گیاهی موجود در آجیل و غذاهای دریایی) باشد.
بهتر است از راهنمایی یک متخصص تغذیه برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب با اهداف‌تان بهره‌مند شوید. در بیشتر موارد، متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای داشته باشید که به شما امکان می‌دهد تا غذاهایی را که دوست دارید بخورید، اما همچنان مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش چربی را نیز باید دریافت کنید.
