تخم مرغ ازجمله مواد غذایی است که باید در گروه‌بندی «سوپرغذاها» (superfoods) قرار بگیرد. تخم مرغ به‌دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان نظیر ویتامین A و ویتامین E و همچنین داشتن پروتئین فراوان یکی از مناسب‌ترین غذاها برای رژیم غذایی به ویژه ورزشکاران است. از فواید بی‌شمار تخم مرغ می‌توان به کمک به سلامت چشم و جلوگیری از بیماری‌های قلبی اشاره کرد.
در این مقاله مهم‌ترین خواص تخم مرغ این سوپر غذای پرفایده را به شما معرفی می‌کنیم.
اگر وقت کافی برای خواندن کامل مطلب ندارید، می‌توانید فقط قسمت‌هایی که انتهای هر بخش با عنوان “خلاصه” مشخص شده‌اند را مطالعه کنید.
۱. سرشار از مواد مغذی
تخم مرغ در گروه مواد غذایی مغذی قرار می‌گیرد. هر تخم مرغ کامل، همه‌ی مواد مغذی برای تبدیل یک سلول به جوجه را در خود دارد. یک تخم مرغ بزرگ آب‌پز دارای:
ویتامین آ: ۶٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
اسید فولیک: ۶٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
ویتامین ب۵: ۷٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
ویتامین ب۱۲: ۹٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
ویتامین ب۲: ۱۵٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
فسفر: ۹٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
سلنیم (Selenium؛ نوعی آنتی اکسیدان قوی): ۲۲٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
وجود ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و زینک نیز از دیگر خواص تخم مرغ است.
خواص تخم مرغ بی‌شمار است. در نتیجه، تخم مرغ غذای کاملی به‌حساب می‌آید و تقریبا مقدار کمی از همه‌ی مواد مغذی موردنیاز بدن را در خود دارد. تخم مرغ‌‌های محلی یا غنی‌شده با امگا ۳ از خواص بیشتری برخوردار هستند. اسید چرب امگا ۳ و ویتامین A و E در این تخم مرغ‌ها بیشتر است.
خلاصه: تخم مرغ کامل، یکی از غذاهای بسیار مغذی است که تقریبا همه‌ی عناصر موردنیاز بدن را در خود دارد. تخم مرغ های محلی یا نوع غنی‌شده با امگا ۳ مواد مغذی بیشتری دارند.
۲. تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما تأثیر منفی روی کلسترول خون ندارد
این حقیقت که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد صحت دارد. در حقیقت، ما مجاز به دریافت ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول در روز هستیم و هر تخم مرغ حدود ۲۱۲ میلی‌گرم، یعنی بیش از نصف حد مجاز، کلسترول دارد. بااینحال، لازم است بدانید که کلسترول در رژیم روزانه همیشه باعث بالا رفتن کلسترول خون نمی‌شود.
کبد روزانه مقدار زیادی کلسترول تولید می‌کند. وقتی مصرف کلسترول روزانه‌ی شما بالا رود، کبد میزان تولیدش را کاهش می‌دهد تا مقدار کلسترول را در بدن به تعادل برساند. با وجود این، واکنش هر فرد نسبت به مصرف تخم مرغ می‌تواند متغیر باشد.
در ۷۰٪ از مردم، مصرف تخم مرغ به هیچ‌وجه کلسترول‌شان را بالا نمی‌برد. در ۳۰٪ باقی مانده (که “hyper responders” نامیده می‌شوند) تخم مرغ می‌تواند کمی LDL (چربی بد) و میزان کل کلسترول را افزایش دهد.
با این حال، کسانی که دچار اختلال ژنتیکی مثل «هیپرکلسترولمی فامیلی» (شایع‌ترین بیماری تک‌ژنی انسان که از زمان تولد کلسترول خون بالا دارند) یا اختلال ژن آپولیپوپروتئین (Apolipoprotein E نقش اساسی در انتقال کلسترول در بدن دارند) هستند، بهتر است مصرف تخم مرغ را کم یا حذف کنند.
خلاصه: تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، اما مصرف تخم مرغ برای اکثر مردم بی‌ضرر خواهد بود و تأثیری بر میزان کلسترول خون آنها نخواهد داشت.
۳. تخم مرغ HDL (کلسترول خوب) را بالا می‌برد
HDL مخفف لیپوپروتئین پرچگالی (High-density lipoprotein) است. معمولا این کلسترول به‌عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود. کسانی که HDL بالاتری داشته باشند، معمولا از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیگر مشکلات سلامتی در امان هستند. افزایش میزان HDL از خواص تخم مرغ است. در تحقیقی نشان داده شد که مصرف روزانه دو تخم مرغ به‌مدت ۶ هفته و بیشتر از آن، به افزایش HDL خون به میزان ۱۰٪ کمک خواهد کرد.
خلاصه: مصرف مداوم تخم مرغ به بالا رفتن میزان کلسترول خوب در بدن کمک می‌کند که در نتیجه ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
۴. تخم‌مرغ سرشار از کولین است
«کولین» (Choline) ماده‌ای مغذی است که بیشتر مردم حتی آن را نمی‌شناسند، اما کولین ماده بسیار مهمی است که معمولا در دسته‌ی ویتامین های گروه B قرار می‌گیرد. بدن ما از کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می‌کند و نقش مهمی در تولید «مولکول‌های سیگنال‌دهی» (signaling molecules؛ بخشی از سامانه‌ی پیچیده‌ی ارتباط و دادوستد پیام در سلول‌ها) در مغز به‌همراه دیگر عملکردهای بدن مثل رشد، بازسازی بافت‌ها و ایمنی را برعهده دارد.
نشانه‌های کمبود کولین بسیار جدی هستند، اما خوشبختانه درصد وجود چنین مشکلی بسیار پایین است. یکی از منابع عالی برای دریافت کولین تخم مرغ است. یک عدد تخم مرغ بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم از این ماده مغذی حیاتی را در خود دارد.
خلاصه: یکی دیگر از خواص تخم مرغ وجود ماده‌ای مغذی به‌نام کولین است که وجود آن در بدن بسیار حیاتی و لازم است. بسیاری از مردم به‌اندازه‌ی کافی از این ماده‌ی ارزشمند استفاده نمی‌کنند، اما تخم مرغ دارای مقدار بالایی کولین است.
۵. مصرف تخم مرغ با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است
عموما کلسترول LDL را به‌عنوان «کلسترول بد» می‌شناسند. عده‌ای بر این عقیده‌اند که بالا بودن سطح LDL به افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی منجر می‌شود. اما بسیاری از مردم نمی‌دانند که LDLها بسته به نوع تراکم‌شان به زیرمجموعه‌های متفاوتی تقسیم می‌شود. این زیرمجموعه‌ها به تراکم کم، متوسط و بالا تقسیم می‌شوند.
تحقیقات بسیاری نشان می‌دهد کسانی که به‌طور عمده دارای زیرمجموعه تراکم کلسترول کم و متوسط هستند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی نسبت به افرادی با تراکم کلسترول بالا هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد حتی اگر تخم مرغ در برخی افراد میزان کلسترول LDL را کمی بالا ببرد، تغییر تراکم از کم به متوسط و از متوسط به بالا پیشرفت به‌حساب می‌آید.
خلاصه: به‌نظر می‌رسد مصرف تخم مرغ الگوی میزان تراکم LDL را از کلسترول کم یا متوسط (که نوع بد آن هستند) به LDL با تراکم بالا تغییر می‌دهد که با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.
۶. آنتی اکسیدان‌هایی که در تخم مرغ وجود دارد برای سلامت چشم مفید هستند
با افزایش سن قدرت بینایی نیز کم می‌شود. مواد غذایی مختلفی برای مقابله با این عارضه وجود دارد. دو تا از این مواد مغذی «لوتئین» (Lutein) و «زآگزانتین» (Zeaxanthin) نام دارند که از جمله آنتی اکسیدان‌های قوی هستند و در شبکیه‌ی چشم ذخیره می‌شوند.
بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف میزان متناسب این مواد غذایی می‌تواند در کاهش دو اختلال شایع چشم یعنی خطر ضعیف‌شدن ماهیچه‌های چشم یا بروز آب مروارید نقش مؤثری داشته باشد. زرده‌ی تخم مرغ دارای مقدار زیادی از هر دویِ این آنتی اکسیدان‌ها است.
محققان در آزمایشی کنترل‌شده به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه تنها ۱/۳ زرده‌ی تخم مرغ به‌مدت چهار هفته و نیم سطح لوتئین خون را ۲۸ تا ۵۰٪ و زآگزانتین را ۱۱۴ تا ۱۴۲٪ افزایش می‌دهد. از دیگر خواص تخم مرغ می‌توان به وجود میزان زیاد ویتامین A اشاره کرد که به سلامت چشم‌ها کمک می‌کند. کمبود ویتامین A یکی از دلایل شایع کوری در جهان است.
خلاصه: آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین برای حفظ سلامت چشم بسیار مفید هستند که به جلوگیری از ضعف ماهیچه‌های چشم و آب مروارید کمک می‌کنند. با مصرف تخم مرغ می‌توان مقدار زیادی از این آنتی اکسیدان‌ها را دریافت کرد.
۷. تخم مرغ محلی یا غنی‌شده با امگا ۳ سطح تری گلیسرید را پایین می‌آورد
همه‌ی تخم مرغ ها شبیه هم نیستند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به تغذیه و شیوه‌ی پرورش مرغ‌ها متفاوت است. تخم مرغ هایی که در مزرعه و به‌صورت محلی یا با خوراک غنی‌شده با امگا ۳ تولید می‌شوند، نسبت به تخم مرغ های دیگر از اسیدهای چرب امگا ۳ بالاتری برخوردارند. اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند سطح تری گلیسرید خون را که عامل خطرناکی در بروز مشکلات قلبی است، کاهش دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف تخم مرغ غنی‌شده با امگا ۳ راه مؤثری در کاهش سطح تری گلیسرید خون است. در آزمایشی به این نتیجه رسیدند که با مصرف تنها ۵ تخم مرغ غنی‌شده با امگا ۳ در هفته به‌مدت ۲۱ روز می‌توان تری‌گلیسرید را بین ۱۶ تا ۱۸٪ پایین آورد.
خلاصه: تخم مرغ های غنی‌شده با امگا ۳ یا نوع محلی آن دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مصرف این‌گونه تخم مرغ ها راه مؤثری در کاهش سطح تری گلیسرید خون است.
۸. پروتئینی کامل با مقدار لازم آمینواسیدها
ساختار اصلی بدن انسان از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین‌ها برای ساخت تمام بافت‌ها و مولکول‌های بدن با اهداف ساختاری و کاربردی نقش اساسی دارند. دریافت میزان لازم پروتئین در رژیم روزانه بسیار مهم است. بررسی‌های جدید نشان می‌دهد که احتمالا میزان پیشنهادشده‌ی دریافت پروتئین برای همه کافی نیست.
تخم مرغ یکی از منابع عالی پروتئین است؛ یک تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین دارد و تمام آمینواسید‌های ضروری بدن به مقدار لازم در آن موجود است. مصرف مقدار کافی پروتئین به کاهش وزن، افزایش توده‌ی عضلانی، کاهش فشار خون و سلامت استخوان کمک می‌کند.
خلاصه: مقدار بالای پروتئین حیوانی و اسیدهای آمینه‌ی ضروری موردنیاز بدن انسان از جمله‌ی خواص تخم مرغ است.
۹. تخم مرغ خطر بروز سکته و بیماری‌های قلبی را پایین می‌آورد
برای چندین دهه، خواص تخم مرغ به‌طور ناعادلانه‌ای دست‌کم گرفته می‌شد. این اعتقاد وجود داشت که به‌دلیل وجود کلسترول در تخم مرغ، سلامت قلب به‌خطر می‌افتد. در سال‌های اخیر، تحقیقات زیادی صورت گرفته تا ارتباط میان مصرف تخم مرغ و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را بررسی کنند.
نتیجه‌ی ۱۷ آزمایش با ۲۶۳۹۳۸ نفر شرکت‌کننده این بود که ارتباطی میان مصرف تخم مرغ و بروز سکته یا دیگر بیماری‌های قلبی وجود ندارد. تحقیقات دیگر نیز به نتایج مشابهی دست یافته‌اند. بااینحال، نتیجه‌ی تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت که تخم مرغ مصرف می‌کنند، ممکن است نسبت به دیگران درمعرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی باشند.
در هر حال، اثر مصرف تخم مرغ بر افزایش این خطر مشخص نیست، چون این دست آزمایش‌ها تنها می‌توانند جامعه‌ی آماری را مشخص کنند. در این آزمایش‌ها رابطه‌ای مبنی بر مصرف تخم مرغ و بروز بیماری ثابت نشده است. البته این احتمال وجود دارد که مبتلایان به دیابت که بیش‌ازحد تخم مرغ مصرف می‌کنند، کمتر به سلامتی‌شان اهمیت می‌دهند. در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، که تاکنون یکی از بهترین رژیم‌ها برای افراد دیابتی است، مصرف تخم مرغ باعث تشدید عوامل خطرناک در بروز بیماری‌های قلبی می‌شود.
خلاصه: در بررسی‌هایی که به تأثیر مصرف تخم مرغ و ریسک بروز بیماری‌های قلبی پرداخته‌اند، هیچ ارتباطی پیدا نشده است. بااینحال، در برخی بررسی‌ها مشخص شده که مصرف تخم مرغ در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کند.
۱۰. تخم مرغ خاصیت سیرکنندگی دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند
تخم مرغ کاملا خاصیت سیرکنندگی دارد. تخم مرغ ها پروتئین بالایی دارند و به‌همین‌دلیل جزو خوراکی‌های سیرکننده‌ی پرطرفدار هستند. تخم مرغ امتیاز بالایی در «شاخص سیری» (satiety index) خوراکی‌ها دارد، که باعث ایجاد حس سیری و درنتیجه، مصرف کمتر کالری می‌شود.
در تحقیقی روی ۳۰ خانم با وزن بالا مشخص شد که مصرف تخم مرغ به‌جای دونات در وعده‌ی صبحانه، باعث افزایش حس سیری و در نتیجه مصرف کمتر کالری در ۳۶ ساعت بعد شده است. در آزمایش دیگری، جایگزین کردن تخم مرغ به‌جای دونات به‌مدت ۸ هفته باعث کاهش وزن چشمگیری شده است.
