اغلب مردم با برنج سفید آشنا هستند اما برنج قهوهای برایشان ناآشناست. برنج قهوهای یک نوع غلات کامل است که خواص بسیاری برای سلامتی دارد. در این مقاله، همه چیز درباره برنج قهوهای از جمله خواص، روش پخت، و عوارض آن را به شما معرفی خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید.
برنج قهوهای چیست؟
برخلاف باور عمومی، برنج قهوهای (Brown rice) یا همان برنج سبوس‌دار، چیز جداگانه‌ای از برنج سفید نیست؛ برای تولید چنین محصولی، زمانی که برنج را در حالت شلتوک (شلتوک به پوسته سلولزی روی دانه‌های برنج گفته می‌شود که پوسته نازک دیگری را هم زیر خود جای داده است) از مزرعه برداشت می کنند پیش از جدا کردن شلتوک از دانه برنج، آن را با آب داغ یا بخار آب، قدری حرارت می‌دهند. این حرارت‌دهی باعث می‌شود ویتامین‌ها و املاحی که داخل پوسته برنج وجود دارند، به مغز آن منتقل شوند. بعد از طی مرحله حرارت‌دهی برنج‌ها را خشک و سپس پوسته سلولزی آن را جدا می‌کنند.
در اثر فرآیند حرارت‌دهی، برنج با پوسته رویی آن، رنگ محصول نهایی به دلیل جذب ویتامین ها و املاح و همچنین به دلیل رنگ قرمز مایل به قهوهای که پوسته زیر شلتوک دارد، به سمت قهوهای شدن می‌رود. این در حالی است که برنج سفید، حرارتی نمی‌بیند و پوسته آن در همان مراحل اولیه پس از برداشت هم زدوده و صیقل داده می‌شود. با این حساب می‌توان گفت که همین فرآیند پیش‌پخت شدن برنج‌های قهوهای باعث بیشتر شدن میزان املاح و ویتامین‌های آنها نسبت به برنج سفید می‌شود.
مواد مغذی در برنج قهوهای
در جدول زیر، مواد مغذی موجود در برنج قهوهای (خام) آورده شده است:
مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس)
انرژی ۱٬۵۴۸ کیلوژول (۳۷۰ کیلوکالری)
کربوهیدرات‌ها ۷۷٫۲۴ g
قندها ۰٫۸۵ g
فیبر ۳٫۵۲ g
چربی ۲٫۹۲ g
پروتئین ۷٫۸۵ g
آب ۱۰٫۳۷ g
ویتامین ب۱ (تیامین) ۰٫۴۰۱ میلی‌گرم (۳۱٪)
ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین) ۰٫۰۹۳ میلی‌گرم (۶٪)
ویتامین ب۳ (نیاسین) ۵٫۰۹۱ میلی‌گرم (۳۴٪)
پانتوتنیک اسید (ویتامین ب۵) ۱٫۴۹۳ میلی‌گرم (۳۰٪)
ویتامین ب۶ ۰٫۵۰۹ میلی‌گرم (۳۹٪)
اسید فولیک (ویتامین ب۹) ۲۰ میکروگرم (۵٪)
کلسیم ۲۳ میلی‌گرم (۲٪)
آهن ۱٫۴۷ میلی‌گرم (۱۲٪)
منیزیم ۱۴۳ میلی‌گرم (۳۹٪)
منگنز ۳٫۷۴۳ میلی‌گرم (۱۸۷٪)
فسفر ۳۳۳ میلی‌گرم (۴۸٪)
پتاسیم ۲۲۳ میلی‌گرم (۵٪)
سدیم ۷ میلی‌گرم (۰٪)
روی ۲٫۰۲ میلی‌گرم (۲۰٪)
خواص برنج قهوهای چیست؟
برنج قهوهای سرشار از مواد معدنی مانند آهن، روی، فسفر، منگنز، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سلنیم، و ویتامین‌های B1، B2، B3، B6، K، و E است. در زیر برخی از خواص آن را به طور کامل توضیح دادیم.
۱. مفید برای دیابت
برنج قهوه ای برای افراد دیابتی و دارای قند خون بالا مفید است. زیرا شاخص گلیسمی (این شاخص به ما می‌گوید به طور مثال پس از صرف مقدار مشخصی از ماده غذایی خاص، قند خون به چه میزان افزایش خواهد داشت) پایینی دارد، در نتیجه انسولین را کاهش می‌دهد و موجب تثبیت قند خون می‌شود.
مطالعه‌ی مقایسه‌ای که در این زمینه صورت گرفته است نشان می‌دهد برنج قهوهای سرشار از اسید فیتیک، فیبر و پلی‌فنول‌های ضروری است. از آنجایی که این برنج یک کربوهیدرات پیچیده است، روند آزادسازی قند در آن به مراتب کندتر از برنج سفید صورت می‌گیرد و این امتیاز مهمی برای این برنج محسوب می‌شود؛ زیرا همان‌طور که می‌دانید کربوهیدرات‌های پیچیده قند خون را به کندی افزایش می‌دهند و تأثیرات مثبتی روی بدن دارند. انجمن دیابت آمریکا اعلام کرده است که برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید انتخاب مناسب‌تری برای افراد دیابتی است چون نیاز‌های آنها به ویتامین‌های ضروری، فیبر و مواد معدنی را تأمین می‌کند.
۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان
برنج قهوه ای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به گونه‌ای گسترده از بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد اکسیژن محافظت می‌کنند. این برنج دارای آنتی‌اکسیدان مهمی به نام سوپراکسید دیسموتاز است که سلول‌ها را از آسیب‌های ناشی از اکسیداسیون در روند تولید انرژی محافظت می‌کند. در مقایسه‌ای که بین برنج قهوه ای و سفید انجام شده است، مشخص شد که برنج قهوه ای اثر بهتری در برابر رادیکال‌های آزاد دارد و به پیشگیری از بیماری‌هایی که به واسطه‌ی اکسیداسیون عارض می‌شوند (مثل سکته‌ی قلبی) کمک می‌کند.
۳. کمک به لاغری و کاهش وزن
مزایای کاهش وزن
مزایای کاهش وزن
غذای بسیار مناسبی برای کنترل وزن در افرادی است که با چاقی مبارزه می‌کنند. این برنج حاوی منگنز است که به سنتز چربی بدن کمک می‌کند. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده، نشان داده است مصرف غلات کامل مانند برنج قهوهای دارای اثرات مثبت بر روی بدن است؛ چون موجب کاهش شاخص توده‌ی بدن و چربی آن می‌شود. برنج قهوه ای به افزایش فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز که یکی از آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی است و همچنین به بالا رفتن سطح کلسترول خوب (HDL) در افراد چاق کمک می‌کند. جوانه‌ی برنج قهوه ای هم اثرات ضدچاقی مؤثری دارد.
همچنین، برنج قهوهای یک کربوهیدرات پیچیده است و حاوی فیبر نیز هست، که این دو به کاهش وزن کمک فراوانی می‌کنند.
۴. کاهش اختلالات عصبی
خواص برنج قهوه ای به همین‌جا ختم نمی‌شود. جوانه‌ی برنج قهوه ای به دلیل داشتن منابع فراوان اسید گاما آمینوبوتیریک، در پیشگیری از عوارض مربوط به اعصاب مثل بیماری آلزایمر مؤثر است. برنج قهوه ای جوانه‌زده حاوی ترکیبات سالمی است که به مهار آنزیم‌های مضر مرتبط با بیماری آلزایمر کمک می‌کند و از طرفی برای سایر اختلالات مغزی مانند زوال عقل و فراموشی نیز مفید است.
۵. بهبود سلامت روان زنان شیرده
جوانه‌ی برنج قهوه ای برای سلامت روان مادران شیرده مفید است. یک مطالعه‌ی تحقیقاتی نتایج مثبتی را از مصرف جوانه‌ی برنج قهوه ای در زنان پرستار و کاهش اختلالات خلقی، افسردگی و خستگی در آنها نشان داده است. این مطالعه پیشنهاد کرده است که زنان شیرده در طول دوران شیردهی مصرف برنج قهوه ای را افزایش دهند. با این کار توانایی بدن در برابر استرس بهبود می‌یابد و ایمنی آن بالاتر می‌رود.
۶. بهبود سلامت دستگاه گوارش
برنج قهوه ای ماده‌ی خوراکی سالمی است که می‌توانید به منظور داشتن یک سیستم گوارشی سالم آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. فیبر موجود در برنج قهوه ای عملکرد روده‌ها را تنظیم می‌کند و به شما حس سیری می‌دهد و مانع از یبوست و کولیت روده می‌شود. مطالعه‌ی مقایسه‌ای که بین برنج سفید و قهوه ای درباره‌ی فرآیند هضم در معده انجام شد، نشان می‌دهد پوسته‌ی سبوس برنج قهوه ای از جذب اسید معده و رطوبتی که باعث ورم می‌شود جلوگیری می‌کند.
۷. کمک به سلامت قلب و عروق
برنج قهوه ای مقادیر زیادی سلنیم دارد که برای سلامت قلب مفید است. مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای به کاهش انسداد عروق در نتیجه‌ی تجمع چربی‌ها کمک می‌کند. این عمل در کاهش خطر ابتلا به اختلالات قلبی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های عروقی مؤثر است. مطالعاتی که در این مورد انجام شده نشان می‌دهد بافت اطراف دانه‌ی برنج قهوه ای اجزای سالمی دارد که در برابر آنژیوتانسین ۲ (نوعی پروتئین غدد درون‌ریز) که در افزایش فشار خون و تصلب شرایین یا سخت شدن عروق دخیل هستند، مقاومت می‌کند.
۸. کمک به حفظ کلسترول خوب
برنج قهوه ای گزینه‌ی سالمی برای حفظ کلسترول خوب در برابر چربی‌هایی است که به طور طبیعی وجود دارند و مواد مغذی مفیدی دارد که به متابولیسم لیپیدها و گلوکز کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف برنج قهوه ای به بهبود قابل توجه غلظت خون و کلسترول خوب (HDL) در افراد مبتلا به سوء مصرف الکل کمک می‌کند. این تحقیقات به این نکته هم اشاره می‌کند که عصاره‌ی جوانه‌ی برنج قهوه ای در جلوگیری از افزایش تری‌گلیسیرید کبد به علت مصرف بیش از حد الکل مؤثر است چون در این عصاره همان‌طور که قبلا هم توضیح دادیم آمینواسیدی به نام گاما آمینوبوتیریک (گابا) وجود دارد که نقش مهمی را در ایجاد خواص برنج قهوه ای ایفا می‌کند.
۹. پیشگیری از سرطان
برنج قهوه ای نقش مهمی را در پیشگیری از سرطان‌های مختلف مانند سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و سرطان خون ایفا می‌کند. این تأثیرات مفید را می‌توان به وجود آنتی‌اکسیدان‌های قوی و فیبر بالا در این ماده‌ی غذایی نسبت داد. فیبر موجود در برنج قهوه ای توانایی این را دارد که به سموم مضر سرطان در بدن متصل شود، این امر مانع اتصال این سموم به دیواره‌های روده بزرگ شده و باعث می‌شود توسط روده‌ها از بدن خارج شوند.
تحقیقاتی که برای ارزیابی خواص برنج قهوه ای در زمینه‌ی جلوگیری یا کاهش سرعت توسعه سرطان انجام شده، نشان می‌دهد که سبوس برنج قهوه ای شامل فنل‌های ضروری مانند: تریسین، فرولیک اسید و کافئیک اسید است که در حال حاضر برنج سفید میزان بسیار کمی از این عناصر دارد. تأثیر این ترکیبات فنلی روی تکثیر سلول‌های سرطانی روده‌ی بزرگ و پستان باارزش است.
مطالعه‌ی دیگری نشان می‌دهد که جوانه‌ی برنج قهوه ای اثر محرک و پیشگیرانه در روند آپوپتوز (خزان یاخته‌ای) دارد و در مهار تولید سلول‌های سرطانی در سرطان خون مؤثر است. علاوه بر این، تحقیقات معتبری هم درباره‌ی اثرات ضد توموری گنجاندن سبوس برنج قهوه ای در رژیم غذایی وجود دارد.
۱۰. بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی
برنج قهوه ای برای عملکرد بهتر مغز و سیستم عصبی مفید است، به سوخت و ساز بدن در مغز سرعت می‌بخشد و این به دلیل حضور ویتامین B و مواد معدنی ضروری مانند منگنز در این ماده‌ی خوراکی اعجاب‌انگیز است. منیزیم موجود در آن به ایجاد تعادل در فعالیت کلسیم برای تنظیم اعصاب و توده‌های عضلانی بدن کمک می‌کند و مانع افزایش ناگهانی کلسیم در سلول‌های عصبی و فعال شدن عصب‌ها می‌شود در نتیجه به آرامش اعصاب و عضلات و جلوگیری از انقباض بیش از حد آنها، کمک می‌کند.
ویتامین E موجود در آن نیز نقش حیاتی در جلوگیری از بیماری‌های مختلف مغز ایفا می‌کند. بیماری‌های مغز بیماری‌هایی هستند که در اثر آسیب‌های اکسیداتیو (پیروزی رادیکال‌های آزاد بر دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن و به نوعی به حمله‌های بیولوژیک به ارگانیزم بدن اطلاق می‌شود) به‌وجود می‌آیند.
۱۱. کمک به درمان افسردگی
جوانه‌ی برنج قهوه ای خاصیت ضدافسردگی دارد و به مبارزه با اختلالات اضطرابی کمک می‌کند. یک مطالعه‌ی تحقیقاتی نشان داده است که جوانه‌ی برنج قهوه ای حاوی اسیدهای آمینه‌ی ضروری مانند گلوتامین، گلیسیرین و گاباست. این عناصر در مهار و کاهش فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی مؤثر هستند. انتقال‌دهنده‌های عصبی پیام‌های مرتبط با اضطراب، افسردگی و استرس را به مغز منتقل می‌کنند؛ در نتیجه با کاهش فعالیت آنها فرد یک آرامش نسبی را تجربه می‌کند.
۱۲. کمک به درمان بی‌خوابی
برنج قهوه ای برای درمان بی‌خوابی نیز مفید است. این خوراکی منبع طبیعی ملاتونین یا همان هورمون خواب است و با آرامش اعصاب باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود.
مقاله مرتبط: آیا اختلالات خواب می‌توانند بر چاقی تاثیر داشته باشند؟
۱۳. تقویت سیستم ایمنی بدن
برنج قهوه ای مقادیر قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات فِنلی ضروری دارد که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. این ماده‌ی خوراکی توانایی بدن در مبارزه با عفونت‌ها را بهبود می‌بخشد.
۱۴. کمک به سلامت استخوان‌ها
برنج قهوه ای به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. این ماده سرشار از منیزیم است که همراه با کلسیم رشد ساختار فیزیکی استخوان‌ها را فراهم می‌کند. برنج قهوه ای غنی از منیزیم مانع از دمیلینه شدن (میلین یک نوع پروتئین است که الیاف عصبی را می‌پوشاند و از آنها حفاظت می‌کند. بدون میلین، مغز و نخاع نمی‌توانند با سایر عصب‌هایی که در بدن وجود دارد ارتباط برقرار کنند. ممکن است میلین ملتهب شود یا تخریب گردد. به این فرایند دمیلینه شدن می‌گویند) استخوان می‌شود و برای عارضه‌هایی مانند آرتریت و پوکی استخوان مفید است.
کاربرد در پخت و پز
روش طبخ و پخت برنج قهوه ای
برنج نه تنها در آسیا بلکه برای طیف گسترده‌ای از جمعیت سراسر جهان، یک ماده‌ی غذایی اصلی محسوب می‌شود. برنج قهوه ای جزو غلات دانه‌بلند است و برای پخت و پز به‌صورت چلو، همراه با خورشت یا مخلوط در سالاد استفاده می‌شود. برنج قهوه ای شیرین، خوردنی خوشمزه‌ای است که برای تهیه‌ی دسر کاربرد دارد.
شربت برنج قهوه ای را هم می‌توان به‌خاطر وجود مواد مغذی آن به عنوان یک شیرین‌کننده‌ی سالم در نظر گرفت. این شربت شیرین و خوشمزه، با عطر و طعم کره‌ای برای غذاهای پختنی و نوشیدنی‌های گرم استفاده می‌شود.
انتخاب و نحوه نگهداری برنج قهوهای
برنج قهوه ای روغن‌های طبیعی ضروری دارد که اگر برای مدت زمان طولانی آن را نگهداری کنیم، کهنه و فاسد می‌شود. پس بهتر است هنگام خریداری این برنج حتما به تاریخ انقضای آن توجه و این برنج را تازه مصرف کنید تا از خواص آن نهایت استفاده را ببرید. برنج قهوه ای خام را می‌توانید تا شش ماه در ظرف در بسته (برای حفظ رطوبت و تازگی آن) در دمای اتاق نگهداری کنید. برای استفاده از عمر مفید برنج قهوه ای خام، می‌توانید آن را در یخچال نگه دارید.
درباره‌ی برنج قهوه ای پخته باید احتیاط کنید، نگهداری نادرست برنج پخته‌شده باعث رشد باکتری‌ای به نام باسیلوس سرئوس می‌شود که علی‌رغم حرارت دیدن در اثر گرم کردن مجدد، می‌تواند مسمومیت غذایی ایجاد کند. برنج پخته‌شده را نباید در دمای اتاق نگهداری کرد و بهتر است بیش از یک بار گرم نشود.
طبخ برنج قهوهای
طرز پخت برنج قهوهای تقریبا شبیه برنج سفید است، ولی برنج قهوه ای به دلیل پوشش پوسته‌ی بیرونی، نسبت به برنج سفید به زمان و آب بیشتری برای پخت نیاز دارد. برای پختن یک پیمانه برنج، ممکن است لازم باشد ۲ تا ۲٫۵ پیمانه آب استفاده کنید. از قبل خیساندن برنج قهوه ای در آب هم مانند برنج سفید باعث می‌شود زودتر بپزد. زمان آماده شدن برنج قهوه ای از قبل خیس‌شده تقریبا ۳۵-۴۰ دقیقه است.
دقت کنید برنج قهوهای را بعد از پخت، آبکش نکنید زیرا آبکشی کردن باعث کاهش ویتامین‌ها و املاح معدنی آن می‌شود.
عوارض جانبی مصرف برنج قهوهای
برنج قهوه ای ممکن است در مواردی، اندکی حساسیت‌زا باشد اما حاوی هیچ‌گونه عناصر مختل‌کننده مثل پورین (عامل تولید اسید اوریک) و اگزالات (اگزالات، اسیدهای ارگانیکی هستند که به طور طبیعی در گیاهان، حیوانات و انسان وجود دارد. اگزالات می‌تواند با چسبیدن به کلیه، سبب تشکیل رسوبات و کریستال‌های سوزنی شکل و ایجاد درد شدید شود) نیست.
برنج قهوه ای ماده‌ای است سرشار از مواد مغذی سالم که اثرات سودمندی برای بسیاری از ارگان‌های بدن از جمله قلب دارد، هضم آن راحت است، روی مغز، استخوان‌ها، عضلات، کلسترول و فشار خون تأثیر مثبتی دارد، برای درمان بیماری‌های پوستی مانند پسوریازیس مفید است، سلامت پوست را ارتقا می‌بخشد و مانع ریزش مو هم می‌شود. برنج قهوهای خواص ضدپیری دارد چون حاوی فرولیک اسید است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان مؤثر در پیشگیری از پیری پوست شناخته می‌شود. این ماده‌ی خوراکی غنی از فولات، در دوران بارداری برای رشد سالم جنین بسیار ضروری است و همین‌طور به خاطر داشتن آنزیم‌های گوارشی در افراد مبتلا به عفونت کاندیدا که به دلیل این عفونت سیستم گوارشی ضعیفی دارند، توصیه می‌شود. برنج قهوه ای بدن و ذهن را تقویت و با ضعف عمومی و کمبود‌های بدن مبارزه می‌کند. می‌توانید به راحتی آن را جایگزین برنج سفید کنید و از طعم خوب و خواص عالی آن بهرمند شوید.
برنج قهوهای به دلیل داشتن ویتامین‌ها و املاح معدنی بسیار مفید، یک غلات عالی برای سلامتی محسوب می‌شود. در نتیجه، استفاده از آن در رژیم غذایی، می‌تواند خواص زیادی را برای سلامتی شما به ارمغان بیاورد. همچنین، اگر برای کاهش وزن، به دنبال یک جایگزین برای برنج سفید هستید، برنج قهوهای یک گزینه عالی می‌باشد.
