اگر از جمله افراد اهل باشگاه یا رژیم هستید، برای‌تان پیش آمده که هر چه تلاش می‌کنید ماهیچه‌های شما به قدرتمندی آن ورزشکار معروف نمی‌شود یا به باریکی اندام مدل موردعلاقه‌تان درنمی‌آید؟ در عوض فقط کافی است که ناپرهیزی غذایی داشته باشید تا با حجم زیادی از چربی اضافه در اطراف شکم و پهلوهایتان مواجه شوید یا برای مدتی کوتاه ورزش را کنار بگذارید تا تمام ماهیچه‌هایی که ساخته بوده‌اید، تحلیل برود! اگر شما هم با این مسائل دست و پنجه نرم کرده‌اید، این مقاله برای شما نوشته شده است. پس لطفا تا انتها با ما همراه باشید تا برای شما از تناسب اندام و انواع تیپ‌های بدنی صحبت کنیم.
انواع تیپ‌های بدنی
پیش از هر چیزی لازم است که دست از قضاوت بدن خود بردارید که چرا هر کاری که می‌کنید، هر زحمتی که می‌کشید و هر چه قدر برای شبیه‌سازی بدن خود به بدن یک فرد دیگر تلاش می‌کنید، بدن شما همچنان بر شکل و حالت خود پافشاری و سماجت می‌کند.
افراد زیادی در سراسر دنیا خودشان را با سوپرمدل‌ها، سلبریتی‌ها و ورزشکارهای حرفه‌ای مقایسه می‌کنند و چون در این مقایسه شکست جانانه‌ای می‌خورند، سعی می‌کنند با ورزش و رژیم خود را به آن بدن ایده‌آل نزدیک کنند.
در حالی که با شناخت تیپ‌های بدنی می‌توانند درست‌ترین تصمیم ممکن را برای بدن خود بگیرند و با تلاش به اندازه و در جهت درست به زیباترین، جذاب‌ترین و متناسب‌ترین اندامی که می‌توانند از بدن خودشان انتظار داشته باشند، دست پیدا کنند.
به بیان ساده‌تر، بدن هر یک از ما در عین این که متمایز و منحصر به فرد است، در یکی از دسته‌بندی‌هایی که در ادامه گفته می‌شود، گنجانده می‌شود. با توجه به این که در چه گروهی جای دارد و با چه مشخصه‌هایی شناخته می‌شود، نیازهای بدن را مشخص می‌کنیم و راه‌های رسیدن به تناسب اندام، چه تناسب اندام با ورزش و چه تناسب اندام با تغذیه، را برای هر گروه مورد بررسی قرار می‌دهیم.
به این شکل فرد با در نظر گرفتن شرایط واقعی بدن خود، نیازهای بدنش را بررسی می‌کند و به آنها پاسخ می‌دهد و به این شکل بدون زحمت و تقلای بیش از حد در یک مسیر اشتباه، دقیقا به هدف خود که تناسب اندام مبتنی بر شناخت تیپ بدنی خودش است، دست پیدا می‌کند.
معرفی تیپ‌های بدنی
به طور کلی بدن ما انسان‌ها در سه دسته‌ی بزرگ و وسیع دسته‌بندی می‌شود. ذکر این نکته اهمیت ویژه‌ای دارد که نباید درمورد تیپ‌های بدنی هم اغراق کرد و حتی این امکان وجود دارد که بدنی بعضی از مشخصه‌های دسته‌های مختلف را با هم داشته باشد یا برخی از مشخصه‌های بارز یک تیپ را نداشته باشد، اما در آن دسته‌ی خاص گنجانده شود. با توجه به کلیت و بیشترین شباهتی که بین بدن شما و خصوصیات بارز یک دسته وجود دارد، این دسته‌بندی انجام می‌شود.
پس اگر تمام خصوصیات یک دسته را نداشتید یا ترکیبی از مشخصه‌های دسته‌ها بودید هم بد به دل خود راه ندهید که این اتفاق کاملا طبیعی است. در عین حال می‌توانید از توصیه‌های ورزشی و تغذیه‌ای تیپ بدنی که بیشتر شبیه آن هستید، بهره‌مند شوید و به هدف خود؛ تناسب اندام، دست پیدا کنید.
- تیپ بدنی اکتومورف – Ectomorph
اگر از جمله افرادی نباشید که با خوردن چندین و چند وعده‌ی سنگین و چرب، شیرینی‌های خامه‌ای و هر نوع خوراکی باز هم چاق نمی‌شوید، حتما یکی از این افراد خوش‌شانس روزگار را در اطراف خود دارید! این افراد لاغر اندام، باریک و کشیده هستند که اغلب پرورش ماهیچه‌ها برایشان سخت است و برای اضافه کردن وزن با دشواری مواجه هستند.
افرادی با تیپ بدنی اکتومورف برای این که به تناسب اندام دلخواه برسند باید:
- کالری روزانه‌ای که دریافت می‌کنند را افزایش بدهند و ترجیحا از خوراکی‌ها و مواد غذایی سالم بیشتری استفاده کنند که پروتئین بیشتری داشته باشند.
- به شکل منظم و تقریبا هر سه الی چهار ساعت پروتئین مصرف کنند.
- به طور منظم و در کنار رعایت نکات تغذیه‌ای ورزش کنند.
- پیش از هر بار تمرین ورزشی یک شِیک پروتئینی می‌تواند به آنها مواد لازم برای عضله‌سازی و تقویت عضله‌ای را برساند.
تحقیقاتی انجام شده که نشان می‌دهد این افراد با مصرف پروتئین قبل از خواب می‌توانند سنتز پروتئینی در ماهیچه‌ها را افزایش بدهند. به علاوه مدت طولانی که بدن شما از شب تا صبح را بدون غذا سر می‌کند، هم به شکل چشمگیری کاهش پیدا می‌کند.
اگر برای شما سوال شده که سنتز پروتئینی چیست، به طور ساده باید اینطور توضیح داد که برای عضله‌سازی احتیاج به ترکیب شدن چندین نوع آمینواسیدی داریم که از پروتئین‌های خوراکی دریافت می‌شود و این ترکیب جدید ساخته شده از آمینواسیدها به ساخته شدن بافت ماهیچه‌ای جدید منجر می‌شود.
در هنگام ورزش کردن این سنتز به شکل ساخته شدن و همچنین شکسته شدن انجام می‌شود که چربی‌سوزی و عضله‌سازی همزمان صورت می‌گیرد. با مصرف مواد پروتئینی در اکتومورف‌ها، سنتز پروتئینی با هدف ساختن عضله انجام می‌شود که سنتز پروتئینی را شدت می‌بخشد. در نتیجه به تشکیل عضله در بدن آنها منجر می‌شود.
یک نکته‌ی قابل تامل برای افرادی که تیپ بدنی اکتومورف دارند و می‌خواهند عضله‌سازی انجام بدهند، بهتر است که زیر نظر مربی متخصص از تمرین‌های ترکیبی هایپرتروفی قدرتی در چند سِتِ مکرر 12 تایی استفاده کنند تا بهترین نتیجه را کسب کنند.
- تیپ بدنی اِندومورف – Endomorph
اندومورف‌ها افرادی هستند که بدن آنها به راحتی وزن و حجم اضافه می‌کند و چربی‌سوزی در آنها کند است. این افراد معمولا دست و پاهای درشتی دارند و قد آنها بلند نیست. به همین خاطر کالری مصرفی آنها در طول روز همواره باید کمتر از کالری باشد که می‌سوزانند. در غیر این صورت به راحتی و خیلی سریع دچار اضافه وزن، افزایش سایز و چاقی می‌شوند.
به همین علت بهترین پیشنهاد برای این افراد کاهش کالری ورودی در طول روز و افزایش فعالیت بدنی مثل پیاده‌روی، ورزش و… است تا تعادل مورد نظر ایجاد شود. پس منطقی است که این نتیجه‌گیری را بکنیم که تناسب اندام برای این افراد از طریق ورزش در کنار رعایت اصول تغذیه‌ای حاصل می‌شود.
به طور کلی برنامه‌ی تغذیه‌ای این افراد باید سرشار از فیبر و پروتئین باشد و هر چه چربی کمتری مصرف کنند، نتیجه‌ی بهتری به دست می‌آورند. احتمال بروز حساسیت به انسولین در این افراد بسیار بالا است و حتما باید حواسشان به کربوهیدراتی باشد که در طول روز مصرف می‌کنند.
حساسیت انسولین وقتی عارض می‌شود که سلول‌های بدن نمی‌توانند به شکل موثری گلوکز یا قند را مستقیما از خون دریافت کنند. از طرفی پانکراس با این که سعی می‌کند این اختلال را با افزایش تولید انسولین جبران کند، عملا کار مفیدی را پیش نمی‌برد و موقعیت را پیچیده‌تر می‌کند. به این شکل دیابت نوع دو فرصت بروز پیدا می‌کند.
- تیپ بدنی مِزومورف – Mesomorph
اندام مزومورف‌ها چیزی ما بین اکتومورف و اندومورف است؛ یعنی تعادل بین ماهیچه‌ها، استخوان‌بندی و چربی. بدن این افراد چربی کم و ساختمان متقارنی دارد که با ورزش مناسب به راحتی به هیکل دلخواه خود می‌رسند. این نوع استایل بدنی معمولا ویژگی‌های دو گروه قبلی را به شکلی متقارن و استاندارد نشان می‌دهد. مثلا سرشانه‌های پهن، استخوان‌بندی ظریف و توده‌ی چربی بسیار کم که عملا باعث می‌شود وزن آنها در محدوده‌ی متناسبی باشد و به راحتی چاق یا لاغر نشوند.
انواع تیپ‌های بدنی و رژیم غذایی مناسب آن
افراد زیادی هستند که رژیم می‌گیرند و در کنار آن ورزش‌های سنگین و چندین روز در هفته را هم دارند، اما به هیکل دلخواه خود نمی‌رسند. مقصود این نیست که رژیم گرفتن مفید نیست یا ورزش سنگین ایراد کار آنها است. مقصود این است که احتمالا یکی از این دو یا هر دو مطابق با نیاز بدن آنها نیست و همین باعث می‌شود به رویای تناسب اندام دست پیدا نکنند.
اولین بار فردی به نام «ویلیام هربرت شلدون» بود که از «سوماتوتایپ‌ها» صحبت کرد. او سه تیپ کلی بدنی را معرفی کرد و بیان داشت که هر فرد در یکی از این سه تیپ قرار می‌گیرد. او تلاش کرد تا تیپ شخصیتی فرد را بر اساس ساختار فیزیکی او تشخیص بدهد و این دو را به هم ربط بدهد. اگرچه ارتباط بین این دو، یعنی ارتباط شخصیت فرد به ساختار بدنی او، متقاعدکننده نبود و خود او هم از این حرفش پا پس کشید.
امروزه متخصص‌ها در این زمینه باور دارند که یک سری عامل مشترک بین برخی گروه‌های بدنی یا همان تیپ‌های بدنی وجود دارد که تعیین می‌کند بدن شما توانایی ساختن چه میزان ماهیچه یا چربی را دارد. بر همین اساس است که شما برای رسیدن به اندام ماهیچه‌ای یا لاغر موفق عمل می‌کنید یا شکست می‌خورید.
اجازه بدهید با یک مثال پیش برویم. شما قرار است به یک مسافرت بروید. مقصد را انتخاب می‌کنید. تمام امکان‌هایی که برای رسیدن به مقصد وجود دارد را بررسی می‌کنید (هواپیما، ماشین، قطار و…) و بهترین گزینه را انتخاب می‌کنید. تاریخ رفت و برگشتن را تعیین می‌کنید. وسایل لازم را جمع می‌کنید و راهی سفر می‌شوید.
بر همین اساس است که هدف از تناسب اندام باید بر اساس تیپ بدنی شما؛ شخصیت‌پردازی بدن خود شما، انتخاب شود، نه اندام سلبریتی یا ورزشکار محبوب شما. بر اساس مقصد (هدفی) که دارید، مسیر رسیدن به آن که تغذیه، ورزش یا هر دوی آنها است انتخاب می‌شود.
به همین دلیل وقتی هدفی که انتخاب می‌کنید اشتباه است و بر اساس رسیدن به یک تیپ بدنی دیگر است، اگر بهترین رژیم و سنگین‌ترین ورزش را هم انتخاب کنید و با اراده و تلاش زیاد برای رسیدن به آن اقدام کنید، نهایتا به یک شهر اشتباهی می‌رسید که هیچ ربطی به شما ندارد یا این که به ناکجاآبادی می‌رسید که با نرسیدن هیچ فرقی ندارد!
تناسب اندام، تیپ بدنی و رژیم غذایی
چند محقق لهستانی در سال 2017 بر روی 150 زن بالای 57 سال تحقیق انجام دادند و آنها متوجه شدند که تیپ بدنی با مواردی همچون رژیم غذایی، تغییرات وزنی، تحرک فیزیکی، شاخص توده‌ی بدنی (BMI) و حتی وضعیت سلامتی ارتباط دارد.
در این تحقیق اینطور ذکر شد که وزن و فشار خون افرادی که حالت بدن دایره‌ای شکل (زنان با تیپ بدنی اکتومورف) داشتند، به نسبت افراد باریک اندام یا متوسط بالاتر بود. بعد از بررسی که بر غذای مصرفی این افراد انجام گرفت، مشخص شد که پروتئین مصرفی افراد اکتومورف خیلی بیشتر از دو دسته‌ی دیگر بوده است.
در این بخش از مقاله یک نمونه از رژیم غذایی روزانه برای هر تیپ بدنی را آورده‌ایم که به خوبی این گفته را مشخص مشخص می‌کند.
نمونه‌ی برنامه‌ی غذایی یک فرد با تیپ بدنی اکتومورف
با دقت به این برنامه‌ی غذایی خواهید دید که پروتئین روزانه در حد تعادل، چربی در کمترین حالت ممکن و کربوهیدرات زیادی برای این فرد گنجانده شده است.
- صبحانه جو دو سر، تکه‌های میوه و مغز
- میان وعده شِیک پروتئینی
- نهار سالاد فصل متشکل از سبزیجات خرد شده، تکه‌های مرغ گریل شده و سرکه
- میان وعده سیب و بادام
- شام میگو گریل شده، بروکلی و کینوآ
نمونه‌ی برنامه‌ی غذایی یک فرد با تیپ بدنی مزومورف
برنامه‌ی غذایی یک مزومورف باید به شکلی متعادل‌سازی شده باشد که در هیچ یک از وعده‌های غذایی کالری دریافتی او به شکل ناگهانی بالا و پایین نشود.
- صبحانه نان، تخم‌مرغ نیمرو
- میان وعده بار پروتئینی و میوه‌ای
- نهار سالاد سبزیجات خرد شده، نخود پخته با ادویه‌ی دلخواه
- میان وعده حمص و سبزیجات
- شام سینه‌ی مرغ گریل شده، سبزیجات و سیب‌زمینی کبابی
نمونه‌ی برنامه‌ی غذایی یک فرد با تیپ بدنی اندومورف
رژیم غذایی یک اندومورف باید به شکلی طراحی شود که در وعده‌های غذایی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کمتر به بدن او وارد شود.
- صبحانه تخم‌مرغ، اسفناج
- میان وعده بار پروتئینی
- نهار بوقلمون رست شده، رَپ کاهو
- میان وعده حمص، سبزیجات
- شام مرغ به همراه نودل کدو و کینوآ
راهکارهای مفید برای رسیدن به تناسب اندام
در این بخش نکاتی که در راه رسیدن به تناسب اندام به شما کمک می‌کند را پیشنهاد دادیم تا بتوانید به بهترین شکل و بدون فرصت‌سوزی به هدف خود برسید.
- اگر اطلاعات شما در مورد تناسب اندام و تیپ‌های بدنی محدود است، پیشنهاد می‌شود که از یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی کمک بگیرید تا بنا به نیاز و توانمندی شما یک برنامه‌ی جامع و متناسب طراحی شود. چنین برنامه‌ای بدون فشار طاقت‌فرسا و بی‌نتیجه شما را بدون از دست دادن زمان و هدر رفتن انرژی، به هدف‌تان (تناسب اندام) می‌رساند.
- به تیپ بدنی خود توجه کنید و سعی کنید با تحقیق، بررسی و شناخت هر چه بیشتر آن چه را که بدن شما به آن نیاز دارد را تامین کنید. این تامین نیاز طیف گسترده‌ای را دربرمی‌گیرد که نیاز تغذیه‌ای و ورزش دو عنصر بااهمیت در آن است.
- توجه داشته باشید که رژیم به معنای کم خوردن یا نخوردن غذا نیست. بنابراین به دنبال رژیم‌های سفت و سخت یا غیراصولی نباشید که به شما وعده می‌دهند در مدت زمان خیلی کوتاه شما را لاغر می‌کنند.
- همواره مثل یک دوست با خودتان رفتار کنید. هدف شما از ورزش کردن و اصلاح تغذیه این است که سلامتی را مجددا به بدن خود بازگردانید. پس قرار نیست با فشار آوردن و تامین نکردن نیازهای واقعی بدن خود آسیب بیشتری وارد کنید.
- برای رسیدن به تناسب اندام عجله نداشته باشید و اجازه بدهید تا در یک فرایند اصولی و صحیح، آرام آرام به سمت آن قدم بردارید. تناسب اندام در اثر اصلاح یک سری از عادات و سبک زندگی فرد، به همراه تداوم در این مسیر سالم ایجاد می‌شود. پس با میانبر زدن خود را خسته و فرسوده نکنید.
- وقتی از ورزش روزانه صحبت می‌کنیم، الزاما به معنای ورزش سنگین نیست. یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن پیاده‌روی روزانه است. پیاده‌روی را حتی در خانه و بدون نیاز به امکانات خاصی هم می‌توانید انجام بدهید. به علاوه تمرینات یوگا می‌توانند به خوبی به شما در این راه کمک کنند. البته اگر به ورزش‌های تیمی یا تفریحی علاقه‌مند هستید، می‌توانید از آنها هم در راستای رسیدن به هدف خود سود ببرید.
