تمرینات اینتروال شدید (High-Intensity Interval Training یا HIIT) یکی از بهترین روشهای تمرینی برای چربی‌سوزی است. HIIT تکنیک تمرینی بسیار مؤثری برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، و افزایش VO2MAX (حداکثر اکسیژن مصرفی) می‌باشد. این تکنیک، تنها به ۲۰ دقیقه از وقت تمرین شما نیاز دارد.
اینتروال چگونه عمل می‌کند؟
اینتروال، ترکیبی از تمرینات با شدت بالا و با شدت پایین است. برای مثال ترکیب دویدن سریع و پیاده‌روی معمولی.
وقتی شما یک جلسه تمرینی هوازی (قلبی عروقی – cardiovascular) عادی را با شدت یکنواخت انجام می‌دهید، در طول تمرین، بدن وارد یک “حالت پایدار” می‌شود. در این حالت پایدار، بدن خودش را با سرعت شما تطبیق می‌دهد و انرژی را ذخیره می‌کند. اما وقتی شما یک جلسه تمرینی اینتروال را انجام می‌دهید، به بدن خود اجازه نمی‌دهید وارد حالت پایدار شود و آن را وادار می‌کنید در زمان کمتری، انرژی بیشتری بسوزاند. همچنین اجرای اینتروال در سرعت بالا، ضربان قلب را سریعتر و سوخت و ساز بدن شما را حتی بعد از تمرین نیز بیشتر می‌کند.
برای بیشترین چربی‌سوزی، چرا نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی دوید؟
دویدن معمولی در حالتی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید، بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. حال اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می سوزانید و در نتیجه در پایان چربی بیشتری نیز خواهید سوزانید.
آیا واقعاً تمرین اینتروال برای سوزاندن چربی چقدر مؤثر است؟
یک نمونه تمرینی
۱- یک نوع تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید مثل دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال، و غیره.
۲- حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.
۳- یک دستگاه تشخیص ضربان قلب (مثل ساعت‌های هوشمند یا مچ‌بندهای مخصوص این کار) بپوشید (اختیاری)
۴- گرم کنید.
۵- حالا تمرین قلبی عروقی خود را با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب‌تان و به مدت ۳۰ ثانیه شروع کنید، سپس سرعت خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.
۶- مرحله ۵ را تکرار کنید اما در هر تکرار، شدت خود را افزایش بدهید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار مرحله ۵ را انجام دهید.
در زیر، جدول یک نمونه برنامه اینتروال هشت هفته‌ای آورده شده است.
|
هفته |
گرم کردن |
تمرین (با حداکثر شدت) |
بازگشت به حالت عادی |
تکرار |
سرد کردن |
زمان کلی تمرین |
|
اول |
۵ دقیقه |
۱ دقیقه |
۴ دقیقه |
۲ تکرار |
۵ دقیقه |
۲۰ دقیقه |
|
دوم |
۵ |
۱ |
۴ |
۳ |
۵ |
۲۵ |
|
سوم |
۵ |
۱ |
۴ |
۴ |
۵ |
۳۰ |
|
چهارم |
۵ |
۱.۵ |
۴ |
۲ |
۵ |
۲۱ |
|
پنجم |
۵ |
۱.۵ |
۴ |
۳ |
۵ |
۲۶.۵ |
|
ششم |
۵ |
۱.۵ |
۴ |
۴ |
۵ |
۳۲ |
|
هفتم |
۵ |
۲ |
۵ |
۳ |
۵ |
۳۱ |
|
هشتم |
۵ |
۲ |
۵ |
۴ |
۵ |
۳۸ |
آیا ورزشکاران مبتدی هم می‌توانند تمرینات HIIT را انجام دهند؟
بله، یک ورزشکار مبتدی نیز می‌تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما در جلسات اولیه نباید شدت تمرین را با شدت خیلی بالا شروع کند، بلکه به تدریج و در جلسات بعدی آن را افزایش دهد.
آیا تمرینات HIIT برای هر فردی مناسب است؟
این تمرینات بسیار شدید است و کسانی که مشکل قلبی عروقی دارند حتماً باید قبل از انجام آن با پزشک مشورت کنند. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین (ترجیحاً Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به ریکاوری کمک کند.
نتیجه‌گیری
تمرینات اینترال با شدت بالا، یک روش شگفت‌انگیز برای کاهش زمان تمرین و افزایش چربی‌سوزی است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق‌پذیری نمی‌دهد، پس افزایش تدریجی شدت و زمان تمرین را در نظر داشته باشید (مثل رویه‌ای که در جدول بالا آورده‌ایم).
