پروتئین گیاهی بتازگی شهرت فروانی پیدا کرده و علتش اینست که افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، ترجیح می‌دهند رژیم‌های غذایی‌شان گیاهی باشد و بابت این انتخاب‌شان، امتیازاتی هم نصیب خودشان می‌کنند. پروتئین گیاهی، خالص‌تر بوده و بدون مواد شیمیایی است و با این عنوان بازار را به دست گرفته است. البته، پروتئین حیوانی هم امتیازات زیادی دارد.
در ادامه به بررسیهر کدام، فواید و دلایلی که استفاده از آنها را بر یکدیگر ارجعیت می‌دهند، می پردازیم:
پروتئین گیاهی چیست؟
قبل از اینکه نوع خاصی از پروتئین را تعریف کنیم، اول باید بدانیم پروتئین چیست. پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگی هستند که از زنجیره‌های بلند اسید آمینه تشکیل شده‌اند. اسیدها آمینه غیر از اینکه واحدهای سازنده‌ی پروتئین هستند، مسئول چیدمان عملکردهایی چون تکرار DNA، حرکت مولکول‌ها و تسریع واکنش‌های متابولیسمی می‌باشند. پروتئین‌ها بر اساس ترتیب و تسلسل اسیدهای آمینه‌شان، با هم متفاوتند.
پروتئین‌ها در تغذیه‌ی ما مهم‌اند و از آنجایی که نمی‌توانیم تمام اسید آمینه‌های ضروری برای زنده‌ماندن را تولید کنیم، باید مقداری از آنها را از طریق تعذیه دریافت کنیم. ۹ اسید آمینه‌ی ضروری وجود دارد که بدن نمی‌تواند خودش آنها را تولید کند و درست همین جاست که نقش پروتئین در تغذیه جلوه می‌کند. پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، و پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و پروتئین‌های کاملی محسوب می‌شوند.
پروتئین‌های گیاهی، به تنهایی پروتئین‌های ناکامل هستند
اما قبل از اینکه هر گونه قضاوتی بکنید، بگذارید نگاهی دقیق‌تر به پروتئین‌های گیاهی داشته باشیم. بادام، برنج، سویا، نخود سبز و سایر منابع پروتئین گیاهی، همگی حاوی اسید آمینه‌های با کیفیت هستند. همانطور که پیش‌تر گفته شد، برخی از پروتئین‌های گیاهی، از نظر اسید آمینه‌های خاصی ناکامل هستند اما اگر با غذاهای متنوع و سالمی ترکیب شوند، مثلاً سایر منابع پروتئینی، می‌توانند قوی و کامل باشند. پروتئین‌های گیاهی، فواید بسیار زیاد دیگری هم دارند که بعداً در موردشان صحبت خواهیم کرد.
اینکه به پروتئین‌های گیاهی، ناکامل می‌گوییم دلیل نمی‌شود لزوماً هیچ گونه اسید آمینه‌ی ضروری نداشته باشند، بلکه فقط انواع خاصی از اسیدهای آمینه در آنها کمتر است. بنابراین وقتی شما تغذیه‌ی متعادلی از تمام انواع داشته باشید، پروتئین‌های گیاهی می‌خورید که از نظر اسید آمینه‌های ضروری بدن‌تان فوق‌العاده هستند.
ما مردمی هستیم که به مصرف پروتئین حیوانی عادت کرده‌ایم و به سختی متقاعد می‌شویم که پروتئین گیاهی هم یک انتخاب خوب و موفق برای مصرف روزمره است. متقاعد کردن ورزشکاران که دیگر جای خود دارد! سوالی که اغلب از گیاهخواران پرسیده می‌شود این است که شما پروتئین لازم بدن‌تان را از کجا تامین می‌کنید؟ طرفداران پروتئین‌های حیوانی معمولاً در فضایل منابع حیوانی سخن می‌گویند و این فواید شامل مواد معدنی و ریزمغذی‌ها هم می‌شود.
پروتئین حیوانی حاوی اسیدهای آمینه‌ی کامل‌تری است، اما یک رژیم غذایی درست و متعادل بر پایه‌ی پروتئین‌های گیاهی هم می‌تواند چنین ویژگی داشته باشد. اگر از میوه‌ها و سبزی‌های متنوع استفاده کنید، می‌توانید به اندازه‌ی کافی از اسیدهای آمینه‌ی ضروری از منابع گیاهی بهره‌مند شوید. بنابراین لازم نیست نگران نیاز بدن‌تان به ترکیبات خاصی باشید؛ فقط غذاهای متنوع بخورید و خیال‌تان راحت باشد!
فواید پروتئین گیاهی
یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین‌های گیاهی، در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی و کربوهیدرات‌ها، فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ کاهش وزن بدن، کاهش فشار خون و کاهش میزان کلسترول. پروتئین گیاهی همچنین می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی را کم کند و میزان قند خون را تثبیت نماید.
اگر هدف‌تان کاهش وزن است، پروتئین گیاهی می‌تواند به شما احساس سیری طولانی‌تر بدهد و کمک کند تا میزان انرژی‌تان را تثبیت کنید، بنابراین کمتر گرسنه شده و سوزاندن چربی برای‌تان کمی آسان‌تر می‌شود. منابع پروتئین گیاهی حاوی مواد مغذی مهمی هستند مانند ترکیبات ضد التهابی، ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر و فیتونوترینت‌هایی که بدون کالری اضافی، برای سلامت مفیدند.
پروتئین‌های گیاهی دوام بیشتری دارند و کمتر روی محیط تأثیر می‌گذارند، هزینه‌ی کلی تولیدشان کمتر بوده و نسبت به تولید گوشت، آلودگی کمتری برای اتمسفر دارند. در نهایت اینکه، برچسب ناکامل بودن برای پروتئین گیاهی، کاملاً از رونق افتاده است.
نیازی نیست شما تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بدن‌تان را به یکباره بدست آورید. با پیروی از اصل پروتئین‌های مکمل، می‌توانید از مصرف منابع متنوع غذایی بهره برده و تمام اسیدهای آمینه‌ی ضرروری بدن‌تان را تامین کنید.
آیا پروتئین حیوانی مشکلی دارند؟
همانطور که گفته شد، پروتئین حیوانی فواید زیادی دارند: اسیدهای آمینه‌ی کامل همراه با دارا بودن مواد مغذی مهم مانند گروه ویتامین‌های ب و آهن. اما نقاط ضعفی هم وجود دارد که باید در ارتباط با سلامت و کنترل وزن آنها را مدنظر داشت.
یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی شاید خطراتی داشته باشد. گوشت ممکن است هورمون‌ها، آنتی بیوتیک‌ها، باکتری‌ها و انگل‌هایی داشته باشد که مضر هستند. اسید آراشیدونیک، یک نوع اسید چرب است که در غلظت‌های گوناگون در تمام گوشت‌ها وجود دارد و گفته می‌شود، علت بیماری‌های پیش‌التهابی است. پروتئین حیوانی، هضم سخت‌تری دارد که می‌تواند به کبد فشار وارد کند. بیشتر پروتئین‌های حیوانی هنگام پخته شدن در معرض حرارت زیاد قرار می‌گیرند و این می‌تواند ماهیت پروتئین را تغییر دهد و از کیفیت آن بکاهد.
اگر از علاقه‌مندان گوشت‌های فرآوری شده هستید باید بسیار مراقب مصرف نمک و میزان نیترات آن باشید. به گوشت‌های فرآوری شده مقادیر زیادی نمک افزوده می‌شود تا در مدت زمان طولانی، طعم و ماندگاری آن حفظ شود. نیترات هم ترکیبی نگهدارنده است که منجر به رشد تومورهای سرطانی می‌گردد.
کدام را انتخاب کنید؟
اگر تا به حال به مصرف پروتئین‌های حیوانی عادت کرده‌اید و احساس می‌کنید تغییری لازم است، شاید بهتر باشد نگاهی دقیق‌تر به پروتئین‌های گیاهی بیاندازید. می‌توانید یک یا دو وعده از پروتئین حیوانی را با پروتئین گیاهی جایگزین کنید یا هر روش دیگری را که مناسب خود می‌دانید در پیش بگیرید تا تدریجا پروتئین گیاهی، انتخاب غالب شما بشود.
انتخاب‌های زیادی دارید، مانند دانه‌ها، آجیل، سبزیجات سبز، کینوآ، بنشن و نخود سبز. عدس و سایر حبوبات، اسنک‌های بسیار خوبی هستند که پروتئین، آهن و فیبر بالایی دارند. بنشن و نخود سبز هر دو جزو سبزیجات چند جانبه هستند که سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌باشند (مانند فولاد و زینک که به رشد سلولی کمک می‌کنند، مخصوصا بعد از تمرینات دشوار).
