تغذیه ورزشی افزایش حجم
تغذیه ورزشی افزایش حجم مبحثی مهم و حیاتی در حوزه تغذیه ورزشی به شمار می‌رود، این فرایند باید توسط کارشناسان خبره و متخصص انجام شود، تغذیه ورزشی افزایش حجم برای ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که آماده شرکت در مسابقات ورزشی حرفه‌ای هستند بسیار مهم است.
علیرغم بیش از ۵۰ سال تحقیق، زمینه تغذیه ورزشی به سرعت در حال رشد است. در حالی که تمرکز تحقیقات سنتی بر استراتژی‌هایی برای به حداکثر رساندن عملکرد رقابتی متمرکز بود، داده‌های در حال ظهور در دهه گذشته نشان داده‌اند که چگونه در دسترس بودن درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها می‌توانند نقش برجسته‌ای در تنظیم مسیرهای سیگنال‌دهی سلولی ایفا کنند که سازگاری عضلات اسکلتی را با استقامت و مقاومت تعدیل می‌کنند. با این وجود، در زمینه عملکرد ورزشی، واضح است که کربوهیدرات (اما نه چربی) همچنان پادشاه باقی می‌ماند و کمک‌های ارژوژنیک با دقت انتخاب شده (مانند کافئین، کراتین، بی‌کربنات سدیم، بتا آلانین، نیترات‌ها) همگی می‌توانند عملکرد صحیح را ارتقا دهند.
در رابطه با تمرینات ورزشی، در حال حاضر تصور می‌شود که دوره‌های استراتژیک کاهش کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی ممکن است سازگاری‌های تمرینی را افزایش دهد در حالی که در دسترس بودن کربوهیدرات بالا و مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی ممکن است در واقع سازگاری تمرینی را کاهش دهد.
شواهد در حال ظهور همچنین نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است نقش تنظیم کننده‌ای در بازسازی عضلات و هیپرتروفی متعاقب آن به دنبال اشکال آسیب رسان ورزش داشته باشد. در نهایت، ترکیبات جدید (البته تا حد زیادی در مدل‌های جوندگان مورد بررسی قرار گرفته اند) مانند اپی کاتچین‌ها، ریبوزید نیکوتین آمید، رسوراترول، β-هیدروکسی β-متیل بوتیرات، اسید فسفاتیدیک و اسید اورسولیک نیز ممکن است سازگاری عضلات اسکلتی را برای تمرینات استقامتی و قدرتی تقویت یا تضعیف کنند. وقتی با هم جمع می‌شویم، واضح است که تغذیه ورزشی در قلب شعار المپیک، سیتیوس، آلتیوس، فورتیوس (سریع‌تر، بالاتر، قوی‌تر) قرار دارد.
جای تعجب نیست که ورزشکاران برای تامین انرژی و احساس خوب برای عملکرد مطلوب، فعالیت پایدار و پیشگیری از آسیب به تغذیه مناسب نیاز دارند. به همین دلیل است که برای افراد فعال مهم است که بر دریافت مواد مغذی کلیدی از غذاها تمرکز کنند تا به سبک زندگی آنها کمک کند.
یک رژیم غذایی متعادل باید بهترین ویتامین‌ها برای ورزشکاران و مقادیر ضروری روزانه آنها را هدف قرار دهد. با این حال، مهم است که در مورد گنجاندن غذاهای حاوی آنها در رژیم غذایی فعال باشید.
برخی ویتامین‌ها (و مواد معدنی) به ویژه برای متابولیسم انرژی، تشکیل گلبول‌های قرمز و مبارزه با استرس اکسیداتیو مهم هستند. در بیشتر موارد، این ویتامین‌ها از طریق غذاهای معمولی که اکثر مردم روزانه مصرف می‌کنند مانند موز، مرغ و سیب زمینی شیرین بسیار آسان است.
برای افزایش حجم و عضلات بدن، تغذیه ورزشی بسیار مهم است. برای این منظور، باید میزان کالری مصرفی خود را افزایش داده و مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنید. در زیر توضیحاتی درباره هر یک از این مواد غذایی آمده است:
– پروتئین: پروتئین‌ها برای ساخت و تعمیر عضلات بدن بسیار مهم هستند. برای افزایش حجم بدن، باید مقدار کافی پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سویا هستند.
– کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها برای انرژی لازم برای ورزش بسیار مهم هستند. برای افزایش حجم بدن، باید مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات شامل برنج، نان، ماکارونی، سیب زمینی، موز، توت فرنگی و ذرت هستند.
– چربی: چربی‌ها برای حفظ سلامتی بدن بسیار مهم هستند. برای افزایش حجم بدن، باید مقدار کافی چربی مصرف کنید. منابع خوب چربی شامل روغن‌های گیاهی، ماهی، آووکادو و تخمهای روغنی هستند.
همچنین، باید به مصرف مقدار کافی آب و ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز توجه کنید. در نهایت، برای برنامه‌ریزی تغذیه ورزشی مناسب برای افزایش حجم بدن، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
تغذیه ورزشی برای افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی عضلانی) نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و مصرف مواد غذایی مناسب است. در این راستا، باید به تامین پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم به همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی توجه کرد. در ادامه به برخی از اصول تغذیه ورزشی برای افزایش حجم عضلات و نکات کلیدی پرداخته شده است:
اصول تغذیه ورزشی برای افزایش حجم عضلات
مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه
برای افزایش حجم عضلات، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه‌تان دریافت کنید. این به معنای ایجاد یک مازاد کالری (کالری مازاد) است. میزان کالری اضافی بسته به هدف شما و میزان فعالیت‌تان متفاوت است.
پروتئین کافی
پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات بسیار مهم است. توصیه می‌شود حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و مکمل‌های پروتئینی مانند وی پروتئین هستند.
کربوهیدرات‌های مناسب
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات ورزشی هستند و به بازسازی گلیکوژن عضلات پس از تمرین کمک می‌کنند. توصیه می‌شود حدود ۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات شامل غلات کامل، برنج، نان، سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات هستند.
چربی‌های سالم
چربی‌های سالم نیز برای سلامت عمومی و هورمون‌های بدن مهم هستند. توصیه می‌شود حدود ۲۰-۳۵ درصد از کالری روزانه‌تان را از چربی‌ها تأمین کنید. منابع خوب چربی شامل آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، مغزها و دانه‌ها هستند.
نکات کلیدی برای تغذیه ورزشی افزایش حجم
وعده‌های غذایی منظم:
سعی کنید ۵-۶ وعده غذایی در روز داشته باشید تا بدنتان به طور مداوم مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کند.
وعده‌های غذایی پیش و پس از تمرین:
قبل از تمرین: یک وعده غذایی که شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد، ۱-۲ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
بعد از تمرین: مصرف پروتئین و کربوهیدرات در ۳۰-۶۰ دقیقه پس از تمرین به بازسازی عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. یک شیک پروتئینی یا یک وعده غذایی متعادل می‌تواند مفید باشد.
هیدراتاسیون مناسب:
نوشیدن آب کافی در طول روز بسیار مهم است. آب به حفظ عملکرد بهینه عضلات و انتقال مواد مغذی کمک می‌کند.
مصرف مکمل‌ها:
پروتئین وی: می‌تواند به راحتی نیاز پروتئینی روزانه‌تان را تامین کند.
کراتین: به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند.
اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA): می‌توانند به کاهش تجزیه عضلات و تسریع فرآیند بازیابی کمک کنند.
مولتی‌ویتامین‌ها: برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری.
استراحت و بازیابی:
به بدنتان زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید. خواب کافی (حدود ۷-۹ ساعت در شب) بسیار مهم است.
نمونه برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلات:
صبحانه:
تخم‌مرغ (۴ عدد)
جو دوسر با میوه و عسل
شیر
میان‌وعده صبح:
شیک پروتئین وی با موز
ناهار:
سینه مرغ کبابی
برنج قهوه‌ای
سبزیجات بخارپز
میان‌وعده عصر:
مغزها و دانه‌ها (مانند بادام و گردو)
ماست یونانی با میوه‌های تازه
قبل از تمرین:
موز و کره بادام زمینی
یک تکه نان کامل
بعد از تمرین:
شیک پروتئین وی با آب یا شیر
یک عدد سیب
شام:
ماهی سالمون کبابی
سیب‌زمینی شیرین
سالاد سبزیجات با روغن زیتون
قبل از خواب:
کازئین پروتئین یا پنیر کاتیج (Cottage Cheese)
این برنامه غذایی می‌تواند به شما در افزایش حجم عضلات کمک کند. با این حال، همیشه بهتر است برنامه غذایی خود را با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی حرفه‌ای تنظیم کنید تا با نیازهای خاص شما منطبق باشد.
بهترین ویتامین‌ها برای ورزشکاران
ورزشکاران به دلیل نیاز بیشتر به انرژی و غذاهای سالم، نیاز به مصرف ویتامین‌ها و مواد مغذی بیشتری دارند. برخی از ویتامین‌های مهم برای ورزشکاران عبارتند از:
1. ویتامین D: ویتامین D به عنوان یکی از مهمترین ویتامین‌ها برای ورزشکاران شناخته می‌شود. این ویتامین به حفظ سلامت استخوان و عضلات کمک می‌کند و همچنین برای جذب کافی کلسیم در بدن ضروری است.
2. ویتامین C: ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته می‌شود که به حفظ سلامت بافت‌های بدن کمک می‌کند و باعث بهبود سیستم ایمنی می‌شود.
3. ویتامین B12: ویتامین B12 به حفظ سلامت سلول‌های عصبی و عضلات کمک می‌کند و بهبود عملکرد مغز و اعصاب را تسهیل می‌کند.
4. ویتامین E: ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به حفظ سلامت بافت‌های بدن و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات شدید کمک می‌کند.
5. ویتامین K: ویتامین K به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و بهبود جذب کلسیم در بدن را تسهیل می‌کند.
در کنار ویتامین‌ها، مواد مغذی دیگری مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیز برای ورزشکاران بسیار مهم هستند. بهترین راه برای تامین ویتامین‌ها و مواد مغذی برای ورزشکاران، مصرف یک رژیم غذایی سالم و تنوع‌پذیر است. در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی، بهتر است با پزشک یا مشاور تغذیه خود مشورت کنید.
ویتامین B12
B12 یک ویتامین حیاتی برای متابولیسم انرژی است. هر سلول در بدن به ویتامین B12 وابسته است، زیرا در سنتز اسیدهای چرب و تولید انرژی نقش دارد و آن را به ویتامینی حیاتی برای عملکرد ورزشی تبدیل می‌کند. کمبود می‌تواند منجر به ضعف، خستگی و حتی بی‌حسی در اندام‌ها شود.
از آنجایی که این ویتامین در درجه اول در محصولات حیوانی یافت می‌شود، ورزشکاران وگان و گیاهخوار در معرض خطر کمبود هستند. برای وگان‌ها و گیاهخواران سختگیر، مهم است که نان، غلات و سایر غلات غنی شده با B12 یا مکمل روزانه مصرف کنند.منابع غذایی ویتامین B12: ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر
ویتامین A
ویتامین A که به دلیل نقشش در سلامت بینایی شناخته شده است، همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند و نشان داده شده است که در سلامت استخوان‌ها نقش دارد. مقادیر اضافی از مکمل‌ها می‌تواند اثرات سمی داشته باشد، بنابراین قبل از مصرف با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.منابع غذایی ویتامین A: سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو تنبل، هویج، کلم بروکلی
ویتامین دی
ویتامین D که به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می‌شود، زیرا زمانی که نور خورشید را جذب می‌کنید در پوست شما تولید می‌شود، جذب کلسیم و فسفر – دو ماده معدنی ضروری برای استخوان‌های سالم – را تنظیم می‌کند. کمبود ویتامین D می‌تواند ورزشکاران را در معرض خطر شکستگی استرس، درد عضلانی و ضعف قرار دهد.منابع غذایی ویتامین D: پنیر، زرده تخم مرغ، کنسرو سالمون، قارچ
ویتامین B6
ویتامین B6 مسئول متابولیسم پروتئین و گلوکز و ساخت هموگلوبین در بدن است. B6، همراه با سایر ویتامین‌های B، مسئول روشی است که بدن انرژی موجود در غذا را برای استفاده از آن برای انرژی و سلامت سلولی باز می‌کند، که به ویژه برای افرادی که بسیار فعال هستند مهم است.درست مانند سایر ویتامین‌های B، ویتامین B6 نیز یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که از طریق ادرار دفع می‌شود و در بدن ذخیره نمی‌شود. غذاهای حاوی ویتامین B باید روزانه مصرف شوند.
منابع غذایی B6: نخود، موز، آووکادو، سیب زمینی شیرین، تخم مرغ، ماهی تن، سالمون
آهن
آهن یک ماده معدنی است، اما قطعاً در زمینه تغذیه ورزشکاران ارزش صحبت کردن در مورد آن را دارد، زیرا مسئول حمل و نقل اکسیژن در سراسر بدن، به ویژه به عضلات در حال کار است.کمبود آهن در بدن ممکن است باعث خستگی شود و بر عملکرد فیزیکی در سطوح مختلف تأثیر بگذارد. آهن از طریق عرق، پوست، ادرار، دستگاه گوارش و قاعدگی از دست می‌رود. ورزشکاران زن در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن هستند و ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.غذاهای حاوی آهن: گوشت قرمز، عدس، لوبیا، توفو، اسفناج، دانه کدو تنبل
چرا ورزشکاران به ویتامین نیاز دارند؟
ورزشکاران به ویتامین‌ها برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن خود نیاز دارند. ویتامین‌ها برای بدن بسیار مهم هستند و در فرآیندهای مختلف بدن شرکت دارند. برای مثال، ویتامین C برای حفظ سلامتی پوست، بافت‌های مفصلی و عضلانی بسیار مهم است. ویتامین D برای جذب کلسیم و حفظ سلامتی استخوان‌ها بسیار مهم است. ویتامین B12 برای تولید سلول‌های خون و حفظ سلامتی سیستم عصبی بسیار مهم است.
ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی شدید و مصرف بیشتر انرژی، نیاز بیشتری به ویتامین‌ها دارند. برای مثال، ورزشکاران برای جبران افت دفاعات آنتی‌اکسیدانی بدن خود به دلیل فعالیت بدنی شدید، نیاز به مصرف بیشتر ویتامین C و E دارند. همچنین، ورزشکاران برای جذب بهتر کلسیم و حفظ سلامتی استخوان‌ها، نیاز به مصرف بیشتر ویتامین D دارند.
بنابراین، ورزشکاران برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن خود، نیاز به مصرف مناسب ویتامین‌ها دارند. بهترین راه برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن، مصرف یک رژیم غذایی متنوع و سالم است. در صورتی که نیاز به مکمل ویتامینی دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
از متابولیسم و تولید انرژی گرفته تا سلامت استخوان‌ها، بهترین ویتامین‌ها برای ورزشکاران عملکردهایی را در بر می‌گیرند که حتی معمولی‌ترین ورزشکاران نیز نمی‌توانند نادیده بگیرند. با اجتناب از کمبودها و سوخت رسانی به بدن، یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند مواد معدنی و ویتامین‌های لازم را برای عملکرد ورزشی فراهم کند.
دانستن اینکه چه غذاهایی باید بخورید و چه زمانی آنها را بخورید،بخش مهمی از سوخت رسانی مناسب بدن شما قبل از تمرین است. ورزشکاران استقامتی مستعد تخلیه ذخایر گلیکوژن هستند. گلیکوژن نوعی گلوکز است که در بدن ذخیره می‌شود (بیشتر در کبد و ماهیچه ها) که برای استفاده بعدی در مواقعی که فوراً به آن نیاز نیست استفاده می‌شود. ورزشکاران استقامتی اگر قبل از تمرین رژیم غذایی خود را به درستی متعادل نکنند، می‌توانند به سرعت این ذخایر گلیکوژن را تخلیه کنند. این می‌تواند منجر به خستگی و عملکرد ضعیف بدن شود.
آنچه قبل از تمرین مصرف می‌کنید، در مورد میزان عملکرد شما و مدت زمانی که می‌توانید انرژی خود را حفظ کنید، تفاوت زیادی ایجاد می‌کند. توصیه می‌شود که ورزشکاران استقامتی چند ساعت قبل از تمرین یا مسابقه، به درستی هیدراته کنند و یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف کنند. این کربوهیدرات‌ها به پر کردن ذخایر گلیکوژن و ثابت نگه داشتن سطح قند خون قبل از ورزش کمک می‌کنند. یک قانون کلی مصرف ۰.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن است.
نیازهای غذایی خود را در طول ورزش درک کنید
ورزشکاران استقامتی همچنین باید مراقب باشند که چگونه بدن آنها می‌تواند به سرعت ذخایر گلیکوژن را در طول دوره‌های طولانی فعالیت تخلیه کند. به همین دلیل است که سوخت رسانی به بدن شما در حین ورزش نیز نقش مهمی در عملکرد خوب و میزان انرژی ایفا می‌کند که می‌توانید حفظ کنید.
شواهد نشان می‌دهد که مصرف ۰.۷ گرم در کیلوگرم در ساعت کربوهیدرات در حین ورزش مزایای عملکردی بسیار مثبتی دارد. این تقریباً برابر است با ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت ورزش.
نقش چربی‌های سالم در تقویت ورزش و ریکاوری
چربی‌های سالم، به عنوان یکی از مواد مغذی مهم در رژیم غذایی ورزشکاران، نقش بسیار مهمی در تقویت ورزش و ریکاوری بعد از تمرین دارند. برخلاف باور متداول، چربی‌های سالم به راحتی قابل هضم هستند و به عنوان یک منبع انرژی برای بدن ورزشکاران عمل می‌کنند.
چربی‌های سالم از مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ تشکیل شده‌اند که به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند و التهابات را کاهش می‌دهند. همچنین، اسیدهای چرب امگا-۳ می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و اعصاب کمک کنند و بهبود یافتن ریکاوری بعد از تمرینات شدید را تسهیل می‌کنند.
بعضی از منابع چربی‌های سالم عبارتند از:
– ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تون، ماهی ماکرل و ماهی هرینگ
– آووکادو و مغزهای گردو و بادام
– روغن‌های گیاهی مانند روغن کنجد، روغن کانولا و روغن زیتون
به طور کلی، مصرف چربی‌های سالم به مقدار مناسب و در کنار رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، به بهبود عملکرد ورزشکاران و ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کند. در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی، بهتر است با پزشک یا مشاور تغذیه خود مشورت کنید.
بسیاری از ورزشکاران درگیر این هستند که چه مقدار کربوهیدرات و چه مقدار پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنند، این چربی اغلب فراموش می‌شود و کنار گذاشته می‌شود. با این حال، چربی‌ها نقش بسیار مهمی در ریکاوری ورزش نیز دارند. چربی به عنوان یک منبع انرژی عالی عمل می‌کند و می‌تواند به شما در حفظ وزن ایده آل کمک کند. اگر چربی کافی به رژیم غذایی خود اضافه نکنید، ممکن است خطر کاهش وزن بیش از حد را داشته باشید و نتوانید سطح انرژی کافی را برای تمرینات استقامتی خود حفظ کنید.
از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید:
بسیاری از ورزشکاران استقامتی نیاز به مکمل برای کمک به تامین نیازهای تغذیه‌ای خود را احساس می‌کنند. با این حال، اگر ورزشکاران استقامتی سطوح انرژی و وزن ایده آل خود را با استفاده از طیف گسترده‌ای از غذاهای کامل در رژیم غذایی خود حفظ کنند، درست نیست . از سوی دیگر، ورزشکارانی که رژیم غذایی خود را محدود می‌کنند، یا صرفاً تنوع کافی نمی‌خورند، ممکن است به مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی برای کمک به حمایت بهینه از بدن خود نیاز داشته باشند.
به خاطر داشته باشید که غذا باید همیشه قبل از هر نوع مکملی در اولویت قرار گیرد، زیرا ویتامین‌ها و مواد معدنی منابع غذایی بهتر از زمانی که فقط به مکمل تکیه می‌کنید جذب می‌شوند و بهتر مورد استفاده قرار می‌گیرند.
مصرف پروتئین خود را بهینه کنید:
پروتئین نقش مهمی در تغذیه قبل و بعد از سوخت برای ورزشکاران استقامتی دارد. پروتئین‌ها نقش زیادی در عملکردهای مختلف بدن ما دارند! مشخص شده است که گنجاندن مقداری پروتئین در تمرین شما ممکن است بتواند به افزایش عملکرد تناسب اندام کمک کند . با این حال، همچنین مهم است که در مصرف پروتئین خود زیاده روی نکنید زیرا این امر می‌تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود.
در اینجا چند دستورالعمل کلی پروتئین وجود دارد که باید دنبال کنید:
در طول تمرین: ½ تا ¾ گرم پروتئین در پوند. وزن بدن در روز در طول دوره تمرین شما.
وعده غذایی قبل از مراسم: دو تا سه ساعت قبل از مراسم خود، سعی کنید ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا دریافت کنید.
در طول رویدادتان: اگر بیش از چهار ساعت ورزش می‌کنید یا تمرین می‌کنید، توصیه می‌شود حدود پنج گرم پروتئین در ساعت دریافت کنید تا به عملکرد بهتر و دوباره پر کردن بدنتان کمک کند.
ریکاوری: بلافاصله پس از مسابقه، شما می‌خواهید بدن خود را با دریافت حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین از یک وعده غذایی بعد از تمرین دوباره پر کنید.
از تمرینات استقامتی از غذاهای فوق العاده لذت ببرید:
سوپر فودها می‌توانند مکمل خوبی برای هر رژیم غذایی سالمی باشند و لذت بردن از برخی غذاها در طول تمرین یا حتی بعد از یک رویداد ورزشی یا در طول روز مسابقه مطمئناً می‌تواند از عملکرد ورزشی حمایت کند.
برخی از گزینه‌های عالی برای ورزشکاران عبارتند از: آجیل، دانه‌های کتان و چیا، آووکادو، خرما، نارگیل، موز، سیب‌زمینی شیرین، کینوا، جو دوسر، سبزیجات برگ‌دار تیره.
همه این غذاها فوق العاده غنی از مواد مغذی هستند و می‌توانند انرژی و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن را تامین کنند.
وضعیت هیدراتاسیون مانیتور:
در حالی که غذاهایی که می‌خورید نقش اساسی در توانایی بدن شما برای حفظ سلامت مطلوب برای عملکرد تناسب اندام دارند، هیدراتاسیون نیز به همان اندازه مهم است. حفظ آب بدن یکی از حیاتی‌ترین‌بخش های تامین سوخت بدن شما قبل، حین و بعد از تمرین است، زیرا کم‌آبی بدن می‌تواند برای سلامت کلی مضر باشد، اما می‌تواند در عملکرد ورزش نیز اختلال ایجاد کند.
وقتی صحبت از ورزشکاران استقامتی به میان می‌آید، قانون کلی نوشیدن هشت لیوان آب در روز یک دستورالعمل عالی نیست. ورزشکاران استقامتی به بیش از این نیاز دارند زیرا ما بسیار فعال هستیم و مقدار زیادی مایعات را از طریق تعریق از دست می‌دهیم. به همین دلیل، ما باید چیزهایی را که از دست می‌دهیم دوباره پر کنیم.
هر کس از نظر میزان نیاز به نوشیدن کمی متفاوت خواهد بود، اما اگر به علائم و نشانه‌هایی توجه کنید که بدن شما ممکن است به هیدراتاسیون بیشتری نیاز داشته باشد، متوجه خواهید شد که بدن به چه چیزی نیاز دارد. مراقب مواردی مانند سرگیجه، حالت تهوع، خستگی، مشکل در تمرکز و رنگ ادرار خود باشید. بله، رنگ ادرار شما نشانگر میزان هیدراته بودن شماست! شما قطعاً ادرار تیره رنگ نمی‌خواهید، زیرا این نشان دهنده نیاز به آب اضافی است. به همه این علائم توجه کنید و اگر متوجه هر یک از این علائم قرمز شدید، میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.
ورزشکاران استقامتی همچنین به نوشیدنی‌هایی نیاز دارند که حاوی نوعی کربوهیدرات و همچنین الکترولیت‌ها در طول تمرین و همچنین رقابت باشند. شما باید مطمئن شوید که در طول دوره ورزش به جای قبل و بعد از آن نوشیدنی می‌نوشید تا مطمئن شوید که به خوبی هیدراته می‌شوید و از تخلیه کامل الکترولیت‌ها جلوگیری می‌کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که هیدراتاسیون مناسب عملکرد را افزایش می‌دهد، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی هیدراته می‌کنید تا بهترین احساس را داشته باشید.
