ماه مبارک رمضان در راه است و روزه داری بلند مدت در طی روز و تحمل گرسنگی و تشنگی در روزهای بلند این فصل باعث کاهش میزان انرژی و فعالیتهای روزانه فرد روزه دار میشود. برخی افراد بدون سحری اقدام به روزه گرفتن میکنند که این موضوع، انسان را متحمل ضررهایی میکند که شاید جبران آن امکان پذیر نبوده و به بدن آسیب وارد نماید. لذا پزشکان تغذیه، به کلیه افراد با هر رده سنی که قصد روزه گرفتن دارند، توصیه میکنند که تحت هیچ عنوان وعده سحر را حذف نکنند. در عوض به نوع تغذیه در این وعده توجه بیشتری داشته باشند تا سلامتیشان تحدید نشود.
اهمیت وعده سحری در ماه رمضان
بنابراین با توجه به اهمیت وعده سحر برای روزه داران به برخی نکات تغذیه ای اشاره مینماییم:
به طور کلی لازم است تمامی گروههای غذایی مغذی در وعده سحر گنجانده شود تا بدن شخص روزه دار دچار آسیب نگردد.
۱_پروتئین ها:
به دلیل مفید بودن پروتئین میبایست میزان قابل توجهی در سحرگاه مصرف شود.در واقع پروتئین ها بسیار مغذی و در عین حال سبک و کم حجم هستند که به همین علت برای سحر توصیه میشوند. گوشت،تخم مرغ پخته شده و … از گروه پروتئین ها هستند. متابولیسم پروتئین در بدن به گونه ایی است که انرژی فراوان تولید کرده و همین امر احساس سیری را در فرد ایجاد مینماید. پروتئینها در عین حال آهسته هضم میگردد و باعث میشود شخص روزه دار تا افطار انرژی خود را حفظ کند. همچنین وجود پروتئین در وعده سحر باعث تنظیم قند خون که همین موضوع برای روزه دار بسیار مهم میباشد. اما باید توجه داشت که مقدار مصرف گوشت قرمز نباید فراوان مصرف شود.به جای گوشت قرمز میتوان از سویا که حاوی مقادیر فراوانی پروتئین گیاهی است،استفاده کرد.
۲_کربوهیدراتها و غلات:
باتوجه به ساعات طولانی روز و لزوم حفظ انرژی فرد روزه دار تا افطار، استفاده از کربوهیدراتها که سرشار از فیبر هستند، مانند نان سبوس دار،جو دوسر،غلات و ماکارونی،برنج قهوه ای و … برای سحری بسیار مناسب میباشند. حبوبات نیز به صورت کاملاً پخته شده میتواند در کنار برخی سالادها بسیار مفید واقع گردد. از خواص جوانه گندم نیز در وعده سحر نمیتوان غافل شد.مصرف کافی کربوهیدراتها فرد را از گرسنگی زود هنگام مصون خواهد کرد.
۳_میوه و سبزیجات تازه:
میوه ها و سبزیجات به دلیل اینکه سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند باید در وعده سحری مصرف شوند. آبمیوه، سالادهای مختلف مانند کاهو، گوجه و خیار، انواع کلمها، سالاد میوه نیز برای وعده سحر بسیار توصیه میشوند. مصرف میوه و سبزیجات تازه به رفع تشنگی در طی روز به فرد روزه دار کمک میکند.
۴_لبنیات:
لبنیات به دلیل اینکه حاوی مقادیر قابل توجه کلسیم است،لازم است در وعده سحر گنجانده شوند. مانند شیر گرم،ماست به همراه نعناو… البته نکته مهمی که میبایست در مصرف لبنیات رعایت شود این است که لبنیات باید کم چرب باشد تا فرد را با نفخ معده و چاقی روبرو نکند. همچنین لبنیات باعث استحکام استخوانها نیز میشوند که این امر در سلامتی فرد روزه دار بسیار مهم است. اما باید توجه داشت که ماست به همراه گوشت قرمز مصرف نگردد زیرا برای بدن مضر خواهد بود.
۵_ویتامینها:
گروه غذایی ویتامینها از مهمترین مواد مغذی است که فرد روزه دار باید به آن توجه ویژه نماید. مصرف کافی ویتامین در وعده سحری به رفع تشنگی و گرسنگی و همچنین حفظ توات فرد در طی روز کمک میکند.
۶_آنتی اکسیدانها:
آنتی اکسیدانها جزء مواد مغذی بوده که میتوان از آنها در وعده سحرگاه از آن بهره جست. مانند انواع توت ها، بلغور جو و ..
۷_پتاسیم:
میوه جات و خوراکیهای حاوی پتاسیم نیز میتواند توان فرد را برای روزه داری حفظ کند. موز یکی از منابع مهم پتاسیم است که برای فرد روزه دار بسیار مفید است.
۸_زیتون و کنجد نیز بسیار مفید است که میتوان به صورت روغن گیاهی مصرف شود.
غذاها و موادی که نباید در وعده سحری مصرف شوند
۱_مواد قندی فراوان:
باید گفت که برخی روزه داران اقدام به مصرف شیرینی جات فراوان میکنند. مانند زولبیا و بامیه و … که این امر باعث بیحالی و خستگی میشود زیرا دستگاه گوارش، این مواد را به سختی و با صرف انرژی فراوان هضم میکنند.
۲_از مصرف مواد غذایی سرخ کردنی، فست فود ها و چرببهای اشباع شده حیوانی باید خودداری کرد. نمک نیز میبایست بسیار کم مصرف شود. زیرا غذاهای شور فرد را در طی روز بسیار تشنه میکند.
۳_در بین وعده سحر نباید آب فروان نوشید زیرا باعث مشکلات گوارشی را به همراه خواهد داشت.
۴_نوشیدن چای فراوان، نوشابه های شکردار نیز در سحر مضر است. به جای آن دمنوش های گیاهی و یا آب میوه های طبیعی به عنوان نوشیدنی در سحر بسیار مناسب میباشند. همچنین غذا میبایست بسیار آرام جویده شود تا به راحتی و آرامتر هضم گردد و سیستم گوارشی دچار نفخ نشود. در حالت کلی باید گفت که افراد روزه دار با رعایت نکات تغذیه ای و استفاده از تمامی کروههای غذایی میتوانند روزه که یک تکلیف الهی است را به حا آورده و در عین حال به بدن خود آسیبی وارد ننمایند.
