تامین کلسیم بدن بدون مصرف لبنیات
کلسیم یکی از عناصر ضروری بدن است که به تقویت استخوان ها کمک می کند. یکی از راه های تأمین کلسیم مورد نیاز بدن مصرف لبنیات است؛ اما برخی افراد به دلیل حساسیت به لبنیات، نمی توانند از این مواد غذایی استفاده کنند. در کنار لبنیات مواد غذایی دیگری هم وجود دارد که به دلیل داشتن کلسیم، جایگزین خوبی برای لبنیات محسوب می شوند. در ادامه به معرفی سایر راه های تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، بدون مصرف لبنیات پرداخته شده است:
• دانه آفتابگردان
این ماده غذایی به دلیل داشتن کلسیم، ویتامین E و مس، به سلامت استخوان ها و گلبول های سفید خون کمک می کند.
• لوبیا سبز
مصرف این ماده غذایی به دلیل داشتن کلسیم، ویتامین C وفیبر ، علاوه بر کمک به سلامت استخوان ها، موجب کاهش وزن می شود.
• هویج کوچک
هویج به دلیل داشتن فیبر، کلسیم و ویتامین A، به تناسب اندام، تقویت استخوان ها و جلوگیری از سرطان پوست کمک می کند.
• انجیر
این میوه سرشار از کلسیم و مواد معدنی است، بنابراین مصرف آن به صورت کامل و تازه، به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کند.
• کلم بروکلی
این ماده غذایی علاوه بر داشتن کلسیم، حاوی ویتامین C، A و B6 است که مصرف آن موجب تقویت استخوان ها، سلامت بدن و کُند شدن روند پیشرفت سرطان می شود. کلم بروکلی ریب نوعی کلم بروکلی است که در صورت بخارپز شدن، حاوی مقادیر زیادی کلسیم است و موجب تقویت و محافظت از استخوان ها می شود.
• سیب زمینی شیرین
این ماده غذایی به دلیل داشتن کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و C، فواید زیادی برای بدن دارد و به تقویت استخوان ها کمک می کند.
• پرتقال
این میوه در کنار داشتن ویتامین C، حاوی کلسیم است و مصرف آن می تواند به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کمک کند.
• آجیل
آجیل هایی همچون بادام، گردو و بادام زمینی، به دلیل داشتن ویتامین D و کلسیم، به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کند.
• کدو حلوایی
این ماده غذایی به دلیل داشتن کلسیم، پتاسیم و کاروتنوئیدها، موجب بهبود سلامت استخوان ها، بیماری های قلبی،اسم ، آرتریت و سلامت بینایی می شود.
• صخره ماهی
این ماهی برخلاف ماهی سالمون، مقادیر کمی از اسیدهای چرب امگا 3 دارد، اما منبع خوبی از کلسیم است. بنابراین مصرف این ماهی به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کند.
• کِلپ
این ماده غذایی نوعی گیاه دریایی است که به دلیل داشتن کلسیم، فیبر و ید، کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کرده و همچنین موجب بهبود عملکرد غده تیروئید می شود.
• دانه کنجد
کنجد حاوی مقادیر بالای کلسیم است، به گونه ای که میزان کلسیم موجود در یک قاشق غذاخوری کنجد، با نصف لیوان شیر برابر است.
• لوبیا سفید
این ماده غذایی حاوی فیبر، پروتئین، پتاسیم و کلسیم است. بنابراین مصرف آن به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کند.
• لوبیا چشم بلبلی
این ماده غذایی به دلیل داشتن کلسیم، پتاسیم و فولات، باعث کاهش احتمال بروز بیماری های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان می شود. بنابراین مصرف لوبیا چشم بلبلی به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کند.
• سبزیجات برگ سبز
سبزیجاتی همچون اسفناج، بروکلی، کلم و …، منابع خوبی از کلسیم هستند. اما باید توجه داشت که میزان مواد معدنی موجود در سبزیجات پخته شده بیشتر از نوع خام آن ها است. بنابراین مصرف سبزیجات برگ سبز پخته شده، به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کند.
• سویا سبز و توفو
این مواد غذایی به دلیل داشتن کلسیم، به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کنند.
• ماهی
ماهی ها علاوه بر داشتن ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3، حاوی کلسیم هستند. قزل آلا، سالمون و ساردین، منابعی سرشار از کلسیم بوده و جایگزین بسیار خوبی برای لبنیات هستند.
• شیر سویا
میزان کلسیم موجود در این ماده غذایی، تقریباً مشابه شیر است و می تواند جایگزین خوبی برای لبنیات باشد.
• بامیه
مصرف این ماده غذایی به دلیل داشتن کلسیم فراوان، به سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کند.
• شلغم
این ماده غذایی سرشار از آهن، مس و کلسیم است و میزان کلسیم موجود در آن تقریباً با شیر برابر است.
