آیا بهترین مکمل های افزایش حجم را می شناسید؟ آیا می دانید برای افزایش عضله سازی به چه مکمل هایی در بدنسازی احتیاج دارید؟ ورزش یکی از بهترین راه ها برای داشتن تناسب اندام و سلامت است. برای بهره مندی از مزایای ورزش، باید از رژیم غذایی و تغذیه مناسب برخوردار باشید؛ زیرا برای به دست آوردن عضله و قدرت، رژیم غذایی نقش اساسی را ایفا می کند. این موضوع برای افرادی که بدنسازی رقابتی دارند یا به دنبال ساختن افزایش عضله سازی هستند، کاملا صادق است. اما سوال اصلی این است، بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات کدامند؟ زیرا بازار مملو از مکمل های بدنسازی است.
بهترین مکمل های افزایش حجم در بدنسازی:
اگر هدف شما افزایش وزن و بهبود عملکرد بدن باشد، آگاهی از انواع مختلف مکمل های بدنسازی موجود در بازار کافی نیست. شما باید در مورد نحوه عملکرد این مکمل ها و تناسب آن با هزینه شما برای رسیدن به هدف خود آگاه باشید. بنابراین در اینجا ما برخی از بهترین مکمل های افزایش حجم برای رشد و قدرت عضلات را لیست می کنیم که می توانید به آن ها توجه داشته باشید.
تاثیر کراتین در افزایش حجم:
یکی از بهترین مکمل های افزایش حجم، کراتین مونوهیدرات می باشد. کراتین یک ماده شیمیایی است که از قبل در ماهیچه ها وجود دارد و به بدن شما انرژی مورد نیاز در حین انجام فعالیت های بدنی شدید مانند وزنه برداری را می دهد. هنگام وزنه برداری استفاده از مکمل هایی که کراتین مونوهیدرات را به بدن می رسانند، بسیار مهم است؛ زیرا انرژی و استقامت شما را افزایش می دهد.
علاوه بر این، مکمل کراتین می تواند در دسترس بودن فسفوکراتین را افزایش دهد و همچنین روند بهبود بین مجموعه ها را تسریع کند. استفاده مکمل طولانی مدت از آن نه تنها می تواند تمرینات مقاومتی را افزایش دهد، بلکه عملکرد و قدرت کلی را نیز بهبود می بخشد.
در واقع کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های تقویت کننده عضلات و قدرت است. تحقیقات زیادی (بیش از 500 مطالعه) که برای استفاده و ایمنی آن صورت گرفته، نشان می دهد افزایش قدرت عضله سازی و قدرت را در حین تمرین حدود 5 تا 15 درصد افزایش دهد.
همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف 20 گرم کراتین تنها به مدت 5 روز می تواند ذخیره کراتین در عضلات را تا 30 درصد و فسفو کراتین را تا 40 درصد افزایش دهد. این بدان معنی است که به سرعت عمل می کند. همچنین به تسریع بهبودی بعد از تمرین کمک می کند .
نحوه مصرف کراتین برای حجم:
دوز توصیه شده برای کراتین 20 گرم در روز در هفته اول است. توجه داشته باشید که هنگام شروع مصرف کراتین، ممکن است تعداد مقیاس را افزایش دهید. این امر به این دلیل است که برای ورود کراتین به سلول ها، سلول باید آب را نگه دارد. افزایش آب در سلول ها ممکن است باعث افزایش 2-4 پوند وزن شود.
BCAA (آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار) در دوره حجم:
BCAA از سه اسید آمینه اصلی یعنی لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است. این ها برای رشد و قدرت عضلات و همچنین افزایش حجم عضلات بسیار مهم هستند. اگرچه در اکثر منابع غذایی پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و ماهی یافت می شود . اما اکثر مردم آن را به صورت مکمل برای رفع نیازهای خود مصرف می کنند. آن ها بهترین مکمل برای تسکین درد بعد از تمرین و آسیب عضلانی هستند. آمینو اسیدها از تجزیه پروتئین بدن جلوگیری کرده و سنتز پروتئین ها را در بدن افزایش می دهند.
هنگامی که این مکمل ها در طول یا بعد از تمرین مصرف می شوند، نشان داده شده است:
افزایش سنتز ماهیچه ها
کاهش درد
و افزایش استقامت
یک مطالعه 2010 تأثیر مکمل BCAA بر درد عضلات پس از تمرین اسکوات در 12 شرکت کننده زن را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگان قبل از انجام هفت ست با 20 حرکت اسکوات 100 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن BCAA یا محلول دکسترین نوشیدند.
درد عضلات در روزهای دوم و سوم به اوج خود رسید؛ اما میزان درد در گروه BCAA به میزان قابل توجهی کمتر بود.
گروه BCAA همچنین قدرت پا را در مقایسه با گروه دارونما حفظ کرد. محققان به این نتیجه رسیدند که BCAA ممکن است به کاهش برخی از آسیب ها و دردهای عضلانی که پس از تمرینات قدرتی ایجاد می شود، کمک کند.
نحوه مصرف BCAA برای افزایش حجم:
دوز ایده آل برای BCAA ها 3-6 گرم قبل یا در حین ورزش است. نسبت BCAA در مکمل نیز اهمیت دارد. باید حدود دو قسمت لوسین به یک قسمت ایزولوسین و والین باشد.
اگر نمی خواهید چندین مکمل مصرف کنید، نکته ای که باید توجه داشته باشید این است که پروتئین وی دارای لوسین بالایی است و همچنین حاوی BCAA های دیگر است. برای اکثر مردم، استفاده از مکمل پروتئین وی و رژیم غذایی با پروتئین بالا، BCAA های مورد نیاز برای عضله سازی را تأمین می کند.
افزایش حجم با پروتئین وی:
پروتئین وی یکی دیگر ار بهترین مکمل های افزایش حجم به شمار می رود. این مکمل سرشار از BCAA است و خیلی سریع هضم می شود و برای مصرف پس از یک تمرین سنگین ایده آل است. پروتئین وی یک پروتئین طبیعی است که به همراه کازئین در شیر یافت می شود و در شکل غلیظ آن می تواند واکنش بدن را در برابر استرس فیزیکی به سرعت پیگیری کند.
انواع زیادی مکمل غنی از پروتئین آب پنیر در بازار موجود است؛ اما بهترین آن ها آنزیم های گوارشی هستند.
استفاده از آب پنیر در بدنسازانی:
پروتئین آب پنیر فقط حاوی آمینو اسیدهای تصادفی نیست، بلکه دارای آمینواسید خاصی به نام لوسین است که با تحریک ترشح هورمون های عضله ساز، رشد ماهیچه ها را فعال می کند.
مروری بر ادبیات جامع درباره تمام تحقیقات در مورد ترکیب بدن و پروتئین وی نشان داد که افزودن پروتئین وی به کاهش وزن کلی، کاهش چربی و افزایش توده بدون چربی بدن کمک می کند.
هنگامی که پروتئین آب پنیر با تمرین مقاومتی ترکیب شد، این تأثیرات به ویژه قابل توجه بود. نتیجه نهایی این است که افزودن این مکمل به رژیم غذایی به شما کمک می کند تا عضله بسازید و لاغر شوید.
انواع مختلف آب پنیر:
چند نوع پروتئین آب پنیر در بازار یافت می شود. تفاوت بین آنها به نحوه پردازش آنها مربوط می شود. هرچه بیشتر پردازش شوند ، گران تر هستند.
نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم:
برای افزایش حجم پروتئین وی را قبل یا بعد از تمرین زمانی که بدن به طور فعال عضلات جدیدی ایجاد می کند، مصرف کنید. به دنبال یک مکمل حاوی حدود 20-30 گرم پروتئین وی در هر وعده برای یک نوشیدنی پس از تمرین باشید .
فقط برای توجه داشته باشید، اگر می خواهید چربی بدن خود را از دست بدهید، نوشیدن مقدار زیادی پروتئین وی به طور معجزه آسایی به شما در کاهش وزن اضافی کمک نمی کند. شما هنوز هم باید ورزش کنید و رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
مصرف گلوتامین برای افزایش حجم:
گلوتامین یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که جز بهترین مکمل های افزایش حجم قرار می گیرد. این شایع ترین آمینو اسید در ماهیچه ها است و حدود 61 درصد بافت ماهیچه ای را تشکیل می دهد. این مکمل به بدن در مقابله با فشار فیزیکی بدنسازی سنگین کمک می کند. این ماده هرگونه آمونیاک اضافی را که هنگام تمرین بیش از حد یا برای بدنسازی رقابتی در بدن شما جمع آوری می شود، از بین می برد. آمونیاک اضافی در بدن می تواند تعادل اسید و باز را که باید در بدن وجود داشته باشد به شدت بر هم بزند.
چگونه گلوتامین به بدنسازی کمک می کند؟
گلوتامین در مرحله “برش” تمرین بسیار مهم است؛ زیرا می تواند به شما در از بین بردن چربی بدن در عین محافظت از ماهیچه های بدون چربی کمک کند. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و از بیماری جلوگیری کند.
گلوتامین همچنین به بهبودی کمک می کند. این مکمل می تواند سطح بالایی از آمونیاک را از بدن که در هنگام ورزش ایجاد می شود، پاک کند. این می تواند به این معنی باشد که بدن سریع تر بهبود می یابد و سم زدایی را پس از یک جلسه بدنسازی سخت تقویت می کند.
نحوه مصرف گلوتامین در بدنسازی:
دوز توصیه شده گلوتامین 10 گرم بعد از تمرین است که از درد جلوگیری می کند، باعث تکثیر گلوتامین و محافظت از ماهیچه ها می شود.
شما باید 5 روز بعد از تمرین به مصرف گلوتامین ادامه دهید (یا غذاهای غنی از گلوتامین بخورید) . زیرا بهبودی طولانی مدت از یک جلسه طول می کشد. گلوتامین در آبگوشت استخوان و ژلاتین نیز یافت می شود . بنابراین می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بتا آلانین برای افزایش حجم:
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. این بدان معنی است که بدن می تواند بتا آلانین مورد نیاز خود را از آمینو اسیدهای دیگر بسازد.
چگونه بتا آلانین به بدنسازان کمک می کند؟
بتا آلانین به عنوان توانایی کمک به کنترل اسید لاکتیک و سایر ترکیبات اسیدی که در حین تمرین ایجاد می شود، است. تجمع اسید در ماهیچه ها باعث خستگی و نارسایی ماهیچه ها می شود.
بتا آلانین با افزایش سطح ترکیبی به نام کارنوزین، مسئول تعدیل تجمع اسید، اسید عضله را کاهش می دهد.
مکمل 2-6 میلی گرم بتا آلانین می تواند غلظت کارنوزین را 20-80 increase افزایش دهد. مصرف مکمل کارنوزین به تنهایی باعث تاثیر کارنوزین در ماهیچه ها نمی شود.
مصرف مکمل بتا آلانین نیز می تواند به تاخیر در خستگی در هنگام تمرین کمک کند . مطالعه ای در سال 2009 بر روی بازیکنان فوتبال، مکمل بتا آلانین را قبل و در طول تمرین ارزیابی کرد.
کسانی که مکمل دریافت کرده بودند در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، حجم تمرینات بالاتر و خستگی کمتری داشتند.
نحوه مصرف بتا آلانین در بدنسازی:
دوز توصیه شده برای بتا آلانین 4-6 گرم در روز است. لازم است به طور مداوم برای افزایش کارنوزین عضلانی مصرف شود . بنابراین فقط مصرف گاه به گاه مکمل کمکی نمی کند.
