بهبود علائم کمردرد و دیسک کمر با کاهش وزن و لاغری

ارتباط چاقی و اضافه وزن با کمردرد

کمردرد یکی از دلایل رایج مراجعه به پزشک، و از علل اصلی ناتوانی است. در بیشتر موارد، کمردرد به دلایلی مانند صدمات، حرکات ناگهانی، نامناسب بودن وضعیت بدن، یا مشکلات ساختاری مانند تنگی کانال نخاع، انحنای غیرطبیعی ستون فقرات، آرتروز، پوکی استخوان، و پارگی دیسکهای کمری اتفاق می‌افتد. کمردردها، از جمله ‌درد‌های ناشی از بیرون زدگی یا پارگی دیسک، غالبا نیازی به جراحی ندارند و انجام اقدامات محافظه کارانه در بهبود آنها موثر است. حفظ وزن سالم و کاهش اضافه وزن، مخصوصا در ناحیه شکمی، در پیشگیری و درمان درد کمر موثر است.

چاقی چگونه باعث کمردرد می‌شود؟

عدم تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرفی باعث تجمع بیش از حد چربی و اضافه وزن و چاقی می‌شود. ارتباط وزن بدن با بیماریهایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی قبلا تایید شده است. در سالهای اخیر، رابطه بین اضافه وزن و چاقی با افزایش خطر کمردرد و انحطاط دیسک مورد توجه قرار گرفته است. چاقی و اضافه وزن از راههای زیر به ایجاد و تشدید درد کمر کمک می‌کنند:

تاثیر بر ستون فقرات

ستون فقرات می‌تواند وزن معینی را تحمل کند. تحمیل بار اضافی به آن، مشکلات متعددی ایجاد می‌کند. وزن اضافه، به ویژه در بخش بالایی بدن، بار مکانیکی بیشتری بر روی عضلات، رباطها، مفاصل مرتبط با ستون فقرات و سایر ساختارهای تحمل کننده وزن وارد نموده، سرعت انحطاط این بخشها را از طریق ساییدگی و پارگی افزایش می‌دهد. هر کیلوگرم وزن اضافه 4 کیلوگرم فشار بر ستون فقرات وارد می‌کند. برای جبران این فشار، ستون فقرات شروع به کج شدن می‌کند، لگن به طرف جلو کشیده می‌شود و یک قوس دائمی در ناحیه کمر ایجاد می‌گردد. این وضعیت که به آن لوردوز کمری گفته می‌شود، ساختار ستون مهره‌ها را در معرض آسیب واقعی قرار می‌دهد و با تحمیل بار بیشتر بر ناحیه کمر، کمردرد را ایجاد یا تشدید می‌کند.

اضافه وزن و چاقی از طریق ایجاد تغییر در انحناهای طبیعی ستون فقرات باعث کمردرد می‌شود.

فشار بر دیسک‌ها و اعصاب

دیسک‌ها با فاصله انداختن بین مهره‌های ستون فقرات، انتقال بار و انعطاف‌پذیری را تسهیل کرده، ضربات را خنثی می‌کنند. بعلاوه، امکان عبور از سوراخ بین مهره‌ها را برای اعصاب فراهم می‌کنند. اگر دیسکها از جای خود خارج شوند، به اعصاب اطراف فشار وارد کرده، درد ایجاد می‌کنند. چاقی و اضافه وزن می‌توانند دیسک‌های بین مهره‌ها را تحت فشار قرار داده، باعث تحلیل رفتن و بیرون زدگی آنها (فتق دیسک) شوند. در این حالت اعصاب، عضلات و رباطهای پشتیبان تحت فشار قرار گرفته، درد شدیدی ایجاد می‌شود که می‌تواند حرکت را محدود کند. چاقی همچنین با ایجاد یا تشدید تنگی کانال نخاعی و آرتروز مفاصل، به نخاع و اعصاب فشار وارد کرده، منجر به درد، بی حسی و ضعف در اندامهای حرکتی می‌شود.

اثرات بیوشیمیایی و متابولیک اضافه وزن بر کمردرد و دیسک کمر

این فقط تغییرات بیومکانیکی نیست که هنگام حمل وزن اضافی به ستون فقرات آسیب می‌رساند. بلکه تغییرات بیوشیمیایی و متابولیک ناشی از توده چربی نیز می‌توانند در انحطاط دیسک و کمردرد نقش داشته باشد. همراه با افزایش وزن و تجمع چربی بویژه در ناحیه شکمی، آبشاری از واکنشهای التهابی شروع می‌شود و سیتوکین‌های پیش التهابی متعددی ترشح می‌شوند. سیتوکین‌ها اختلالات اسکلتی عضلانی ایجاد می‌کنند و قادرند سازماندهی و ساختار دیسک را تغییر داده، به انحطاط آن و بروز کمر درد کمک کنند.

چرخه معیوب کمردرد -چاقی

چاقی و اضافه وزن فرد را به دلیل خستگی، تنگی نفس و ترس از کمردرد همراه با حرکت، به اجتناب از فعالیت بدنی وا می‌دارند. دوره‌های طولانی بی‌تحرکی بیشتر از اینکه فایده داشته باشند ضرر دارند و باعث تضعیف بیشتر کمر و تشدید درد می‌شوند. بی‌تحرکی باعث افزایش وزن می‌شود، فشار بیشتر و آسیب بیشتری به کمر وارد می‌کند و کمردرد را افزایش می‌دهد. از این رو چاقی و کمر درد معمولا یک چرخه معیوب تشکیل می‌دهند.

وزن اضافه می‌تواند دیسک‌های بین مهره‌ها را تحت فشار قرار داده، باعث بیرون زدگی آنها شود.

آیا کاهش وزن باعث بهبود علائم کمردرد و دیسک کمر می‌شود؟

به طور کلی، بله. کاهش وزن به روشهای مختلف به کاهش علائم کمردرد و دیسک کمر کمک می‌کند. کاهش وزن فشار روی لگن و ستون فقرات و درد ناشی از آن را کاهش داده، تحرک را بهبود می‌بخشد. بعلاوه، چون وزن شکم کم می‌شود و انحنای غیر طبیعی ایجاد شده در ناحیه کمر به وضعیت اول بر‌می‌گردد، تراز ستون فقرات اصلاح می‌شود. به این ترتیب، ستون فقرات، سر، شانه‌ها، لگن، زانوها و پاها در یک راستا قرار می‌گیرند و ستون فقرات تحت فشار کشیدگی یا خمش قرار نمی‌گیرد. کاستن از وزن اضافی فشار تحمیل شده بر دیسک‌های بین مهره‌ای را نیز کم می‌کند. حتی یک کاهش وزن چند کیلوگرمی تفاوت قابل توجهی ایجاد می‌کند. از این رو، نگه داشتن وزن بدن در محدوده مناسب برای حفظ سلامت کمر، رفع کمر درد و بهبود دیسک کمر توصیه می‌شود.

توصیه‌هایی در مورد کاهش وزن برای بهبود علائم کمردرد و دیسک کمر

مصرف غذاهای ضد التهاب

التهاب از عوامل اصلی ایجاد کمردرد است. غذاهای ضد التهاب هم برای سلامت کلی مفید هستند و هم به کاهش وزن، کاهش التهاب و کاهش درد کمک می‌کنند.

ورزش برای کاهش وزن

ورزش به تقویت عضلات شکم و عضلات اطراف ستون فقرات و در نتیجه، پشتیبانی از کمر و کاهش کمردرد کمک می‌کند. بدون ورزش، ماهیچه‌ها تضعیف شده، فشار وزن اضافه بر دوش ستون فقرات می‌افتد. ورزش نه تنها به کاهش کلی وزن و تقویت عضلات مرتبط با ستون فقرات کمک می‌کند، در کاهش التهاب نیز موثر است. حتی یک ساعت ورزش در هفته می‌تواند خطر کمر درد را در افراد چاق تا 20 درصد کاهش دهد. میزان نشانگرهای التهاب در افرادی که ورزش می‌کنند عموما کمتر از سایرین است. کاهش التهاب سیستمیک باعث کاهش التهاب اعصاب، بهبود آستانه‌های درد و تعدیل درد می‌شود.

حتی یک ساعت ورزش در هفته خطر کمردرد افراد چاق را تا 20 درصد کاهش می‌دهد.

پیشگیری

برای پیشگیری و کاهش خطر آسیب دیدگی و کمردرد ، به مردانی با اندازه دور کمر بیش از 102 سانتیمتر و زنانی با اندازه دور کمر بیش از 90 سانتیمتر توصیه می‌شود وزن خود را کاهش دهند. حفظ وزن مناسب و ادامه ورزش و عادات سالم به کاهش فشار روی لگن و ستون فقرات و پیشگیری از آسیب‌های بعدی کمر کمک می‌کند.

راهبردهای کاهش وزن برای بهبود کمردرد و دیسک کمر

توجه به راهبردهای زیر به موفقیت کاهش وزن برای بهبود کمردرد و دیسک کمر کمک می‌کند:

خودداری از حذف وعده‌های غذایی
خوردن وعده‌های غذایی مکرر و کوچکتر
پر کردن بشقاب غذا با سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل
صرف وعده‌های غذایی با خانواده
عضویت در گروههای پشتیبان