برای بدنسازان یا کسانی که به دنبال ورود به بدنسازی هستند، تغذیه نقش حیاتی در موفقیت و شکست دارد. برای بسیاری، رژیم بدنسازی می تواند یک چالش واقعی هم از نظر درک نیازهای تغذیه ای و هم از نظر ثبات رژیم غذایی باشد.
مصرف روزانه کالری کافی نه تنها برای رشد عضلانی یا کاهش چربی ضروری است، بلکه مصرف مواد مغذی درشت مغذی (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها) نیز نقش مهمی در تغییرات ترکیب بدن ایفا می کند.
این مقاله به عنوان راهنمای نهایی برای رژیم بدنسازی عمل می کند و اطلاعات مهمی را ارائه می دهد که شما را به سمت موفقیت راهنمایی می کند.
علاوه بر نکات رژیم غذایی بدنسازی؛ یک برنامه غذایی بدنسازی رایگان را خواهید داشت.
رژیم های بدنسازی به دلیل افزایش توده عضلانی شما و همچنین تغییر سختی در تمرینات شما دائما در حال بروزرسانی هستند.
اگر توده عضلانی یا زمانی را که صرف تمرینات وزنه می کنید افزایش دهید ، باید کالری بیشتری مصرف کنید. اگر عضلات خود را از دست بدهید یا اگر سطح شدت تمرین خود را کاهش دهید، باید کمتر غذا بخورید.
پس چگونه متوجه می شوید که در حال ساختن یا از دست دادن توده عضلانی بدون چربی هستید؟
اگر ترازو نشان میدهد که وزن شما ثابت می‌ماند (یا کاهش می‌یابد)، وقت آن است که به رژیم غذایی خود نگاهی بیندازید و تغییرات سالمی برای ایجاد یک برنامه غذایی بدنسازی با کالری بالا ایجاد کنید.
اگر وزن شما در حال افزایش است، توده عضلانی است یا توده چربی؟ یا اگر معده شما بزرگ تر می شود، ممکن است به این علت باشد که بیش از حد غذا بخورید. هنگام تلاش برای عضله سازی، می توانید انتظار داشته باشید که مقداری چربی بدن اضافه کنید (مخصوصا اگر رژیم غذایی پر کالری می خورید)، اما می خواهید مطمئن شوید که درصد چربی زیاد افزایش نمی یابد.
کولیس های چربی بدن برای تعیین رژیم بدنسازی:
یکی دیگر از ابزارهای خوب برای پیگیری پیشرفت شما مجموعه ای از کولیس های چربی بدن است. استفاده از کولیس هر دو هفته یکبار به شما ایده می دهد که دقیقا چه اتفاقی می افتد. اگر توده بدون چربی بدن شما در حال کاهش است، ممکن است بخواهید میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید. برعکس، اگر چربی بدن در حال افزایش است، باید مصرف غذای خود را کاهش دهید.
همه باشگاه‌های خوب مجموعه‌ای از کولیس ها خواهند داشت و تا زمانی که هر بار اندازه‌گیری ها را انجام می شود، باید بتوانید از آنچه دقیقا اتفاق می‌افتد، مطالعه درستی داشته باشید. هنگامی که مقدار کل میلی متر و وزن بدن خود را به دست آوردید، نمودار همراه با کولیس نشان می دهد که درصد چربی بدن شما چقدر است.
در حال حاضر کمی هوشمندانه می آید. اگر وزن بدن خود را بر حسب پوند و با درصد چربی بدن برابر کنید، می توانید سطح کل چربی بدن خود را بفهمید. سپس این عدد را از وزن کل بدن کم می‌کنید و این رقمی برای توده بدون چربی شما به دست میدهد.
دو رقمی که به تازگی به دست آورده اید (کل چربی بدن و توده بدون چربی) باید یادداشت و نگهداری شوند. سپس دفعه بعد که اندازه گیری های خود را انجام دادید، می توانید این دو را با هم مقایسه کنید و ببینید آیا درصد چربی بدن شما افزایش یافته است یا خیر.
متوجه خواهید شد که اگر غذای دریافتی شما درست باشد، با مقدار مناسب ورزش، توده بدون چربی شما افزایش و کل چربی بدن کاهش می یابد. اما اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، متوجه می شوید که توده بدون چربی (عضله) شما در حال کاهش است و چربی بدن شما بالا می رود که قطعا آن چیزی نیست که شما می خواهید.
هنگام در نظر گرفتن اینکه کدام غذاها باید در رژیم بدنسازی ما گنجانده شوند، دو عامل اصلی تغذیه ای وجود دارد که میزان رشد عضلانی و کاهش چربی را تعیین می کند؛ کالری و درشت مغذی ها. بنابراین غذاهایی که بر این دو عامل تأثیر می گذارند باید انتخاب شوند. هنگام عضله سازی، کالری اضافی مورد نیاز است. داشتن کالری مازاد در یک دوره زمانی در ترکیب با تمرینات مقاومتی منجر به هایپرتروفی (رشد) عضلانی قابل توجهی می شود.
اگر هدف از دست دادن چربی است، کالری بار دیگر از اهمیت بالایی برخوردار است. این بار باید کمبود کالری ایجاد شود و تمرینات مقاومتی باید تمرین و حفظ گردد که از دست دادن چربی تسهیل شده و توده عضلانی حفظ شود.
مواد مغذی کلان در تغییر ترکیب بدن نقش دارند و متعاقبا مصرف نسبت صحیح مواد مغذی درشت در رژیم بدنسازی ضروری است. با توجه به نقشی که در رشد و ترمیم دارد، پروتئین باید مورد توجه بدنسازان باشد.
کدام غذاها باید در اولویت برنامه غذایی بدنسازی قرار گیرند؟
1.گوشت بدون چربی
پروتئین ها مهم ترین ماده مغذی برای بدنسازان در هر دو مرحله افزایش عضله و کاهش چربی هستند. گوشت بدون چربی مقدار قابل توجهی پروتئین برای بدن فراهم می کند که باعث رشد و نگهداری عضلات می شود.
بوقلمون، مرغ، گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک، ماهی قزل آلا و ماهی کاد نمونه هایی از گوشت های بدون چربی اند که پروتئین بالایی دارند و برای سلامتی مفید هستند که باید در رژیم بدنسازی ما قرار گیرند .
2.غلات در برنامه غذایی بدنسازی
رژیم بدنسازی, مجله پارسی پودر
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار، ارزن، کینوا، جو دوسر و گرانولا باید در رژیم بدنسازی اضافه شوند. غلات کامل که در درجه اول کربوهیدرات هستند، انرژی بدن را تامین می کنند، احساس سیری را بهبود می بخشند و ریزمغذی های کلیدی را که برای رشد و نگهداری عضلات ضروری هستند، فراهم می کنند.
3.لبنیات در رژیم بدنسازی:
مانند گوشت بدون چربی، لبنیات دارای پروتئین بالایی هستند و بنابراین در رژیم غذایی بدنسازی گنجانده می شوند. مصرف محصولاتی مانند ماست یونانی، پنیر دلمه، شیر و پنیرها مصرف پروتئین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
4.میوه و سبزیجات
برای بدنسازان خوردن طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات توصیه می شود تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای تسهیل رشد و بهبودی مصرف می کنند.
5.آجیل و حبوبات
آجیل و حبوبات مملو از ریز مغذی های حیاتی، پروتئین ها و چربی های سالم هستند. توصیه می شود که بدنسازان برای کمک به سلامت عضلانی و عمومی، طیف وسیعی از مغزها و حبوبات را مصرف کنند.
غذاهای ممنوعه در رژیم بدنسازی کدامند؟
تعدادی غذا وجود دارد که می تواند برای رشد عضلانی مضر باشد و در رژیم بدنسازی ممنوع است. به عنوان یک بدنساز، با هدف بهبود زیبایی شناسی، بسیار مهم است که از این غذاها تا حد امکان محدود یا اجتناب شود، زیرا می توانند در پیشرفت اختلال ایجاد کنند. این غذاها نه تنها باعث اختلال در رشد ماهیچه ها می شوند، بلکه می توانند به طور کلی بر سلامت کلی تأثیر بگذارند.
1. غذاهای فرآوری شده
این ها غذاهایی هستند که تولید شده اند و اغلب کالری بالایی دارند و ارزش غذایی کمی دارند. غذاهای فرآوری شده نه تنها می توانند بر پیشرفت بدنسازی تأثیر منفی بگذارند، بلکه خوردن حجم بالایی از غذاهای فرآوری شده می تواند برای سلامتی مضر باشد.
محصولات پخته شده، نان سفید، ماکارونی سفید، گوشت های فرآوری شده، بستنی، پیتزا، نوشابه و آب نبات نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده هستند که نباید در رژیم بدنسازی استفاده شوند .
2.غذاهای سرخ شده
غذاهایی که سرخ شده اند باعث التهاب در بدن می شوند و بر سلامت تاثیر منفی می گذارند. مصرف محصولاتی مانند سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، ماهی سرخ شده و چوب موزارلا باید محدود شود.
3.الکل در بدنسازی:
اگرچه از نظر فنی یک غذا نیست، اما در تعدادی از مطالعات مشخص شده است که الکل از رشد عضلانی و زمان بهبودی جلوگیری می کند. بنابراین، در حد اعتدال بنوشید و از تأثیر منفی الکل آگاه باشید.
برنامه غذایی بدنسازی رایگان(7 روزه):
در زیر یک برنامه غذایی 7 روزه رژیم بدنسازی آورده شده است که می تواند در فصل و خارج از فصل بدنسازی استفاده شود. در طول هر دو، نوع غذاهایی که می خورید باید یکسان باشد و تنها تفاوت آن در مقدار آن است.
قبل از شروع هر برنامه غذایی حتما کالری و اهداف کلان را محاسبه کنید. اگر این مشخص نشود، بعید است پیشرفت قابل توجهی به دنبال داشته باشد. تعیین این اهداف به شما درک بیشتری از مقادیر مواد غذایی و انواع مواد غذایی برای اولویت بندی می دهد.
به یاد داشته باشید که این یک برنامه غذایی و رژیم بدنسازی نمونه است و بنابراین می توان آن را با فصل، ترجیحات تغذیه ای و نیازهای غذایی تطبیق داد.
روز اول
صبحانه بلغور جو دوسر (با شیر یا آب) یک
مشت میوه خشک و انواع آجیل
میان وعده 1 تخم مرغ آب پز
ناهار برنج قهوه ای
سیب زمینی پخته شده مرغ یا بوقلمون متوسط
شام فیله ماهی سالمون با سس فلفل شیرین
ماکارونی قهوه ای
اسفناج
میان وعده 2 شیک پروتئین
موز
روز دوم در رژیم بدنسازی
صبحانه نان تست
آووکادو با تخم مرغ
همزده
میان وعده 1 کره بادام زمینی
سیب
ناهار سالاد سبز
پاستا قهوه ای تن
شام فلفل، پیاز و کلم بروکلی
سس سویا مرغ را هم بزنید
میان وعده 2
انواع آجیل شیک پروتئینی
روز سوم
صبحانه نان تست سبوس دار
تخم مرغ/سوسیس بوقلمون
میان وعده 1
گرانولا ماست یونانی
ناهار دانه کامل بسته بندی با کاهو
مرغ /
لوبیا سیاه بوقلمون
شام ذرت
سیب زمینی شیرین فیله خوک
میان وعده 2
توت شیک پروتئین
روز چهارم رژیم بدنسازی
صبحانه بلغور جو دوسر (با شیر یا آب) یک
مشت میوه خشک و انواع آجیل
میان وعده 1 نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی
پرتقال
ناهار مرغ در سس گوجه فرنگی
برنج قهوه ای
شام
سالاد کنار سیب زمینی شیرین آب پز با گوشت گاو
میان وعده 2
توت شیک پروتئین
روز پنجم
صبحانه یک شبه توت
ماست یونانی جو دوسر
میان وعده 1 پنیر کلبه با توت تازه
ناهار
بسته بندی غلات با مرغ تنوری و فلفل
آووکادو
شام فیله ماهی با
نخود کینوآ پخته شده
میان وعده 2 شیک پروتئین
مشتی میوه خشک و آجیل
روز ششم
صبحانه فیله ماهی کاد
سیب زمینی
آب پز نخود سبز آب پز
میان وعده 1 مخلوط دانه و گلابی
ناهار سالاد هویج
کاری مرغ روتی چند دانه
شام کوفته بوقلمون اسفناج
اسپاگتی گندم کامل
میان وعده 2
خربزه شیک پروتئینی
روز هفتم در برنامه غذایی بدنسازی:
صبحانه
نان تست سبوس دار تخم مرغ آب پز
میان وعده 1 ماست یونانی
مشتی توت و آجیل تازه
ناهار بروکلی
کینوا کاری گوشت گاو
شام سالاد سبز پنیر
سیب زمینی پخته شده متوسط
میان وعده 2
انگور شیک پروتئینی
فواید برنامه غذایی بدنسازی
رژیم بدنسازی, مجله پارسی پودر
رژیم بدنسازی فواید متعددی دارد. اولاً، با تأمین پروتئین و کالری کافی، به افزایش حجم عضلات و بهبود ترمیم آن‌ها کمک می‌کند. ثانیاً، این رژیم به کاهش درصد چربی بدن و رسیدن به تناسب اندام مطلوب از طریق تنظیم دقیق کالری و تغذیه مناسب کمک می‌کند. ثالثاً، با افزایش انرژی و استقامت، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و در نهایت، با تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم، به تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند.
رژیم بدنسازی با ارائه مواد غذایی متنوع و مغذی تأثیر زیادی بر سلامت کلی دارد، فراتر از رشد عضلات و کاهش چربی. این رژیم شامل ریزمغذی‌هایی است که برای عملکردهای حیاتی مانند لخته شدن خون، انقباض عضلات و بازسازی سلول‌ها ضروری‌اند. یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی همچنین به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
با وجود سخت‌گیری‌های تغذیه‌ای، پیروی از یک رژیم منظم و متنوع به بهبود سلامت و عملکرد بدنی کمک کرده و پروتئین بالا در این رژیم‌ها به حفظ سلامت عضلات، ایجاد سیری و تسهیل کاهش چربی مؤثر است. خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های پروتئینی منظم به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی (MPS) کمک کرده و فرآیند عضله‌سازی را بهبود می‌بخشد. عدم مصرف پروتئین در فواصل منظم می‌تواند به کاهش MPS و اختلال در رشد عضلات منجر شود.
رژیم بدنسازی کات:
وقتی در دوره کات هستید باید از قوانین و نکات رژیم غذایی کات پیروی کنید تا نتیجه بگیرید. زیرا همانطور که میدانید تغذیه و رژیم غذایی درصد زیادی از موفقیت در بدنسازی را تشکیل میدهد؛ خصوصا در دوره کات چرا که باید مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی کنترل شده و مطابق رژیم عذایی کات شما باشد.
در دوران کات چی بخوریم؟
نمونه ای از موتد غذایی مناسب برای رژیم غذایی کات در ادامه لیست شده اند:
تخم مرغ
پروتئین‌های گیاهی مثل سویا و لوبیا
دانه‌ها: (کدو تنبل، آفتابگردان و …)
گوشت سفید: (مرغ، بوقلمون و…)
آجیل‌ها: (پسته، فندق، بادام و…)
گوشت بدون چربی: ( گوشت گاو، بره و…)
محصولات لبنی (با چربی کم)
و …
در دوران کات چقدر آب بخورم؟
در دوران کات، مصرف آب باید بین 2.5 تا 3.5 لیتر در روز باشد. این میزان کمک می‌کند تا هیدراتاسیون بدن حفظ شود، عملکرد ورزشی بهینه بماند و روند سوخت‌وساز چربی‌ها به خوبی انجام شود. افزایش مصرف آب در دوران کات نیز به جلوگیری از احتباس مایعات و کاهش وزن سالم کمک می‌کند.
برای افزایش حجم عضلانی، برنامه غذایی باید حاوی پروتئین کافی، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و کالری‌های اضافی برای حمایت از رشد عضلات باشد. در زیر یک جدول نمونه برای برنامه غذایی بدنسازی به منظور افزایش حجم عضلانی ارائه شده است:
زمان وعده غذایی/میان‌وعده مواد غذایی پیشنهادات
صبحانه اسموتی پروتئینی با جو دوسر 1 فنجان جو دوسر، 1 پیمانه شیر بادام یا شیر گاو، 1 پیمانه پروتئین پودر، 1 موز، 1 قاشق غذاخوری کره بادام به همراه چند عدد توت یا عسل
میان‌وعده صبح تخم‌مرغ آب‌پز و میوه 2 عدد تخم‌مرغ آب‌پز، 1 سیب یا 1 پرتقال برای تأمین پروتئین و ویتامین‌ها
ناهار سینه مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات 150-200 گرم سینه مرغ، 1 فنجان برنج قهوه‌ای، سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای) اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون به سبزیجات
میان‌وعده عصر ماست یونانی با مغزها 1 فنجان ماست یونانی، 1/4 فنجان گردو یا بادام، 1 قاشق غذاخوری عسل برای تأمین پروتئین، چربی‌های سالم و انرژی
شام ماهی با کوینولا و سبزیجات 150-200 گرم ماهی (سالمون، قزل‌آلا یا تن)، 1/2 فنجان کوینولا، سبزیجات بخارپز اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کره برای طعم بهتر
میان‌وعده شب اسموتی پروتئینی قبل از خواب 1 پیمانه پروتئین پودر، 1 فنجان شیر بادام یا شیر گاو، 1/2 فنجان توت‌فرنگی یا موز برای تأمین پروتئین در طول شب و حمایت از بازسازی عضلات
نکات مهم:
پروتئین کافی: مصرف پروتئین در هر وعده غذایی برای حمایت از رشد عضلات مهم است. منابع خوب شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، و محصولات لبنی است.
کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی و حمایت از تمرینات سخت ضروری هستند. انتخاب‌های سالم شامل برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کوینولا هستند.
چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای هورمون‌های رشد و انرژی کمک می‌کنند. منابع شامل آووکادو، مغزها و روغن زیتون است.
آب‌رسانی: مصرف آب کافی در طول روز برای عملکرد بهینه بدن و عضلات بسیار مهم است.
رژيم غذايي بدنسازي براي چربي سوزي
رژیم بدنسازی, مجله پارسی پودر
برای چربی‌سوزی مؤثر در بدنسازی، رژیم غذایی باید به گونه‌ای طراحی شود که به کاهش چربی بدن کمک کرده و در عین حال از حفظ عضلات حمایت کند. در زیر یک برنامه غذایی نمونه برای چربی‌سوزی ارائه شده است:
زمان وعده غذایی/میان‌وعده مواد غذایی پیشنهادات
صبحانه املت سفیده تخم‌مرغ با سبزیجات 4 سفیده تخم‌مرغ، سبزیجات تازه (گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای) به همراه 1 تکه نان سبوس‌دار یا 1/4 آووکادو
میان‌وعده صبح ماست یونانی بدون قند 1 فنجان ماست یونانی، 1/4 فنجان توت‌فرنگی یا بلوبری برای تأمین پروتئین و فیبر، به همراه کمی عسل
ناهار سالاد مرغ با سبزیجات و روغن زیتون 150-200 گرم سینه مرغ کبابی، سبزیجات تازه (کاهو، خیار) با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و آب لیمو به عنوان چاشنی
میان‌وعده عصر بادام یا گردو و میوه 10-15 بادام یا گردو، 1 سیب یا 1 پرتقال برای تأمین چربی‌های سالم و ویتامین‌ها
شام ماهی با سبزیجات بخارپز و کوینولا 150-200 گرم ماهی (سالمون یا قزل‌آلا)، سبزیجات بخارپز 1/2 فنجان کوینولا برای تأمین کربوهیدرات‌های پیچیده
میان‌وعده شب پروتئین بار کم‌قند یا اسموتی پروتئینی 1 پروتئین بار کم‌قند یا اسموتی پروتئینی با 1 پیمانه شیر بادام برای تأمین پروتئین و حمایت از عضله‌سازی
نکات طلایی:
مصرف آب: حداقل 2.5 تا 3 لیتر آب در روز برای هیدراتاسیون و کمک به سوخت‌وساز چربی.
کاهش کربوهیدرات‌های ساده: تمرکز بر کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سبزیجات، برنج قهوه‌ای و کوینولا.
پروتئین کافی: برای حفظ عضلات و افزایش سیری از پروتئین‌های با کیفیت بالا استفاده کنید.
چربی‌های سالم: مانند آووکادو، بادام و روغن زیتون به رژیم غذایی افزوده شود.
