شاید شما هم از عنوان این مطلب تعجب کرده باشید که چگونه چربی‌ها به چربی‌سوزی کمک می‌کنند؟ در این مقاله، نتیجه تحقیقات علمی در این زمینه را به شما توضیح خواهیم داد. پس با ما همراه باشید.
یعنی چربی ما را چاق نمی‌کند؟
پاسخ شما یک کلمه است: خیر. چربی “سالم” اگر به اندازه مصرف شود، نه تنها باعث افزایش وزن نمی‌شود، بلکه باعث کاهش وزنتان خواهد شد.
چربی چیزی نیست که از آن اجتناب کنید، بلکه چربی برای رشد طبیعی ضروری است. چربی‌های غذایی، انرژی ما را تامین می‌کنند، از اندام‌ها محافظت می‌کنند، غشای سلولی را حفظ می‌کنند و به بدن در جذب و پردازش مواد مغذی کمک می‌کنند. همچنین، به سوزاندن چربی در بدن کمک می‌کنند. البته نکته مهم اینجاست که این موضوع برای همه خوراکی‌های چرب صادق نیست؛ پیتزا، سیب زمینی سرخ‌شده و همبرگر مسلما باعث اضافه وزن و بدتر شدن وضعیت سلامت شما می‌شوند. پس این چربی‌ها منظور ما نیست.
تحقیقاتی که ۵۰ سال انجام آنها طول کشیده، نشان می‌دهد که اسیدهای چرب اشباع (saturated fatty acids) که با هیدروژن اشباع شده‌اند و معمولا در دمای اتاق جامدند، کلسترول بد LDL را بالا می‌برند. در همان تحقیق نشان داده شد که کلسترول خوب HDL، برای محافظت از بدن در مقابل کلسترول بد و بیماری‌های قلبی ضروری است.
به جای این که یک مجرم در رژیم غذایی خود شناسایی کنیم باید به محتوای کالری کلی و کیفیت غذایی که می‌خوریم دقت کنیم. خوراکی‌هایی که به تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت سلول‌هایمان کمک کنند برای خوردن خوبند. برای یک رژیم غذایی سالم به خصوص اگر بخواهید وزن کم کنید باید بیشتر چربی‌هایی که می‌خورید از منابع چربی‌های یک یا چند غیر اشباع [monounsaturated (MUFA) and polyunsaturated (PUFA] باشند. اما چرا؟
زیرا این خوراکی‌های خوب برای شما (مثل ماهی، مغزها، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار، روغن زیتون، و آووکادو) سرشار از مواد مغذی هستند. چربی‌های غیراشباع علاوه بر از بین بدن کلسترول LDL از عروق و بهبود سلامت قلب، می‌توانند به سوزاندن چربی بدن بدون کاهش کالری کمک کنند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله تغذیه Nutrition انگلیس منتشر شد. شرکت‌کنندگانی که اغلب اسیدهای چرب غیراشباع مصرف می‌کردند شاخص توده بدنی (BMI) و چربی شکمی کمتری نسبت به دیگران داشتند.
همچنین، بر خلاف تصور عموم، رژیم‌های کم‌چربی علاوه بر این که مواد مغذی مورد نیاز کمتری به بدن می‌رسانند باعث افزایش وزن و چاقی هم می‌شوند. چربی طعم دهنده‌ای مناسب برای خوراکی‌هاست و زمانی که تولیدکنندگان مواد غذایی چربی را حذف کنند مجبورند با نمک و شکر بیشتر به خوراکی‌های خود طعم بدهند که نه تنها مضر هستند، مواد مغذی‌ای نیز به بدن نمی‌رسانند.
چربی، چربی می‌سوزاند
چربی سوزی
بدن برای تولید انرژی به سه ماده مغذی نیاز دارد: کربوهیدرات، پروتئین، و چربی.
یک گرم چربی بیش از دو برابر پروتئین و کربوهیدرات انرژی دارد. هنگامی که در رژیم غذایی خود چربی نداشته باشید مثل این است که سوختی برای سوزاندن کالری نداشته باشید. بدن برای سوخت و ساز خود نیاز به انرژی دارد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ انجام شد نشان داد که مصرف اسیدهای چرب می‌تواند سلامت سوخت و ساز بدن را بهبود دهد.
بر اساس مطالعه‌ای که در دانشکده پزشکی سنت لوئیس انجام شد، چربی‌های “قدیمی” که در بافت‌های محیطی بدن ( اطراف شکم، ران و باسن) جمع شده‌اند و به نام چربی زیرپوستی شناخته می‌شوند، نمی‌توانند بدون کمک چربی‌های جدید فرایند سوخت و ساز مناسبی داشته باشند. چربی غذایی با فعال کردن مسیر PPAR-alpha و چربی‌سوزی از طریق کبد، به تجزیه چربی‌های قدیمی در بدن کمک می‌کنند.
چربی، شما را سیر نگه می‌دارد
چربی ماده مغذی راحتی برای هضم نیست، بنابراین زمان بیشتری در سیستم گوارش باقی می‌ماند در نتیجه به تثبیت قند خون کمک می‌کند. بنابراین مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کنید و کمتر ریزه‌خواری می‌کنید. در نتیجه، باعث کاهش وزن شما می‌شود.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ در دانشگاه پامپلونای اسپانیا انجام شد، رژیم غذایی با مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری بلافاصله و ۲ ساعت بعد از وعده غذایی شود.
چربی، شما را سرحال می‌کند
هر غذای خوشمزه‌ای شما را سرحال می‌آورد، اما غذاهای کم‌چرب چنین خاصیتی ندارند. تحقیقاتی که در دانشگاه پوردو انجام شد نشان داد که جوانه‌های چشایی زبان ما می‌تواند چربی غذا را تشخیص دهند به همین دلیل غذاهای کم‌چرب، میل ما به خوردن چربی را کاهش نمی‌دهند. چربی طعم کاملا متفاوتی از چهار مزه اصلی شیرین، شور ، ترش، و تلخ می‌دهد.
اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند سطح هورمون سروتونین مغز را افزایش دهند و در نتیجه به بهبود حال شما کمک کنند و به شما انگیزه بهتری برای دور ماندن از خوراکی‌های مضر مثل پیتزا بدهند.
چربی عضله می‌سازد
افزایش وزن سالم
مصرف چربی‌های خوب همراه با یک برنامه ورزشی مناسب می‌تواند به طور موثری عضله‌سازی را افزایش دهد. از طرفی، افزایش توده عضلانی منجر به افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ انجام شد نشان داد که مصرف مکمل‌های چربی‌های چند غیر اشباع روی افراد ۲۵-۴۵ ساله باعث افزایش غلظت پروتئین و اندازه سلول‌های عضلانی می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی در افراد سالمند نیز می‌شوند.
چربی باعث مفیدتر شدن غذاها می‌شود
بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین‌های E، D ، A ، K محلول در چربی هسند یعنی بدن بدون چربی نمی‌تواند آنها را جذب کند، در نتیجه منجر به کمبود ویتامین‌ها، خشکی پوست، کوری، شکنندگی استخوان، درد عضلانی و لخته شدن غیر طبیعی خون می‌شود.
این ویتامین‌ها برای حفظ انرژی، تمرکز، و سلامت عضلات لازم هستند، ضمن این که کلیدی برای داشتن وزن سالم به حساب می‌آیند. به عنوان مثال ویتامین E آنتی‌اکسیدانی قوی برای کمک به حفظ متابولیسم بدن است در حالی که میزان ویتامین D در بدن با توانایی از دست دادن چربی به خصوص در ناحیه شکم مرتبط است.
بنابراین اگر می خواهید سالادی مغذی از اسفناج، گوجه و هویج داشته باشید بهتر است از روغن زیتون هم در آن استفاده کنید.
چه چربی‌هایی را باید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و چه چربی‌هایی را حذف کنید؟
چربی های مفید برای کاهش وزن
اسیدهای چرب غیر اشباع: اسیدهای چرب تک و چند اشباع برای سلامت بدن مفید و مهم هستند. اسیدهای چرب تک اشباع را می‌توانید در روغن‌های گیاهی، مغزها، دانه‌ها، زیتون، و آووکادو پیدا کنید. اسیدای چرب چند اشباع در روغن‌های گیاهی، ماهی و غذاهای دریایی. اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ جزو اسیدهای چرب چند اشباع ضروی هستند که که حتما باید از طریق رژیم غذایی به بدن برسند.
اسیدهای چرب اشباع: در خوراکی‌هایی با منبع حیوانی مثل گوشت و لبنیات وجود دارند و معمولا در دمای اتاق جامدند. برخی از روغن های گیاهی مثل روغن نارگیل و روغن پالم هم حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند. سعی کنید مصرف اسیدهای چرب اشباع را کاهش داده و از سالمترین منابعش استفاده کنید، مثلا گوشت گاوی که با علف تغذیه شده باشد بهترین گزینه است.
اسیدهای چرب ترانس: روغن‌های گیاهی که فراوری شیمیایی شده‌اند. در دمای اتاق نیمه‌جامد هستند و در برخی مارگارین‌ها، سرخ کردنی‌ها و غذاهای فراوری شده استفاده می‌شوند. این روغن‌ها به نام روغن های هیدروژنه هم شناخته می‌شوند که باید به شدت از مصرفشان پرهیز کنید.
